اين حرکات شکم را شش تکه مي کند
تاریخ انتشار: ۱۱ مرداد ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۴۲۵۹۰۸۴
خبرگزاري آريا - حرکت براي تقويت عضلات شکم داشتن اندامي مناسب ايده آل هر انساني است.
به گزارش گروه فضاي مجازي خبرگزاري ميزان ، در اين راستا، تقويت عضلات شکم از جمله حرکات ورزشي مهم در اين زمينه هستند. در ادامه به معرفي 10 حرکت شاخص مي پردازيم.
داشتن اندامي مناسب ايده آل هر انساني است. در اين راستا، تقويت عضلات شکم از جمله حرکات ورزشي مهم است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
دوچرخه
اين حرکت از بهترين حرکات براي تقويت عضلات شکم است. بدين منظور بايستي که به پشت خوابيده، پاهاي خود را به مانند پدال زدن با دوچرخه حرکت دهيد. در همين حال، در حاليکه دستان خود را در پشت سر خود گرفته ايد، با هر بار بالا آوردن يکي از زانوهاي خود، آرنج مخالفش را به آن نزديک کنيد. اين کار را در 2 ست و در هر ست 12 بار براي هر دست و پاي مخالف تکرار کنيد.
کرانچ
اين حرکت از قديمي‌ترين حرکات براي تقويت عضلات شکم است. در حاليکه به پشت خوابيده ايد، زانوهاي خود را خم کنيد بطوريکه کف پاهايتان بر روي زمين باشد. دستان خود را به پشت سر ببريد. حال سعي کنيد که بالاتنه خود را تا جاييکه مي‌توانيد به زانوهاي خود نزديک کرده و در حاليکه عضلات شکم شما در فشار هستند، به مدت 2 ثانيه به همين حالت بمانيد. سپس به آرامي به حالت قبلي بازگرديد. اين کار را در 3 ست با تکرار 10 تا 12 بار در هر ست اجرا کنيد. در بين هر ست نيز 30 ثانيه استراحت کنيد.
کرانچ معکوس
اين حرکت براي تقويت عضلات زير شکم موثر است. به پشت خوابيده، دستان خود را به موازات بدن خود قرار داده، در حاليکه کف دست هايتان بر روي زمين است، پاهاي خود را جمع کرده و به آرامي به سمت بالا پرتاب کنيد. سپس در حاليکه باسن شما کمي از سطح زمين فاصله گرفته است، به مدت 2 ثانيه صبر کرده و سپس به حالت قبلي بازگرديد. حواستان باشد که پاهاي شما زمين را لمس نکنند. در 3 ست با تکرار 10 تا 12 بار اجرا کنيد.
وود چاپ
يک دمبل، يا توپ سنگين (مديسين بال) برداريد. همچنين به غير از اين‌ها از دستگاه سيم کش نيز مي‌توانيد استفاده کنيد. وزنه‌اي را انتخاب کنيد که مناسب شما براي 12 تکرار در اين حرکت باشد. در حاليکه يک پاي خود را به صورت 90 درجه در جلوي خود قرار داده ايد، پاي پشت خود را خم کرده بطوريکه زانوي شما زمين را لمس کند. وزنه را به وسيله هر دو دست و در جهت پاي جلويي خود، بالاتر از سر شانه خود ببريد. سپس به آرامي وزنه را در جهت مخالف پايين بياوريد. بالاتنه شما بايد در اين حرکت ثابت باشد. 12 تکرار براي هر سمت از بدن کافي است.
چرخش بالاتنه
يک دمبل يا توپ سنگين (مديسين بال) برداريد. به حالت نشسته، کمي به عقب رفته تا عضلات شکم شما درگير شوند. در حاليکه زانوهاي شما خميده هستند، وزنه را برداشته و در حاليکه در نزديک بدن خود گرفته ايد، به آرامي به دو سمت بدن خود ببريد. قبل از هر چرخش، به مدت 2 ثانيه ثابت بمانيد. سعي کنيد که تا جاي ممکن بالاتنه خود را بچرخانيد. در 3 ست با 12 تکرار انجام دهيد.
پلانک
حرکت بسيار مفيدي است که علاوه بر تقويت عضلات شکم، بر تقويت عضلات پشت نيز تاکيد دارد. براي انجام اين حرکت شما به هيچ وسيله اضافي احتياج نداريد. به روي شکم خود خوابيده، توسط پنجه‌هاي پا و آرنج‌هاي خود از زمين فاصله بگيريد. آرنج‌هاي خود را کاملا در زير سرشانه‌هاي خود اهرم کنيد. توجه داشته باشيد که بدنتان کاملا صاف باشد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت را در 5 ست تکرار کنيد. اين نکته را هم فراموش نکنيد که به محض احساس درد در کمر خود، سريعا به حرکت پايان دهيد.
دست و پاي مخالف
به مانند کودکان، به حالت چهار دست و پا برويد. ابتدا پاي راست خود را از زمين بلند کرده تا جاييکه مطمئن شويد که به موازات زمين است. توجه داشته باشيد که نبايد از بالاتنه شما فراتر برود. سپس دست چپ خود را از زمين بلند کرده و به موازات زمين دراز کنيد. به مانند قبل نبايد از بالاتنه شما فراتر رود. به مدت 2 ثانيه در اين حالت مانده و سپس همين کار را با پاي چپ و دست راست خود انجام دهيد. در 3 ست با تکرار 8 تا 12 بار انجام دهيد.
پلانک پهلو
حرکتي است در جهت تقويت عضلات پهلوي شما. به سمت راست خود دراز کشيده، آرنج خود را دقيقا در زير سرشانه راست خود، ستون کنيد. پاهاي خود را به حالت مستقيم در آورده، در حاليکه پاي چپ خود را به حالت استراحت بر روي پاي راست خود قرار داده ايد. در 5 ست و 5 تا 20 ثانيه در هر ست براي هر سمت تکرار کنيد. بين هر ست کامل، 30 ثانيه استراحت کنيد.
پل
حرکتي است در جهت تقويت عضلات پشت. به پشت خوابيده، در حاليکه زانوهاي شما خميده است و دستان خود را به موازت بدن قرار داده ايد. حال، باسن خود را از زمين جدا کرده، در حاليکه بالاتنه خود را خميده نکرده ايد. زمانيکه به اين حالت دست يافتيد، به مدت 2 ثانيه در همين حالت مانده و سپس به آرامي به پايين بياييد. اين حرکت را در 3 ست و با تکرار 12 تا 15 بار انجام دهيد.
جمع کردن زانو در شکم
براي انجام اين حرکت به يک توپ بدنسازي پيلاتس نياز داريد. پاهاي خود را بر روي توپ قرار داده، کف دست‌هاي خود را بر روي زمين قرار دهيد. سپس پاهاي خود را در حاليکه بر روي توپ قرار دارد، در شکم خود جمع کرده و پس از مکثي کوتاه به حالت مستقيم در آوريد. فراموش نکنيد که پاهاي شما به هيچ وجه نبايد که از توپ جدا شوند. اين حرکت را در 3 ست با تکرار 15 بار در هر ست انجام دهيد.
منبع: الو دکتر
انتهاي پيام/
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۲۵۹۰۸۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
اعزام کاروان خودرویی غیرت از مشهد به سبزوار
به گزارش خبرگزاری صداوسیما مرکز خراسان رضوی؛ این کاروان خودرویی با همراهی بیش از صد خودروی شخصی به مناسبت سالگرد شهید غیرت بر مزار این شهید در سبزوار حاضر میشوند و به او ادای احترام می‌کنند.
حرکت کاروان خودرویی غیرت از تهران آغاز شده است و پس از عبور از سمنان، به سمت سبزوار در حرکت هستند که کاروان مشهد نیز در سبزوار به سایرین ملحق میشوند.
تیم فوتسال افغانستان نیمی از راه جام جهانی را طی کرد