غذاهای شادی آور را بشناسیم ! + اسامی
تاریخ انتشار: ۲ شهریور ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۹۰۲۹۷۰
خوردن غذاهای شادی آور به بهبود خلق کمک می کند. غذاهای شادی آور میتواند افسردگی را از بین ببرد. ورزش در کنار خوردن غذاهای شادی آور توصیه می شود.
بهبود رژیم غذایی ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند، به شما انعطاف پذیری روانی میبخشد و به شما کمک میکند تا شفافتر فکر کنید.
رژیمهای غذایی گذرا را کنار بگذاریدبه گزارش سرویس ترجمه شفقنا از ام اس ان، ممنوعیت خوردن غذاها از رژیم غذایی، وسواس زیاد روی هر کالری یا هدف داشتن دور کمرکمتر، همه استرس را به زندگی شما اضافه میکند، نه شادی.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
اساس وعدههای غذایی خود بر اساس کربوهیدراتهای سالمتر و با انتشار کندتر یک استراتژی کلیدی برای بهزیستی ذهنی است. این نوع کربوهیدراتها به جای دفع گلوکز به جریان خون میریزند که به حفظ سطح انرژی و خلق و خوی شما در یک سطح مساوی کمک میکند. نمونههای خوب کربوهیدراتهای با انتشار کندتر شامل ماکارونی گندم کامل، نانهای سبوس دار، سیب زمینی شیرین و حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا پخته شده است.
شکر را مهار کنیدافرادی که قند بالایی مصرف میکنند احساس خستگی و هوشیاری کمتری دارند.
پروتئین کافی دریافت کنیدپروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که مواد شیمیایی مغز شما را برای تنظیم افکار و احساسات شما تشکیل میدهد. همچنین به شما کمک میکند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. نیازی نیست در مصرف آن زیاده روی کنید، اما دریافت کمی پروتئین در هر وعده غذایی منطقی است.
چربیهای مفید برای مغزتحقیقات کلاسیک ۲۰ سال پیش نشان داد افرادی که از رژیم غذایی کم چربی استفاده کردند، میزان خشم و خصومت بیشتری را ثبت کردند، بنابراین مطمئن شوید که هر روز مقداری چربیهای غیر اشباع سالم در رژیم غذایی خود مصرف میکنید. منابع شامل آجیل، دانهها، آووکادو، روغنهای گیاهی و روغن زیتون است.
ماهیامگا ۳ موجود در ماهی باید بخشی از رژیم غذایی تقویت کننده خلق و خوی شما باشد زیرا به حفظ انعطاف پذیری غشای سلولهای مغزی کمک میکند و به آنها این امکان را میدهد تا به طور مؤثر با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. منابع گیاهی امگا ۳ شامل روغنهای کتان، شاهدانه و کلزا (کلزا) و همچنین گردو و سبزیجات برگ دار است.
مصرف بالای میوه و سبزیجاتخوردن انواع میوه و سبزیجات هر روز به این معنی است که شما طیف مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت روان را دریافت خواهید کرد. میوه و سبزیجات همچنین منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که با سطوح پایینتر اضطراب مرتبط هستند.
انواع توتهاآنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین – بخشی از خانواده فلاونوئیدها – جزء مفید توتها هستند که به بهبود خلق و خو کمک میکنند.
کاکائوفلاوانول های موجود در کاکائو باعث بهبود خلق و خو و عملکرد در طول تلاش ذهنی پایدار میشوند.
غذاهای غنی از ویتامین Bتعدادی از ویتامینهای گروه B در عملکرد روانی، سالم نگه داشتن سیستم عصبی و مبارزه با خستگی نقش دارند. اینها شامل ویتامینهای B1، B2، نیاسین، B6 و فولات هستند. غذاهایی که این B ها را تأمین میکنند شامل غلات کامل، گوشت بدون چربی، سبزیجات سبز، آجیل، ماهی، آووکادو، موز، سیب زمینی و غذاهای لبنی هستند.
مارچوبهمارچوبه سرشار از ویتامین C و فولات است، اما دارای مادهای به نام سارساساپوژنین است که مطالعات حیوانی نشان میدهد سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش میدهد.
فیبررژیم غذایی غنی از فیبر میتواند به شما در بهبود جنبههای مختلف کمک کند. اول، غذاهای غنی از فیبر غنی از مواد مغذی مانند منیزیم و روی هستند که برای سلامت روان مهم هستند. ثانیاً، آنها از یبوست جلوگیری میکنند و از احساس نفخ جلوگیری میکند. ثالثاً، آنها به شکوفایی حشرات خوب در روده ما کمک میکنند که ممکن است تأثیر مثبتی بر روحیه داشته باشد.
پروبیوتیک هامغز و روده از طریق محور مغز و روده-یک سیستم عصبی که رودهها و مغز را به هم متصل می کند-با یکدیگر صحبت میکنند. تصور میشود تغییرات در باکتریهای روده بر پیامهایی که به مغز ارسال میشود تأثیر میگذارد. سلامت باکتریهای روده شما – با استفاده از پروبیوتیک هایی مانند کفیر، ماست یا کلم ترش – ممکن است به درمان بیماریهایی مانند اضطراب یا افسردگی کمک کند.
ویتامین دیسطوح پایین ویتامین D با افسردگی در ارتباط است.
منیزیمکمبود منیزیم رفتارهای مربوط به اضطراب را افزایش میدهد. نمونههایی از غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ. منابع دیگر شامل حبوبات، بادام، دانهها و غلات کامل است.
رویماده معدنی روی – که در صدف، غلات کامل، جگر، بره، زرده تخم مرغ، تخمه کدو و کنجد وجود دارد – با کاهش اضطراب همراه است. کمبود شدید روی نیز میتواند منجر به علائم افسردگی، پرخاشگری و خشونت شود.
زردچوبهزردچوبه که به عنوان یکی از ضد التهابیترین مواد غذایی شناخته میشود، به مبارزه با نوع التهاب مزمن سطح پایین که ممکن است عملکرد مغز را تغییر دهد، کمک میکند. علاوه بر این، ماده فعال کورکومین در ادویه زرد، سطح DHA چربی امگا 3 را در مغز افزایش میدهد، که ممکن است تأثیر مفیدی در دفع اختلالات اضطرابی داشته باشد.
هیدراتاسیوناگر مایعات کافی نمینوشید، تمرکز کردن یا فکر کردن برای شما مشکل است. توصیه میشود روزانه شش تا هشت لیوان مایع بنوشید و آب یک گزینه ارزان و سالم است.
منبع: پارس نیوز
کلیدواژه: رژیم غذایی استرس بهزیستی انرژی سیب زمینی قند مواد شیمیایی خشم روغن زیتون سبزیجات سلامت روان خانواده ویتامین گوشت حشرات مغز درمان افسردگی خشونت مواد غذایی درمان بیماری زرده تخم مرغ شادی قند ویتامین رژیم غذایی بهبود خلق
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۹۰۲۹۷۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
نفخ زیاد نشانه کدام بیماری هاست؟
خوشبختانه در بسیاری از موارد نفخ معده با رعایت رژیم غذایی متعادل و سالم برطرف میشود؛ اما اگر این مشکل ادامهدار و همراه با سایر علائم از قبیل موارد زیر بود، باید به دنبال بررسیهای بیشتر پزشکی بروید.
علل عمده نفخ شامل موارد زیر است:اختلالات گوارشی: اکثر مردم در برخورد با اختلالات مختلف گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، کولیت اولسراتیو و بیماری سلیاک، علائمی مانند نفخ، اتساع و … را تجربه میکنند. برخی از گزارشها حاکی از آن است که نفخ معده در ۹۶ درصد از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر رایج است و ۵۶ درصد از افراد مبتلا به یبوست مزمن نیز آن را تجربه میکنند.
احتباس مایعات یا اِدم: گاهی اوقات مایعات میتوانند در سراسر بدن از جمله در نزدیکی شکم یا لگن تجمع کرده و باعث نفخ بیش از حد و افزایش وزن موقت شوند. شما همچنین ممکن است تورم و درد در مفاصل را در نتیجه آن تجربه کنید. این روند میتواند ناشی از سرطان البته در موارد نادر باشد.
کم آب شدن بدن: مصرف غذاهای شور یا نوشیدن الکل بدن را دچار پف و کم آبی میکند. یبوست ناشی از کم آبی بدن نیز علت دیگر تجربه نفخ است.
یبوست: یبوست ناشی از یک رژیم غذایی کم فیبر، کم آبی، کم تحرکی و استرس عامل دیگری برای احساس نفخ و ناراحتی در معده است.
حساسیتهای غذایی: اغلب حساسیتهای غذایی از قبیل عدم تحمل لاکتوز از دلایل شایع احساس نفخ در معده است. مواد غذایی حاوی گلوتن مانند غلات و حبوبات و برخی محصولات لبنی نیز این علامت را میتوانند ایجاد کنند.
عفونت: شما میتوانید در برخورد با یک عفونت و التهاب ناشی از آن، احساس نفخ را تجربه کنید. برخی از نشانههای دیگر ابتلا به عفونت مانند تب و تورم غدد لنفاوی نیز باید بررسی شوند.
انسداد روده: این نشانه همراه با یبوست، تهوع، استفراغ و البته نفخ است. انسداد روده توسط بافت اسکار یا تومور ایجاد میشود. روده مسدود شده مانع از خروج مدفوع شده و شرایط دردناک را همراه با نفخ ایجاد میکند.
تغییرات هورمونی: سندرم پیش از قاعدگی همراه با مسائل گوارشی از جمله نفخ است و فرد را در معرض یبوست و احتباس مایعات نیز قرار میدهد.
سرطان: نفخ میتواند یکی از نشانههای سرطان روده بزرگ یا سرطان رحم باشد. در صورت تشدید و ادامه دار بودن نفخ برای شناسایی این نوع سرطانها حتما با پزشک خود در تماس باشید.
بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، رعایت نکات پیشگیرانه زیر مفید خواهد بود:
فیبر بخورید: رژیم غذایی شما نقش مهمی در پیشگیری و یا تشدید نفخ دارد. برای پیشگیری از نفخ باید مطمئن شوید رژیم غذایی حاوی فیبر بالا دارید. مصرف فیبر باید حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز باشد. افزودن فیبر به رژیم غذایی سخت نیست و کافیست شما سبزیجات، میوهها، آجیل و دانههای بیشتری را مصرف کنید.
آلرژی به گندم و یا حساسیت به لاکتوز را بررسی کنید. این ۲ ماده نفخآور است، اما باید توسط پزشک تشخیص داده شود.
از سریع خوردن پرهیز کنید: سریع خوردن غذا بدون این که خوب بجوید باعث قورت دادن هوا و نفخ معده میشود. غذا خوردن باید حداقل ۳۰ دقیقه طول بکشد. توجه داشته باشید که هضم غذا از دهان شروع میشود و با جویدن بیشتر میتوانید نفخ معده را کاهش دهید. یک ویژگی دیگر آهسته خوردن، احساس سیری است. بررسیها نشان داده که هرچه کندتر غذا بخورید، مقدار کمتری غذا خواهید خورد.
از مصرف بیش از حد نوشابههای گازدار پرهیز کنید: این نوع نوشیدنیها حتی انواع رژیمی آنها میتواند منجر به گیر افتادن گاز در معده شود. به جای آن آب معدنی با طعم لیمو، پرتقال، خیار بخورید و یا مصرف روزانه نوشیدنیهای گازدار را کاهش دهید. چای نعناع برای کاهش و تسکین نفخ معده نیز موثر است.
نمک را محدود کنید: مواد غذایی آماده سرشار از نمک و میزان پایین فیبر است که هر دو ایجاد نفخ میکند. هنگام خرید مواد غذایی آماده و کنسرو به محتویات آن توجه کنید.
مصرف حبوبات و سبزیهای نفاخ را کاهش دهید: اگر به خوردن حبوب عادت ندارید، با خوردن سبزیهایی مانند کلم بروکلی و گل کلم، با نفخ مواجه خواهید شد. این کار به این منظور نیست که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید بلکه آنها را کم کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدن به ترکیبات عادت کند.
به وعدههای غذایی کوچکتر رو بیاورید: به جای ۳ وعده غذایی کامل به وعدههای متعدد و کوچکتر بپردازید؛ این کار باعث میشود علاوه بر جلوگیری از نفخ، میزان قند خون و گرسنگی نیز کنترل شود؛ بنابراین به ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر در روز و مواد مغذی توصیه شده رو بیاورید.
ورزش کنید: فعال بودن به تنظیم عملکرد سیستم گوارش، مبارزه با یبوست و بهبود گردش خون کمک میکند و فرایند سم زدایی از بدن را تسریع میکند. انجام حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش برای ۵ روز در هفته نشانهای نفخ را میتواند تخفیف دهد.
با پزشک خود صحبت کنید: اگر نفخ به علت بیماریهای زمینهای دیگر باشد، شما نیاز به آزمونهای تشخیصی برای تعیین علت نفخ دارید. پزشک شما ممکن است برای تعیین علت نفخ آزمایش خون، سونوگرافی، آندوسکوپی، کولونوسکپی یا بیوپسی را تجویز کند.
منبع:عصرترکیه