تنفس کنترل‌شده و اثر جادویی آن بر ذهن
تاریخ انتشار: ۵ مرداد ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۶۴۷۴۸۰
آفتاب‌‌نیوز :
امروزه به منظور کاهش استرس، مدیریت افکار منفی، بهبود روابط عاطفی، اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی روش‌های ذهنی متفاوتی طراحی شده‌اند که برخی از آنها مانند یوگا کاربرد اثبات‌شده خود را دارند اما متدی که برای تمام افراد تاثیرگذار و به‌راحتی هم قابل اجرا باشد، چیزی نیست جز «تنفس کنترل‌شده». بله درست است، تنها کافی است اصول تمرینات کنترل‌شده تنفسی را فرا بگیرید!
بر اساس مقاله ای که به وسیله مجله مشهور Frontiers in Human Neuroscience در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، سریع ترین راه برای ایجاد حواس پرتی ذهنی و فیزیکی به ویژه در موقعیت های آزار دهنده و بحرانی از نقطه نظر روانی، تمرکز بر تنفس کنترل شده به شمار می رود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
کار تنفسی شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا وضعیت سلامتی است. این دسته از تمرینات بر آگاهی فرد از دم و بازدم، افزایش آرامش، انرژی و همینطور تعادل ذهن و بدن اثر می گذارند.
طبق همین پژوهش و طی بررسی سیستماتیک ارتباط تغییرات روانشناختی با تنفس آهسته و کنترل شده، شواهدی از ارتقا سطح انعطاف مغزی و روانی و تمرینات مد نظر به دست آمد که بسیار حائز اهمیت هستند. یکی از مهم ترین این تمرینات، تکنیک ۱۰ تنفس در ۱۰ دقیقه است که توانست به طور مشخص فعال سازی تعدادی از هسته های مغزی را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاه دقیق تری به این تمرین و متدهای موثر دیگر خواهیم داشت:
تکنیک ۱۰ تنفس
برای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر هسته های پردازنده مغزی، فقط کمی نیاز به حفظ تمرکز خواهیم داشت و می توانیم به مرور نیز مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل تکنیک ۱۰ تنفس به صورت زیر دسته بندی می شود:
- در وضعیت نشسته قرار گرفته و چشم ها را ببندید
- با یک دم عمیق جریان هوا را به شش ها وارد کرده و به دنبال آن بازدم دهانی را انجام دهید
- سعی کنید بر مسیر عبور جریان هوا تمرکز و ورود آن به داخل ریه ها را احساس کنید
- هنگام بازدم شل شدن خودکار عضلات تنفسی را مد نظر قرار دهید و تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید
- در نهایت چشمانتان را باز کنید
همان طور که گفته شد به منظور نتیجه بخشی حداکثری، بهتر است تدریجا تعداد سیکل های تمرینی خود را افزایش دهید.
تنفس دیافراگمی
این تمرین در جهت تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود وضعیت تنفس دارد. تنفس دیافراگمی از محبوبیت بالایی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمی هم گفته می شود.
از جمله مزایای متعدد تنفس دیافراگمی می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و اما مراحل این تمرین:
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن و یا سطح صافی برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید
- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید
- به مدت ۲ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید
- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئی به شکم فرآیند بازدم را به مدت ۲ ثانیه انجام دهید
تنفس جعبه ای
این روش به نام تنفس چهار مربع نیز شناخته می شود و اساسا شامل نفس های آرام و عمیق است. علاوه بر بهبود بهبود فرآیندهای شناختی و تمرکز، تنفس جعبه ای برای کاهش استرس هم فوق العاده خواهد بود.
از منظر علمی این نوع تنفس در راستای تعادل سیستم عصبی خودمختار (ANS) کمک کننده است. تنفس جعبه ای با افزایش آرام سطح CO2 در خون، عصب واگ را تحریک کرده و سبب ایجاد پاسخ آرامش بخش در بدن می شود. این تمرین را چگونه اجرا کنیم؟
- بازدم آرام و عمیق را از طریق دهان به مدت ۴ ثانیه انجام دهید
- دم آرام و عمیق را از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه انجام دهید
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید
- بازدم را برای ۴ ثانیه انجام دهید
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید
- تکرار
متد ویم هاف
متد ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرارگیری در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، التهاب را کاهش دهید و روحیه و انرژی فرد را تقویت کند. ویم هاف معروف به مرد یخی ورزشکار هلندی است که به واسطه توانایی قابل ملاحظه خود در برابر دمای یخ زدگی مشهور شده است. وی سرانجام دستاوردهای خود را به عنوان متد ویم هاف معرفی کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفس، یوگا و مدیتیشن بود.
در بخش سرما درمانی توصیه می شود که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگیرد. از آن جایی که تحمل سرما به خصوص در اوایل دوره دشوار است، بهتر است این روند را ابتدا با ۱۰ ثانیه شروع کنید و به مرور تا ۳ دقیقه افزایش دهید.
تمرین تنفس ویم هاف نیز به صورت زیر انجام می شود:
- ۳۰ الی ۴۰ نفس عمیق پشت سر هم کشیده شود که البته باید به مرور زمان و تمرین بیشتر به این عدد دست یافت
- پس از آخرین بازدم تا جای امکان نفس نگه داشته شود. حداکثر رکورد توصیه شده ۳ دقیقه است
- سپس یک نفس طولانی و عمیق به نام "نفس بهبودی" به مدت ۱۵ ثانیه کشیده شود.
منبع: عصرایرانمنبع: آفتاب
کلیدواژه: تنفس کنترل تنفس عملکرد ریه ثانیه انجام دهید مدت ۴ ثانیه کنترل شده
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۶۴۷۴۸۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
قاچاقچی دستمال جادویی در دام پلیس همدان
به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای استان همدان؛ مرضیه یونسی افزود: شعبه اول بدوی و ویژه رسیدگی به تخلفات قاچاق کالا و ارز شهرستان فامنین به پرونده قاچاق کالا شامل چهار هزار و ۸۰۰ عدد دستمال جادویی و ۵۲۸ ست دستمال آشپزخانه به ارزش یک میلیارد و ۴۴۰ میلیون ریال رسیدگی کرد.
او تأکید کرد: شعبه پس از بررسی و با توجه به ارائه نکردن مدارک گمرکی، اتهام قاچاق کالا را محرز و علاوه بر ضبط کالا‌های کشف شده، متهم را به پرداخت یک میلیارد و۴۴۰ میلیون ریال جزای نقدی محکوم کرد.
به گفته یونسی، همچنین شعبه متهم را به دلیل بیشتر بودن ارزش وسیله نقلیه از کالای قاچاق، متهم را معادل ارزش کالا به پرداخت یک میلیارد و۴۴۰ میلیون ریال جریمه و در مجموع به پرداخت ۲میلیارد و ۸۸۱ میلیون ریال جزای نقدی محکوم کرد.
مدیرکل تعزیرات حکومتی استان همدان تصریح کرد: مأموران پلیس امنیت اقتصادی شهرستان همدان از یک خودرو سواری محموله کالای قاچاق را کشف و پرونده تخلف آن را برای رسیدگی به تعزیرات حکومتی ارسال کردند.
منظور از «خانم بازیگر» در اعترافات تتلو که بود؟