راه هايي براي کالري سوزي بيشتر در تمرينات بدنسازي

خبرگزاري آريا -

اگر مي‌خواهيد هم عضله بسازيد و هم کالري بيشتر بسوزانيد وزنه‌هاي سنگين‌تر انتخاب کنيد‎
هر چند تمرينات بدنسازي اساسا براي عضله سازي طراحي شده‌اند، اما تمرين دادن بدن در برابر مقاومت، يک نوع فعاليت چربي سوز در بلند مدت است.
احتمالا فکر مي کنيد تمرين هوازي، کالري سوز بوده و يک فعاليت کاتابوليک محسوب مي‌شود و تمرين بدنسازي يک فعاليت آنابوليک بوده و راهي براي افزايش قدرت و سايز عضلات است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

هر چند تمرينات بدنسازي اساسا براي عضله سازي طراحي شده‌اند، اما تمرين دادن بدن در برابر مقاومت، يک نوع فعاليت چربي سوز در بلند مدت است.
داشتن بافت عضلاني بيشتر در ساختار بدن، در واقع نرخ کالري سوزي در حالت استراحت را افزايش مي‌دهد. شما مي‌توانيد با اعمال تغييراتي در تمرينات بدنسازي‌تان، کالري سوزي را افزايش بدهيد. چه کسي هست که دوست نداشته باشد تمريني انجام دهد که بيشتر از يک هدف داشته باشد؛ يعني هم عضله سازي و هم چربي سوزي؟
راهکارهايي براي کالري سوزي بيشتر در تمرينات بدنسازي
حرکات ترکيبي بيشتري انجام دهيد
هر چه گروه‌ عضلاني بيشتري را به کار بگيريد، کالري سوزي بيشتري خواهيد داشت. تمرينات ترکيبي مانند اسکوات، دد ليفت، شنا روي زمين و پرس نيمکت، گروه‌ عضلاني متعددي را به کار مي‌گيرند. هر چه عضلات بيشتري به طور همزمان منقبض شوند، انرژي بيشتري صرف خواهيد کرد. و برعکس؛ تمرينات مجزايي چون تمرينات دو سر بازو و کيک بک‌هاي عضلات سه سر، تنها به حرکت يک مفصل نياز داشته و تنها يک گروه عضلاني را به کار مي‌گيرند. بنابراين، کالري که مي‌سوزانيد کمتر است.
تمرينات ترکيبي براي ايجاد قدرت عملکردي نيز مفيدتر بوده و زمان بيشتري مي‌طلبند زيرا شما در هر تمرين، بيشتر از يک گروه عضلاني را به چالش مي‌کشيد. بنابراين اگر دوست داريد در تمرينات بدنسازي‌تان، کالري سوزي بيشتري داشته باشيد، تمرينات ترکيبي بيشتري انجام دهيد.
روي گروههاي عضلاني بزرگ‌تر تمرکز کنيد
گروههاي عضلاني بزرگ نيازمند انرژي بيشتري براي انقباض هستند. به همين علت وقتي روي گروههاي عضلاني بزرگ در کمر و پايين تنه‌ي خود کار مي‌کنيد، نسبت به گروههاي عضلاني کوچک‌تري چون دو سر و سه سر، کالري سوزي بيشتري داريد. ضمنا يادتان باشد وقتي تمرينات مجزايي چون کرانچ را انجام مي‌دهيد، کالري زيادي نمي‌سوزانيد. پس فراموش نکنيد که گروههاي عضلاني بزرگ و حرکات ترکيبي، بزرگ‌ترين کالري سوزها هستند. تمرينات بدنسازي که بيشترين کالري سوزي را دارند، دد ليفت و اسکوات هستند، چون در اين حرکات شما روي گروههاي عضلاني متعددي کار مي‌کنيد. پس حتما اين حرکات را در روتين‌تان داشته باشيد.
وزنه‌هاي سنگين بزنيد
اگر مي‌خواهيد هم عضله بسازيد و هم کالري بيشتري بسوزانيد، وزنه‌هاي سنگين‌تري انتخاب کنيد. وقتي با وزنه‌هايي تمرين مي‌کنيد که 80 درصد يک تکرار بيشينه‌تان يا بيشتر وزن دارند، در عضلات فعال خود لاکتات توليد مي‌کنيد. تجمع لاکتات موجب افزايش واکنش EPOC مي‌شود که به معني مصرف اکسيژن بيشتر بعد از ورزش است. اين پديده که به آن چربي سوزي بعد از ورزش نيز مي‌گويند، بسيار مورد علاقه و هدف آنهايي است که مي‌خواهند چربي بيشتري بسوزانند.
چرا زدن وزنه‌هاي سنگين موجب افزايش کالري سوزي بعد از ورزش مي‌شود؟ وقتي شما وارد فاز غير هوازي مي‌شويد بدن‌تان مجبور است انرژي بيشتري براي ريکاوري صرف کند، دچار کمبود اکسيژن مي‌‌شويد و ذخاير کربوهيدرات‌تان خالي است. حالا بدن‌تان بايد کالري و چربي بيشتري بسوزاند تا ريکاوري کند. همين اتفاق زماني که تمرينات اينتروال با شدت بالا انجام مي‌دهيد نيز روي مي‌دهد چون شما تلاش زيادي در مدتي کوتاه انجام مي‌دهيد. اگر از وزنه‌هاي سبک استفاده کنيد، واکنش EPOC کمي نصيب‌تان خواهد شد. بله درست است، ممکن است با وزنه‌هاي سبک و تکرارهاي زياد مقداري کالري بيشتري بسوزانيد اما به محض اينکه ورزش و تمرين‌تان تمام شود، کالري سوزي‌تان نيز متوقف خواهد شد.
زمان استراحت بين ست‌ها را محدود کنيد
اگر هدف اصلي شما عضله سازي نيست و فقط مي‌خواهيد متناسب‌تر شويد و کالري بسوزانيد، رويکرد گردشي تمرين نيز انتخاب مناسبي است. با اين روش، شما از وزنه‌هاي سبک‌تري استفاده مي‌کنيد اما بين هر ست، زمان محدودتري استراحت مي‌کنيد و در نتيجه ضربان قلب‌تان در طول تمرين بالا مي‌ماند و افت نمي‌کند. مطالعات نشان داده تمرينات گردشي با زمان بسيار کم استراحت يا اصلا بدون استراحت، ضربان قلب را به مقدار کافي بالا نگه مي‌دارند و فوايد قلبي و عروقي نيز دارند.
شما چه روش گردشي تمرينات با کمي استراحت بين ست‌ها را برگزينيد و چه وزنه‌هاي سنگين با زمان‌هاي طولاني‌تر براي استراحت، بستگي به هدف‌تان دارد. هر دو رويکرد، نسبت به استفاده از وزنه‌هاي متوسط و استراحت‌هاي طولاني‌تر بين ست‌ها، کالري سوزي بيشتري دارند.
بين تمرينات قدرتي، تمرينات هوازي سبک را هم بگنجانيد
شما مي‌توانيد هنگام انجام تمرينات کوتاه مدت اينتروال هوازي، کالري سوزي را به مقدار قابل توجهي افزايش دهيد. مثلا يک ست زير بغل پارويي و سپس 30 ثانيه طناب زدن قبل از انجام تمرين بعدي. يادتان باشد که انجام يک فعاليت هوازي مانند طناب زدن که عضلات پايين تنه‌تان را فعال مي‌کند ممکن است پاهاي‌تان را خسته کرده و از مقدار وزني که مي‌توانيد در تمريني چون اسکوات بکار ببريد مي‌کاهد، بنابراين اگر کسب قدرت هدف اوليه‌ي شماست، ممکن است اين رويکرد براي‌تان چندان مناسب نباشد.
ريتم تمرين را بالا ببريد
ريتم تمرين يعني اينکه وقتي ستي را انجام مي‌دهيد با چه سرعتي وزن را حرکت مي‌دهيد. ريتم استاندارد معمولا دو ثانيه براي قسمت گريز از مرکز (اکسنتريک) و دو ثانيه براي بخش متحدالمرکز (کانسنتريک) است. اما شما مي‌تونيد بر اساس هدف‌تان اين ريتم را تغيير دهيد. مطالعه‌اي نشان داده شما مي‌توانيد با افزايش ريتم تمرين و انفجاري‌تر کردن آن، کالري سوزي را افزايش دهيد.
حرف آخر
تمرين بدنسازي بايد بخشي از روتين ورزشي هر کسي باشد، حتي اگر هدف اصلي شما چربي سوزي باشد. تمرين قدرتي به حفظ توده‌ي عضلاني کم چرب در بدن کمک مي‌کند و در نتيجه شما به جاي اينکه عضله از دست دهيد، چربي از دست خواهيد داد. حالا ديگر مي‌دانيد چگونه همزمان عضله بسازيد و کالري بيشتري بسوزانيد. البته شما بايد رويکردتان را تنوع بدهيد تا عضلات‌تان به روش‌هاي مختلفي به چالش کشيده شوند. موفق باشيد!
منبع: برترين ها

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۶۳۲۷۳۶۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

هزینه راه اندازی باشگاه بدنسازی در سال ۱۴۰۳

به گزارش بازرگانی خبرگزاری مهر، هزینه راه اندازی باشگاه بدنسازی در سال ۱۴۰۳ نسبت به سال گذشته تغییرات زیادی کرده است، لذا راه اندازی باشگاه بدنسازی بستگی به عوامل مختلفی دارد. از جمله عواملی که بر هزینه تأثیر می‌گذارند، می‌توان به مکان و مساحت مورد نیاز، تجهیزات و وسایل ورزشی، استخدام کادر مدیریتی و آموزشی، هزینه‌های بازاریابی و تبلیغات، و هزینه‌های مربوط به مدیریت و اجاره محل اشاره کرد. در ادامه با ما همراه باشید تا بصورت قدم به قدم به هزینه‌های راه اندازی این کسب و کار بپردازیم.

راه اندازی باشگاه بدنسازی شامل چه هزینه‌هایی است؟

راه‌اندازی باشگاه بدنسازی ممکن است به عنوان یک پروژه کوچک (اجاره‌ای) و یا بزرگ در نظر گرفته شود که هزینه‌های گوناگونی را در بر دارد. لذا باید توجه داشت که هزینه‌ها بسته به موقعیت جغرافیایی، اندازه باشگاه و سطح خدمات ارائه شده متغیر است و ممکن است متفاوت باشد. در اینجا چند هزینه اصلی که در راه‌اندازی یک باشگاه بدنسازی دخیل هستند، آورده‌ایم:

اجاره یا خرید مکان: هزینه اجاره یا خرید مکانی که باشگاه بدنسازی راه‌اندازی خواهد شد، یکی از هزینه‌های اساسی است.

تجهیزات و وسایل ورزشی: شامل دستگاه‌های ورزشی، وزنه‌ها، میزهای بدنسازی، متعلقات دیگر مانند کفپوش و...

هزینه‌های ساختمانی: شامل هزینه‌های مربوط به تغییرات ساختمانی برای ساختن سالن ورزشی، دوش و توالت، نورپردازی و...

هزینه‌های مربوط به امنیت و ایمنی: شامل نصب دوربین‌های مداربسته، امنیتی برای محافظت از اعضای باشگاه در طول تمرینات.

هزینه‌های مدیریتی: شامل هزینه‌های مربوط به حقوق پرسنل، بیمه، تبلیغات و بازاریابی، نرم‌افزار مدیریت باشگاه و...

هزینه‌های مربوط به لوازم اداری: شامل مبلمان، دستگاه‌های اداری، کامپیوتر و تجهیزات دیگر مورد نیاز برای مدیریت باشگاه.

هزینه‌های اجرایی و متفرقه: شامل هزینه‌های ناشی از مسائل مختلفی مانند مالیات، مجوزها، و...

هزینه‌های مربوط به آموزش و مشاوره: شامل هزینه‌های مربوط به آموزش کارکنان، مشاوره در زمینه مدیریت و توسعه باشگاه و...

نکته: با استفاده از طرح توجیهی می‌توانید تماهی هزینه‌های راه اندازی باشگاه بدنسازی را در سال ۱۴۰۳ دسترس داشته باشید و سپس تصمیم به شروع این کسب و کار بگیرید.

چرا طرح توجیهی مهم است؟

طرح توجیهی قبل از راه‌اندازی کسب و کار، یک ابزار بسیار حیاتی در فرآیند تصمیم‌گیری مالی است. این طرح به ما این امکان را می‌دهد که به طور دقیق از هزینه‌ها مطلع شویم و محاسبه کنیم که آیا سرمایه‌گذاری در راه‌اندازی باشگاه بدنسازی ممکن است به سودآوری برسد یا خیر.

با ارائه یک برآورد دقیق از هزینه‌های راه‌اندازی و هزینه‌های عملیاتی پیش‌رو، به همراه پیش‌بینی درآمدها، می‌توانیم تا حد زیادی از پتانسیل موفقیت یا شکست کسب و کار آگاه شویم. این طرح به ما اجازه می‌دهد تا ریسک‌ها و فرصت‌های مرتبط با کسب و کار را شناسایی کرده و به تصمیم‌گیری بهتر در مورد سرمایه‌گذاری‌های مالی و استراتژی‌های آینده بپردازیم.

به علاوه، ارائه یک طرح توجیهی معتبر به سرمایه‌گذاران و بانک‌ها اعتماد بیشتری می‌دهد و احتمال دریافت تسهیلات مالی را افزایش می‌دهد. در نتیجه، طرح توجیهی به عنوان یک ابزار مهم در فرآیند تصمیم‌گیری مالی و راه‌اندازی کسب و کارهای جدید بسیار ارزشمند است.

خلاصه طرح توجیهی راه اندازی باشگاه بدنسازی

در طرح توجیهی باشگاه بدنسازی تمامی هزینه‌های این کسب و کار در بیش از ۵۰+ صفحه برآورد می‌شوند. در ادامه بصورت خلاصه هزینه راه اندازی باشگاه بدنسازی برای سال ۱۴۰۳ ارائه شده‌اند:

هزینه تأسیس باشگاه بدنسازی در طرح توجیهی با سرمایه ۸ میلیارد تومان برآورد شده است.

درآمد سالانه این باشگاه در سال ۱۴۰۳ با ظرفیت ۹ هزار مشتری و فروش ۷ هزار خدمات در سال برابر است با ۶ میلیارد و ۴۰۰ میلیون تومان.

مدت بازگشت سرمایه این کسب و کار ۲.۶ سال پیش بینی می‌شود.

نرخ بازدهی داخلی با توجه به محاسبات طرح توجیهی ۳۹% است.

با توجه به این پارامترها آیا راه اندازی باشگاه بدنسازی توجیه پذیر است؟

با توجه به اطلاعات ارائه شده، برای ارزیابی توجیه پذیری راه‌اندازی باشگاه بدنسازی معیارهایی از جمله مدت بازگشت سرمایه و نرخ بازدهی داخلی بسیار مهم هستند. با توجه به مدت بازگشت سرمایه کمتر از سه سال (۲.۶ سال) و نرخ بازدهی داخلی ۳۹٪، می‌توان نتیجه گرفت که راه‌اندازی باشگاه بدنسازی از نظر مالی توجیه پذیر است. این معیارها نشان می‌دهند که باشگاه بدنسازی پس از مدت کوتاهی به سودآوری می‌رسد و برای سرمایه‌گذاران جذاب است.

بعد از مشاهده هزینه‌های راه اندازی باشگاه بدنسازی در طرح توجیهی، لازم است نکات مهمی را درمورد باشگاه بدنسازی بدانیم.

نکات مهم در راه اندازی باشگاه

راه‌اندازی یک باشگاه موفق نیازمند مدیریت دقیق و برنامه‌ریزی کامل است. ابتدا، باید یک بررسی بازار دقیق انجام شود تا نیازهای مشتریان و موارد رقابتی مشخص شود. سپس، انتخاب مکان مناسب، تأمین تجهیزات و تجهیزات و استخدام پرسنل ماهر و متعهد از مراحل اساسی است. ایجاد برنامه‌های بازاریابی قوی و تعیین استراتژی‌های مالی مناسب نیز از اهمیت بالایی برخوردارند. همچنین، ایجاد برنامه‌های آموزشی و سرگرمی جذاب برای اعضا اساسی است تا ایجاد ارتباط مستقیم و مثبت با مشتریان را تسهیل کند. به طور کلی، توجه به جزئیات، ارتقا کیفیت خدمات و پیگیری مستمر از مواردی است که باشگاه را به سوی موفقیت هدایت می‌کند.

لیست تجهیزات راه اندازی باشگاه بدنسازی

برای راه اندازی باشگاه بدنسازی، تجهیزات متنوعی نیاز است تا بتواند به نیازهای مشتریان پاسخ دهد و برای آن‌ها تجربه ورزشی مطلوبی فراهم کند. در زیر لیستی از تجهیزات اساسی برای یک باشگاه بدنسازی آمده است.

۱. دستگاه‌های تمرین مقاومتی:

دمبل و شیخوف

ماشین‌های وزنه‌برداری

ماشین‌های کابل

میزان‌های وزنه

۲. تجهیزات کاردیو:

تردمیل

دوچرخه‌های ثابت

ماشین‌های مداومتی (الیپتیکال)

صندلی‌های راه‌راه

۳. تجهیزات فضای باز:

تردمیل فضای باز

دوچرخه‌های سایکلینگ فضای باز

۴. تجهیزات فیتنس عمومی:

میزهای وزنه‌برداری چندکاره

صندلی‌های آباژور و بدنسازی

تجهیزات مربوط به تناسب اندام و کشش

۵. تجهیزات امنیتی و راحتی:

دستگیره‌ها و استوپرها برای ایمنی در تمرینات

سیستم‌های تهویه مطبوع

سیستم‌های تهویه هوا و گرمایش

۶. تجهیزات اضافی:

دستگاه‌های ماساژ و ترازوهای بدنسازی

تجهیزات ورزشی مثل توپ فوتبال، زین و غیره برای تنوع تمرینات

این لیست تجهیزات اساسی است و ممکن است به توجه به نیازها و تعداد مشتریان باشگاه، نیاز به تجهیزات دیگری نیز باشد.

جمع بندی

راه اندازی یک باشگاه بدنسازی به دلیل نیاز رو به افزایش افراد به فعالیت‌های ورزشی و اهمیت آن برای سلامتی و رشد فیزیکی، یک فرصت بسیار مهم و پربار است. با انتخاب مکان مناسب، تجهیزات کارآمد و متنوع، برنامه‌های تمرینی جذاب و ارائه خدمات تخصصی، می‌توان به جذب و حفظ مشتریان، ارتقای سطح فعالیت‌های ورزشی و بهبود سلامتی جامعه کمک کرد.

بنابراین، با شناخت دقیق از نیازهای مشتریان و استفاده از استراتژی‌های بازاریابی مؤثر، راه اندازی یک باشگاه بدنسازی می‌تواند به عنوان یک معامله سرمایه‌گذاری موفق و پایدار در زمینه بهبود سلامتی و افراد و همچنین کسب درآمد مطلوب برای کارآفرینان، مطرح گردد.

این مطلب، یک خبر آگهی بوده و خبرگزاری مهر در محتوای آن هیچ نظری ندارد

کد خبر 6097342