به نقل از «خبرگزاری برنا»

چند راهکار ساده برای کاهش عوارض یائسگی در زنان

تاریخ انتشار: ۲۶ شهریور ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۱۳۲۹۶۱

دوره یائسگی و پایان قاعدگی برای زنان، با عوارضی همراه است که می‌توان با برخی روش‌ها از این عوارض کاست.

به گزارش برنا؛ برای بیشتر زنان، یائسگی در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل ۵۰ شروع می‌شود و چند سال طول می‌کشد. حدود دو سوم زنان علائم و عوارض یائسگی را تجربه می‌کنند که شامل گُرگرفتگی، تعریق شبانه، تحریک پذیری، خستگی و نوسانات خلقی است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

زنان یائسه بیشتر در معرض ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله پوکی استخوان، چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی هستند. قبل از اینکه به سراغ روش‌های ساده برویم که می‌تواند به مقابله با علائم یائسگی کمک کند، ابتدا درک کنیم که یائسگی دقیقاً چیست.

یائسگی چیست؟

یائسگی زمانی است که پایان دوره قاعدگی را مشخص می‌کند. ۱۲ ماه پس از آخرین قاعدگی تشخیص داده می‌شود. این یک فرایند بیولوژیکی طبیعی است؛ اما برخی علائم جسمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و علائم احساسی می‌تواند کیفیت زندگی را مختل کرده، انرژی شما را کاهش داده و بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد. از تغییرات ساده در شیوه زندگی گرفته تا هورمون درمانی، درمان‌های زیادی برای مقابله با علائم یائسگی در دسترس است.

راه‌های کاهش علائم یائسگی چیست؟

۱. غذا‌های غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان شود. مصرف کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان ارتباط دارد و بنابراین مهم است که غذا‌های غنی از این مواد مغذی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز با کاهش خطر شکستگی لگن ناشی از ضعف استخوان‌ها همراه است. ماست، شیر، پنیر، سبزیجات، توفو، ساردین و لوبیا را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

۲. حفظ وزن مناسب

افزایش وزن در دوران یائسگی شایع است. ترکیب هورمون‌ها، شیوه زندگی و ژن‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. چربی اضافی بدن در ناحیه کمر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

وزن بدن شما همچنین می‌تواند بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد، بنابراین حفظ وزن مناسب بسیار مهم است. مطالعه‌ای روی ۱۷، ۴۷۳ زن یائسه نشان داد کسانی که حدود ۱۰ درصد از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست داده اند، بیشتر دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌شوند.

۳. از غذا‌های حساسیت زا اجتناب کنید

باید توجه داشته باشید که برخی از غذا‌ها می‌توانند باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییر خلق شوند. برخی از غذا‌های رایج شامل کافئین، الکل، شکر و غذا‌های تند است. می‌توانید دفتر خاطرات داشته باشید، انگیزه‌های خود را بنویسید و سعی کنید در آینده از این غذا‌ها اجتناب کنید.

۴. فعال باشید

ورزش منظم فواید مختلفی برای سلامتی دارد، از جمله این که باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید، سوخت و ساز بدن خود را حفظ کنید، مفاصل و استخوان‌ها را سالم نگه دارید، به شما اجازه می‌دهد بهتر بخوابید و استرس را کاهش دهید.

یک مطالعه نشان داد ورزش به مدت سه ساعت در هفته سلامت جسمی و روحی زنان یائسه را بهبود می‌بخشد. ورزش منظم همچنین از شما در برابر سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، چاقی، دیابت نوع ۲ و پوکی استخوان محافظت می‌کند.

۵. غذا‌های غنی از فیتواستروژن بخورید

فیتواستروژن‌ها (استروژن گیاهی)، یک ترکیب گیاهی است که اثرات استروژن را در بدن تقلید می‌کند. خوردن غذا‌های غنی از آن به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.

مصرف زیاد فیتواستروژن در کشور‌های آسیایی به این دلیل است که زنان در اینجا در دوران یائسگی دچار گرگرفتگی نمی‌شوند. غذا‌های غنی از فیتواستروژن‌ها شامل سویا، محصولات سویا، توفو، دانه‌های کتان، کنجد، لوبیا و تمپه است.

منبع: خبرگزاری برنا

کلیدواژه: زنان انرژی سلامت ویتامین پوکی استخوان رژیم غذایی وزن شکر سوخت و ساز بدن استرس فشار خون سلامت جسمی یائسگی زنان عوارض یائسگی غذا های غنی علائم یائسگی تعریق شبانه بیماری ها غذا ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۱۳۲۹۶۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۸ راهکار طلایی برای کاهش قند خون

به گزارش خبرآنلاین، پیش دیابت همیشه نشانه های واضحی ندارد؛ در واقع، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیش از ۱ نفر از هر ۳ بزرگسال آمریکایی مبتلا به پیش دیابت هستند اما هیچ اطلاعی از وضعیت خود ندارند.

همشهری آنلاین در گزارشی نوشت: CDC می گوید، خبر خوب این است که پیش دیابت را می توان معکوس کرد و لزومی ندارد که منجر به تشخیص دیابت نوع ۲ شود. چه پیش دیابت داشته باشید و یا نه می دانید که برای مدیریت قند خون به کمک نیاز دارید، یک تغییر کوچک وجود دارد که بهتر است آنها را رعایت کنید. این روتین و این تکنیک مهم را از امروز شروع کنید تا خطر ابتلا به پیش دیابت را کاهش دهید یا آن را معکوس کنید و در این فرآیند احساس بسیار خوبی داشته باشید.

پیش دیابت چیست؟

پیش دیابت وضعیتی است که در آن قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA) بر اساس یکی از اقدامات زیر که از طریق آزمایش خون انجام می شود، می توان پیش دیابت را تشخیص داد:

سطح هموگلوبین A۱C (متوسط قند خون طی دو یا سه ماه): ۵.۷٪ تا ۶.۴٪

گلوکز پلاسما ناشتا: ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم در دسی لیتر

تست تحمل گلوکز خوراکی: ۱۴۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر

برخی از شرایط سلامتی، مانند فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL، از عوامل خطر برای پیش دیابت هستند. وقتی پیش دیابت دارید، خطر پیشرفت به دیابت نوع ۲ و ابتلا به بیماری قلبی و سکته نیز افزایش می‌یابد.

راهکارهایی برای کاهش سطح قند خون

برای فعالیت بدنی روزانه وقت بگذارید

فعال بودن سلول های عضلانی را تشویق می کند تا از گلوکز (قند) در جریان خون برای انرژی استفاده کنند. طبق ADA، این کار به بهبود حساسیت به انسولین برای کاهش سطح قند خون کمک می کند. CDC توصیه می کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، معادل حدود ۳۰ دقیقه در روز، پنج بار در هفته فعال باشید.

روش پلاک دیابت را دنبال کنید

این الگوی غذایی مغذی و متعادل ممکن است به حفظ سطح قند خون شما در محدوده سالم کمک کند. روش بشقاب دیابتی ADA بر پر کردن بشقاب یا کاسه شما با نیمی از سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غذاهای کربوهیدرات، همه در کنار یک لیوان آب یا یک نوشیدنی بدون کالری تمرکز دارد.

غذاهای با گلیسمی پایین را بیشتر انتخاب کنید

در حالی که همه غذاها در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی قرار می گیرند، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر، مانند غلات کامل با فیبر بالا، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل و حبوبات کندتر هضم می شوند که منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. این تعادل قند خون را در طول روز افزایش می دهد و سطح انرژی شما را ثابت نگه می دارد.

اولین کاری که اگر پیش دیابت دارید از آن اجتناب کنید

از حذف وعده های غذایی خودداری کنید. حتی اگر به تغییرات سبک زندگی در بالا پایبند باشید، حذف وعده های غذایی کنترل سطح قند خون را دشوارتر می کند. اما چرا؟

حذف وعده غذایی بر کنترل قند خون تأثیر منفی می گذارد

حذف وعده های غذایی می تواند باعث ایجاد الگوی نامنظم قند خون در طول روز شود. سطح قند خون هنگام حذف وعده‌های غذایی پایین می‌آید و وقتی غذا می‌خورید دوباره افزایش می‌یابد. بدن ترجیح می دهد که سطح قند خون در طول روز نوسانات ثابتی داشته باشد.

هنگامی که وعده های غذایی خود را حذف می کنید، ممکن است قند خون شما خیلی شدید بالا برود. نتیجه آن چه می شود؟ به گفته CDC، قند خون بسیار پایین می‌آید که علائم آن می‌تواند به صورت ضربان قلب سریع، لرزش، عرق کردن، عصبی بودن، اضطراب، تحریک‌پذیری و گیجی، سرگیجه یا گرسنگی ظاهر شود.

با این حال فقط قند خون پایین نیست که مشکل ساز می شود. بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، حذف یک وعده غذایی، به ویژه صبحانه یا ناهار، همچنین باعث افزایش سطح قند خون در سایر وعده های غذایی در روز می شود.

حذف وعده غذایی می تواند منجر به افزایش اشتها شود

سطح قند خون شما بر گرسنگی و اشتهای شما تأثیر می گذارد. وقتی وعده های غذایی خود را حذف می کنید، ممکن است بعداً در طول روز گرسنه تر شوید. هرچه هنگام شروع غذا خوردن گرسنه‌تر باشید، احتمال پرخوری بیشتر می شود.

در نتیجه، هماهنگی واقعی با نشانه های اشتها و سیری بدن دشوارتر می شود که می تواند مدیریت قند خون را چالش برانگیزتر کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، با گذشت زمان، این الگوی غذایی می‌تواند حساسیت به انسولین را مختل کند.

غذاهای ساده و سریع را در نظر بگیرید

وقتی به دنبال این هستید که برای صبحانه چه بخورید، به مواردی بپردازید که نیاز به آمادگی کمی دارند، به خصوص اگر عجله دارید. یک ماست پر چرب با میوه، نان تست سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی، غلات غنی از فیبر با شیر، یک کلوچه انگلیسی و یک یا دو تخم‌مرغ، یا یک تورتیلا با تخم‌مرغ و لوبیا، همگی صبحانه‌های عالی خواهند بود.

در حال حرکت، غذاهایی با قابلیت نگهداری آسان همراه داشته باشید

اگر خوردن صبحانه قبل از رفتن به محل کار واقعا سخت است، می توانید چند گزینه سالم همراه داشته باشید. به عنوان مثال، یک قرص نان سبوس دار برای نگهداری در فریزر، یک شیشه کره آجیل و ... اگر یخچال در دسترس نیست، برای صبحانه چند بسته جو دوسر همراه با آجیل و میوه را در نظر بگیرید.

مدیریت یا معکوس کردن پیش دیابت نیازمند ایجاد تغییراتی در سبک زندگی است. حذف وعده های غذایی یکی از عادت هایی است که در صورت داشتن پیش دیابت باید از آن اجتناب کنید. خوردن نامنظم ممکن است به نوسانات قند خون و پرخوری کمک کند که می تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد. تمرکز روی غذاهای سالم و کم فرآوری شده، حمل غذا با خود و برنامه ریزی از قبل می تواند به شما کمک کند چه در خانه، چه در محل کار و چه در حال حرکت، برای صرف یک وعده غذایی وقت بگذارید و انرژی لازم برای روزتان را به شما بدهد.

۴۷۲۳۶

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1898638