ترفندهای خوش اندامی در سالمندی/چگونه با افزایش سن تناسب اندام داشته باشیم

رکنا: با افزایش سن افراد احساس پیری می کنند و ممکن است به وزن شان اهمیت ندهند.

با افزایش سن قرار نیست که انسان ضعیف‌تر شود و از تناسب اندام کمتری برخوردار باشد. با دنبال کردن یک روتین تناسب اندام مناسب، حضور ذهن و تلاش کافی، شما می توانید همچنان تناسب اندام، انعطاف پذیری و قدرت خود را حتی در سنین بالا نیز حفظ کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

افت تناسب اندام و کاهش توده عضلانی بخشی از روند افزایش سن محسوب می شود. پس از ۳۰ سالگی، انسان می تواند در هر دهه از زندگی چیزی بین سه تا پنج درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهد. بنابر گزارش دانشگاه هاروارد، بیشتر مردان ۳۰ درصد از توده عضلانی خود را در طول زندگیشان از دست می دهند. احتمالا به همین دلیل است که بسیاری از ما پیری را با ضعف ارتباط می دهیم، اما الزاما نباید این گونه باشد.

شما نباید اجازه دهید سطح تناسب اندام بدن توسط سن به شما دیکته شود. در ادامه چند نکته که می توانید برای حفظ تناسب اندام خود پس از ۳۰ سالگی مد نظر قرار دهید، ارائه شده اند.

پروتئین های گیاهی را در اولویت قرار دهید

اگر در پی حفظ توده عضلانی بدن خود هستید در حالی که به سن شما افزوده می شود، مصرف مواد غذایی گیاهی به میزان فراوان، به ویژه پروتئین های گیاهی را مد نظر قرار دهید. اسید آمینه ها واحدهای سازنده پروتئین ها هستند و عضلات ما از اسید آمینه ها ساخته شده اند.

پژوهش ها نشان داده اند که مصرف بلند مدت مکمل های اسید آمینه می تواند از کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن پیشگیری کند. بر همین اساس، این اسید آمینه ها را به میزان فراوان در رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا با افزایش سن مصرف پروتئین گیاهی از اهمیت بیشتری برخوردار می شود.

البته نیازی نیست در این زمینه زیاده روی کنید. تنها اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی مقدار سالم از پروتئین گیاهی را دریافت می کنید که روشی خوب برای حفظ توده عضلانی بدن محسوب می شود.

شرایط را ساده و قوی نگه دارید

با توجه به پیشرفت های فناوری در زمینه تناسب اندام ممکن است وسوسه شوید تا برای انجام ورزش Sport به ساعت های هوشمند، تبلت ها و هشدارها وابسته شوید. اما بهتر است کمتر نگران لوازم جانبی بوده و در عوض بر اصول پایه متمرکز شوید.

تداوم انجام تمرینات قدرتی با افزایش سن اهمیت بسیاری دارد، حتی اگر تنها تمریناتی که با کمک وزن بدن انجام می شوند در برنامه شما قرار داشته باشند. به طور ویژه، حفظ قدرت عضلاتی که مفاصل را ثابت نگه می دارند، اهمیت دارد.

تمرکز بر استفاده از عضلات اطراف کفل ها، زانوها، و شانه ها می تواند در پیشگیری از بروز مشکلات سلامت در آینده کمک شایانی ارائه کند. انجام تمرینات وزن بدن، باغبانی، و فعالیت هایی مانند کوهنوردی می توانند به تقویت کل بدن کمک کنند.

فعالیتی که به آن علاقه دارید را انجام دهید

اگر علاقه ای به انجام تمرین در باشگاه ندارید، هرگز این کار را انجام ندهید. عامل کلیدی در حفظ سطوح تناسب اندام یافتن فعالیتی سرگرم کننده و با میزان تحرک مناسب است که به آن علاقه دارید. این می تواند شامل قایق سواری، یوگا، دوچرخه سواری در جاده یا هر چیز دیگری باشد.

اگر با افزایش سن قصد دارید سلامت و قدرت بدن خود را حفظ کنید، برقراری یک ارتباط سالم با تناسب اندام اهمیت دارد. فعالیت بدن نباید همانند یک وظیفه اجباری به نظر برسد. به خاطر داشته باشید که بدن ما برای حرکت و نه سکون ساخته شده است.

پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و طبیعی‌ترین فعالیت هایی است که می توانیم برای حفظ تناسب اندام خود انجام دهیم، اما زندگی مدرن ما را هرچه بیشتر از آن دور کرده است.

پیاده‌روی خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد، از وزن بدن سالم پشتیبانی می کند، می تواند درد مفصل را تسکین دهد، و حتی عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند. از خانه بیرون بروید و حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید تا از سلامت قلب Heart و حفظ تراکم استخوانی و توده عضلانی اطمینان حاصل شود.

فشار بیش از حد به خود وارد نکنید

با افزایش سن، نیاز انسان به استراحت نیز بیشتر می شود. راز تناسب اندام این است که پشتکار داشته باشید. حتی برای ورزشکاران حرفه ای نیز استراحت یکی از بخش های کلیدی برنامه تمرینی است.

راز مقابله با پیری این است که تعادل بین فعالیت و استراحت را حفظ کنید. پس برای حفظ تناسب اندام لزومی ندارد بیش از حد به بدن خود فشار وارد کنید و اهمیت استراحت کافی و خواب باکیفیت را در برنامه های خود فراموش نکنید.

ذهن خود را فراموش نکنید

تمرین دادن ذهن نیز به اندازه تمرین دادن جسم اهمیت دارد. مغز خود را برای پیشگیری از انحطاط روانی و افزایش قشر خاکستری فعال نگه دارید. شما می توانید روزانه یک معما یا جدول کلمات متقاطع حل کنید و فعالیت هایی که شامل تمرکز و مهارت های ذهنی می شوند، مانند صخره نوردی یا تنیس را در برنامه خود جای دهید.

افزایش سن و پیری نباید به ضعف و عدم فعالیت منجر شود. شما همچنان می توانید خوب زندگی کنید و به اندازه دوران جوانی فعال بوده و تناسب اندام خود را حفظ کنید. برای تحقق این هدف به تعهد و خودآگاهی برای حفظ تناسب اندام، سلامت و پرهیز از آسیب دیدگی نیاز دارید.

 

منبع: رکنا

کلیدواژه: سلامت ماه رمضان مهم ترین های 24 ساعت ورزش Sport سلامت قلب Heart وزن ورزشکاران احساس افزایش اسید تناسب اندام افزایش سن توده عضلانی عکس حوادث قتل تجاوز مرد روزنامه زندان دختر زن دختر نوجوان

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۸۶۹۷۲۷۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

تارتار سپاهان و تراکتور را تهدید کرد

به گزارش "ورزش سه"، مهدی تارتار، سرمربی ملوان در کنفرانس خبری پیش از بازی با هوادار حاضر شد و در ابتدا گفت: بازی مثل همه بازی‌ها سخت است و امسال بازی آسان وجود ندارد و نتایج هفته‌های اخیر این را ثابت می‌کند. تیم‌های در خطر سقوط و مدعی در نیم فصل تقویت شدند. در هفته‌های اخیر هم ما با تیم‌های مدعی و در خطر سقوط بازی داشتیم و کار سختی بود.

تشنه برد هستیم
برای بازی فردا زمان زیادی برای تمرینات تاکتیکی نداشتیم ولی بازیکنان شناخت کافی را از هم دارند و فقط بحث‌های آنالیزی داریم. بعد از سه هفته نبردن تشنه برد هستیم. کاملا برای بازی آماده هستیم و از هواداران می‌خواهم ما را تنها نگذارند. هواداران ما از نظر اخلاقی و فرهنگی فوق العاده هستند، هم آقایان و هم بانوان‌. فردا هم دوست داریم کنار ما باشند‌.

بازیکنان بی انگیزه در ترکیب جایی ندارند
ما در هفته‌ گذشته جلسات آنالیزی و توجیهی برگزار کردیم و خواستیم با تمرکز بالا بازی کنند و انگیزه گذشته را از دست ندهند. اگر غفلت کنیم همین جایگاه هم از دست می‌دهیم. ما از بازیکنانی استفاده می‌کنیم که انگیزه کافی را داشته باشند وگرنه در ترکیب ما سخت قرار می‌گیرند. باید بدانند جایگاه چهارم بهتر از پنجم است. هرچقدر تنزل داشته باشیم در آینده کاری همه‌مان تاثیر منفی دارد. باید مصمم باشیم و با تمام وجود بازی کنیم. وقتی اختلاف یک گل هست هر لحظه ممکن است بازی مساوی شود. در بازی برگشت با استقلال خوزستان همه چیز برعکس شد و آنها گل مساوی را به ما زدند. بازی با استقلال خوزستان ضعیف‌ترین بازی فصل ما بود.

باید برای رتبه چهارمی تلاش کنیم
سخت است ولی دور از دسترس نیست. اگر ما غفلت نکنیم تیم‌های پایین‌تر به ما نمی‌رسند. ما نیم نگاهی به رتبه چهارم داریم و روی کاغذ شانس سومی هم داریم‌. ما باید برای چهارمی تلاش کنیم و این کار بزرگ را انجام بدهیم. ما کوتاه نمی‌آییم. من خودم جاه طلبم و از بازیکنانم هم این را می‌خواهم.

مصدومیت‌های جزئی داریم
ما محروم نداریم ولی مصدومیت‌های جزئی داریم چون بازی‌ها نزدیک است و باید با آن کنار بیاییم.

اهدای خون یک روز پیش از بازی
در انزلی این مشکل هست و من هم اُ منفی هستم و خواستم یک قدم کوچک بردارم و انشاالله که قبول باشد و خدا بپذیرد. از همه انزلی‌چی‌ها می‌خواهم که به هم‌نوعان‌شان کمک کنند.