به نقل از «جام جم آنلاین»

برنامه غذایی روزهای آلودگی هوا/ دفع سرب با خوردن سیب

تاریخ انتشار: ۱۱ آذر ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۸۲۵۲۸۴

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از خبرگزاری مهر، منصور رضایی، کودکان، سالمندان، مادران باردار و بیماران قلبی ریوی را از گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا عنوان کرد که بیشتر از سایر افراد آسیب می‌بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه‌ای می‌توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آن‌ها تا حدی کاهش داد.

وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده‌های موجود در هوا بر سلول‌های بدن گفت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند! اما با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.

رضایی، مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها را باعث جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی اکسیدانی به ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول‌ها اشاره کرد و عملکرد هر یک از آن‌ها را تشریح کرد.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش مهم آنتی اکسیدانی ویتامین E؛ روغن‌ها را غنی‌ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت پختن از بین نمی‌رود، اما سرخ کردن باعث تخریب آن می‌شوند.

در طبخ و فرآوری غذا‌ها از روغن‌های گیاهی استفاده شود

وی با اشاره به روغن‌های گیاهی نظیر سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد: در طبخ و فرآوری غذا‌ها حتماً از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغز‌ها به عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می‌آیند، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند، زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.

رضایی، سبزی‌ها و میوه‌های تازه را منبع ویتامین C برشمرد و افزود: این ویتامین به دلیل وجود آنتی اکسیدان باعث افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.

به گفته وی، مهم‌ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین‌های موجود باید میوه‌ها و سبزی‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

در آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف کنید

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تاکید کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا حتماً از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده کرده و روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی‌ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

به گفته رضایی، هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همچنین هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

وی، بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئید‌های مهم وپیش ساز ویتامین A برشمرد و سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد. وی با اشاره به نقش مهم ویتامین A بر سلامت بینایی و پوست خاطرنشان کرد: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده‌ها انواع سبزی‌ها و میوه‌های رنگی گنجانده شود.

سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می‌کند

رضایی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبر‌های محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است و افزود: از سایر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره کرد. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.

وی دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول‌های بدن مقابله کند ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.

رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحاً جوانه زده به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند و مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل اینکه از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.

وی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود گفت: انواع سبزی‌های دارای رنگ سبز تیره غنی از این ماده مغذی هستند. از دیگر منابع غذایی منیزیم نیز انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا هستند.

تأثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس

رضایی مصرف ماهی‌های روغنی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست و توصیه کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً به صورت بخارپز، آب پز و یا تنوری توصیه می‌شود. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

به گفته وی، چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و آلودگی‌ها می‌شود و افزود: نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود، ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی توصیه دیگر این متخصص تغذیه بود که می‌تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان مسیح دانشوری برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند توصیه کرد:

حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز باید مصرف شود.

سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید، چون ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود.

روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدار کافی مصرف کنید.

حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی مصرف کنید.

پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار، زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثرات سو آلودگی هوا را دوچندان کنند.

پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسرو‌ها به دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا و مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا.

مصرف میزان کافی آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام‌های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی‌های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ نیز بیشتر استفاده شود.

تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک‌ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغز‌های تازه و بی نمک.

منبع: جام جم آنلاین

کلیدواژه: منصور رضایی تغذیه سبزی ها و میوه برنامه غذایی سیستم ایمنی آلودگی هوا دفع سرب روغن ها سلول ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۸۲۵۲۸۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

این میوه کمبود‌های بدن را جبران می‌کند

کدو حلوایی یا کدو تنبل یک میوه بسیار مغذی و پرکاربرد است. کدو سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. این خوراکی جذاب به دلیل داشتن دانه در دسته میوه‌ها قرار می‌گیرد، اما برخی از افراد به دلیل نوع مواد مغذی کدو تنبل، آن را در دسته سبزی‌ها طبقه‌بندی می‌کنند.

این میوه در حقیقت از گیاهان بومی آمریکای شمالی است که در مراسم هالووین آن را تزیین کرده و در مراسم روز شکرگزاری با آن دسر‌هایی مانند پای کدو حلوایی می‌پزند. البته تنوع دسر‌ها و نوشیدنی‌هایی که می‌توان با کدو تنبل تهیه کرد بسیار زیاد و متنوع است.

از انواع دسر‌ها می‌توان به دونات کدو حلوایی، کیک کدو حلوایی و نان کدو حلوایی اشاره کرد. از نوشیدنی‌ها هم می‌توان به شیر کدو حلوایی و همچنین هات چاکت کدو حلوایی اشاره کرد.

همان‌طور که ملاحظه کردید، خوراکی‌های خوش‌طعم بسیاری وجود دارند که می‌توانید با استفاده از کدو تنبل آن‌ها را تهیه کرده و از خواص بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. در ادامه این مطلب به برخی از مهم‌ترین خواص کدو حلوایی اشاره می‌کنیم.

خواص کدو حلوایی برای سلامتی چیست؟

مهم‌ترین دلیل برای اینکه کدو تنبل را به عنوان یک میوه پرخاصیت می‌شناسیم، نسبت بالای ویتامین، مواد معدنی و فیبر در برابر مقدار کم قند آن است. اگرچه هنوز تحقیقات گسترده‌ای روی خواص کدو حلوایی انجام نشده، اما برخی تاثیرات مثبت آن بر روی سلامتی ثابت شده است. از مهم‌ترین مزایای کدو حلوایی برای سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

کمک به حفظ ایمنی بدن

کدو تنبل حاوی مقادیر زیادی بتاکاروتن است که به ویتامین A تبدیل می‌شوند. ویتامین A می‌تواند به بدن شما در برابر عفونت‌ها کمک کرده و هنگام مواجهه با بیماری با آن‌ها مقابله کند. علاوه بر این برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که ویتامین آ در تقویت و محافظت از روده‌ها در برابر عفونت‌ها بسیار موثر است. ویتامین ث موجود در کدو حلوایی نیز با تقویت سلول‌های ایمنی هنگام تشخیص عامل بیماری‌زا، نقش کلیدی در حفظ ایمنی بدن ایفا می‌کند.

سلامت چشم‌ها

کدو تنبل به دو روش می‌تواند به سلامت چشم شما کمک کند. روش اول با استفاده از منابع غنی بتاکاروتن است که با کمک به شبکیه چشم، جذب بهتر نور را به همراه دارد.. راه دوم، کمک به محافظت چشم در برابر بیماری دژنراسیون ماکولا یا همان تخریب لکه زرد چشم است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند نقش مهمی در حفاظت از چشم‌ها ایفا کنند. مطالعات نشان داده‌اند افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولا که بر اثر بالا رفتن سن به این بیماری مبتلا شده‌اند، می‌توانند با مصرف مکمل‌ها و منابع غنی روی، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن جلوی پیشرفت این بیماری را بگیرند. کدو حلوایی به عنوان یک منبع غنی از این مواد می‌تواند خوراکی مفیدی برای این دسته از افراد باشد.

حفظ سلامت پوست

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کدو حلوایی که شامل بتاکاروتن، ویتامین ث و ویتامین‌ای است، تا حد زیادی در حفظ سلامت پوست موثر هستند. بتاکاروتن موجود در کدو تنبل می‌تواند از پوست در برابر اشعه مضر خورشید یا همان UV محافظت کرده و به بهبود بافت پوست نیز کمک کند.

ویتامین‌های C و E نیز خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. به همین دلیل است که در اغلب محصولات پوستی می‌توان این دو ویتامین را پیدا کرد. با این حال تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این ویتامین‌ها به صورت خوراکی روش بهتری برای جذب خواص آن‌هاست.

بهبود سلامت قلب

به طور کلی مصرف میوه و سبزیجات برای سلامت قلب مفید است. اما کدو حلوایی دارای مواد مغذی‌ای است که می‌تواند به طور ویژه به بهبود سلامتی این ارگان حیاتی بدن کمک کند. برای مثال پتاسیم موجود در کدو حلوایی برای کاهش فشار خون مفید است.

به علاوه، فیبر موجود در آن با متصل شدن به کلسترول موجود در غذا از جذب آن توسط بدن جلوگیری کرده و به این وسیله به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.

بهبود متابولیسم بدن

مصرف خوراکی‌های غنی از بتاکاروتن مانند کدو حلوایی، با کنترل میزان قند خون و توزیع چربی در بدن به سلامت متابولیک بدن کمک می‌کنند. کدو تنبل همچنین سرشار از فیبر است که می‌تواند از بالا رفتن ناگهانی قند خون پس از مصرف کربوهیدرات‌ها جلوگیری کند.

منبع:سرگرمی روز