تمرینات حفظ استقامت و حرکت مفصل ران
تاریخ انتشار: ۱۵ آذر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۲۰۹۲۳۹
به گزارش پارسینه،تمرینات مفصل ران و لگن برای حفظ استقامت در فیزیوتراپی همراه با تصاویر متحرک، مفصل ران، یکی از مفاصل باربر بدن بوده و مسئول بسیاری از فعالیت ها مانند راه رفتن و دویدن، نشستن و ایستادن و بالا رفتن از پله ها است. با حفظ استقامت و حرکت مفاصل ران، درد مفصل ران به سرعت کاهش یافته و فرد می تواند به فعالیت طبیعی بازگردد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در اینجا برخی از تمرینات پایه برای کمک به حفظ استقامت و حرکت مفاصل ران آورده شده است.
باید به خاطر داشت که مشورت با پزشک، فیزیوتراپیست یا کادر درمان لازم است تا از سلامت کافی برای انجام تمرینات مفصل ران یا پا اطمینان حاصل شود.
این تمرینات باید یک بار در روز انجام شده تا استقامت و انعطاف مفاصل ران حفظ شود.
با آسان شدن تمرینات برای فرد، می توان هر تمرین را دو یا سه ست اجرا کرد تا عضلات ران به چالش کشیده شده و استقامت و حرکت مفاصل ران به میزان بیشتری بهبود یابد.
فشرده کردن مفصل رانفشرده کردن مفصل ران، تمرینی ساده برای به فعالیت واداشتن عضلات کشاله ران است. عضلات کشاله ران، پایداری مفاصل ران را تامین و به کنترل موقعیت زانوها کمک می کند.
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کرده و یک توپ، بالش یا حوله رول شده کوچک را بین زانوهای خود قرار دهید. به بالش کمی فشار وارد کنید. پنج ثانیه نگه داشته و رها کنید. ۱۰ بار تکرار کنید. در صورت احساس هرگونه درد حاد، تمرین را متوقف کنید. بالا آوردن پای کشیدهتمرین بالا آوردن پای کشیده یکی از تمرینات استقامتی است می تواند بخش جلویی مفصل ران و عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و به حمایت از زانوها کمک کند.
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک پا را به صورت کشیده و دیگری را خمیده نگه دارید. عضله چهار سر ران پای کشیده را منقبض کرده و سپس این پا را حدود ۱۲ اینچ بالا بیاورید. پا را به مدت دو ثانیه به همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیاورید. به خاطر داشته باشید که پای خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.با افزودن یک وزنه کوچک به ران یا ساق پا، می توان این تمرین را چالش برانگیزتر کرد.
بالا آوردن پا از پهلوبالا آوردن پا از پهلو، عضله سرینی واقع در بخش جانبی مفصل ران و باسن را تقویت می کند. این عضلات برای حفظ موقعیت صحیح مفصل ران و زانو در هنگام راه رفتن و دویدن ضروری هستند.
به پهلو دراز بکشید. پای نزدیک به زمین باید خمیده و پای بالایی باید صاف باشد. در حالی که زانوی بالایی به صورت کشیده بوده و انگشتان پا رو به جلو قرار گرفته اند، پای بالایی را به آرامی بلند کنید. دو ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید. ۱۰ بار تکرار کنید.بیشتر بخوانید: تمرین هایی برای تسکین درد بورسیت مفصل ران
کشش و چرخش مفصل رانکشش و چرخش مفصل ران، تمرینی عالی برای حفظ قابلیت چرخش آزادانه مفصل ران در محدوده حرکتی کامل است.
روی زمین نشسته و پای خود را دراز کنید. در حالی که مچ پای خود را روی زانو گذاشته اید، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید به آرامی زانوی خود را بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. سپس زانوی بالایی را در جهت مقابل خود فشار دهید تا زمانی که احساس کشش در مفصل ران تجربه شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی رها کنید. ۱۰ بار تکرار کنید. ایجاد پل با توپایجاد پل با توپی که زیر پاها قرار گرفته، روشی عالی برای بهبود استقامت عضلات سرینی و پشت ران است.
به پشت دراز بکشید و توپی را زیر عضلات ساق پا قرار دهید. عضلات شکمی را درگیر کرده و سپس باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید. زمانی که لگن بالا آمد، این موقعیت را به مدت دو ثانیه حفظ کنید. به آرامی به پایین برگردید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بالا و پایین کردن لگنبالا و پایین کردن لگن، تمرینی عالی برای به فعالیت واداشتن عضلات سرینی در وضعیتی تحت بار است.
در حالی که یک پا روی پلکان و دیگری به صورت آویزان قرار گرفته، بایستید. با صاف نگه داشتن زانوها، لگن را پایین آورده، به صورتی که کف پا به سمت زمین حرکت کند. هر دو زانو باید کشیده بماند؛ مبدا حرکت باید مفصل ران باشد. زمانی که لگن پایین آورده شد، دوباره به آرامی آن را تا نقطه شروع بالا ببرید. ۱۰ بار تکرار کنید.بیشتر بخوانید: درد کشاله ران و درمان با فیزیوتراپی
نکته آخربا حفظ استقامت و انعطاف مفصل ران، می توان از درد مفصل ران و ایجاد مشکلات پیشگیری کرد. در صورت وجود درد مفصل ران، گاهی تمرینات ملایم، کلید کاهش درد و بازگشت به فعالیت طبیعی است.
لطفاً با گذاشتن کامنت نظرات خود را با ما در میان بگذارید و برای دریافت خدمات فیزیوتراپی و مشورت با فیزیوتراپیست های ما جهت درمان درد مفصل ران با کلینیک دایان تماس بگیرید.
شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶
فیزیوتراپی در شمال تهران
منبع: پارسینه
کلیدواژه: مفصل ران استقامت و حرکت حفظ استقامت درد مفصل ران مفصل ران مفاصل ران نگه دارید
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۲۰۹۲۳۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
(ویدئو) فیلمی عجیب از شورش مهاجران افغان در فرانسه؛ جسد دو افغان به آتش کشیده شد!
زیسان: از دو روز گذشته برخی از مهاجران افغان در پاریس در اعتراض به کشته شدن دو پناهجوی افغان دست به خشونت زدند. در حال حاضر حدود پنجاه هزار افغانستانی در فرانسه زندگی می‌کنند. این اعتراض در پی کشته شدن سه پناهجوی افغان رخ داد.
قاتل برای پنهان کردن قتل دو افغان در خانه‌اش، آنجا را به آتش کشیدبه گزارش زیسان؛ یک روز پس از تظاهرات خشونت‌آمیز در ارتباط به مرگ دو افغان در خانه‌ای در پاریس، پولیس فرانسه هنوز اطلاعاتی رسمی درباره این رویداد منتشر نکرده است.
روزنامه پاریزین به نقل منابع پلیس این احتمال را مطرح کرد که قاتل پس از کشتن آنها، برای پنهان کردن آثار جرم خانه را به آتش کشید.
پلیس و دادستانی تحقیقات خود را درباره این رویداد تکمیل نکرده‌اند، از این رو از ارایه اطلاعات رسمی خودداری کرده‌اند. با این حال، رسانه‌های فرانسوی، به نقل از منابعی در پولیس، احتمالات مختلفی را درباره مرگ آنها گزارش داده‌اند.
کد ویدیو دانلود فیلم اصلیبه گزارش زیسان، روزنامه پاریزین گزارش داد که پلیس فرانسه با کشف یک اسلحه و لباس‌های خونین در سطل زباله زیر زمین ساختمانی که این دو افغان به قتل رسیدند، تحقیقات خود را درباره قتل دو پناهجوی افغان آغاز کرده است.
به نقل از این روزنامه، بر اساس یک فرضیه، صاحب‌خانه دو مهمان خود را با گلوله کشته و برای پنهان کردن آثار جرم، خانه را به آتش کشیده است.
این روزنامه نوشت که شدت آتش‌سوزی و انفجار در ساختمان باعث شد تا قاتل از منزل هفتم ساختمان خود را پرت کند که بر اثر آن کشته شد.
پلیس پاریس هویت مقتولین را افغان اعلام کرده، اما درباره هویت قاتل جزئیاتی ارائه نداده است.
حدود ۲۰۰ افغان در مورد تحقیقات پلیس در ارتباط به این رویداد، تجمع برگزار کردند این تجمع در انتها از سوی افرادی به خشونت کشیده شد و پلیس برای متفرق کردن آنان از گاز اشک آور استفاده کرد.
کد ویدیو دانلود فیلم اصلیافغانهای معترض مدعی‌اند که قاتل و مقتولان به دست فرد دیگری کشته‌شدند و بر تحقیقات بی‌طرفانه پلیس فرانسه تاکید کردند. به گفته آنها، علت مرگ این افراد می‌تواند عواملی دیگر از جمله نژادپرستی داشته باشد.
دو انجمن افغان‌ها در پاریس می‌گویند که به منظور بررسی و پیگری این رویداد جلساتی را با پلیس خواهند داشت. مسئولان این انجمن‌ها گفته‌اند که در صورت عدم دریافت گزارش مستند و کامل درباره این رویداد، تظاهرات در پاریس و شهر‌های دیگر به راه خواهند انداخت.
tags # اتباع افغان ، فرانسه سایر اخبار
دومین جلسه رسیدگی به اتهامات تتلو برگزار شد