راهنمای کامل ورزش کردن با تردمیل و آموزش های لازم آن
تاریخ انتشار: ۲ مهر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۳۹۳۸۵۱
شما را در این مطلب به صورت گام به گام با هر آنچه که باید در رابطه با تمرینات تردمیل بدانید، آشنا خواهیم کرد.
به گزارش گروه خبر خبرگزاری برنا، برای این که بدانید ورزش کردن با تردمیل چگونه است، بهتر است از یک مثال بسیار ساده شروع کنیم. هیچ ورزشکار و دونده ماراتونی نمی تواند بدون طی کردن مراحل آماده سازی، نمی تواند در یک ماراتون شرکت کرده و انتظار حتی رسیدن به خط پایان را داشته باشد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
چند توصیه عمومی پیش از آغاز ورزش کردن با تردمیل
در صورت داشتن مشکل مفاصل یا درد در کمرتان، ابتدا با پزشک مشورت کنیدپزشک متخصص می تواند به شما اعلام کند که با توجه به مشکلات ذکر شده، آیا می بایست از ورزش های هوازی با امکان آسیب دیدگی کمتر، همچون پیاده روی استفاده کنید و یا این که مشکلی در انجام ورزش های هوازی سنگین تر همچون دویدن بر روی تردمیل ندارید.
یک کفش رانینگ مناسب تهیه کنیدقبل از آن که کفش دویدنتان را انتخاب کنید، چند مدل را امتحان کرده و مدلی را انتخاب کنید که به خوبی تمام زوایا و قوس های پای شما را پوشش دهد. ضمنا این کفش باید کاملا راحت بوده و انگشتان شما در آن، فضای کافی داشته باشد.
بر خلاف تصور کلی، کفش ورزشی باید از روز اول کاملا راحت بوده و این باور که " به مرور شما به آن عادت خواهید کرد " و یا " فرم پای شما خواهد گرفت " را فراموش کنید.
500 تا 700 سی سی آب بنوشید90 دقیقه قبل از شروع ورزش کردن با تردمیل حداقل نیم لیتر آب بخورید. تمرینات تردمیل معمولا بیش از 20 دقیقه طول کشیده و در آن مدت شما به شدت عرق کرده و بدنتان با کم آبی مواجه می گردد.
حتما یک بطری آب نیم لیتری هم در طول انجام تمرینات بر روی تردمیل قرار دهید و با هر بار احساس تشنگی، کمی از آن بنوشید.
قبل از آغاز تمرین از سرویس بهداشتی استفاده کنیدورزش کردن با تردیمل باید بدون وقفه باشد تا بدن از ریتم نیافتاده و تمرینات شما حداکثر اثرگذاری را داشته باشد.
هنگام ورزش کردن با تردمیل، جوراب کلفت و بلند بپوشیدحتما جوراب ساق بلند و ضخیم را جایگزین جوراب های نازک و ساق کوتاه کنید. استفاده از جوراب ضخیم و ساق بلند، باعث می شود در بین تمرینات تردمیل، خستگی ساق پای شما کاهش پیدا کرده و همچنین از بروز تاول تا حد زیادی جلوگیری می کند.
گرم کردن و سرد کردن، اهمیت ویژه ای داردحداقل 5 دقیقه قبل و بعد از تمرینات، بر روی تردمیل با سرعت 2 تا 3 کیلومتر بر ساعت، قدم بزنید. اجازه دهید تا بدن شما به خوبی قبل و بعد از تمرینات بتواند با شرایط جدید خود را مطابقت دهد.
در هنگام دویدن بر روی تردمیل، اجازه دهید دستانتان به صورت آزادانه حرکت کندبسیاری از ما ترجیح می دهیم برای داشتن تعادل بیشتر، دسته های تردمیل را در طول تمرین نگاه داریم. این موضوع باعث کاهش میزان کالری مصرفی در حین ورزش کردن با تردمیل می گردد. اجازه دهید بدنتان با فرم طبیعی دویدن، بر روی تردمیل حرکت کند.
با تنظیمات دستگاه تردمیل خود آشنا شویدفارغ از تنظیمات پیچیده و یا برنامه ریزی تردمیل خانگی شما، بهتر است با دکمه ها و منوهای پایهی آن همچون افزایش یا کاهش سرعت، به خوبی آشنا شوید.
پس از آشنایی با اصول پایه می توانید برنامه های تردمیل خود را نیز به صورت پیشرفته تر تنظیم کرده تا برنامه اختصاص خود را داشته باشید. از این طریق شما می توانید توان دستگاه را دقیقا مطابق با نیازها و اهداف ورزشیتان تنظیم کنید.
حتما از گیره ایمنی استفاده کنیدطبیعتا پس از گذشت یک مدت، دیگر نیازی به استفاده از این امکان محافظتی فوق العاده نخواهید داشت و ورزش کردن با تردمیل خانگی و حفظ تعادل در آن، برای شما به راحتی امکان پذیر خواهد بود.
تمرینات مقدماتی با تردمیل
برای شروع حداقل 20 تا 30 دقیقه با تردمیل ورزش کنیدپیش از شروع ورزش کردن با تردمیل بهتر است بدانید در 15 دقیقه اول تمریناتتان شما تنها کربوهیدرات هایی که به تازگی خورده اید را می سوزانید. با گذشت 15 دقیقه، بدن کم کم از چربی ها برای تامین انرژی استفاده کرده و عملیات چربی سوزی آغاز می شود.
قبل از ورزش کردن با تردمیل برای 15 دقیقه بدنتان را گرم کنیدگرم کردن باعث می شود بدن شما بالانس خود را یافته و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. برای آن که به صورت کامل نکات ایمنی را رعایت کرده باشید، بهتر است قبل از شروع، گیرهی ایمنی را نصب کنید. برای گرم کردن بدن خود 1 دقیقه با سرعت 2.5 تا 3.5 کیلومتر بر ساعت، بر روی تردمیل پیاده روی کنید. برای 1 دقیقهی بعد سرعت را بر روی حدود 3 کیلومتر ثابت نگاه داشته و 30 ثانیه از این زمان را بر روی پنجهی پا گام بردارید. 30 ثانیه دوم را نیز آرام بر روی پاشنه هایتان حرکت کنید.
سپس شیب را بر روی 6 درجه تنظیم کنید و همچنان سرعت را بین 2.5 تا 3 کیلومتر بر ساعت نگاه داشته و برای 1 دقیقه به پیاده رویتان ادامه دهید. اگر این سرعت در شیب 6 درجه برای شما تمرینی سنگین است، کمی سرعت را کاهش دهید. پس از 2 دقیقه ورزش کردن با تردمیل با شیب 6 درجه، شیب را مجددا به صفر کاهش دهید. یک دقیقه آخر گرم کردن را به آرامی بر روی سرعت 2.5 کیلومتر بر ساعت بدوید.
سرعت تردمیل را برای 20 دقیقه بعد، بر روی 5 تا 6.5 کیلومتر بر ساعت نگاه داریداین فرآیند ( سرعت و شیب ) را می توانید برای هفته اول ورزش خود حفظ کنید.
این عملکرد را در هنگام تمرینات تردمیل تکرار کنیددر هر ست و برای استراحت می توانید همین عملکرد را به آهستگی کاهش داده و یا برای 5 دقیقه استراحت کنید.
پس از گذشت 1 تا 2 هفته، کمی به این سرعت و شیب بیافزاییدکم کم 1 یا 2 دقیقه به زمان دویدن در حالت شیب اضافه کنید و برای آن که انرژی بدنتان را تا انتهای تمرین بالانس نگاه دارید، با احساس خستگی، کمی سرعت را کاهش دهید. ایجاد وقفه و ادامه تمرین، بهترین راه برای افزایش آمادگی جسمانی و همچنین سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی است. شما می توانید با انجام متناوب فشار و استراحت، ضربان قلب خود را افزایش داده و یا آن را در دامنهی نرمال نگاه دارید.
دانستن آستانهی تحمل و توان بدنتان بسیار آسان است و هر گاه دچار کمبود نفس شدید و یا فرآیند تنفس برای شما دشوار شد، بهتر است برای حدود 1 دقیقه سرعت و شیب را به حداقل میزان ممکن کاهش دهید.
با یک تمرین استقامتی موثر، برای ورزش کردن با تردمیل آشنا شویدتمرینات مقاومتی و پر فشار، شامل گونه ای از تمرینات می باشند که هدف از انجام آنها به حداکثر رساندن میزان اثرگذاری ورزش های هوازی است. مبنای طراحی این تمرینات بر ایجاد فشار و شوک های استقامتی به سیستم قلب، عروق و تنفسی شما است. با این حال که زمان صرف شده در این سبک به طرز قابل توجهی کمتر است؛ اما بهتر است بدانید که میزان اثرگذاری آن تا چندین برابر بیشتر از ورزش کردن با تردمیل به صورت عادی خواهد بود.
این سبک از تمرینات در بسیاری از ورزش های هوازی مورد استفاده قرار گرفته و حرکات و زمانبندی خاصی برای آن طراحی شده است.
تمرینات تردمیل پر فشار می تواند در زمانی در حدود 15 الی 20 دقیقه، تاثیری همچون دویدن به مدت 40 دقیقه داشته باشد.
اما اصلی ترین مزیت تمرینات تردمیل پر فشار چیست؟بدن شما پس از آغاز ورزش و با گذشت دوره ای در حدود 1 تا 3 ماه، به حجم و فشار تمرینات تردمیل عادت می کند. ضمنا سوخت و ساز عمومی بدنتان نیز خود را با حجم کالری دریافتی و مصرف شده مطابقت می دهد، در نتیجه فرآیند لاغری و چربی سوزی با یک وقفه جدی مواجه می شود.
برای آن که این تعادل جدید شکسته شود، شما چاره ای جز تمرینات تردمیل ضربتی و استقامتی ندارید.
در این فرآیند با افزایش ناگهانی ضربان قلب به حداکثر میزان خود، این ساختار شکسته شده و مجددا فرآیند چربی و کالری سوزی به حد ایده آل مورد نظرتان باز می گردد.
تمرین پر فشار خود را با پیاده روی سریع یا دویدن آهسته آغاز کنیدفراموش نکنید هدف اصلی شما افزایش ناگهانی ضربان قلبتان است. پس تا رسیدن به آستانهی تحملتان، به دویدن آهسته ادامه دهید.
پس از احساس خستگی، برای 5 دقیقه استراحت کنیددر تمرینات تردمیل پر فشار و ضربتی، زمان استراحت شما متفاوت است. همچون هنگام گرم کردن، در زمان استراحت نیز حرکات کششی انجام دهید.
فرآیند گرم کردن همچون ورزش کردن با تردمیل به صورت معمول استهمچون تمرینات تردمیل معمولی، با سرعتی بین 1.5 تا 3.5 کیلومتر و برای 1 تا 2 دقیقه بدنتان را گرم کنید اما هر 1 دقیقه چیزی در حدود 3 کیلومتر به سرعت دستگاه بی افزایید. اگر بدنتان آمادگی بیشتری دارد، می تواند حتی میزان افزایش سرعت را ارتقاء دهید.
برای 4 دقیقه با سرعتی نزدیک به 7 کیلومتر بر روی تردمیل بدویدفراموش نکنید که اعداد اعلام شده برای سرعت و شیب دستگاه، وابستگی کاملی با سطح آمادگی جسمانی شما دارد. سعی کنید در پایان این 4 دقیقه، بدن شما کمی احساس فشار و خستگی کند. در نتیجه می توانید شیب و سرعت دستگاه را به مرور افزایش دهید.
این چرخه را تکرار کنیدتمرینات تردمیل پر فشار، زمانبندی تقریبا آسان و ثابتی دارد. به ازای هر 5 دقیقه شما می بایست 1 دقیقه را به حداکثر توان و فشار سپری کرده و سپس 4 دقیقه باقیمانده را با فشاری متوسط سپری کنید.
مجددا به بدنتان 5 دقیقه استراحت بدهیداستراحت دادن به موقع، بخش مهمی از تمرینات تردمیل و انواع راهکارهای ورزش کردن با تردمیل است.
با گذشت هر هفته، 30 ثانیه به مدت زمان هر ست دویدن خود اضافه کنید. با گذشت زمان و افزایش توان جسمیتان، به شدت تمرینات اضافه کرده و همچون قبل با کمک افزایش شیب و سرعت، سطح فشار در هنگام تمرینات تردمیل را تغییر دهید.
:روش اول در چربی سوزی با تردمیل
به تمرینات تردمیل خود ریتم ببخشید. دویدن کلاسیک بر روی تردمیل به ویژه در افراد تازه کار، نامنظم است و آنها از این دستگاه تا زمان خستگی استفاده می کنند. این روش باعث می شود تا اسید لاکتیک به سرعت در ماهیچه ها منتشر شده در نتیجه مدت زمان تمریناتتان تا حد زیادی کاهش یابد.
ریتم بخشیدن به دویدن شما بر روی تردمیل می تواند به مرور قدرت جسمیتان را افزایش داده و در نتیجه فرآیند چربی سوزی با تردمیل سریع تر اتفاق افتد. پیشنهاد ما تقسیم کردن مدت زمان استفادهی شما از تردمیل ( حداقل 30 دقیقه ) به 3 بخش اصلی است.
در 10 دقیقه اول با سرعت کم و با شیب صفر، تنها به گرم کردن بپردازید.
10 دقیقه دوم را با توان معمول به دویدن ادامه دهید.
10 دقیقه انتهایی تمرینات تردمیل را به فرآیند خنک کردن بدن اختصاص دهید.
همان طور که گفتیم رعایت این هارمونی می تواند به افزایش مدت زمان تمرینات تردمیل شما و البته ارتقای قوای جسمانیتان منجر گردد.
منبع : وبلاگ دلوکس کالا
(deluxekala.com
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: تردمیل ورزش با تردمیل ورزش کردن با تردمیل کیلومتر بر ساعت ورزش های هوازی بر روی تردمیل سرعت و شیب کاهش دهید چربی سوزی پیاده روی گرم کردن مدت زمان برای آن بدن شما
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۳۹۳۸۵۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
آموزش و پرورش با سرعت درحال تغییر نسل است
به گزارش خبرگزاری مهر، آیت الله علیرضا اعرافی در دیدار جمعی از فرهنگیان استان قم که در دفتر مدیر حوزههای علمیه کشور برگزار شد، ضمن تبریک عملیات وعده صادق، اظهار کرد: آموزش و پرورش و عرصه تربیتی از اهمیت بسیار ویژهای برخوردار است.
وی با اشاره به اینکه آموزش و پرورش باید کانون توجهات نظام، دولت و مردم باشد، مطرح کرد: ارکان مختلف نظام و دستگاههای دولتی باید در کنار آموزش و پرورش باشند.
مدیر حوزههای علمیه کشور با بیان اینکه آموزش و پرورش باید در صدر اولویتها باشد، عنوان کرد: در برنامهها و اقدامات مختلف باید پیوست متناسب با آموزش و پرورش وجود داشته باشد.
وی با اشاره به اینکه برای فعالیتهای تربیتی نگاه مطالعاتی و تئوری داشته باشیم، خاطرنشان کرد: البته این نگاه مطالعاتی باید به صورت میدانی باشد.
آیت الله اعرافی با بیان اینکه عرصه تربیتی یک فضای بسیار حساس است که نیازمند اقدامات علمی است، تصریح کرد: تمام روشها و فعالیتها ناظر به اقدامات مطالعاتی باشد.
وی با اشاره به اینکه رویکرد دوم باید پرورش مدیر و کادر مدرسه باشد، یادآور شد: در دوره جدید به این موضوع توجهاتی شده ولی تا رسیدن به شرایط مطلوب همچنان فاصله داریم.
مدیر حوزههای علمیه کشور با بیان اینکه آموزش و پرورش با سرعت درحال تغییر نسل است، ابراز کرد: این تحول عظیم یک تهدید و فرصت در کنار هم است که باید نسبت به آن حساس بود.
وی با اشاره به اینکه موضوع ادبیات و هنر از اهمیت بسیاری برخوردار است، بیان کرد: بسیاری از مطالب را نمیتوان به صورت مستقیم به دانش آموزان منتقل کرد، درنتیجه باید بسیاری از پیامها را در قالب شعر و ادب و هنر به آنها منتقل کرد.
آیت الله اعرافی با بیان اینکه فعالیهتهای هنری میتواند به صورت غیر رسمی باشد، اظهار کرد: البته در این عرصه بررسی و دقت بسیار زیادی صورت بگیرد.
وی با اشاره به اینکه مشارکت خود دانش آموزان از اهمیت بسیاری برخوردار است، مطرح کرد: انقلاب اسلامی با مشارکت به پیروزی رسید و این موضوع نشان از اهمیت مشارکت دارد.
مدیر حوزههای علمیه کشور با بیان اینکه تاریخ اسلام، ایران و انقلاب همراه با نقاط برجسته باید برای دانش آموزان بیان شود، عنوان کرد: اینکه نسل جوان با مفاخر خود آشنا شوند بسیار اثرگذار خواهد بود و موجب هویتسازی میشود.
وی با اشاره به اینکه امروز تغییر گفتمانها فعالیت را دشوار کرده است، خاطرنشان کرد: مدارس دولتی باید در صدر اهتمام به امور تربیتی باشند تا جاذبه به مدارس غیردولتی کاهش پیدا کند.
آیت الله اعرافی با بیان اینکه عرصه تربیتی باید در بودجه بندیها دارای ردیف باشد، تصریح کرد: همکاری حوزه و آموزش و پرورش نیز ملاک اصلی برای ما ستاد همکاریها و برنامه ۵ ساله است.
وی با اشاره به اینکه طرح امین یک موضوع مهم است، یادآور شد: مدارس طرح امین نیز باید توسعه بیشتری پیدا کنند.
مدیر حوزههای علمیه کشور با بیان اینکه در درختواره رشتههای حوزههای علمیه به موضوع تعلیم و تربیت توجه شده است، ابراز کرد: فعالیت در عرصه آموزش و پرورش، فعالیت پیچیدهای است که حساسیت بسیاری دارد.
آیت الله اعرافی با اشاره به اینکه معلمین خوب و انقلابی باید حفظ شوند، بیان کرد: بخش اصلی فعالیت را این معلمان انجام داده و حوزویان طرح امین نیز در کنار آنها خواهند بود.
کد خبر 6085165