به نقل از «آفتاب»

فیبر و 3 اشتباه رایج درباره مصرف آن برای کاهش وزن

تاریخ انتشار: ۱۸ آبان ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۸۹۶۷۵۸

آفتاب‌‌نیوز :

در شرایطی که درشت مغذی هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی در کانون توجه قرار دارند، به فیبر آنچنان که شایسته آن است توجه نمی شود. در حقیقت، بسیاری از رژیم های رایج امروز بر افزایش مصرف چربی، مانند رژیم غذایی کتو یا پروتئین متمرکز شده اند اما زمانی که موضوع کاهش وزن مطرح می شود، فیبر نیز از جایگاه خاصی برخوردار می شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به گزارش "لیو استرانگ"، بسیاری از ما به میزان کافی فیبر مصرف نمی کنیم. به عنوان مثال، مطالعه ای که در ژانویه 2017 در نشریه the ​American Journal of Lifestyle Medicine منتشر شد، نشان داد که تقریبا 95 درصد آمریکایی ها کمتر از مقدار مصرف توصیه شده در روز فیبر مصرف می کنند.

دستورالعمل های غذایی برای شهروندان آمریکا مصرف روزانه 25 گرم فیبر را برای زنان 50 ساله و جوان‌تر و 38 گرم فیبر را برای مردان توصیه کرده است. برای افرادی که بیش از 50 سال سن دارند، مصرف 21 گرم فیبر برای زنان و 30 گرم برای مردان توصیه شده است.

فیبر چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
پژوهش ها نشان می دهند که مصرف فیبر کافی می تواند به بهبود سلامت قلب، گوارش، کنترل قند خون و البته کاهش وزن کمک کند.

طی مطالعه ای که در سال 2019 در نشریه The Journal of Nutrition​ منتشر شد، 345 شرکت کننده یک رژیم غذایی سرشار از فیبر (حداقل 20 گرم در روز) با کالری دریافتی محدود شده را برای شش ماه دنبال کرده و مشخص شد فیبر غذایی به بهبود کاهش وزن و پایبندی به رژیم غذایی در افرادی که اضافه وزن داشته یا چاق بودند، کمک کرده است.

فیبر غذایی به تنظیم هورمون ها و تاخیر در تخلیه معده کمک می کند که با تقویت احساس سیری مرتبط است.

همچنین، فیبر به تنظیم سطوح قند خون کمک می کند که می تواند کاهش حساسیت به انسولین را موجب شود. از آنجایی که انسولین هورمونی تاثیرگذار در ذخیره چربی است، حفظ سطوح پایین قند خون برای کاهش واکنش انسولین و در نتیجه بهبود نتایج کاهش وزن عاملی کلیدی است.

اما کم کردن کیلوهای اضافه بدن به کمک فیبر به سادگی مصرف فیبر بیشتر و تجربه کاهش وزن نیست. برخی اشتباهات ممکن است شما را از تحقق این هدف باز دارند.

به فیبر "جعلی" وابسته هستید
از آنجایی که افراد بسیاری با کمبود فیبر مواجه هستند، این ماده توسط شرکت های غذایی به محصولات مختلف مانند غلات صبحانه، چیپس ها و حتی تنقلات آبنباتی اضافه می شود. اما فیبر موجود در این خوراکی ها از آن نوعی نیست که به واسطه مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل دریافت می کنید.

فیبرهای مصنوعی که به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند به نام فیبرهای عملکردی شناخته می شوند. فیبرهای عملکردی به هر نوع فیبری که از یک ماده غذایی کامل گرفته نشده است، گفته می شود. اینها شامل بتا گلوکان ها، اینولین، ریشه کاسنی و بسیاری موارد دیگر می شوند.

فیبرهای عملکردی آثار منفی بر سلامت انسان را نشان نداده اند، اما ممکن است موجب ناراحتی دستگاه گوارش، به ویژه در افرادی که دارای رشد بیش از حد باکتری های روده (SIBO) یا دیس‌بیوز هستند، شوند.

فیبرهای عملکردی لزوما فواید مشابه با فیبر موجود در مواد غذایی کامل را ارائه نمی کنند. به عنوان مثال، یک بررسی در فوریه 2017 که در نشریه the ​Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics منتشر شد، نشان داد که فیبرهای عملکردی سطوح کلسترول بد (LDL) را به روشی مشابه با فیبر محلول موجود در سبزیجات و میوه ها کاهش نمی دهند.

مصرف فیبر را خیلی سریع افزایش می دهید
یکی دیگر از اشباهات رایج در مورد مصرف فیبر افزایش سریع و چشمگیر میزان مصرف آن است که می تواند موجب نفخ، کرامپ، یبوست، اسهال و گاز شود. برای پیشگیری از این علائم ناخوشایند، باید افزایش تدریجی مصرف فیبر را هدف قرار دهید.

به عنوان مثال، به جای افزایش روزانه مصرف سبزیجات از یک فنجان به پنج فنجان طی یک روز، افزودن یک فنجان سبزیجات اضافه در هفته را امتحان کرده تا روده ها فرصت لازم برای سازگاری با این شرایط را داشته باشند.

همچنین، از مصرف بیش از حد انواع مختلف مغزدانه ها به طور همزمان یا میزان بیش از حد لوبیا و عدس در یک روز پرهیز کنید. نصف فنجان لوبیا یا عدس حاوی حداقل پنج گرم فیبر است. در شرایطی که آنها می توانند یک خوراکی بسیار مغذی باشند، مصرف بیش از حد می تواند موجب نفخ، گاز و شکم درد شود.

به میزان کافی آب نمی نوشید
با افزایش مصرف فیبر، برای بهره‌مندی از فواید کامل این اقدام باید میزان آب مصرفی خود را نیز افزایش دهید.

فیبر محلول که در لوبیاها، مغزدانه ها و برخی میوه ها و سبزیجات وجود دارد در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند را شکل می دهد که به حفظ احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک می کند.

فیبر محلول همانند یک اسفنج در بدن انسان عمل می کند. این اسفنج متورم شده و به کند شدن عبور غذا از معده به روده کوچک کمک می کند که احساس سیری و انرژی بیشتر را موجب می شود.

فیبر نامحلول که در غلات کامل و سبزیجات وجود دارد به افزایش حجم مدفوع و حرکات سالم روده کمک می کند اما این نوع فیبر نیز برای انجام وظایف خود به آب نیاز دارد.

اگرچه میزان آب مورد نیاز هر فرد نسبت به دیگری می تواند متفاوت باشد، اما می توانید نوشیدن هشت لیوان آب در طول روز را برای حصول اطمینان از تامین آب مورد نیاز بدن مد نظر قرار دهید.

نکته های زیر را می توانید برای هیدراته نگه داشتن بدن مد نظر قرار دهید:

یک بطری آب همراه خود داشته و به این نکته توجه داشته باشید که برای تامین آب مورد نیاز بدن خود باید چند بار در طول روز آن را پر کنید.

پیش از این که چیز دیگری بخورید، روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کنید.

اگر نوشیدن آب خالی جذابیتی برای شما ندارد می توانید با افزودن چند تکه میوه تازه یا آبلیمو، عطر و طعم آن را بهبود ببخشید.

چای های گیاهان دارویی مانند زردچوبه، هیبیسکوس (چای ترش)، و دارچین را برای افزایش دریافت آنتی اکسیدان ها به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای های گیاهان دارویی فاقد کافئین هستند و می توانید آنها را بدون نگرانی از اختلال در خواب خود مصرف کنید.

منبع: عصرایران

منبع: آفتاب

کلیدواژه: فیبر کاهش وزن رژیم غذایی مصرف فیبر بیش از حد گرم فیبر کاهش وزن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۸۹۶۷۵۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

یک ادعای عجیب از سوءتغذیه نیمی از ایرانی‌ها

نتایج اخیر یک پژوهش چندساله نشان می‌دهد که سرانه مصرف مواد غذایی ایرانی‌ها با وجود گرانی اقلام غذایی و شرایط بد اقتصادی تغییر چندانی نداشته و آن‌ها در وضعیت سوءتغذیه بحرانی قرار ندارند، اما بخش عمده درآمدهایشان به سمت تأمین مواد غذایی رفته است.

به گزارش همشهری، متخصصان تغذیه بر مصرف همه گروه‌های غذایی؛ کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین، لبنیات، میوه و سبزیجات، برای حفظ سلامت بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها تأکید می‌کنند؛ محصولاتی که البته طی چند سال گذشته روند افزایشی قیمت داشته و به نوعی حضورشان در سفره‌ها کمتر شده. این وضعیت حواشی متعددی را هم رقم زده و اخبار متعددی از تبعات این مساله مطرح می‌شود، از جمله این‌که ایرانی‌ها در مسیر گرسنگی قرار گرفته و دچار سوءتغذیه شده‌اند.

 به گفته جلال‌الدین میرزای‌رزار، رئیس انجمن تغذیه ایران، هم پیش‌تر فکر می‌کردند که بحث سوءتغذیه در کشور جدی است و به همین دلیل یک طرح ملی از سوی انستیتو تحقیقات تعذیه در این باره در کشور کلید خورد که نتایج آن سوءتغذیه خانواده‌های ایرانی را رد می‌کند.

در این باره حتی تابستان سال گذشته سازمان جهانی خواربار و کشاورزی ملل متحد -فائو- از کاهش قابل توجه سوءتغذیه در ایران طی سال‌های ۲۰۲۱ تا ۲۰۲۲ خبر داد و اعلام کرد: «طی این دوره ۶.۱ درصد از جمعیت ایران با مشکل سوء تغذیه مواجه بودند و این عدد در دوره قبل -۲۰۱۸ تا ۲۰۲۰- بالغ بر ۷ درصد بوده است.»

یک ادعای عجیب از سوءتغذیه ایرانی ها

عجیب‌ترین ادعا درباره سوءتغذیه ایرانی‌ها تابستان سال گذشته مطرح شد. مدیرکل سابق مطالعات اجتماعی وزارت تعاون با بیان اینکه اوضاع سوءتغذیه در کشور بحرانی شده، عنوان کرد: «۵۷درصد ایرانی‌ها سوءتغذیه دارند و کالری مورد نیاز یعنی ۲۱۰۰ کیلوکالری را دریافت نمی‌کنند. ۱۴.۵میلیون نفر از این ۵۷درصد هم کودکند و نزدیک ۱۰میلیون نفر زیر ۱۲سال»؛ ادعایی که نشان می‌داد فقر غذایی، سلامت بیش از نیمی از جمعیت کشور را تهدید می‌کند و هم نظام سلامت و هم آینده‌سازی کشور با مشکلات قابل‌توجهی روبه‌رو است.

ادعای این مسئول همان زمان هم مورد انتقاد گرفت و عنوان شد که حتی میانگین جدول سازمان بهداشت جهانی برای میزان کالری مورد نیاز گروه‌های سنی مختلف، متفاوت است. به‌عنوان مثال درباره افراد زیر ۱۰ سال دچار سوءتغذیه که به تأکید این مسئول سابق چیزی حدود ۱۰ میلیون نفر بودند، اگر پسر باشند ۸۵۰ تا ۱۹۸۰ کالری مورد نیاز است و اگر دختر باشند ۱۲۵۰ تا ۱۷۳۰ کالری. به همین دلیل میانگین عجیب ۲۱۰۰ کیلوکالری درباره این گروه سنی مصداق ندارد.

این در حالی است که وزارت بهداشت هم براساس جدولی که از سوی انستیتو تغذیه ایران تهیه شده بود، میانگین کالری و پروتئین مصرفی دهک‌های مختلف در سال ۹۷ را اعلام کرد. براساس این جدول، تنها ۴ دهک ابتدایی کالری کمتر از ۲۱۰۰ دریافت کرده بودند؛ دهک اول ۱۶۳۵، دهک دوم ۱۸۴۱، دهک سوم ۱۹۳۴ و دهک چهارم ۲۰۰۵؛ بنابراین کالری دریافتی ۳ دهک تفاوت قابل توجهی با میانگین کالری مطرح‌شده از سوی مدیرکل سابق مطالعات اجتماعی وزارت تعاون نداشته است.

البته آمار‌های رسمی وزارت بهداشت نشان می‌دهد که حدود ۱۶درصد کودکان زیر ۶ سال در ایران دچار سوء‌تغذیه‌اند و ۸۰۰هزار کودک در سنین رشد با کمبود انرژی و مواد پروتئینی و کمبود ریزمغذی‌ها روبه‌رویند. متولیان نظام سلامت همچنین از کمبود وزن ۱۱درصد کودکان در ایران و لاغری شدید حدود ۵درصد از کودکان خبر می‌دهند.

سرانه مصرف تغییری نکرده

ایرانی‌ها طی سال‌های ۲۰۲۱ تا ۲۰۲۲ بهبود ۱۲ پله‌ای در رده‌بندی جهانی سوءتغذیه داشتند و در جایگاه ۹۰ قرار گرفتند؛ یعنی در مقایسه با ۱۶۷ کشور جهان از نظر سوءتغذیه، ۷۷ کشور جهان سوءتغذیه بیشتری نسبت به ایران داشته‌اند. حالا پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند که ایرانی‌ها از نظر سوءتغذیه در وضعیت بحرانی قرار ندارند.

رئیس انجمن تغذیه ایران در این‌ باره به توضیح می‌دهد: دراین‌باره یک پژوهش چندساله از سوی انستیتو تحقیقات تغذیه ایران آغاز شد. نام این طرح «سرانه مصرف مواد غذایی در خانوار‌های ایرانی» بود و از ۸ هزار خانوار ایرانی یادآمد غذایی گرفته شد. در طول این مطالعه سرانه مصرف تمام اجزای مواد غذایی در کشور به‌صورت پراکنده مورد اندازه‌گیری قرار گرفت. نتایجی که اخیرا به‌دست آمده نشان می‌دهند که سرانه مصرف نسبت به قبل از شرایط بد اقتصادی خیلی تغییر نکرده است که ایرانی‌ها را دچار سوءتغذیه بحرانی کند.

هزینه‌های ۵۰ درصدی برای خوراکی‌ها

به‌گفته میرزای‌رزاز، این مطالعه نشان داد که خانوار‌های ایرانی بخش قابل توجهی از درآمد خود را به تامین مواد غذایی اختصاص داده‌اند. او دراین‌باره عنوان می‌کند: اگر در سال‌های گذشته یک خانوار مجبور بود ۱۵ تا ۲۰ درصد از درآمد خود را به خورد و خوراک اختصاص دهد، اکنون این عدد به ۴۰ تا ۵۰ درصد رسیده است؛ اما مصرف سرانه چندان جابه‌جا نشده است، مگر درباره گوشت به‌صورت خاص، و شاید لبنیات.

این متخصص تغذیه درباره سرانه مصرف لبنیات در ایران توضیح می‌دهد: این شاخص در کشور ما در مقایسه با کشور‌های توسعه‌یافته همیشه کم بوده و اکنون هم همان وضعیت را دارد؛ به همین دلیل نمی‌توان کاهش مصرف را خیلی به مسائل اقتصادی ربط داد.

حمایت‌های غذایی ارجح‌تر است

رئیس انجمن تغذیه ایران با تأکید بر اینکه این آمار‌ها در دهک‌ها و گروه‌های آسیب‌پذیر تفاوت‌هایی دارد، عنوان می‌کند: این گروه‌ها در یک یا ۲ دهک قرار دارند که در سازمان‌های مردم‌نهاد و ان‌جی‌اوها، ارگان‌های نیمه‌دولتی مثل کمیته امداد و ارگان‌های دولتی مثل سازمان بهزیستی به‌عنوان مستمری‌بگیر ثبت شده‌اند. یکی از توصیه‌های همیشگی ما به دولت‌ها درباره این گروه‌های آسیب‌پذیر این بوده است که این گروه‌ها باید تحت حمایت‌های غذایی قرار داشته باشند؛ یعنی به جای دریافت یارانه و کمک‌های نقدی، سبد‌های مواد غذایی دریافت کنند تا دچار سوءتغذیه که عامل بسیاری از بیماری‌هاست، نشوند.

میرزای‌رزاز تأکید می‌کند: تحقیقات نشان داده است که پول نقد پرداختی به این خانوارها، به دلیل گرفتاری‌های زیادی که دارند، به مواد غذایی اختصاص پیدا نمی‌کند و صرف موارد و مسائل دیگر می‌شود.