آهن بيشتر با اين منابع گياهي و حيواني
تاریخ انتشار: ۱۴ فروردین ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۲۷۸۹۴۲۶
خبرگزاري آريا - آهن بيشتر با اين منابع گياهي و حيواني در خانه.مواد غذايي سرشار از آهن را به همراه مواد غذايي حاوي ويتامين C مصرف کنيد، که به بدن در جذب آهن کمک مي کند.
آهن بيشتر با اين منابع گياهي
مصرف گوشت قرمز و جگر کارآمدترين روش براي دريافت آهن است، اما براي گياهخواران اين امري غير ممکن محسوب مي شود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
مقابله با کمبود آهن يکي از رايج‌ترين توصيه هايي است که به طور معمول افراد گياهخوار با آن مواجه مي شوند. آهن يکي از مهم‌ترين مواد معدني است که در توليد گلبول هاي قرمز خون نقش دارد. بدن انسان نيازمند پروتئين هاي حامل اکسيژن هموگلوبين و ميوگلوبين است. گوشت قرمز يکي از منابع اصلي تامين آهن محسوب مي شود، اما عدم مصرف اين ماده غذايي به معناي آن نيست که با کم خوني مواجه خواهيد شد.
برترين منابع گياهي براي تامين آهن
به گزارش کر2، کم خوني يا آنمي بدون ترديد مساله اي نيست که ناديده گرفته شود. در همين راستا، سازمان بهداشت جهاني کمبود آهن را به عنوان اختلال تغذيه اي شماره يک جهان در نظر مي گيرد. تا 80 درصد از جمعيت جهان ممکن است به کمبود آهن مبتلا باشند، در شرايطي که 30 درصد ممکن است کم خوني ناشي از فقر آهن داشته باشند. بدن انسان مقداري آهن را براي جايگزيني آهن از دست رفته ذخيره مي کند. با اين وجود، سطوح پايين آهن در بلند مدت مي تواند به کم خوني فقر آهن منجر شود. از نشانه هاي اين شرايط مي توان به کمبود انرژي، تنگي نفس، سر درد، تحريک پذيري، سرگيجه، يا کاهش وزن اشاره کرد.
ميزان نياز به آهن
هيئت غذا و تغذيه موسسه پزشکي آمريکا مقادير دريافت آهن زير را توصيه مي کند
نوزادان و کودکان
کوچک‌تر از 6 ماه: 0.27 ميلي گرم در روز
7 ماه تا 1 سال: 11 ميلي گرم در روز
1 تا 3 سال: 7 ميلي گرم در روز
4 تا 8 سال: 10 ميلي گرم در روز
مردان
9 تا 13 سال: 8 ميلي گرم در روز
14 تا 18 سال: 11 ميلي گرم در روز
19 سال يا بزرگ‌تر: 8 ميلي گرم در روز
زنان
9 تا 13 سال: 8 ميلي گرم در روز
14 تا 18 سال: 15 ميلي گرم در روز
19 تا 50 سال: 18 ميلي گرم
51 و بزرگ‌تر: 8 ميلي گرم در روز
برترين منابع گياهي براي تامين آهن
منابع غير حيواني آهن
مصرف گوشت قرمز و جگر کارآمدترين روش براي دريافت آهن است، اما براي گياهخواران اين امري غير ممکن محسوب مي شود. با اين وجود، گياهخواران مي توانند آهن مورد نياز خود را از منابع گياهي نيز تامين کنند. در ادامه با برخي از مواد غذايي گياهي با بالاترين سطح آهن بيشتر آشنا مي شويم.
توفو (نصف فنجان): 6.6 ميلي گرم
اسپيرولينا (يک قاشق چايخوري): 5 ميلي گرم
سويا پخته (نصف فنجان): 4.4 ميلي گرم
دانه کدو تنبل (يک اونس يا 28 گرم): 4.2 ميلي گرم
کينوآ (4 اونس يا 113 گرم): 4 ميلي گرم
ملاس سياه (يک قاشق غذاخوري): 4 ميلي گرم
رب گوجه فرنگي (4 اونس يا 113 گرم): 3.9 ميلي گرم
لوبيا سفيد (نصف فنجان): 3.9 ميلي گرم
برگه زردآلو (يک فنجان): 3.5 ميلي گرم
اسفناج پخته (نصف فنجان): 3.2 ميلي گرم
برگه هلو (6 نيمه): 3.1 ميلي گرم
آب آلو (8 اونس): 3 ميلي گرم
عدس (4 اونس يا 113 گرم): 3 ميلي گرم
نخود (يک فنجان) 2.1 ميلي گرم
نکته هايي براي جذب بيشترين ميزان آهن از مواد غذايي
مواد غذايي سرشار از آهن را به همراه مواد غذايي حاوي ويتامين C مصرف کنيد، که به بدن در جذب آهن کمک مي کند.
چاي و قهوه حاوي ترکيباتي به نام پلي فنول ها هستند که با آهن پيوند تشکيل مي دهند و جذب آن را براي بدن دشوار مي سازند.
کلسيم نيز در جذب آهن اختلال ايجاد مي کند. نيم ساعت پيش از مصرف مواد غذايي سرشار از آهن از مصرف مواد غذايي سرشار از کلسيم پرهيز کنيد.
در ظرف هاي آهني پخت و پز کنيد. اسيد موجود در مواد غذايي مقداري از آهن موجود در ظروف آهني را بيرون مي کشد. پختن مواد غذايي اسيدي، مانند سس گوجه فرنگي، در ظرف آهني مي تواند محتواي آهن موجود ترکيب نهايي را تا 10 برابر افزايش دهد. پختن مواد غذايي حاوي اسيدهاي ديگر مانند سرکه، ليمو يا آب ليمو در يک ظرف آهني نيز مي تواند محتواي آهن ترکيب نهايي را افزايش دهد.
عصر ايران
اخبار مرتبط :
کمبود آهن چه نشانه هايي دارد؟
نحوه مصرف قرص آهن
خوراکي هاي آهن دار را بشناسيد!
6 منبع غذايي سرشار از آهن +مطلب مفيد
لكه‌هاي سياه ناشي از مصرف قطره آهن
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۲۷۸۹۴۲۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
افزایش ۲ برابری سطح پوشش گیاهی در مراتع گنبدکاووس؛ مانعی برای ریزگرد‌ها و غذایی برای دام‌ها
به گزارش خبرگزاری صداوسیمای مرکز گلستان؛ فرشید رحمانی گفت: شهرستان گنبدکاووس بیش از ۳۴۰ هزار هکتار مرتع دارد و امسال، سطح سبز در آن به ۳۰۰ کیلوگرم در هکتار رسید.
وی با بیان اینکه افزایش پوشش گیاهی در مراتع، مانعی برای پدیده ریزگرد‌ها است، افزود: حدود ۱۵٠٠ دامدار دارای پروانه نیز از این پوشش گیاهی برای چراندن دام‌های خود بهره برداری می‌کنند.
کد ویدیو دانلود فیلم اصلی
اعلام محدودیت های ترافیکی پایان هفته در جاده های شمالی کشور