به نقل از «ایسنا»

آموزش ۱۱ حرکت تمرین با دمبل در خانه

تاریخ انتشار: ۶ بهمن ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۷۹۶۱۲۰

این شرکت پس از گذشت سال‌ها همچنان به‌عنوان یکی از برترین شرکت‌های تولید و تأمین‌کننده دوچرخه و تجهیزات باشگاهی و سلامت خانگی مشغول به فعالیت است.

به گزارش ایسنا، بنابر اعلام کراس اسپرت، حرکات ورزش بدنسازی باید در باشگاه و با استفاده از تجهیزات ورزشی باشگاهی انجام شود؛ اما در زمان هایی که امکان مراجعه به باشگاه وجود ندارد با همین حرکات ساده می توانید فرم بدن خود را حفظ کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

آموزش تمرین با دمبل در خانه

شما با داشتن دمبل و هالتر می توانید خانه خود را به باشگاه ورزشی تبدیل کرده و اندام ایده آل خودرا حفظ کنید. شما می توانید با مراجعه به فروشگاه آنلاین کراس اسپرت، دستگاه های ورزشی مورد نیاز خود چه باشگاهی و چه خانگی را مشاهده و انتخاب نمایید.

۱- حرکت پرس سینه

این حرکت از حرکات چند منظوره رشته بدنسازی است که با استفاده از دمبل می توانید قسمت های عضلانی، پشت بازو، سینه و سرشانه را تقویت کنید. برای این حرکت باید روی یک میز درازبکشید و با استفاده از دو دمبل حرکات را انجام دهید.

برای انجام پرس سینه دمبل ها را بالای سر قرار دهید و دست ها را به صورت موازی بالا ببرید و به آرامی دمبل ها را از بالای سر و بالای سینه پایین آورده و در کنار خود قرار دهید. این تمرین با دمبل را در سه ست ۱۰تایی انجام دهید.

۵- حرکت ورزشی جلو بازو

انجام تمرین با دمبل به بازوی شما فرم می دهد. به صورت نشسته و ایستاده قابل انجام است. دو دمبل را به دست گرفته و به شکل متناوب آنها را بالا بیاورید و با خم کردن کامل آرنج دمبل را تا سرشانه بالا ببرید.

۶- حرکت پشت بازو

انجام تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است. برای انجام آن از تکیه گاه تا نیمه خم شده و دمبل را از پایین به بالا کشیده و به پشت بازو و سرشانه ها فشار وارد کنید.

۷- حرکت ورزشی پرس سینه پروانه

یکی دیگر از حرکات بدنسازی و تمرین با دمبل، پرس سینه پروانه است که شما با دراز کشیدن روی تکیه گاه، دمبل را بالای سر خود برده و سپس به کنار خود و پایین می آورید. انجام این حرکت با فشار به سر بازو و سینه فشار می آورد.

۸- تقویت عضلات دوسر بازویی

این حرکت از سنتی ترین حرکات بدنسازی و تمرین با دمبل است که باعث تقویت عضلات دو بازو می شود. این حرکت ضعف بازوها را بر طرف کرده و ماهیچه ها را تقویت می کند.

 برای انجام آن پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل ها را جلوی ران قرار دهید. کف دست باید به سمت جلو باشد و آرنج ها خم شده و دمبل به شانه نزدیک می شود. برای پایین آوردن کمی خود را خم کنید تا آرنج ها در این حالت قفل نشود.

۹- لیفت مرده

این حرکت از حرکات مهمی است که باعث درگیری پایین تنه و تقویت عضلات همسترینگ می‌شود. پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و وزنه ها را جلو بگیرید و از کمر به پایین خم شوید.

دستها را به پایین بکشید. شکم را سفت نگه داشته و زانو را کمی خم کنید. برای بازگشت به حالت ایستاده از پا کمک گرفته و با زانو فشار نیاورید.

۱۰-حرکات لانگ

تمرینات لانگ برای بدنسازی در خانه بسیار مناسب هستند. این تمرینات چندین عضله را درگیر کرده و در زمان کمتر بیشترین تاثیر را خواهید داشت. پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه داشته و همان طور که دمبل در اطراف بدن است یک قدم جلو رفته و زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

بالاتنه باید کاملا راست بوده و یک پا به سمت عقب باشد. یک بار پای راست را جلو برده و به حال ایستاده بازگردید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۱۱- اسکات تراستر

این حرکت از جمله حرکاتی است که با تجهیزات ورزشی از قبیل دمبل در خانه قابل انجام است و تمامی عضلات بالا تنه و پایین تنه را درگیر می کند. پاها را کمی بیش از عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کرده و با بردن باسن به عقب حرکت اسکات را انجام دهید.

ستون فقرات باید کاملا راست و قفسه سینه و زانو ها عقب تر از انگشتان قرار بگیرد. بازو ها کمی خم و دمبل در ارتفاع سرشانه قرار گیرد. با استفاده از عضلات زیرین بلند شده و به زانوها فشار وارد نسازید. دمبل را تا بالای سر بالا برده و بلند شوید.

انتهای رپرتاژ آگهی

منبع: ایسنا

کلیدواژه: تجهیزات ورزشی تمرین با دمبل تمرین با دمبل تقویت عضلات پرس سینه پشت بازو بالای سر

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۷۹۶۱۲۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۷ حرکت ورزشی مفید برای آب کردن شکم زنان

به گزارش خبرآنلاین، توصیه ما این است که هر روز شروع به انجام یک حرکت کوچک کنید تا وزن خود را کاهش دهید و لاغر شوید. ما در اینجا با برخی از ساده ترین تمرینات روزانه برای زنان برای از بین بردن چربی شکم ارائه داده ایم.

سلامت نیوز در خبری نوشت:فعالیت بدنی روزانه طبرای کاهش چربی شکمی بسیار مهم است، زیرا میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را افزایش می دهد؛ شما با ورزش کردن به مرور زمان کالری کمتری نیز دریافت می کنید، یعنی در آن تعداد کالری دریافتی از طریق غذا و نوشیدنی کمتر از تعداد کالری هایی است که می سوزانید و سپس شروع به کاهش وزن می کنید.

علاوه بر این، تمرینات روزانه ماهیچه، قدرت، سلامت استخوان و مفاصل، سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهند تا بتوانید بهبود بخش‌تر و سالم‌تر شوید.

حتی اگر حرکاتی که انجام می دهید خیلی کم و سبک به نظر می رسند، می توانند در کوتاه ترین زمان تغییر بزرگی ایجاد کنند.

پیاده روی

اگر می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید یا چربی شکمی خود را کاهش دهید و سلامت کلی خود را تقویت کنید، هر روز پیاده روی کنید. اگرچه این ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما باعث می شود شماکالری بسوزانید و به مرور زمان چربی شکمی خود را از دست بدهید.. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. اگر نمی توانید آن را در یک دور انجام دهید، آن را در طول روز پخش کنید.

باکس اسکوات

اسکات یک راه عالی برای سوزاندن کالری و آب کردن چربی است. شما همچنین می توانید آنها را هر روز انجام دهید، چه در چند ست در طول روز و یا یک تمرین واقعی.

اگر تکنیک صحیح را نمی دانید یا مربی مناسبی ندارید که شما را راهنمایی کند، باکس اسکات راهی عالی برای یادگیری فرم خوب بدن است و شما را به تناسب اندام می رساند.

جلوی یک جعبه، نیمکت یا صندلی کوتاه بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا باید کمی بیرون باشد. حرکت را با عقب نشستن و باز کردن زانوها شروع کنید. در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید پایین بیایید.

برای کسری از ثانیه روی سطح بنشینید و سپس فوراً پاشنه های خود را فشار دهید تا در حالی که زانوهای خود را از هم باز نگه داشته اید، بایستید. روی جعبه "آرام ننشینید". در حالت چمباتمه خود بمانید و قبل از بالا آمدن برای یک ثانیه مکث کنید.

پل باسن

پل هیپ برای سفت کردن پشت بدن، ساختن پاهای قوی تر و تقویت بخش مرکزی بدن شما عالی است. این حرکت حتی وضعیت شما را بهبود می بخشد تا شکم شما آنقدر بیرون نیاید. شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید و بسیار ساده است.

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. از طریق پاشنه های خود حرکت را آغاز کنید کنید و به باسن خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا هدایت دهید. این حرکت را در ست هایی که می توانید تکرار کنید.

فراموش نکنید که لازم نیست به خود فشار وارد کنید؛ حرکت را به آرامی آغاز کنید و به مرور زمان به آن اضافه کنید.

حرکت Pull apart با باند مقاومتی

برای ایجاد بهبود در وضعیت بدنی خود، می توانید این حرکت را امتحان کنید. این بند مقاومتی، شانه‌های گردی را که از استفاده از رایانه یا تلفن در تمام طول روز به وجود می‌آیند، معکوس می‌کند. برخلاف تمرینات سنگین، آن‌ها به اندازه کافی سبک هستند که می‌توانید هر روز آن را انجام دهید تا فواید آن را بر بدن خود ببینید.

یک بند ورزشی به اندازه عرض شانه خود بگیرید و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید. آرنج خود را قفل نگه دارید. با فشردن تیغه های شانه خود به هم شروع کنید و باند را از هم جدا کنید تا بازوها ۱۸۰ درجه باز شوند. کمر خود را قوس ندهید.

طناب بازی

طناب زدن فقط برای بچه ها نیست! این ورزش برای تقویت سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری عالی است که می تواند منجر به آب شدن چربی شکم شما شود. حتی اگر فقط در حال پریدن باشید، حرکت به طور شگفت‌آوری شما را مجبور می‌کند تا وضعیت یا تکنیک درستی داشته باشید.

طناب زدن را چند دقیقه در روز انجام دهید و به تدریج مدت زمان و پیچیدگی را بر اساس توانایی خود افزایش دهید.

سگ پرنده

«سگ پرنده» نامی عجیب برای این حرکت است. در حالی که هماهنگی و تعادل شما را افزایش می دهد، عضلات باسن و ستون فقرات شما را هدف قرار می دهد. این تکنیک را هر روز انجام دهید تا بتوانید پیشرفت مداوم داشته باشید.

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و دست‌هایتان را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید. با دست ها و پاهای مخالف هم حرکت کنید. به این فکر کنید که پاشنه پای خود را بیرون بیاورید تا زمانی که احساس کنید باسنتان کاملا کشیده شده است.

باند مقاومتی خم شده

این تکنیک در سوزاندن چربی فوق‌العاده هستند، زیرا عضلات زیادی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهند. با استفاده از نوارهای مقاومتی، می توانید این حرکت ساده را انجام داده و چربی شکمی خود را بسوزانید.

روی یک نوار مقاومتی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک سر آن در هر دست شما باید باشد. زانوهای خود را کمی خم کنید و باسن خود را خم کنید تا نیم تنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر خود را صاف نگه دارید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و صاف کنید و این حرکت را چند ست بر اساس توانایی هایتان انجام دهید.

۴۷۲۱۷

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1896473