به نقل از «بازار نیوز»

علائم کمبود ویتامین B12 چیست؟

تاریخ انتشار: ۲۰ دی ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۶۱۸۲۸۶

ویتامین B12 می‌تواند به‌صورت مکمل غذایی مصرف شود، اما این ویتامین در غذاهای متداول بسیاری وجود دارد، که بهترین منبع هم به حساب می‌آیند.

اگر به دنبال تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن خود هستید پیشنهاد می‌کنیم که از مکمل‌ها فاصله بگیرید و سعی کنید این ویتامین مفید را از طریق تغذیه سالم تامین کنید. اگر سعی دارید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، باید مواد غذایی حاوی ویتامین B12 را مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در این نوشتار از مجله اینترنتی دلتا به بررسی علائم کمبود ویتامین B12 در بدن می‌پردازیم.

بهترین منابع غذایی ویتامین B12‍‍‍‍

هرچند ویتامین B12 می‌تواند به‌صورت مکمل غذایی مصرف شود، اما این ویتامین در غذاهای متداول بسیاری وجود دارد، که بهترین منبع هم به حساب می‌آیند. در اینجا چند ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که اگر کمبود ویتامین B12 دارید، باید امتحان کنید:

 تخم مرغ: بخش زرد خام تخم مرغ، حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است. تخم غاز و اردک نیز دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین B12 است.

 پنیر: اگرچه تمام انواع پنیرها سرشار از ویتامین B12 نیستند، اما پنیر سوئیسی، پارمسان، موزارلا و فتا همگی حاوی ویتامین B12 هستند.

گوشت گاو: گوشت دنده و راسته، همگی حاوی ویتامین B12 هستند. اما شقه گوشت گاو، بیشترین مقدار ویتامین B12 را دارد.

گوشت بره: یک برش از شانه بره می‌تواند بیشتر از ۶۰ درصد دوز توصیه شده روزانه شما از ویتامین B12 را تامین کند.

 شیر: شاید شیر، ساده‌ترین راه برای اضافه کردن ویتامین B12 به رژیم غذایی‌تان باشد. این کار، ویتامین B12 بدن شما را تکمیل می‌کند و به شما کمک می‌کند دوز روزانه مناسب از ویتامین B12 را دریافت کنید.

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12، یک مشکل جدی در کشور است. اگر از خستگی، تمرکز ضعیف، حافظه بد، تحریک پذیری و افسردگی رنج می‌برید، یا نمی‌توانید در موقع کارتان درست فکر کنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشید. مشکل خواب و دوره‌های هیجان شدید و روان پریشی نیز ممکن است بعلت کمبود ویتامین B12 اتفاق بیفتد. اگر فکر می‌کنید که ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشید، فورا به پزشکتان مراجعه کنید یا سعی کنید به رژیم غذایی‌تان، ویتامین B12 بیشتری اضافه کنید.

رژیم‌های گیاهخواری نیز معمولا منجر به کمبود ویتامین B12 می‌شوند. بنابراین اگر گیاهخوار هستید، از طریق مکمل‌ها، ویتامین B12 بیشتری وارد رژیم غذایی‌تان کنید تا سلامت بمانید. خوردن یکی از این ۸ ماده غذایی به شما کمک خواهد کرد که ویتامین B12 مورد نیازتان را دریافت کنید.

برچسب ها: ویتامین B12 ، ویتامین ، سلامت لینک کوتاه خبر: bzna.ir/000Ld8

منبع: بازار نیوز

کلیدواژه: ویتامین B12 ویتامین سلامت کمبود ویتامین B12 ویتامین B12 ویتامین B12 رژیم غذایی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت bazarnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «بازار نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۶۱۸۲۸۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

غذا‌های مفیدی که بدن هر بیماری را تقویت می‌کند

آفتاب‌‌نیوز :

چیزی که می‌خورید، تأثیر بزرگی بر نحوه‌ی عملکرد سیستم ایمنی‌تان دارد. واقعاً مهم است که افراد سنین بالاتر، رژیم غذایی درست و مغذی داشته باشند. قدرت سیستم ایمنی با افزایش سن، افت می‌کند و خیلی از افراد سالمند، التهاب مزمن خفیف و یا مشکلاتی در سلامتی خود دارند، مثلاً بیماری قلبی و دیابت، که می‌تواند قدرت دفاعی بدن را تضعیف کند؛ بنابراین بدن این افراد نمی‌تواند ویتامین‌ها و املاح لازم برای مبارزه با عفونت‌ها را به طور کارآمد جذب کند.

تقویت کردن سیستم ایمنی جوری که برای جنگ و مبارزه با پاتوژن‌ها همیشه آماده باشد، یک شبه روی نمی‌دهد. شما نمی‌توانید طی امروز و فردا ناگهان رژیم غذایی خود را تغییر بدهید و سیستم ایمنی‌تان را قوی کنید. اما اگر از همین امروز شروع به تغذیه‌ی درست کنید، در بلندمدت از سلامت بهتری برخوردار خواهید بود و کمتر دچار بیماری‌ها خواهید شد.

سیستم ایمنی چگونه کار می‌کند؟

سیستم ایمنی معمولاً به نیروی پلیس تشبیه می‌شود. سیستم ایمنی بدن ما از شبکه‌ای حساس و دقیق از مولکول‌ها، سلول‌ها و بافت‌ها و ارگان‌هایی تشکیل شده که در همه جای بدن گشت می‌زنند. بخشی از این نیروی دفاعی، سیستم ایمنی درونی، در خط مقدم قرار دارد؛ یعنی در پوست، بزاق، روده‌ها و سیستم تنفسی. این بخش نسبت به مهاجمان خارجی، واکنش فوری نشان می‌دهد. بخشی دیگر از سیستم دفاعی، سیستم ایمنی تطبیقی یا اکتسابی است که زمان‌هایی که عوامل خطرناک موفق به عبور از سد اولیه دفاعی شده‌اند وارد عمل شده و کمک می‌کنند تا با تولید آنتی‌بادی‌ها با دشمنان بجنگند.

تولید سلول‌های جدید ایمنی و شروع یک واکنش ایمنی، نیاز به ویتامین‌های B دارد (B ۶، B ۱۲ و اسیدفولیک). سایر مواد مغذی که سیستم ایمنی را سوخت‌رسانی می‌کنند شامل مس، آهن، منیزیم، اسید‌های چرب امگا ۳، پروتئین، سلنیوم، ویتامین D و زینک می‌شوند

عناصر سیستم ایمنی بسیار متنوع‌اند، به همین دلیل حفظ سلامت سیستم ایمنی به معنی دریافت طیف وسیعی از ویتامین‌ها و املاح است که اغلب با همکاری هم، نقش تقویت‌کنندگی ایمنی بدن را دارند. مثلاً ویتامین A برای حفظ سلامت پوست و سلول‌های سیستم گوارش اهمیت دارد. ویتامین C و E آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها و بافت‌ها در برابر جریان رادیکال‌های آزاد که آسیب زننده‌اند و در زمان جنگ سیستم ایمنی با مهاجمان تولید می‌شوند، محافظت می‌کنند.

تولید سلول‌های جدید ایمنی و شروع یک واکنش ایمنی، نیاز به ویتامین‌های B دارد (B ۶، B ۱۲ و اسیدفولیک). سایر مواد مغذی که سیستم ایمنی را سوخت‌رسانی می‌کنند شامل مس، آهن، منیزیم، اسید‌های چرب امگا ۳، پروتئین، سلنیوم، ویتامین D و زینک می‌شوند.

قدرت مواد غذایی گیاهی

بهترین رژیم غذایی برای سیستم دفاعی بدن، رژیمی است که بر اساس مصرف حداقل مواد غذایی فرآوری شده بوده و بیشتر وعده‌ها در خانه تهیه و پخته شوند. خوردن حجم زیادی از غذا‌هایی که دارای چربی‌های اشباع، قند‌ها و نمک زیاد هستند می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند. علاوه بر فیتوشیمیایی‌ها و مواد مغذی گوناگون، مواد غذایی گیاهی نیز دارای فیبر هستند که تغذیه‌کننده‌ی باکتری‌های مفید در روده است. این باکتری‌های مفید به سیستم دفاعی بدن نیز کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند اکثر نیاز بدن به ویتامین‌های A و C را که جنگنده‌های اصلی با مهاجمان هستند تأمین کنند. انواع میوه و سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و التهابات را در بدن کاهش داده و از سلول‌های ایمنی مخاطی در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کنند.. شما باید روزانه حداقل دو و نیم فنجان سبزی و دو فنجان میوه مصرف کنید. از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها در رنگ‌های مختلف استفاده کنید و لذت ببرید تا انواع مواد مغذی به بدنتان برسد.. شما باید هر روز دست‌کم یک سبزی سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، سوئیس چارد، بروکلی یا کلم برگ مصرف کنید.. فلفل دلمه‌ای، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هویج نیز پُر از ویتامین A یا C هستند.. مرکبات نیز ویتامین C فراوانی دارند، مانند گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی و کیوی.

مغز‌ها و دانه‌ها منابع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و املاح ضروری، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم‌اند.. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان بالقوه است و نیاز روزانه‌ی بیشتر افراد به این ویتامین (۱۵ میلی‌گرم) به اندازه کافی تأمین نمی‌شود. خوردن روزانه یک مشت تخم آفتابگردان یا بادام، نیاز روزانه‌تان به ویتامین E را فراهم می‌کند.. بادام درختی دارای مس و منیزیم است که مطالعات نشان می‌دهد این دو ماده معدنی درترمیم DNA و تولید آنتی‌بادی نقش دارند.. دانه آفتابگردان نیز دارای سلنیوم و مس و اسیدفولیک و زینک (روی) است. کمبود زینک، عامل ۱۶ درصد از عفونت‌های سیستم تنفسی تحتانی در تمام دنیاست.. پسته و بادام زمینی و گردو نیز سرشار از ویتامین B ۶ هستند.

بنشن و حبوبات دارای مواد مغذی قابل توجهی بوده و حاوی فیبر هستند که به تولید باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند.. عدس، منبع خوبی از مس، اسیدفولیک و آهن است.. نخود آبگوشتی و لوبیا سیاه دارای زینک هستند و لوبیا چیتی نیز غنی از اسیدفولیک می‌باشد.. نان‌های تهیه شده از غلات سبوس‌دار و خود غلات به‌صورت کامل (جو، بلغور، گندم، جو دوسر و کینوآ و ...)، دارای ویتامین‌های B، مس، آهن، منیزیم و زینک هستند.

چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، کانولا و بذر کتان، دارای امگا ۳ هستند که کنترل‌کننده‌ی التهاب در بدن بوده و فعالیت سیستم ایمنی را تنظیم می‌کنند. یک یا دو قاشق غذاخوری سُس تهیه شده با چربی‌های سالم به بدن در جذب کاروتنوئید که یک آنتی‌اکسیدان است (و بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند) و سایر مواد مغذی موجود در سبزیجات کمک می‌کند.

لبنیات و گوشت سالم‌تر

شما برای تأمین چیز‌هایی که گیاهان نمی‌توانند به اندازه کافی در اختیار بدنتان بگذارند به غذا‌هایی از منابع حیوانی نیز نیاز دارید. یک نمونه‌ی خوب، ویتامین B ۱۲ است که گوشت قرمز منبع خوبی از آن به شمار می‌رود. بعضی از ویتامین‌ها و املاح، از طریق غذا‌های حیوانی، بهتر از غذا‌های گیاهی در اختیار بدن قرار می‌گیرند. مثلاً زینک، از طریق غذا‌های دریایی و گوشت قرمز خیلی بهتر جذب بدن می‌شود تا از طریق مصرف بنشن و حبوبات. پروتئین کافی نیز دارای واحد‌های سازنده برای سلول‌های ایمنی بدن است.

البته لازم نیست در هر وعده‌ی غذایی حتماً گوشت قرمز یا ماهی در بشقابتان باشد، اما مصرف این مواد غذایی چند بار در هفته لازم است و می‌تواند مواد مغذی ضروری را به بدنتان برساند.

گوشت قرمز کم‌چرب و گوشت ماکیان دارای مقدار قابل توجهی ویتامین‌های B (خصوصاً ویتامین B ۱۲ که تقریباً ۲۰ درصد از افراد سالمند دچار کمبود آن هستند)، آهن، سلنیوم و زینک است.

ماهی‌های چرب مانند سالمون و تُن و ماکرل نیز منابع مهمی از اسید‌های چرب امگا ۳ و ضمناً ویتامین‌های B، سلنیوم و ویتامین D هستند که می‌توانند در برابر عفونت‌های سیستم تنفسی فوقانی از شما محافظت کرده و جلوی واکنش‌های شدید سیستم ایمنی را می‌گیرند.

لبنیات می‌توانند ذخایر ویتامین A، برخی از ویتامین‌های B، منیزیم و سلنیوم را در بدنتان بیفزایند. محصولات غنی‌شده‌ی لبنی، مانند ماست و شیر غنی‌شده می‌توانند ویتامین D به بدنتان برسانند. ماست (نوع ساده‌ی آن) نیز سرشار از پروبیوتیک‌هاست که به حفظ میکروبیوم سالم روده کمک می‌کند. در دو مطالعه که روی افراد سالم انجام شد و یکی بیشتر از هشت هفته طول کشید و دیگری بیش از ۱۲ هفته، افرادی که هر روز تقریباً ۹۰ گرم ماست خورده بودند، نسبت به گروهی که شیر می‌نوشیدند، سرماخوردگی‌های کمتری در طی سال داشتند. البته بهتر است محصولات لبنی را با مصلحشان مصرف کنید.

در مورد مصرف مکمل‌ها چطور؟

مکمل‌ها برای تقویت سیستم ایمنی، این روز‌ها در بازار فراوان‌اند؛ اما کارشناسان نسبت به استفاده از آن‌ها در بیشتر موارد هشدار می‌دهند. مصرف مکمل این خطر را دارد که زیاد از یک ماده مغذی دریافت کنید؛ مثلاً زینک زیاد می‌تواند جلوی جذب مس را بگیرد و میزان زیاد اسیدفولیک می‌تواند سبب کمبود ویتامین B ۱۲ شود.

راهکار‌های گیاهی مانند عصاره میوه اقطی که در رسانه‌های اجتماعی به عنوان راهی برای از بین بردن ویروس کرونا تبلیغ می‌شوند نیز تائید نشده و مضر هستند.

فیتیک اسید به عنوان یک آنتی‌اکسیدان نیز منجر به کمبود کلسیم و آهن و زینک در بدن می‌شود و پلی فنول‌های گرفته شده از چای سبز نیز ممکن است جذب آهن و اسیدفولیک و ویتامین C را کاهش دهند.

بهتر است مواد مغذی لازم را از مواد غذایی دریافت کنید تا سایر عناصر مهم را از دست ندهید. ویتامین D یک استثنا است. زیرا بیشتر از ۸۰ درصد از افراد بزرگسال نمی‌توانند ویتامین D کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود مکمل این ویتامین را با نظر پزشک مصرف کنید. نیاز روزانه افراد ۵۱ تا ۷۰ سال، ۶۰۰ واحد در روز و نیاز روزانه‌ی افراد بالای ۷۰ سال، ۸۰۰ واحد در روز است.

منبع: خبرگزاری ایسنا