به نقل از «جام جم آنلاین»

این نشانه‌ها به ما می‌گویند تغذیه سالمی داریم

تاریخ انتشار: ۱۵ شهریور ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۰۲۴۰۵۱

به گزارش جام جم آنلاین، تغذیه خوب به معنای انتخاب رژیم غذایی متعادل و اجتناب از غذاهای مضر است. تغذیه خوب یعنی محدود کردن دریافت کالری از طریق شیرینی ها، غذاهای فوری و ... و انتخاب میزان کافی از میوه ها و سبزیجات، پروتئین ها، دانه های کامل، حبوبات، آجیل و چربی های سالم.

پیروی از یک دستور غذایی سالم، همراه با ۱۰ علامت مشخص در بدن است

موهای قوی و درخشان: همانطور که موهای شکننده و خشک و نازک می‌ تواند علامت این باشد که مشکلی در بدن وجود دارد (مثلا کم کاری تیروئید، استرس یا عدم جذب مواد مغذی)، عکس این قضیه هم صادق است: موهای سالم هم نشانه ‌ای از بدن سالم هستند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

موهای شما نمودار سلامت عمومی ‌تان هستند. تغذیه خوب، بهترین شرایط را برای داشتن موهایی قوی و درخشان فراهم می‌ کند. تغذیه با عناصر کلیدی غذایی مانند پروتئین، ویتامین‌ ها و چربی‌های سالم، در موهای شما انعکاس پیدا کرده و نشان می ‌دهد که بدن‌ تان قادر است تمام مواد غذایی مفید را جذب کند.

استخوان های سالم: دریافت مواد مغذی کافی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین دی و ویتامین کا در تقویت سلامت استخوان ها مهم است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که برای جلوگیری از پوکی استخوان بعد از سنین میانسالی و یائسگی، یک رژیم غذایی سرشار از شیرو لبنیات خصوصا ماست کم چرب، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را انتخاب کنید و مصرف ویتامین دی را که در مواد غذایی همچون ماهی و لبنیات غنی شده و شیر یافت می شود، به همراه غذاهای سرشار از کلسیم فراموش نکنید.

سطوح انرژی ثابت: سطح انرژی شما می تواند وابسته به تغذیه شما باشد. دریافت مواد مغذی برای تامین انرژی به ویژه آهن را نادیده نگیرید. به یاد داشته باشید که نگه داشتن سطح قند خون در محدوده سالم آنهم با مصرف فیبر، و چربی های سالم، سطح انرژی را بالا نگه میدارد.

عملکرد ذهنی موثر: این که چطور رژیم غذایی روی عملکرد روانی تاثیر می گذارد، هنوز درک نشده است با این حال این نکته ثابت شده که تغذیه ضعیف و بدون چربی های ضروری یا سایر ویتامین ها می تواند منجر به افت عملکرد ذهنی و حتی افسردگی شود. جالب است بدانید که عدم تعادل باکتری های مفید روده نیز بر عملکرد ذهنی تاثیر می گذارد. در عوض افزایش سطح پروبیوتیک ها با افزایش خلق و خوی و کاهش استرس همراه است.

سطح چربی خون سالم: کلسترول و تری گلیسیرید، چربیهای اصلی در خون شما هستند و آنچه می خورید، ورزش، و ژنتیک می تواند روی آنها تاثیر بگذارد. تری گلیسیرید بالا و کسترول ال دی ال هر دو می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند و منجر به کاهش کلسترول خوب خون شوند. این در حالی است که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ صرف نظر از دریافت بیش از حد کالری، می تواند کلسترول و تری گلیسیرید را در محدوده سالم نگه دارد. مصرف فیبر نیز در پایین نگه داشتن ال دی ال موثر است.

قند خون در محدوده طبیعی: به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، ۲۹ میلیون آمریکایی به دیابت مبتلا است و این در حالی است که از هر ۴ نفر، یک نفر از این بیماری در خود خبر ندارد. این در حالی است که حفظ وزن در محدوده سالم، انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و ورزش در کاهش قند خون موثر است. محدود کردن غذاهای با قند بالا و کم فیبر یکی از راه های موثر کنترل قند خون به شمار می رود. مصرف غذاهای پرفیبر و چربی های سالم می تواند به نوسانات قند خون کمک کند.

فشار خون سالم: داشتن فشار خون بالا به معنای افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی است. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید برای کاهش فشار خون، رژیم غذایی پیچیده ای را دنبال کنید. پیروی از یک رژیم غذایی به نام دش، به شما در کنترل فشار خون بالا کمک می کند. این رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئی و لبنیات کم چربی است. غذاهای شیرین، چرب و گوشت قرمز در این رژیم محدود است. رژیم غذایی دش، پرپتاسیم و کم سدیم است و می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.

حرکات منظم روده: یکی از مشخصه های اصلی سلامت بدن، حرکات منظم روده است. مصرف کافی فیبر و مایعات دو عامل اصلی تنظیم حرکات روده هستند. مصرف غذاهای کم فیبر خطر ابتلا به یبوست را در شما تقویت می کند. داشتن یک رژیم متعادل حاوی محصولات پروبیوتیک نیز به تنظیم دستگاه گوارش و حرکات روده کمک می کند. ماست، برخی از انواع پنیر، محصولات تخمیر شده و ... از محصولات پروبیوتیک هستند. اگر به یبوست مزمن مبتلا هستید، با پزشک تان در تماس باشید چون یبوست مزمن خطر ابتلا به هموروئید و اختلالات اورولوژی را افزایش می دهد.

سلامت پوست: آنچه می خورید، به طور مستقیم بر روی پوست شما تاثیر می گذارد. پوست به دریافت آنتی اکسیدان هایی از جمله ویتامین های سی، ای و آ برای کاهش آسیب به سلول ها ناشی از اشعه ماوراء بنفش خورشید، آلودگی، افزایش سن و ... نیاز دارد. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها را به بدن می رساند. مصرف آب کافی نیز بر روی پوست شما تاثیر گذار است.

سیستم ایمنی قوی: حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، هنوز هم می توانید بیمار شوید. با این حال، تقویت سیستم ایمنی بدن شما را قادر به مبارزه موثرتر با بیماری ها می کند. به گفته محققان دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، سوء تغذیه و استرس شما را در معرض ابتلا به انواع عفونت ها، ناشی از ضعف سیستم ایمنی بدن قرار می دهد. دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، پروبیوتیک ها، روی و سلنیوم برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

منبع: ایرنا

منبع: جام جم آنلاین

کلیدواژه: غذاهای مضر تغذیه خوب غذاهای فوری کم کاری تیروئید استخوان های سالم رژیم غذایی سرشار چربی های سالم یک رژیم غذایی خطر ابتلا سیستم ایمنی بیماری ها فشار خون میوه ها قند خون

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۰۲۴۰۵۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

حذف قند از رژیم غذایی چه عوارضی دارد؟‌

حذف همه انواع قندها از برنامه غذایی روزانه، کاری نادرست است. چون مثلا میوه‌ها سرشار از قند فروکتوز هستند که برای بدن بسیار ضروری است.

به گزارش مشرق، مصرف زیاد قند و شکر در رژیم غذاییِ روزانه تبعات ناگواری مثل اضافه وزن، چاقی، ابتلا به دیابت، ابتلا به سرطان، پیری زودرس و ... دارد که شاید جبران این تبعات گاهی ناممکن باشد، اما خیلی از افراد برای در امان ماندن از این تبعات، از آن طرف بام می‌افتند و قند و شکر را به طور کامل از برنامه غذایی روزانه خود حذف می‌کنند. حتی میوه‌ها را! در حالی که متخصصان تغذیه تاکید دارند که گروه میوه‌ها هرگز نباید از سبد غذایی کنار گذاشته شوند. چراکه برای بدن بسیار ضروری هستند و حذف آنها آسیب‌های زیادی به سلامت وارد می‌کند.

وقتی می‌گوییم قند، منظور «تمام قندهای طبیعی» مثل قند و شکر سفید که از نیشکر و چغندرقند به دست می‌آیند، قند میوه‌ها، توت خشک، خرما، کشمش، قند موجود در بیسکوییت‌ها، شکلات و ... و نیز تمام قندهای مصنوعی یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. ما تا کجا مجاز هستیم که قندهای طبیعی و مصنوعی را روزانه مصرف کنیم؟ آیا لازم است برای حفظ تناسب اندام و سلامت جسم، همه آنها را از رژیم خود حذف کنیم؟

کدام قندها را حذف کنیم؟

دکتر مریم مظاهریون، دکترای تخصصی تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو انجمن علمی تغذیه ایران معتقد است که حذف همه انواع قندها از برنامه غذایی روزانه، کاری نادرست است. چون مثلا میوه‌ها سرشار از قند فروکتوز هستند و قند فروکتوز برای بدن بسیار ضروری است. بنابراین ما نمی‌توانیم همه قندها را از رژیم خود حذف کنیم.

دکتر مظاهریون در گفتگو با همشهری توضیح کوتاهی درباره انواع قند می‌دهد و می‌گوید: قندها، نشاسته و فیبرها به گروهی تعلق دارند که کربوهیدرات نامیده می‌شوند. ما دو نوع قند داریم؛ طبیعی و مصنوعی. قند طبیعی شامل قند و شکر سفید است که گلوکز نام دارد، قند موجود در میوه‌ها که به آن فروکتوز می‌گویند، و قند موجود در شیر که به آن لاکتوز گفته می‌شود. قندهای مصنوعی هم قندهای تولید دست انسان هستند که در محصولات رژیمی استفاده می‌شوند و انواع زیادی دارند و ساکورین، سوکرالوز و اسپارتام تعدادی از آنها هستند.

شما می توانید قند و شکر سفید و نیز محصولاتی که در آنها از شکر استفاده شده را کاملا حذف کنید اما حذف کامل میوه‌ها، توت، خرما و انجیر توصیه نمی‌شود

عضو انجمن علمی تغذیه ایران تاکید می‌کند: بهتر است قندهایی مثل آبنبات، شکلات و خود قند سفید که معمولا همراه چای مصرف می‌شوند را از رژیم خود حذف کنیم، قندهای مصنوعی را هم در حد متعادل استفاده کنیم. البته بعضی‌ها این کار را می‌کنند اما به جای آن، به مصرف بی‌رویه قندهای طبیعی مثل توت خشک و خرما و انجیر خشک رو می‌آورند. در حالی که مصرف این خوراکی‌ها هم به میزان فراوان به مرور زمان می‌تواند هم باعث افزایش وزن شود و هم به سلامت ما صدمه بزند که یکی از این صدمات، ابتلا به دیابت است.

دور این قندها را هرگز خط نکشید

دکتر مظاهریون می‌گوید: خیلی از مراجعین وقتی به آنها می‌گوییم خرما، توت، کشمش و انجیر چاق‌کننده هستند، تعجب می‌کنند. در حالی که حتی قندهای طبیعی اگر به میزان زیاد مصرف شوند، می‌توانند سبب چاقی و بروز سایر عوارض شوند. درضمن وقتی شما میزان زیادی قند وارد بدن خود می‌کنید، سطح قند خون شما ناگهان افزایش پیدا می‌کند و بدن برای جبران این مساله، انسولین بیشتری تولید می‌کند. انسولین هم باعث کاهش قند خون می‌شود. افت قند خون سبب می‌شود که شما تمایل به خوردن یک ماده غذایی شیرین پیدا کنید. و این سیکل معیوب دائم تکرار می‌شود و به مرور زمان باعث افزایش وزن شما می‌شود. مساله تنها افزایش وزن هم نیست. بیماری‌های مختلف در کمین سلامت ما هستند.

عضو انجمن علمی تغذیه ایران تاکید می کند: مصرف توت، کشمش و خرما مشکلی ندارد اما به میزان متعادل. نباید در مصرف آنها زیاده‌روی شود. درضمن شما می توانید قند و شکر سفید و نیز محصولاتی که در آنها از شکر استفاده شده مثل بیسکوییت و کیک و ... را به طور کامل حذف کنید و حذف آنها نه تنها هیچ ضرری برای سلامتی ندارد، بلکه کلی هم فایده دارد. اما حذف میوه‌ها، توت، خرما و انجیر توصیه نمی‌شود. توصیه این است که این قندها در حد متعادل مصرف شوند.

قندهای مصنوعی هم بدون عوارض نیستند

قندهای طبیعی همان طور که از اسمش پیدا است، به صورت طبیعی در انواع میوه‌ها، سبزیجات و شیر وجود دارد و جزئی از ذات آن مواد غذایی هست. اما قندهای مصنوعی یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی به صورت مصنوعی تولید و تهیه می‌شوند و همان طور که از نامش معلوم است، برخلاف قندهای طبیعی کالری بسیار کمی دارند.

قندهای مصنوعی هم بدون عوارض نیستند. مثلاً آسپارتام می‌تواند سبب بروز برخی از سرطان‌ها شود و نیز خطر ابتلا به سکته مغزی را افزایش می‌دهد

دکتر مظاهریون می‌گوید: البته قندهای مصنوعی هم بدون عوارض نیستند. بنا بر مطالعاتی که جدیداً انجام شده، ثابت شده که مثلاً آسپارتام که تا سال‌های قبل به وفور در انواع نوشابه‌ها و شیرینی‌های رژیمی و محصولات رژیمی استفاده می‌شد، می‌تواند سبب بروز برخی از سرطان‌ها شود.

این دکترای تغذیه اضافه می‌کند: حتی نتایج بعضی از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به مقدار زیاد از آسپارتام استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به سکته مغزی در آنها افزایش پیدا می‌کند. درست است که این قند کالری ندارد اما می‌تواند به صورت غیر مستقیم سبب تحریک اشتها شود و تحریک اشتها باعث می‌شود که شما غذای بیشتری مصرف کنید و همین امر موجب افزایش وزن و چاقی و ... می‌شود.

میوه‌ها را حذف نکنید

خیلی از افراد برای رسیدن به تناسب اندام، تمام انواع میوه‌ها را از برنامه خود حذف می‌کنند و معتقدند که میوه‌ها کربوهیدرات بالایی دارند. اما دکتر مظاهریون تاکید می‌کند که حذف میوه به هیچ عنوان در هیچ رژیمی توصیه نمی‌شود.

او می‌گوید: در بعضی از رژیم‌ها مثل رژیم کتوژنیک میوه کاملا حذف می‌شود. در حالی که میوه‌ها علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها هستند و فیبر فراوانی دارند که برای عملکرد دستگاه گوارش لازم و ضروری هستند و حذف آنها را هیچ جامعه علمی توصیه نمی‌کند.

این دکترای تغذیه ادامه می‌دهد: افرادی هم هستند که در مصرف میوه زیاده‌روی می‌کنند و تصورشان اسین است که چون میوه قند طبیعی دارد، هیچ ضرری ندارد. خیلی از مراجعین اظهار می‌کنند که ما شام را حذف و میوه را جایگزین آن کرده‌ایم و نمی‌دانیم چرا وزن‌مان کاهش پیدا نمی‌کند. حجم مصرف میوه‌ این افراد به عنوان وعده شام به قدری زیاد است که کالری خیلی زیادی وارد بدن‌شان می‌شود و همین سبب می‌شود که وزن فرد کاهش پیدا نکند.

دیابتی‌ها چه کنند؟

خیلی از افراد مبتلا به دیابت هستند و دوست دارند بدانند تا چه اندازه مجاز هستند قندهای طبیعی را در برنامه غذای روزانه خود بگنجانند. خیلی از آنها هم تصور می‌کنند توت خشک و کشمش هیچ ضرری ندارند و می‌توانند یک کاسه توت را همراه چای خود بخورند. دکتر مظاهریون در این زمینه می‌گوید: افراد دیابتی می‌توانند توت خشک و خرما یا سایر قندهای طبیعی را همراه چای یا به تنهایی مصرف کنند اما باید در مصرف قندهای طبیعی هم تعادل را رعایت کرد. البته برای این افراد مصرف توت خشک و انجیر خشک نسبت به خرما ارجحیت دارد.

اگر در زندگی تعادل، تنوع و تعقل را پیش بگیریم، می‌توانیم از همه گروه‌های غذایی مصرف کنیم. این مطلب را دکتر مظاهریون می‌گوید و توضیح می‌دهد: تنوع یعنی از همه گروه‌های مواد غذایی مصرف شود، تعادل یعنی اینکه زیاده‌روی در مصرف ماده غذایی خاصی نداشته باشیم و تعقل هم یعنی اینکه انتخاب‌های آگاهانه و صحیحی داشته باشیم.

متاسفانه در بعضی از رژیم‌ها مثل کتوژنیک میوه کاملا حذف می‌شود. در حالی که حذف میوه را هیچ جامعه علمی توصیه نمی‌کند

عضو انجمن علمی تغذیه ایران می‌گوید: یکی از راه‌های کمک به انتخاب‌های آگاهانه، مطالعه جدول ارزش غذاییِ درج‌شده است روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی است. البته الان خیلی از محصولات را در سوپرمارکت‌ها یا شیرینی‌فروشی‌ها می‌بینیم که روی آنها نوشته شده: شیرینی رژیمی، عسل رژیمی و ... عسل رژیمی واقعاً هیچ توجیه علمی ندارد و شیرینی‌هایی هم که نام رژیمی را یدک می‌کشند، فقط حاوی شیرین‌کننده رژیمی یا قند مصنوعی رژیمی هستند. ولی روغن و چربی را دارند و حاوی آرد هم هستند. این خوراکی‌ها به هر حال حاوی کالری هستند و نباید دچار این خطا شویم که چون محصول رژیمی است، پس هر چقدر که بخواهیم، می‌توانیم بخوریم.

منبع:همشهری‌آنلاین