بعد از ورزش چه چيزهايي بخوريم؟
تاریخ انتشار: ۲۵ آذر ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۶۰۶۸۶۱۰
خبرگزاري آريا -
تغذيه ي بعد از ورزش، مي تواند به اندازه ورزشي که کرده ايد مهم باشد
تغذيه ي بعد از ورزش، مي تواند به اندازه ورزشي که کرده ايد مهم باشد. همه به دنبال درست و بهتر ورزش کردن و رسيدن به نتيجه ي مطلوب در مورد بدنشان هستند. اما بايد بدانيد آنچه بعد و حتي قبل از ورزش کردن خورده ايد بسيار در نتيجه اي که از ورزش کردن خواهيد گرفت موثر است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
تغذيه بعد از ورزش بسيار مهم است
براي آن که متوجه شويد چطور خوردن غذاي خوب بعد از ورزش براي شما مفيد است، لازم است بدانيد در طول ورزش چه اتفاقاتي براي بدن مي افتد.
وقتي ورزش مي کنيد بدن شما گليکوژن موجود در عضلات را مصرف مي کند تا سوخت بدن را تامين کند. اين يعني عضلات به طور موقت از گليکوژن خالي مي شوند. همچنين برخي از پروتئين هاي موجود در عضلات شکسته و آسيب ديده مي شوند.
وقتي ورزش تمام شد، بدن شما سعي مي کند گليکوژن از دست رفته را باز گرداند و با تغذيه بعد از ورزش اين پروتئين هاي شکسته شده را ترميم کند.
به ياد داشته باشيد هر چه عضلات بيشتري داشته باشيد علاوه بر قدرت بيشتر و بدن زيبا تر، چربي سوزي بالاتري هم داريد. بنابراين حفظ عضلات بسيار مهم است.
داشتن تغذيه ي مناسب بعد از ورزش باعث مي شود بدن شما اين روند را سريعتر انجام دهد. به خصوص خوردن پروتئين و کربوهيدرات بعد از ورزش بسيار موثر و مفيد است.
1) پروتئين، کربوهيدرات و چربي
در اينجا توضيح مي دهيم هر کدام از اين دسته هاي مواد غذايي چطور به بدن شما بعد از ورزش کمک مي کند.
پروتئين به ساخت و ترميم عضلات کمک مي کند
همان طور که توضيح داديم ورزش کردن پروتئين موجود در عضلات را از بين مي برد و ميزان از بين رفتن هم به مقدار و شدت تمريني که مي کنيد بستگي دارد اما حتي بهترين ورزشکاران هم اين حالت از بين رفتن پروتئين در حين ورزش را تجربه مي کنند.
خوردن مقدار مناسب پروتئين (که براي هر فرد متفاوت است) بلافاصله بعد از ورزش مي تواند آمينو اسيدهاي لازم براي ساخت دوباره ي عضلات را به بدن برساند و همچنين زيرساخت هاي لازم براي ساخت بافت جديد عضلاني را در اختيار بدن قرار دهد.
خوردن ميزان 0/3تا 0/5 گرم پروتئين به ازاي هر کيلو گرم از وزن بدن، بلافاصله بعد از ورزش توصيه شده است.
کربوهيدرات ها به ريکاوري سريعتر کمک مي کنند
ذخاير گليکوژن بدن به عنوان سوخت در حين ورزش مصرف مي شوند. خوردن کربوهيدرات در برنامه تغذيه بعد از ورزش، به بازيابي اين ذخاير کمک مي کند.
سرعت و ميزان گليکوژن مصرفي شما بستگي به نوع ورزشي که مي کنيد دارد. ورزش هاي استقامتي بيش از ورزش هاي قدرتي گليکوژن مصرف مي کنند.
به همين علت اگر ورزش هاي استقامتي مثل دويدن يا شنا کردن مي کنيد، نسبت به کساني که بدنسازي مي کنند نياز بيشتري به کربوهيدرات داريد.
خوردن مقدار 1/1 تا 1/5 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن، تا 30 دقيقه بعد از اتمام ورزش مي تواند به بازيابي بهتر ذخاير گليکوژن کمک کند.
يک نکته ي بسيار جالب اين است که وقتي بدن انسولين ترشح مي کند، پيوند گليکوژن زودتر انجام مي شود و خوردن کربوهيدرات و پروتئين با هم، باعث ترشح بيشتر انسولين در بدن مي شود.
بنابراين کربوهيدرات و پروتئين را به نسبت 3 به 1 با هم مصرف کنيد. يعني مثلا به ازاي هر 40 گرم پروتئين، 120 گرم کربوهيدرات.
2 ) چربي بد نيست
بيشتر افراد فکر مي کنند خوردن چربي بعد از ورزش فرآيند هضم را کند و دريافت مواد مغذي ديگر موجود در تغذيه بعد از ورزش را مختل مي کند.
چربي شايد جذب مواد مغذي را کند کند، اما خواص آن ها را از بين نمي برد. طي تحقيقي مشخص شد که نوشيدن شير پر چرب نسبت به شير کم چرب، تاثير بيشتري بر رشد عضلاني افراد داشت.
3 ) زمان خوردن تغذيه بعد از ورزش اهميت دارد
توانايي بدن براي بازيابي گليکوژن و پروتئين بعد از ورزش بالاتر مي رود.
براي همين براي گرفتن بهترين نتيجه از تغذيه بعد از ورزش پيشنهاد مي شود بلافاصله بعد از تمام شدن ورزش يک ترکيب از پروتئين و کربوهيدرات نوش جان کنيد.
هر چند که اين زمان خيلي دقيق نيست اما بيشتر متخصصان توصيه مي کنند تغذيه بعد از ورزش را تا 45 دقيقه پس از آن به بدن برسانيد.
مثال هايي از مواد مغذي براي بعد از تمرين :
انتخاب غذاهاي زود هضم به عنوان تغذيه بعد از ورزش مي تواند جذب سريعتر مواد مغذي را به دنبال داشته باشد.
کربوهيدرات ها :
سيب زميني
شير کاکائو
کينوا
ميوه ها (آناناس – کيوي – انواع توت – موز)
برنج (قهوه اي)
جو دو سر (اوت ميل)
سيب زميني
پاستا
سبزيجات داراي برگ هاي سبز تيره
پروتئين :
پودر هاي پروتئين (با پروتئين حيواني يا گياهي)
تخم مرغ
ماست يوناني
پنير محلي
ماهي سالمون
مرغ
پروتئين بار
ماهي تن
چربي :
آووکادو
آجيل
کره ي مغز هايي مثل بادام و بادام زميني
ميوه هاي خشک شده و برگه
از آن جا که تغذيه بعد از ورزش براي رسيدن شما به هدف هاي تمريني تان بسيار مهم است، مي توانيد براي گرفتن يک برنامه ي دقيق و کاملا منطبق بر بدن خود با متخصصان تغذيه ي ورزشي مشورت کنيد.
منبع: بانوي شهر
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۶۰۶۸۶۱۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
عرضه مکمل‌های ورزشی تنها از طریق داروخانه‌ها مجاز است
کارشناس نظارت بر فرآورده های طبیعی، سنتی و مکمل معاونت غذا و دارو قزوین گفت: عرضه قانونی مکمل های ورزشی تنها از طریق داروخانه ها مجاز بوده و بایستی تحت نظر کارشناس تغذیه نیز مصرف شود.
رامش مهرآیین روز شنبه در گفت و گو با ایرنا اظهار کرد: مصرف مکمل های ورزشی و داروهای تزریقی در بین مردان بسیار بیشتر از بانوان است و در بین پسرهای دبیرستانی که خیلی زود می خواهند به شکل و فرم بدنی مورد نظر خود برسند نیز مصرف بالایی دارد.
وی افزود: بعد از آنکه یک ورزشکار از سلامت کامل بدن خود توسط پزشک مطلع شد، تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک، متناسب با رژیم غذایی خود می تواند از مکمل های مجاز ورزشی از جمله انواع پروتئین ها، آمینو اسیدها، اسیدهای چرب مفید، کراتین و انواع کربوهیدرات ها استفاه کند.
مهرآیین با بیان اینکه مکمل های غیرمجاز شامل هر نوع فرآورده غیرمجاز در بدنسازی است که عوارض بسیار شدیدی برای کبد هم دارد، گفت: متاسفانه برخی مربی ها در باشگاه های ورزشی بدون داشتن اطلاع از عوارض دارویی، مشاوره های پزشکی در خصوص نحوه مصرف مکمل و تغذیه ارایه می دهند که این مساله می تواند برای ورزشکاران بسیار خطرآفرین باشد.
به گفته این مسوول، بازدید از باشگاه های ورزشی در خصوص جلوگیری از فروش مکمل های ورزشی در استان بی فایده است، چرا که مشاهده شده برخی مربیان ورزشی این مکمل ها را در خیابان و یا در خودروی شخصی خود به افراد ارایه می دهند.
وی ادامه داد: مصرف دارویی مکمل ها در مردان می تواند عوارضی از جمله ناتوانی جنسی، ناباروری، بزرگ شدن سینه و در زنان نیز رشد موهای زائد، زخیم شدن صدا، پوست چرب و در دوران بلوغ نیز توقف رشد قدی، تیرگی پوست و رشد غیر طبیعی مو را برجای بگذارد.
مهرآیین اضافه کرد: همچنین مصرف مکمل های غیرمجاز نیز اختلال در عملکرد کبد، افزایس آنزیم های کبدی و سرطان را در بر می گیرد و توصیه می کنیم ورزشکارانی که مکمل های غیرمجاز مصرف می کنند هر ۲ ماه آنزیم های کبدی خود را اندازه گیری کنند.
کارشناس نظارت بر فرآورده های طبیعی، سنتی و مکمل معاونت غذا و دارو قزوین خاطرنشان کرد: این ضرورت وجود دارد که سطح اطلاعات مردم در خصوص مصرف مکمل های هورمونی باید افزایش یابد و کلاس های آموزشی در این خصوص برای سنین مختلف باید برگزار شود، چرا که مصرف مکمل های ورزشی غیرمجاز توسط شخصی که بیماری زمینه ای دارد، می تواند به تشدید بیماری و یا حتی مرگ وی منجر شود.
کانال عصر ایران در تلگرام بیشتر بخوانید: مکمل ورزشی استفاده کنیم یا نه ؟ معجزه ای به نام کراتین بدنسازی
تداوم بارندگیها در کشور / دمای هوا در بعضی مناطق کاهش مییابد