به نقل از «خبرگزاری آریا»

اشتباهات رايج هنگام تمرين با دوچرخه ثابت

تاریخ انتشار: ۲۱ آبان ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۵۵۹۷۶۵

خبرگزاري آريا -

اجازه ندهيد اشتباهات شما، جلسات تمرين دوچرخه ثابت تان را کم اثرتر کنند‎
اجازه ندهيد اشتباهات شما، جلسات تمرين دوچرخه ثابت تان را کم اثرتر کنند. اين اشتباهات را که توسط مربي دوچرخه ثابت شرح داده مي شود، اصلاح کنيد.
1- شما سر ساعت به کلاس مي رسيد؟
مشکل اين است که اين کار باعث مي شود براي راه اندازي دوچرخه تان و تست کردن تنظيمات آن قبل از شروع کلاس، تقريبا هيچ زماني نداشته باشيد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

براي رفع اين مشکل، حداقل 5 دقيقه زودتر به کلاس برسيد. به اين ترتيب، وقت کافي داريد تا يک مربي را صدا زده و در مورد دستگيره هاي بسيار سفت از او کمک بگيريد و يا اگر در مورد تنظيمات مطمئن نيستيد، از او بخواهيد يک نگاه سريع به آن بيندازد. حتي اگر شما يک حرفه اي هستيد، با اين کار مجبور نخواهيد بود در زمان پخش اولين آهنگ تمرين، به خاطر تنظيم مجدد دوچرخه، ناشيانه تمرين کنيد.
2- شما دسته هاي دوچرخه را خيلي محکم نگه مي داريد؟
دسته هاي دوچرخه، فقط براي کمک به حفظ تعادل شما هستند، نه براي تحمل کردن وزن کل بالا تنه شما. هنگامي که دسته هاي دوچرخه را بيش از حد محکم مي گيريد، نهايتا با فشار غير ضروري در شانه ها و پشتتان مواجه خواهيد شد. بنابراين به وسيله عقب آوردن باسن تان، سنگيني را روي پايين تنه تان بيندازيد و براي کاهش فشار، مشت هايتان را باز کنيد.
3- صندلي شما بيش از حد بالا يا بيش از حد پايين است؟
اگر صندلي شما بيش ازحد پايين باشد، قادر نخواهيد بود پاهايتان را به طور کامل دراز کنيد که از قدرت هر حرکت پدال مي کاهد. اگر صندلي شما بيش از حد بالا باشد، براي رسيدن به قسمت پايين هر حرکت پدال، باسن شما به جلو و عقب حرکت مي کند که شما را کند کرده و مي تواند در نهايت، کشاله ران شما را کبود کند. براي داشتن ارتفاع صندلي مناسب، کنار دوچرخه بايستيد، کف دستتان را موازي با زمين نگه داريد و آن را بالاي استخوان لگن تان قرار دهيد. هنگامي که دست تان با صندلي در يک رديف قرار داشته باشد، يعني صندلي در ارتفاع درست است و شما مي توانيد به راحتي رکاب بزنيد.
4- دسته هاي دوچرخه شما بالاتر از صندلي هستند؟
هنگامي که شما دوچرخه تان را طوري تنظيم مي کنيد که گويي مي خواهيد با آن، چرخي در اطراف محل بزنيد، در واقع مزاياي تمرين کردن با دسته هاي پايين که شما را وادار مي کند براي تثبيت کردن بالاتنه تان، مرکز بدنتان را فعال کنيد از دست مي دهيد.
البته دسته هاي پايين تر هميشه بهتر نيستند. هنگامي که دسته هاي دوچرخه پايين تر از صندلي باشند، شما مجبور خواهيد بود براي رسيدن به آنها به جلو خم شويد که مي تواند فشار ناراحت کننده اي بر کشاله ران شما وارد کرده، درد پشت را تشديد کند و مانع شود که با حداکثر توان خود تمرين کنيد. در حالت ايده آل، دسته هاي دوچرخه و صندلي بايد در يک سطح باشند.
5- زانوهاي شما به ترمز اضطراري برخورد مي کنند؟
اگر اين اتفاق هنگامي مي افتد که از روي زين بلند شده ايد، بدين معناست که باسن شما به جاي آنکه بالاي صندلي باشد بيش از حد به سمت جلو مي رود. هنگامي که از روي زين بلند شده ايد، باسن تان را تا جايي که مي توانيد نزديک صندلي نگه داريد تا مرکز بدن، عضله چهار سر و باسن تان را به طور موثرتري ايزوله کنيد. و اگر هنگامي که روي زين نشسته ايد، اين اتفاق افتاد، بدين معناست که صندلي، بيش از حد به دسته هاي دوچرخه نزديک است.
اين امر مي تواند به کبودي هاي وحشتناک زانو منجر شده و تمرين را براي عضلات شکم شما آسان تر کند. بنابراين هنگامي که دوچرخه مي زنيد، قدرت مرکز بدن تان را افزايش نمي دهيد. هر چه صندلي شما از دسته هاي دوچرخه دورتر باشد، مرکز بدنتان براي صاف ماندن، بايد بيشتر کار کند. بنابراين صندلي را تا جايي که مي توانيد به عقب سر دهيد. به طوري که همچنان بتوانيد به راحتي به دسته هاي دوچرخه برسيد.
6- هنگام tap back، آرنج هايتان را به دو طرف خم مي کنيد؟
« Tap Back » براي فعال کردن عضلات سرين شما به وسيله عقب بردن باسن تان و معلق نگه داشتن آن بالاي صندلي، بدون نشستن، طراحي شده است. اما هنگامي که شما براي تاکيد بيشتر بر اين حرکت، بازوهايتان را خم کرده و بالا تنه تان را به سمت جلو مي آوريد، درعوض بر شانه هايتان فشار وارد کرده و مزاياي سفت کنندگي باسن اين تمرين را از دست مي دهيد. براي اصلاح کردن فرم تان هنگامي که روي دوچرخه به جلو و عقب مي رويد، بازوهايتان را کشيده و نزديک به دو طرفتان نگه داريد، با يک خم بسيار جزئي در آرنج ها.
7- هنگام رکاب زدن از سمتي به سمت ديگر مي رويد؟
گاهي اوقات يک ليست آهنگ عالي مي تواند شما را وادار کند که بخواهيد روي زين برقصيد. اما قبل از اين کار به ياد داشته باشيد که تکان خوردن، تعادل شما را بهم مي زند بنابراين مجبور مي شويد دسته هاي دوچرخه را فوق العاده محکم نگه داريد. اين کار، فشار مضري روي شانه هاي شما وارد مي کند. در عوض، ضرب موسيقي را با آهنگ ضربات پدال تان هماهنگ کرده و بر نگه داشتن باسن تان روي صندلي تمرکز کنيد.
8- پدال ها را به پايين فشار مي دهد اما به بالا نمي کشيد؟
اين کار، عضلات چهار سر شما را خسته کرده و ساير عضلاتتان را ناديده مي گيرد. هنگامي که کفش هايتان به پدال قفل شده اند يا پاهايتان با تسمه به ان وصل شده اند، شما از بالا کشيدن و هل دادن پدال ها به سمت پايين، قدرت اضافي به دست خواهيد آورد.
9- در مقاومت زياده روي مي کنيد؟
هنگامي که شما مقاومت را آن قدر افزايش مي دهيد که نمي توانيد پا به پاي سرعت مربي رکاب بزنيد يا احساس مي کنيد نمي توانيد بدون تکان خوردن از سمتي به سمت ديگر، رکاب بزنيد، بدن شما مجبور است عضلات و مفاصل ضعيف تر (مانند فلکسورهاي ران و مچ پا ) را براي کمک به باسن، عضلات چهار سر و مرکز بدن خسته تان به کار بگيرد.
اما هنگامي که شما براي انجام هر حرکت پدال به کل بدنتان نياز داشته باشيد، فرم تان به طور کامل بهم مي ريزد که احتمال آسيب ديدگي شما را افزايش مي دهد. مخصوصا در قسمت کمر، زانوها و لگن. اگر شما نمي توانيد در مقاومتي که مربي تان اعلام کرده، فرم مناسب را حفظ کنيد، کمي مقاومت را کاهش دهيد.

دسته هاي دوچرخه براي کمک به حفظ تعادل هستند نه براي تحمل کردن وزن کل بالا تنه
10- از مقاومت بسيار ناچيز استفاده مي کنيد؟
شما فقط داريد خودتان را گول مي زنيد و هر حرکت پدال را خطرناک تر مي کنيد زيرا شما به حداقل يک مقاومت کوچک نياز داريد تا جلوي از کنترل خارج شدن شما، برخورد زانو هايتان به ترمز و جدا شدن تصادفي پايتان را از پدال بگيرد. درغير اينصورت، شرمنده خودتان مي شويد.
11- کاملا از مرکز بدنتان غافل هستيد؟
فقط به اين دليل که عضلات شکمتان با پدال ها در تماس نيستند، به اين معنا نيست که در هر حرکت پدال، درگير نمي باشند. مرکز بدن، نقش عمده اي درتمرين دوچرخه ثابت ايفا مي کند، يعني درگير کردن جدي آن مي تواند به شما کمک کند که فايده بيشتري از تمرين تان ببريد.
براي اين کار، ستون فقرات تان را بکشيد، شانه هايتان را به سمت عقب ببريد و تصور کنيد که دنده هايتان را از باسن تان بلند مي کنيد. (اين فرم درست، شما را مجبور مي کند که مرکز بدن تان را به فعاليت وا داريد).
12- در استفاده از وزنه هاي دست، زياده روي مي کنيد؟
در اکثر کلاس هاي دوچرخه ثابت که شامل تمرين بالاتنه هستند، مربي ها وزنه هاي 0٫5 تا 1 کيلويي را توصيه مي کنند. دليلش اين است که اين تمرينات، مستلزم تکرارهاي زيادي هستند. برنکر مي گويد: هدف، خستگي عضلاني است اما به طور منطقي. شما از انجام درست تمرينات با وزنه هاي سبک، فوايد بيشتري نسبت به انجام غلط آنها با وزنه هاي سنگين به دست مي آوريد. شما مي توانيد بعدا وزنه هاي سنگين تري بلند کنيد.
13- هنگام تمرينات پشت بازو، آرنج هايتان را به دو طرف باز مي کنيد؟
آرنج هايتان را نزديک سرتان نگه داشته و مچ دست ها را مستقيما پشت آرنج هايتان قرار دهيد. در غير اين صورت، عضلات پشت بازوي شما، تمام تمرين را از دست خواهند داد.
14- در طول تمرينات بالا تنه، نفس نمي کشيد؟
شما و عضلاتتان براي انجام تمرين، به اکسيژن نياز داريد. بنابراين هوا را به داخل بکشيد و بيرون دهيد. (اين کار، ساده ترين بخش تمرين تان خواهد بود).
15- در طول تمرينات بالا تنه رکاب نمي زنيد؟
هنگامي که در تمام مدت تمرين بازوها، صاف نشسته ايد و به ندرت رکاب مي زنيد، مرکز بدنتان به هيچ طريقي درگير نمي شود. براي اينکه کالري بيشتري بسوزانيد و پاهايتان را هم گرم نگه داريد، کماکان پاهايتان را حرکت دهيد. (رکاب بزنيد).
16- تمام مقاومت را در طول تمرينات بازو بر مي داريد؟
رکاب زدن بدون هيچ مقاومتي، خطرناک است. به خصوص هنگامي که دست هاي شما روي دسته هاي دوچرخه نباشند.
17- شلوارهاي گشاد مي پوشيد؟
هنگامي که به جاي شلوار استرچ تنگ از شلوارهاي شل وگشاد يوگا استفاده کنيد، اين پارچه اضافي مي تواند بين دوچرخه و پدال ها جمع شود. هرچيزي که نياز به اصلاح داشته باشد. (مانند: شلوارهايي که پايين مي آيند يا شلوارک هايي که بالا مي روند)، تمرکز شما را بهم مي زند و مانع آن مي شود که حداکثر بهره را از تمرين تان ببريد.
18- يک سينه بند ورزشي شل و ول مي پوشيد؟
فقط به اين دليل که يک صندلي دوچرخه وجود دارد، بدين معنا نيست که شما در تمام طول تمرين روي آن خواهيد نشست. در واقع شما در هنگام دوچرخه سواري، در جهات مختلف حرکت مي کنيد. براي تحت کنترل نگه داشتن سينه هايتان، يک سينه بند ورزشي حمايتي که براي دويدن مناسب است، بپوشيد.
19- کفش هايتان را در حالي که روي زين نشسته ايد، از رکاب جدا مي کنيد؟
اين کار، فشار خنثي روي باسن تان وارد مي کند. در عوض، روي دوچرخه بايستيد، در حالي که دست هايتان روي دسته هاي دوچرخه هستند و يک پدال در بالا و ديگري در پايين است. با پاي بالايي تان، پاشنه تان را به سمت بيرون يا به سمت دوچرخه بچرخانيد. سپس پاي آزادتان را از روي صندلي رد کنيد و آن را روي زمين درهمان سمت دوچرخه که پايتان قفل است، قرار دهيد. براي آزاد کردن پاي ديگر، پاشنه قفل شده تان را به سمت بيرون بچرخانيد.
20- حرکات کششي انجام نمي دهيد؟
به گفته بروس گلادن، دکترا و استاد حرکت شناسي دردانشگاه آبرن در آلاباما، تحقيقات علمي زيادي وجود ندارند که ثابت کنند کشش، آسيب ديدگي را کاهش مي دهد، به ريکاوري عضلات کمک مي کند يا عملکرد فيزيکي را بهبود مي بخشد.
اما کشش باسن، عضله پشت ساق پا و چهار سر، هنوز هم احساس بسيار خوبي دارد و شما سزاواريد که بعد از تحت فشار قرار دادن بدنتان، خودتان را تيمار کنيد. برانکر مي گويد: به کشش بعد از کلاس، به عنوان بخشي از کلاس 45 دقيقه اي تان فکر کنيد. حتي 2 دقيقه کشش، فوق العاده بهتر از انجام ندادن هيچ نوع حرکت کششي است. به پايان رساندن سواري تان با يک لحظه آرامش، بسيار با ارزش است.
منبع: تناسب اندام

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۵۵۹۷۶۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دوچرخه سواران قزوینی در اردوی آسیایی

محسن شاه سلیمانی در گفت‌وگو با خبرنگار مهر اظهار کرد: با دعوت سرمربی تیم ملی دو دوچرخه سوار قزوینی به اردوی تیم ملی دوچرخه سواری کوهستان دعوت شدند.

وی افزود: حسین زنجانیان و طاها قابلی برای حضور در اردوی آمادگی تیم ملی که خود را برای مسابقات آسیای آماده می‌کند دعوت شده‌اند.

دبیر هییت دوچرخه سواری قزوین بیان کرد: این اردو از امروز چهارشنبه در گیلان آغاز شده و یک هفته ادامه خواهد داشت.

کد خبر 6088166