پاسخ سوالات خود در زمینه «اختلالات خواب» را اینجا بخوانید/ بخش اول

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ پاسخ سوالاتی که کاربران باشگاه خبرنگاران در قسمت «کلینیک آنلاین» مطرح کرده بودند، منتشر شد.

شما هم می‌توانید با مراجعه به کلینیک باشگاه خبرنگاران و طرح سوالات خود، پاسخ را از پزشکان مربوطه دریافت کنید.

پاسخ سوالات شما در زمینه اختلالات خواب را سمیرا درویشی روانشناس بالینی  پاسخ داد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

زمان خواب را تنظیم کنید

سوال: بهترین ساعت خواب کی است؟

جواب: بهترین زمان خواب ساعت 11 شب تا 4 صبح است؛ بین حدود ساعت 11 شب تا 4 صبح برخی هورمون هایی که برای سلامت بدن بسیار ضروری هستند در خواب ترشح می شوند، اگر فرد در این ساعت بیدار باشد هورمون های مذکور  به طور مناسب در بدن ترشح نمی شود؛ خواب افراد در این ساعت شب موجب بهبود عملکرد مغز برای انجام فعالیت روزانه می شود، برای داشتن یک خواب و استراحت کامل 7 تا 9 ساعت زمان مناسبی است.

سوال: من بیشتر وقت ها شبها دچار بی خوابی و تازه صبح دچار خواب آلودگی می شوم و سر کلاس چرت میزنم؛ چکار باید کنم؟

جواب: رعایت نکردن بهداشت خواب و سبک زندگی افراد منجر به آشفتگی در خواب می شود؛ تمرینات بهداشت خواب مانند محدود کردن میزان مصرف مایعات، پرهیز از خوردن دیر هنگام غذاهای ادویه دار یا مصرف غذاهای سنگین هنگام شب بایدمورد توجه قرار گیرد، از مصرف کافئین، الکل، تنباکو و مصرف مواد محرک اجتناب شود، سعی کنند به طور مرتب  (نه 3 الی 4 ساعت قبل از خواب) ورزش داشته باشند.

سوال: علت سردرد های شدید در ساعات پایانی شب چیست ؟

جواب: سر درد ممکن است از وارد آوردن فشار بیش از حد به خود یا استرس باشد؛ از علت های دیگر سر درد می توان داشتن یک زندگی پر استرس، پرتنش، افسردگی و اضطراب را نام برد؛ سردردهای میگرنی در طول شب شروع می شود و  این نوع سر درد می تواند علت ژنتیکی داشته باشد و خواب فرد را مختل کند، این درد تنها پس از مصرف دارو کاهش می یابد.

سوال:  مشکل صبح بیدار شدن دارم، مادرم هم  این مشکل را دارد و حالا پسرم نیز از من ارث برده است, علت چیست؟

جواب: خواب آلودگی تاثیرات زیان آوری در توجه، تمرکز و حافظه می گذارد؛ ممکن است باعث افت تحصیلی، از دست دادن شغل و تصادفات شود، برخی افراد به طور طبیعی پر خواب هستند و در محدود بهنجاری قرار می گیرند، این بازده خواب بسیار طبیعی است، خواب طولانی زمینه خانوادگی دارد و متوجه نگرانی شما در مورد آینده فرزندتان هستیم.

برای اصلاح این الگو خواب استفاده از یک برنامه منظم خواب و بیداری توصیه می شود، در منظم بودن زمان خواب باید حدود 30 دقیقه قبل از خواب اقدام کرد.

خوابتان را تنظیم کنید و به افکار مثبت بیاندیشید

سوال: من هميشه قبل خواب می ترسم از اينكه در حين خوابيدن بميرم و این موضوع باعث ناراحتی من است، دلیل چیست؟

جواب: اغلب اوقات ترس و نگرانی بر اثر منفی گرایی است که اثربخشی مخربی به همراه دارد؛ فقط خود شما می توانید که کنترل صد در صد روی افکار و اعمالتان داشته باشید، زمانی که شما در معرض وحشت، استرس و ترس قرار می گیرید، یک واکنش طبیعی مثل فرار و  عکس العملی سریع از خودتان نشان می دهید.

برای کنترل ترس از خواب راه هایی مانند  تکنیک توقف فکر، آرام کردن خود قبل از خواب، کنترل خواب (امشب دوست ندارم در این زمینه ها فکر کنم)، ندیدن فیلم و مطالب وحشتناک توصیه می شود همچنین کمک گرفتن از یک متخصص برای ریشه یابی علت فکر کردن موثر است.

سوال: من مشکلم در تداوم خواب است. و متاسفانه این موضوع ۴ سالی هست که با آن در گیر هستم به پزشکان مختلفی مراجعه و داروهای مختلفی را مصرف کردم ولی آن کارآیی لازم را برای من نداشته و آخرین باری هم که به پزشک مراجعه کردم کپسول ملاتونین ۳ رو برام تجویز کرد که هیچ تاثیری نداشت، الان باید چیکار کنم؟

جواب: علت مشکل در تدوام خواب می تواند در دوره های استرس، اختلال های اضطرابی، مصرف و محرومیت داروهای خواب آور بروز کند؛ ویژگی های آن شامل نگرانی مفرط در مورد ناتوانی در به خواب رفتن، تقلا برای تدوام خواب، نشخوار فکری، افزایش تنیدگی عضلات هنگام خواب و اثرات جسمی  بر بدن است.

الگوی سبک خوابتان را تنظیم کنید تا دچار بی خوابی نشوید

سوال:  کنکوری هستم و  به  شدت نگران که  شب کنکور از استرس نخوابم، آیا باید قرص بخورم؟ 

جواب: متوجه هستم و نگرانی شما طبیعی است، شب قبل کنکور سعی کنید حرکات آرام بخش انجام دهید، بهداشت خواب رعایت شود در ساعت معینی بخوابید، یک ساعت قبل از خواب تمرینات آرام بخش انجام دهید، اگر  زمان خواب نگرانی دارید ساعت خود را تنظیم کنید تا سطح نگرانی کاهش دهید.

سوال: مشکل من خواب شبانه نیست امادر طول روز با وجود خستگی ناشی از کار زیاد آنچنان باید وشاید به خواب عمیق فرو نرفته و در واقع خواب از سرم سریع می پرد؛ صدای عجیبی در گوش هایم احساس می کنم. دلیل و راه های درمانش را لطفا بیان کنید؟

جواب: معمولا نداشتن خواب عمیق می تواند ناشی از  اضطراب یا هر تغییری در زندگی باشد؛ در این حالت معمولا تجویز داروهای خواب آور با  مشورت پزشک وجود دارد، اغلب ممکن است اضطراب، افکار تکرار شونده و احساس ترس  مانع از به خواب رفتن باشد.

مشکلات درونی خود را درمان کنید تا بی خوابی تان بهبود یابد سوال: چند هفته ای است هنگام خواب, احساس تنگی نفس به من دست می دهد که شروع این  حالت  با احساس  تپش قلب همراه است به طوری که خواب را از چشمانم برده است، چه پیشنهادی دارید؟   جواب: دلیل تنگی نفس هنگام خواب می تواند از ترس، خروپف کردن، عفونت تنفسی و بیماری انسداد ریه باشد؛ خوابیدن بلافاصله پس از غذا خوردن هم  باعث تنگی نفس می شود، درمان تنگی نفس به عوامل مختلفی بستگی دارد، اگر عفونت تنفسی باشد به پزشک مراجعه کنید، اگر به دلیل نگرانی در زندگی است به شما تکنیک آرام کردن خود را توصیه می کنیم همچنین خود گویی هایی مثبت و رعایت اصول بهداشت خواب، انجام فعالیت ورزش، توقف فکر و نوشتن نگرانی را کاهش می دهد.   سوال: درمان بی خوابی چیست؟   جواب: به 3 دسته تقسیم می شود؛ بی خوابی در ابتدای آن، بی خوابی تداوم خواب و سحر خیزی، از لحاظ مدت زمان به گذرا، کوتاه مدت و بلند مدت تقسیم می شود، این بی خوابی ممکن است همراه با اضطراب، تغییر سبک زندگی و استرس در زندگی فرد باشد، فرد باید بهداشت خواب را درمان کند، آرام سازی و استفاده از داروهای خواب آور سودمند مفید است.   انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: کلینیک آنلاین اخبار سلامت

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۸۹۰۰۱۴۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عادت‌های رایج که مغزتان را نابود می‌کند

به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین نوشت: موضوع سلامت روان همچنان در کانون توجه قرار دارد. همه ما باید در همه زمان‌های سال مراقب خودمان باشیم، در حالی که ماه‌های زمستان می‌تواند شرایط را برای کسانی که با شب‌های طولانی و دوره‌های کوتاه‌تر نور روز دست و پنجه نرم می‌کنند، پیچیده‌تر کند.

در حالی که صحبت در مورد اینکه برای سلامت مغز از چه چیزهایی باید اجتناب کرد، بسیار است، در این مطلب نگاهی می‌اندازیم به آنچه کارشناسان در مورد عادت‌هایی که به مغز ما آسیب می‌رسانند می‌گویند.

۱. نشستن

کسانی که در یک محیط اداری کار می‌کنند اجتناب از این موضوع را چالش‌برانگیز می‌دانند، اما نشستن طولانی‌مدت بر مغز تأثیر می‌گذارد. یک فرد بالغ به طور متوسط حدود شش ساعت و نیم در روز می‌نشیند. طبق گفته هاروارد هلث، این امر بخشی از مغز مرتبط با حافظه را مختل می‌کند و توصیه می‌شود بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نشستن در خارج از خانه یا محل کار از جای خود بلند شوید.

۲. کم‌خوابی

هر کسی که الگوهای مضر را مطالعه کرده باشد احتمالاً می‌داند که کمبود خواب می‌تواند به سلامت روان آسیب برساند. طبق تنیجه یک پژوهش، حدود یک سوم از ما هفت تا هشت ساعت توصیه شده در شب را نمی‌خوابیم که می تواند به عملکردهای شناختی از جمله حافظه، حل مسئله و استدلال آسیب برساند. یک ساعت زودتر به رختخواب رفتن به شما کمک می کند تا زمان بیشتری برای خواب داشته باشید.

۳. استرس مزمن

گزارش هاروارد نشان می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند سلول‌های مغز را از بین ببرد و بر حافظه و یادگیری تأثیر بگذارد. این یک هشدار نگران‌کننده است، اما بسیاری از ما زندگی پر استرسی داریم، پس چگونه از آن اجتناب کنیم؟ برای حل این مشکل در روز چند دقیقه‌ای را به مدیتیشن و تمرکز روی تنفس اختصاص دهید.

۴. نداشتن فعالیت اجتماعی

برای برخی از ما اینگونه است که هنگامی که احساس ضعف و بی‌حوصلگی می کنیم، دوست نداریم با دیگران در ارتباط باشیم که این برای عملکرد شناختی ما مفید نیست. با دور نگه داشتن خود از روابط اجتماعی، بخشی از لایه بیرونی مغز را که اطلاعات را پردازش می کند، از دست می‌دهیم. این چالش‌برانگیزترین عنصر برای کسانی است که با سلامت روانی دست و پنجه نرم می‌کنند، اما لازم نیست خود را در دنیایی پر از غریبه قرار دهید. فعالیت اجتماعی را در این مواقع به یک گروه مورد اعتماد از دوستان نزدیک محدود کنید.

۵. کمبود نور خورشید

طبق گزارش هاروارد، چهار مورد اول فهرست شده در اینجا بزرگترین تهدیدها برای سلامت مغز هستند. با این حال، عادات دیگری وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد. اختلال عاطفی فصلی وضعیتی است که به کمبود نور خورشید مربوط می‌شود. این می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود، از جمله کمبود سروتونین، که می‌تواند بر خلق و خو، اشتها و خواب تأثیر بگذارد. اغلب توصیه میشود یک لامپ SAD خریداری کنید، که می‌تواند به تقلید نور خورشید در داخل خانه کمک کند، در حالی که برای حفظ سطح ویتامین D نیز ضروری است.

۶. الکل و دود

هنگامی که در پایین‌ترین نقطه از وضعیت روحی قرار داریم، بسیاری از ما به الکل، سیگار یا مواد غیرقانونی روی می‌آوریم تا به ما کمک کنند. وسوسه‌ای برای جستجوی یک عامل بیرونی برای نشاط فوری وجود دارد که قابل درک است، اما این محصولات همه در درازمدت مضر هستند. همه اینها می توانند منجر به تجارب افسردگی در زمانی که از آنها استفاده نمی‌کنیم، شوند.

۷. رژیم غذایی ضعیف

اگر در تلاش هستیم که از خود مراقبت کنیم، پختن یک وعده غذایی سالم در بالای فهرست اولویت‌های ما قرار می‌گیرد. خوردن غذاهای راحت مانند شکلات برای میان‌وعده بسیار آسان‌تر است. سبک زندگی نامناسب رژیم غذایی تهدیدی برای سلامت مغز است، بنابراین سعی کنید به این موضوع رسیدگی کنید و اگر مجبور به خوردن میان وعده هستید، سعی کنید آب نبات را با میوه یا سبزیجات خام جایگزین کنید.

۸. پرخوری

حتی اگر سالم‌ترین غذاها را هم می‌خورید، به یاد داشته باشید که آن را متناسب نگه دارید. مهم نیست که چه چیزی به بدن خود وارد می‌کنیم، پرخوری یک نگرانی است و چاقی می‌تواند منجر به مشکلات قلبی، دیابت و فشار خون بالا شود که همگی با آلزایمر و مشکلات کلی مغز مرتبط هستند.

۹. پوشاندن سر در هنگام خواب

مراقب نحوه خوابیدن خود باشید. پوشاندن سر یک عامل کمتر شناخته شده در برخی اختلالات مغزی است. اگر زیر بالش می‌خوابید، این کار می‌تواند سطح اکسیژن خون را کاهش دهد و منجر به افزایش دی اکسید کربن شود. خستگی و خواب‌آلودگی می‌تواند با همان عوارض جانبی مانند کمبود خواب عمومی همراه باشد.

۱۰. کار در هنگام بیماری

زمانی که بیمار هستید مغز و بدن برای مبارزه با بیماری با هم کار می‌کنند و اگر سعی کنید با این بیماری مقابله کنید، بهبودی را به تاخیر می‌اندازید. نتایج این کار افزایش بیشتر استرس خواهد بود.

۱۱. نداشتن ورزش ذهنی

این فقط بدن نیست که به ورزش نیاز دارد؛ مغز شما نیز به تمرین نیاز دارد. ما می‌توانیم ماده خاکستری را با پازل و بازی‌های فکری هوشیار نگه داریم. یاد گرفتن مهارت‌های جدید نیز مفید است، بنابراین به سرگرمی‌هایی که همیشه می‌خواستید در آن شرکت کنید فکر کنید.

۱۲. قرار گرفتن در معرض نویز

اگر دوست دارید هدفون خود را در حالت کامل قرار دهید، باید خود را برای رویارویی با چندین مشکل سلامتی آماده کنید. از دست دادن شنوایی با از دست دادن بافت‌های مغز مرتبط است که به بیماری آلزایمر ارتباط دارد. توصیه می‌شود سطح نویز را حدود ۶۰ درصد صدای موجود نگه دارید و حداکثر دو ساعت در روز از هدفون استفاده کنید.

۲۳۳۲۳۳

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1903110