به نقل از «خبرگزاری آریا»

6 غذايي که از اضطراب شما مي‌کاهد

تاریخ انتشار: ۱۳ آبان ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۴۱۹۹۰۴

خبرگزاري آريا - اضطراب، مشکل رايج بسياري از افراد است. غير از دارودرماني، روش‌هاي ديگري مانند ورزش و تنفس عميق هم مي‌تواند باعث کاهش نشانه‌هاي اضطراب شود. بعضي غذاها نيز با تقويت مغز به کاهش اضطراب کمک مي‌کنند.
به گزارش خبرگزاري آريا ، شش غذا و نوشيدني‌‌هايي که باعث تسکين اضطراب مي‌شوند و از لحاظ علمي تأييد شد‌ه‌اند، به شما معرفي مي‌کنيم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

1. ماهي سالمون
مصرف سالمون مي‌تواند براي کاهش اضطراب مفيد باشد. اين ماده‌ غذايي شامل موادي مانند ويتامين دي، ايکوزاپنتانوئيک اسيد (EPA) و دکوزاهگزانوئيک اسيد (DHA) است که جزو اسيدهاي چرب خانواده‌ي امگا 3 هستند.
EPA و DHA به تنظيم پيام‌رسان‌هاي عصبي دوپامين و سروتونين که خاصيت آرام‌بخش دارند، کمک مي‌کنند.
علاوه‌براين، مطالعات نشان مي‌دهد اين اسيدهاي چرب مي‌توانند التهاب را کاهش دهند و از اختلال عملکرد سلول‌هاي مغزي که موجب اختلالات رواني‌ مانند اضطراب مي‌شوند، جلوگيري کنند.
مصرف EPA و DHA به اندازه‌ کافي مي‌تواند موجب افزايش توانايي مغز براي انطباق با تغييرات شود؛ به‌اين‌ترتيب بهتر مي‌توانيد عوامل استرس‌زايي که موجب اضطراب مي‌شوند، کنترل کنيد.
تأثيرات مثبت ويتامين دي روي بهبود سطح پيام‌رسان‌هاي عصبي آرامش‌بخش نيز بررسي شده است.
مصرف تنها چند تکه ماهي سالمون در هفته مي‌تواند براي تسکين اضطراب کافي باشد.
طي يک بررسي مشاهده شد مرداني که به مدت 5 ماه، 3 روز در هفته سالمون مصرف کردند، نسبت به کساني که در اين مدت تنها گوشت گاو و مرغ مصرف کرده بودند، اضطراب کمتري داشتند. علائم اضطراب، مانند تپش قلب و تغييرات ضربان قلب نيز در اين افراد بهبود پيدا کرد.
2. بابونه
بابونه گياهي‌ است که مي‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. از آنجايي که اين گياه حاوي مقادير زيادي آنتي‌اکسيدان است مي‌تواند با کاهش التهاب، خطر ابتلا به اضطراب را کم کند.
در مطالعات متعددي رابطه‌ بين بابونه و اضطراب را بررسي کرده‌اند. نتايج نشان مي‌دهد علائم افراد مضطربي که بابونه مصرف کردند نسبت به سايرين، کاهش قابل توجهي داشته است.
از آنجايي که اين نتايج اميدوارکننده است، بررسي‌هاي بيشتري روي بابونه انجام شده ولي براي ارزيابي دقيق اثر ضداضطراب چاي بابونه (که افراد زيادي آن را مصرف مي‌کنند) نياز به تحقيقات بيشتري است.
3. زردچوبه
زردچوبه ادويه‌اي حاوي کورکومين است، ترکيبي که نقش آن در سلامت مغز و جلوگيري از اختلالات اضطراب مورد بررسي قرار گرفته است.
مطالعات آزمايشگاهي روي حيوانات نشان مي‌دهد کورکومين مي‌تواند باعث تقويت DHA در مغز شود، زيرا به بدن کمک مي‌کند اين اسيد چرب را بهتر تجزيه کند.
نتايج يک بررسي نشان مي‌دهد استفاده از 20 ميلي‌گرم کورکومين در موش‌هاي تحت استرس و تنش، اثرات ضداضطرابي قابل توجهي داشته است.
کورکومين داراي خواص آنتي‌اکسيداني و ضدالتهابي قوي است و از آسيب به سلول‌هاي مغزي جلوگيري مي‌کند.
اين تأثيرات تاحدي به دليل توانايي کورکومين در کاهش نشانگرهاي التهاب است (مانند سيتوکين که با افزايش اضطراب رابطه‌ي مستقيم دارد).
علاوه‌براين، مصرف کورکومين، سطح آنتي‌اکسيدان خون را (که در افراد مضطرب پايين است) افزايش مي‌دهد.
تأييد اين تأثيرات نياز به مطالعات و تحقيقات بيشتري دارد، ولي اگر از اضطراب رنج مي‌بريد امتحان کردن زردچوبه ضرري ندارد و مي‌توانيد آن را به رژيم غذايي‌تان اضافه کنيد.
4. شکلات تلخ
افزودن کمي شکلات تلخ به رژيم غذايي‌ مي‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. شکلات تلخ حاوي فلاونول است. فلاونول‌ها آنتي‌اکسيداني‌ هستند که مي‌توانند با بهبود جريان خون به مغز و ارتقاي توانايي مغز به عملکرد آن کمک کنند و باعث شوند که مغز بتواند خود را با موقعيت‌هاي پرتنش وفق بدهد.
برخي محققان اعتقاد دارند نقش شکلات تلخ در سلامت مغز به‌خاطر مزه‌ آن است که مي‌تواند افراد دچار اختلال خلق‌وخو را آرام کند.
طي يک بررسي مشخص شد، سطح هورمون‌هاي استرس مربوط به اختلال اضطراب (مانند کاتاکولامين و کورتيزول) در افرادي که به مدت 2 هفته و 2 بار در روز شکلات تلخ 74٪ مصرف کردند، کمتر شده است.
خوردن شکلات تلخ مي‌تواند سطح سروتونين پيام‌رسان‌هاي عصبي را افزايش دهد و از اين طريق استرس منجر به اضطراب را کاهش دهد. بررسي‌ها نشان مي‌دهد افرادي که تحت فشار و تنش زيادي بودند، بعد از مصرف روزانه‌ 40 گرم شکلات تلخ به مدت 2 هفته، از استرس‌شان به‌ ميزان قابل توجهي کاسته شده است.
هرچند به‌ دليل کالري زياد و خوش‌خوراک بودن شکلات تلخ، بهتر است اين خوراکي به اندازه مصرف شود، ولي مصرف 28 تا 42 گرم از آن منطقي است.
5. ماست
ماست ماده‌ي غذايي بسيار مناسب ديگري براي کاهش اضطراب است.
پروبيوتيک‌ها يا باکتري‌هاي سالم موجود در برخي از انواع ماست مي‌توانند موجب بهبود سلامت روان، و بهبود عملکرد مغز شوند. مطالعات نشان مي‌دهد غذاهاي حاوي پروبيوتيک، راديکال‌هاي آزاد و نوروکسين‌ها را که باعث آسيب به بافت مغزي و در نتيجه منجر به اضطراب مي‌شوتد، از بين مي‌برند.
نتايج مطالعه‌اي نشان مي‌دهد افراد مضطربي که روزانه ماست پروبيوتيک مصرف مي‌کنند نسبت به کساني که ماست معمولي مصرف مي‌کنند، بهتر مي‌توانند با استرس مقابله کنند.
بررسي ديگري نشان مي‌دهد مناطق مغزي‌ که وظيفه‌ي کنترل احساسات را بر عهده دارند در زناني که روزانه 2 بار به ميزان 125 گرم و به مدت 4 هفته ماست مصرف کنند عملکرد بهتري از خود نشان مي‌دهند. اين امر مي‌تواند باعث کاهش اضطراب شود.
اين نتايج بسيار اميدوارکننده است، ولي براي تأييد تأثيرات مفيد ماست روي کاهش اضطراب نياز به مطالعات بيشتري است.
لازم به ذکر است همه‌ي ماست‌ها حاوي پروبيوتيک نيستند. بنابراين براي بهره‌مندي از فوايد پروبيوتيک، ماستي را انتخاب کنيد که داراي پروبيوتيک باشد.
6. چاي سبز
چاي سبز حاوي آمينواسيدي به‌نام ال‌-تيانين است. پژوهشگران تأثيراتِ مثبتِ احتماليِ‌ ال-تيانين را روي سلامت مغز و کاهش اضطراب، بررسي کرده‌اند.
طي يک بررسي کوچک مشاهده شد علائم استرس (مانند تپش قلب) با مصرف ال‌-تيانين کاهش مي‌يابد.
بررسي ديگري نشان داد سطح کورتيزول که يک هورمون استرس‌زاست و مي‌تواند به اضطراب منجر شود، در افرادي که نوشيدني حاوي ال‌-تيانين مصرف کردند، کاهش يافته است.
شايد اين تأثيرات به اين دليل باشد که ال‌-تيانين از تحريک اعصاب جلوگيري مي‌کند. علاوه‌براين، ال-تيانين ممکن است ميزان گابا (GABA)، دوپامين و سروتونين (پيام‌رسان‌هاي عصبي‌ که خاصيت ضداضطرابي از خود نشان داده‌اند) را افزايش دهد.
علاوه بر اين، چاي سبز حاوي اپي‌گالوکتشين گالات (EGCG) است، آنتي‌اکسيداني که براي سلامت مغز مفيد است. اين ماده مي‌تواند با افزايش گابا در مغز، علائم اضطراب را کاهش دهد.
مطالعه‌اي روي موش‌هاي آزمايشگاهي نشان مي‌دهد تأثيرات ضداضطرابي اپي‌گالوکتشين گالات مشابه تأثيرات داروهاي معمول ضداضطراب است.
احتمالا به‌دليل خواص مفيد ال-تيانين و اپي‌گالوکتشين گالات است که نوشيدن چند فنجان چاي سبز در روز اضطراب را کاهش مي‌دهد.
با وجود همه‌ اين نتايج اميدوارکننده بايد گفت، بيشتر تحقيقاتي که درباره‌ي تأثير چاي سبز روي اضطراب انجام شده، روي حيوانات و در آزمايشگاه بوده است. براي تأييد تأثيرات ضداضطرابي اين ماده نياز به تحقيقات بيشتري روي انسان است.
منبع: healthline

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۴۱۹۹۰۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

وعده صبحانه را با این مواد غذایی شروع کنید

محققان به‌تازگی دریافته‌اند که خوردن برخی مواد غذایی خاص مانند سبزیجات فاقد نشاسته قبل از کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کاهش قند خون و قرار گرفتن آن در محدوده مناسب کمک کند. به‌خصوص در وعده صبحانه، مصرف سبزیجات در شروع صبحانه هورمون‌هایی را که در طول روز باعث گرسنگی می‌شوند، سرکوب می‌کند.

به گزارش سلامت نیوز، کربوهیدرات‌ها ذاتا بد نیستند. آن‌ها منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی‌اند و فیبر بدن موردنیاز بدن را که در هضم و کاهش کلسترول موثر است، تامین می‌کنند. البته کربوهیدرات‌ها در غذا‌های ناسالم مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم یافت می‌شوند، اما در مواد غذایی سالم مانند میوه‌های فراوری‌نشده و همچنین عدس و لوبیا که به مغز و ماهیچه‌ها انرژی می‌دهند، هم به وفور وجود دارند. با وجود این، برخی مواد غذایی پرکروبوهیدرات می‌توانند یک‌تنه سطح قند خون را که به گلوکز معروف است، از حد ایده‌آل بالاتر ببرند، به‌ویژه اگر به مقدار زیاد مصرف شوند و اگر این افزایش سطح قند خون طی سال‌ها مدام تکرار شود، سلول‌ها پاسخ و واکنش به انسولین را متوقف می‌کنند. انسولین هورمونی است که به طور معمول به سلول‌ها پیام می‌فرستد برای صرف انرژی از گلوکز استفاده کنند. مشکل به‌وجودآمده که مقاومت به انسولین نام دارد، باعث تجمع قند در بدن می‌شود و یکی از مشخصه اصلی ابتلا به دیابت است.

افراد زیادی در سراسر جهان بیماری دیابت نوع ۲ مبتلا هستند. حدود یک نفر از هر سه آمریکایی هم در مرحله پیش‌دیابت قرار دارد که بیش از ۸۰ درصد آن‌ها از آن بی‌خبرند. بسیاری از این افراد به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهند شد که عواقب احتمالی آن آسیب عصبی، از دست دادن بینایی و کوتاه شدن عمر است. در حالی که با تغییر ترتیب غذا خوردن هم می‌توان کربوهیدرات مصرف کرد و میزان قند خون مناسبی داشت. به قول باربارا، «این کار مجانی است و به اراده فوق بشری هم نیاز ندارد.»

وقتی اول سبزیجات می‌خوریم، فیبر موجود در آن‌ها در روده یک فیلتر ایجاد می‌کند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد میدان می‌شوند، این فیلتر هجوم آن‌ها را کند می‌کند؛ مثل شن و ماسه که جلو سیلاب را می‌گیرد و گلوکز به جای هجوم آوردن، قطره قطره و به‌آرامی وارد جریان خون می‌شود. در این حالت انسولین کمتری نیاز است تا سلول‌ها این ذرات را جذب کنند و به لوزالمعده فشار کمتری وارد می‌شود.

دکتر آلپانا شوکلا در این زمینه می‌گوید: «مجموع تحقیقات این ایده را که توالی و ترتیب غذا‌ها افزایش ناگهانی گلوکز پس از صرف غذا را کاهش می‌دهد، تقویت می‌کند» این روش نه‌تن‌ها برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت که برای افرادی که میزان قند خونشان طبیعی است هم فایده دارد.

شوکلا می‌گوید که سبزیجات را ۱۰ دقیقه قبل از خوردن کربوهیدرات مصرف کنید. حتی اگر این وقفه را هم در نظر نگیرید، در هر حال خوردن سبزیجات پیش از کربوهیدرات مزیت‌هایی دارد. از طرفی لازم نیست سبزیجات را به‌تن‌هایی مصرف کنید تا مفید واقع شوند. مصرف سبزیجات با پروتئین قبل از کربوهیدرات نقطه اوج و افزایش گلوکز را در افراد مبتلا به پیش‌دیابت ۴۶ درصد کاهش می‌دهد. به گفته شوکلا، این ترکیب حتی از مصرف سبزیجات به‌تن‌هایی هم بهتر جواب می‌دهد.

مزیت دیگر قرار دادن سبزیجات پیش از کربوهیدرات این است که تا سه ساعت پس از صرف غذا، احساس سیری می‌کنید. زیرا مصرف سبزیجات و پروتئین در ابتدا ترشح هورمونی به نام «گرلین» را که عامل گرسنگی است، سرکوب می‌کند. در نتیجه ممکن است کالری کمتری مصرف کنید. در حالی که وقتی افراد همین وعده غذایی را با ترتیب متفاوت و مصرف کربوهیدرات شروع می‌کنند، طی این سه ساعت با سطح بالاتری از گرلین مواجه می‌شوند.

یافته‌های این گزارش به معنی درمان قطعی یا جایگزین دارو برای مبتلا به بیماری‌ها از جمله دیابت نیست و بیماران باید تحت نظر پزشک برنامه دارویی و رژیم غذایی خود را تنظیم کنند.