به نقل از «خبرگزاری آریا»

خوراکي هايي که اصلا چاقتان نمي کند

تاریخ انتشار: ۲ تیر ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۳۷۷۹۲۰۶

خبرگزاري آريا - نبايد با هر چيزي که دل تان مي خواهد سير شويد، بلکه منبع کالري دريافتي نيز بسيار مهم است.

به گزارش جام نيوز، معمولا به افرادي که رژيم دارند، توصيه مي شود تاحدي غذا بخورند که سير شوند. اما مشکل اين است که غذاهاي مختلف تأثير متفاوتي بر احساس سيري يا گرسنگي دارند. به عنوان مثال ممکن است 200 کالري دريافتي از سينه ي مرغ همان تأثيري را داشته باشد که 500 کالري دريافتي از مصرف کيک دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بنابراين نبايد با هر چيزي که دل تان مي خواهد سير شويد، بلکه منبع کالري دريافتي نيز بسيار مهم است.

قدرت سيرکنندگي غذاها به چه عواملي بستگي دارد؟
عوامل زيادي بر ارزش سيرکنندگي غذاها مؤثرند. نرخ کالري دريافتي يا سيرکنندگي غذاها را با معياري به نام «شاخص سيري» اندازه گيري مي کنند. شاخص سيري باتوجه به توانايي غذاها در سير کردن افراد و کاهش گرسنگي و کالري دريافتي در ادامه ي روز محاسبه مي شود. بعضي غذاها بهتر از بقيه باعث سيري مي شوند و از پرخوري جلوگيري مي کنند.


غذاهاي سيرکننده شاخص هاي زير را دارند:
حجم بالا: مطالعات نشان داده اند که حجم غذاها تأثير چشمگيري بر قدرت سيري شان دارد. وقتي غذايي محتوي آب يا هوا باشد، بدون افزايش کالري، حجمش افزايش مي يابد.

پروتئين بالا: تحقيقات نشان داده اند که قدرت سيري پروتئين، بيشتر از چربي و کربوهيدرات است. بنابراين غذاهاي با پروتئين زياد، نسبت به غذاهاي کم پروتئين سيري بيشتري ايجاد مي کنند و کالري دريافتي را کاهش مي دهند.

فيبر بالا: فيبر باعث افزايش حجم غذا مي شود و احساس سيري را در پي دارد. همچنين سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش مي دهد و به اين ترتيب، فرد ديرتر احساس گرسنگي مي کند.

تراکم انرژي پايين: مفهوم اين عبارت کم بودن کالري يک غذا به نسبت وزنش است. غذاهايي که تراکم انرژي پاييني دارند، به شما کمک مي کنند با دريافت کالري کمتري احساس سيري کنيد.

بنابراين با خوردن غذاهايي که ويژگي هاي بالا را داشته باشند، مي توانيد زودتر سير شويد و کالري دريافتي تان را کاهش دهيد. در اينجا ما 12 غذا معرفي مي کنيم که بدون ترس از چاق شدن مي توانيد با خيال راحت آنها را ميل کنيد.


1. سيب زميني آب پز
سيب زميني کربوهيدرات زيادي دارد و به همين علت، بسياري آن را از رژيم لاغري شان حذف مي کنند. اما اين کار اشتباه است؛ سيب زميني سرشار از ويتامين ها، فيبر و ساير مواد مغذي است.


سيب زميني محتوي نوعي نشاسته به نام نشاسته ي مقاوم (نشاسته ي مقاوم به هضم) است. نشاسته ي معمولي در هر گرم 4 کالري انرژي توليد مي کند، درحالي که اين عدد براي نشاسته ي مقاوم به هضم نصف آن عدد يعني 2 کالري در هر گرم است. نشاسته ي مقاوم در دستگاه گوارش مانند فيبر محلول عمل کرده و موجب سيري مي شود. به همين دليل، افزودن اين نوع نشاسته به وعده هاي غذايي راهي مناسب براي کاهش کالري دريافتي است.


نکته ي جالب توجه اين است که نشاسته ي مقاومِ موجود در سيب زميني پس از خنک شدن افزايش مي يابد و سيب زميني خاصيت سيرکنندگي بيشتري پيدا مي کند. مطالعات نشان داده اند اگر سيب زميني پس از خنک شدن دوباره گرم شود و اين کار چندين بار تکرار شود، خاصيت سيرکنندگي سيب زميني بيشتر هم مي شود.


در مطالعه اي توانايي سيرکنندگي 38 غذا مورد بررسي قرار گرفت که دراين ميان سيب زميني آب پز بيشترين خاصيت سيرکنندگي را داشت. جالب اينکه توانايي سيرکنندگي سيب زميني سرخ کرده تنها يک سوم سيب زميني آب پز است.


2. تخم مرغ کامل
تخم مرغ يکي از غذاهايي است که در گذشته تبليغات زيادي عليه آن صورت گرفته است، درحالي که غذايي بسيار سالم و سرشار از مواد مغذي است. بيشتر مواد مغذي موجود در تخم مرغ ازجمله نزديک به نيمي از پروتئين آن در زرده ي تخم مرغ قرار دارد. تخم مرغ از نظر دارابودن پروتئين، ماده ي غذايي کاملي است، به اين معنا که تخم مرغ محتوي هر 9 اسيد آمينه ي ضروري است.


علاوه بر اين خواص، تخم مرغ خاصيت سيرکنندگي بالايي دارد. براساس نتايج يکي از مطالعات، کساني که صبح ها تخم مرغ مصرف مي کنند، در مقايسه با کساني که بِيگِل (نوعي نان دوناتي شکل) مي خورند، احساس سيري بيشتري مي کنند و در طول روز کالري کمتري دريافت مي کنند. همچنين اين افراد شاخص توده ي بدني شان کاهش يافته و وزن بيشتري از دست مي دهند.


3.فرنيِ بلغور جو دوسر
شما مي توانيد فرني اي برپايه ي بلغور جو دوسر درست کنيد و آن را معمولا به عنوان صبحانه مصرف کنيد. اين غذا قدرت سيرکنندگي بالايي دارد و در جدول سيرکننده ترين غذاها رتبه ي سوم را به خود اختصاص داده است. دليل اين ويژگيِ جو دوسر توانايي آن در جذب آب و فيبر بالاست.


جو دوسر منبعي غني از نوعي فيبر محلول به نام بتاگلوکان است که به کُندشدن حرکت مواد غذايي در دستگاه گوارش و افزايش جذب کربوهيدرات کمک مي کند. جو دوسر در مقايسه با غلات صبحانه قدرت سيرکنندگي بيشتري دارد و مي تواند کالري دريافتي را در ادامه ي روز کاهش دهد.


4. سوپ هاي با پايه ي گوشتابه (سوپ آبکي)
به طور کلي قدرت سيرکنندگي مايعات کمتر از مواد غذايي جامد است. اما مطالعات نشان داده اند سوپ ها به نسبت مواد غذايي جامد با ترکيبات مشابه، قدرت سيرکنندگي بيشتري دارند. در مطالعه اي مشاهده شد که مصرف سوپ در ابتداي وعده ي غذايي مي تواند کالري دريافتي در آن وعده را تا 20درصد کاهش دهد.


مطالعات حاکي از آن است که مصرف مرتب سوپ مي تواند کالري دريافتي را کاهش دهد، احساس سيري بيشتري به وجود بياورد و به مرور زمان به کاهش وزن کمک کند. سوپ هاي با پايه ي گوشتابه از سوپ هايي با پايه ي خامه قدرت سيرکنندگي بيشتري دارند.


5. حبوبات
حبوبات را به فيبر و پروتئين بالايشان مي شناسند، مانند لوبيا، نخود و عدس. اين ويژگي ها در کنار تراکم انرژي پايين، آنها را به غذايي سيرکننده و مناسب براي کاهش وزن تبديل کرده است.


مطالعات نشان مي دهند قدرت سيرکنندگي لوبيا، نخود فرنگي، نخود و عدس 31درصد بيشتر از نان، پاستا و ماکاروني است.


6. سيب
سيب بخش مهمي از رژيم هاي غذايي سالم است. مطالعات متعددي از نقش سيرکنندگي ميوه جات و قدرتشان در کاهش وزن حکايت دارند. در ميان ميوه ها، سيب بيشترين شاخص سيري را دارد.


سيب حاوي نوعي فيبر محلول به نام پکتين است که مي تواند سرعت گوارش را به طور طبيعي کاهش داده و باعث سيري شود. همچنين 85درصد سيب را آب تشکيل مي دهد. به لطف مقدار بالاي آب، حجم اين ماده ي غذايي بدون افزايش کالري، افزايش مي يابد و اين به سيري کمک مي کند.


البته قابليت سيرکنندگي سيب مختص زماني است که ميوه به طور کامل مصرف شود. آب سيب يا پوره ي آن قدرت سيرکنندگي ميوه ي کامل را ندارد و توصيه مي کنيم براي لاغري سيب را به طور کامل ميل کنيد.


در مطالعه اي، خاصيت سيرکنندگي سيب کامل، سس سيب و آب سيب پيش از صرف وعده ي غذايي با يکديگر مقايسه شد. نتيجه ي اين مطالعه نشان مي داد کساني که سيب کامل خورده بودند، نسبت به کساني که قبل از غذا سس سيب مصرف کرده بودند، 91 کالري کمتر دريافت کرده اند. اين عدد در مقايسه با مصرف آب سيب پيش از وعده ي غذايي به 150 کالري مي رسيد.


مصرف سيب در مقايسه با ساير ميوه ها تأثير بيشتري در سيري دارد.


7. مرکبات
مرکبات نيز مانند سيب محتوي فيبر محلول پکتين هستند و مي توانند باعث افزايش سيري فرد شوند. ويژگي مثبت ديگر مرکبات، داشتن مقدار زيادي آب است، به طوري که پرتقال و گريپ فروت محتوي 87درصد آب هستند و اين باعث مي شود بدون افزايش کالري به سيري کمک کنند.


گريپ فروت در بسياري از رژيم هاي غذايي ديده مي شود. در مطالعه اي به شرکت کنندگان سه بار در روز و پيش از صرف وعده ي غذايي نصف گريپ فروت داده شد. اين کار به مدت شش هفته ادامه پيدا کرد. پس از اين دوره، در شرکت کنندگان کاهش ملايم وزن و کاهشي چشمگير در اندازه ي دور شکم ديده مي شد.


مصرف گريپ فروت يا آب آن پيش از وعده ي غذايي و زماني که با کاهش کالري دريافتي همراه شود، مي تواند 7٫1درصد بيشتر وزن را کاهش دهد. اين کاهش به طور عمده به شکل کاهش چربي و کاهش اندازه ي دور شکم مشاهده مي شود. اين نتايج فقط منحصر به گريپ فروت نيست، زيرا مصرف آب نيز پيش از وعده هاي غذايي تأثير مشابهي در کاهش وزن دارد.


8. ماهي
ماهي سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 است که باعث افزايش سيري در افراد چاق يا داراي اضافه وزن مي شود. همچنين ماهي ها پروتئين باکيفيتي دارند که در سيري مؤثر است.


در ميان غذاهاي سرشار از پروتئين، ماهي بالاترين شاخص سيري را دارد و در تمام مواد غذايي موجود در آزمون، رتبه ي دوم را پس از سيب زميني آب پز داراست.


مطالعات صورت گرفته نشان مي دهند قدرت سيرکنندگي ماهي به طور چشمگيري بيشتر از مرغ و گوشت است. نتيجه ي مطالعه ي ديگري نشان مي دهد کساني که در وعده ي غذايي شان ماهي مي خورند، دريافت کالري شان در وعده ي غذايي بعدي 11درصد کمتر از کساني است که گوشت گاو مصرف مي کنند.


9. گوشت لُخم
گوشت لخم سرشار از پروتئين است و قدرت سيرکنندگي بالايي دارد. درواقع کالري دريافتي در رژيم هاي غذاييِ سرشار از پروتئين، به نسبت رژيم هاي غذايي کم پروتئين کمتر است.

چندي پيش در مطالعه اي، محققان دست به مقايسه ميان دو گروه از افراد زدند: کساني که در وعده ي ناهارشان گوشت مصرف کرده بودند، و کساني که در وعده ي ناهار کربوهيدرات بالايي مصرف کرده بودند. نتايج نشان مي داد کساني که ناهار پروتئيني خورده بودند، در وعده ي شام 12درصد کالري کمتر دريافت کرده بودند.


در ميان منابع غذايي سرشار از پروتئين، گوشت گاو از لحاظ شاخص سيري پس از ماهي در رتبه ي دوم قرار دارد. گوشت صاف گاو به نسبت گوشت صاف مرغ قدرت سيرکنندگي بالاتري دارد.


10. پنير کوتاژ (پنير کلبه)
پنير کوتاژ پروتئين بسيار زيادي دارد، ولي ميزان کالري آن اندک است. همچنين سرشار از موادي مغذي مانند ويتامين B، کلسيم، فسفر و سلنيم است. اين ويژگي ها پنير کوتاژ را به غذايي عالي براي کاهش وزن تبديل کرده است. براساس نتايج به دست آمده از يک مطالعه، قدرت سيرکنندگي پنير کوتاژ مشابه تخم مرغ است.


11. سبزيجات
سبزيجات پرحجم اند، ولي کالري شان کم است. همچنين سرشار از مواد مغذي و ترکيبات گياهي مفيدي هستند که وجودشان لازمه ي رژيم هاي غذايي سالم است. علاوه براينها، سبزيجات آب و فيبر زيادي دارند و به سيري کمک مي کنند.


مطالعات نشان مي دهند مصرف سالاد (مخصوصا پيش از غذا) در سيري و دريافت کمتر کالري مؤثر است. آزمايشي نشان مي دهد کساني که قبل از غذا سالاد ميل کنند، 7 تا 12درصد کمتر کالري دريافت مي کنند.


در مطالعه ي ديگري مشاهده شد که مصرف سالاد پيش از وعده ي غذايي، در مقايسه با مصرف آن در حين غذا، جذب سبزيجات را 23درصد افزايش مي دهد. براي اينکه سالاد مصرفي تان سالم و کم کالري باشد، در آن از مواد غذايي پرکالري و سس ها استفاده نکنيد.


12. ذرت بوداده
ذرت بوداده از غلات کامل درست مي شود و به نسبتِ بسياري از ميان وعده ها فيبر بيشتري دارد. همچنين خوارکي نسبتا حجيمي است و مي تواند با کالري اندکِ خود حجم زيادي از معده تان را اشغال کند و باعث سيري شود.


تحقيقات حاکي از آن اند که ذرت بوداده نسبت به ميان وعده هاي معروف مانند چيپس سيب زميني، قدرت سيرکنندگي بيشتري دارد. درست کردن ذرت در خانه بهتر است، زيرا ذرت هاي بسته بندي شده سرشار از افزودني هاي ناسالم و نمک هستند.



2024

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۳۷۷۹۲۰۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

مسمومیت ۱۰ نفر بر اثر مصرف قارچ سمی در کردستان

معاون امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی کردستان از مسمومیت ۱۰ نفر از هم‌استانی‌ها به علت خوردن قارچ سمی فصلی خبر داد. - اخبار استانها -

به گزارش خبرگزاری تسنیم از سنندج، فرزام بیدارپور اظهار داشت: از ابتدای سال تاکنون 10 نفر در استان در شهرستان‌های بیجار، سقز و مریوان به علت خوردن قارچ سمی فصلی دچار مسمومیت شده‌اند.

وی با بیان اینکه به علت بارندگی در فصل بهار قارچ‌های خودروی زیادی در طبیعت رشد می‌کنند که خیلی از آن‌ها سمی هستند، گفت: برای پیشگیری از هرگونه مسمومیت‌های ناشی از قارچ‌های سمی، درخواست می‌شود افراد از مصرف قارچ‌های خودرو و یا جمع‌آوری شده توسط افراد عادی که به صورت فله‌ای عرضه می‌شود، خودداری کنند.

معاون امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی کردستان با اشاره به اینکه، قارچ‌های سمی بسیار شبیه قارچ های خوراکی هستند و به‌ظاهر تفاوتی با آنها نداشته و معمولاً غیرقابل شناسایی هستند، افزود: تنها راه حل برای تشخیص سمی نبودن قارچ‌ها تشخیص آزمایشگاهی است.

وی تصریح کرد: سم قارچ خوراکی فاقد پادزهر بوده و تنها می‌توان با مصرف نکردن از ورود آن به بدن جلوگیری کرد.

بیدارپور یادآور شد: در صورت بروز علائم و نشانه‌های گوارشی از جمله تهوع، استفراغ و اسهال به‌صورت تأخیری و بین 5 تا 12 ساعت پس از مصرف خوراکی قارچ‌های خودرو، هر چه سریع‌تر بیمار باید به مرکز درمانی تخصصی مسمومیت‌ها منتقل شود.

انتهای پیام/486/