عضله سازی در ماه رمضان چگونه امکان پذیر است؟
تاریخ انتشار: ۲۰ خرداد ۱۳۹۷ | کد خبر: ۱۹۰۸۹۹۵۵
دغدغه اصلی بدنسازان در ماه رمضان کاهش یافتن حجم عضلات بدن در اثر کمبود آب و غذا است. ابتدا باید بگوییم که متوقف کردن تمرینات بدنسازی در ماه رمضان اشتباه محض است. در این ماه باید بدن را به سوزاندن چربی‌ها وادار کنیم. با استفاده از یک برنامه غذایی مناسب نه تنها می‌توان از ضعف و کوچک شدن عضلات جلوگیری کرد بلکه می‌توان به عضله سازی و تقویت آنها نیز پرداخت.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
تمرین های هوازی و کم آبی بدن
عدم نوشیدن آب برای روزه داران از طلوع تا غروب خورشید مشکل خاصی نیست، اما برای بدنسازان می‌تواند مشکل بسیار بزرگی باشد. کم آبی در بدن می‌تواند باعث افت و کاهش عضلات تا حدود ۲۰ درصد شود، بنابراین بدنساز در ماه رمضان باید از ورزش های هوازی که باعث کاهش شدید آب بدن می‌شوند، پرهیز کند. اگر منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کنید گرم است می‌توانید به جای تمرینات هوازی، پیاده روی کنید. راه دیگر انجام از تمرین‌های باوقفه (تمرینات هوازی، ولی بصورت منقطع و غیر پیوسته) است. تمرینات باوقفه می‌توانند جایگزین ورزش‌های دو و دوچرخه سواری شوند. تنها با انجام ده دقیقه تمرین باوقفه شدید می‌توانید بدون عرق کردن زیاد، سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید. برای مثال ابتدا پنج دقیقه آرام بدوید، سپس سی ثانیه با سرعت شدید و سی ثانیه پیاده روی کنید و این یک دقیقه را ده بار پشت سر هم انجام دهید.
بعد از اذان مغرب و تا اذان صبح تا جایی که می‌توانید به نوشیدن آب بپردازید. باید تا حدی آب بنوشید که صد در صد توان خود را دوباره به دست آورید. این موضوع دقیقا قبل از اذان صبح و پس از بیدار شدن از خواب اهمیت بیشتری دارد و شما باید در این مدت یک الی دو لیتر آب بنوشید.
رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان
همان طور که در ماه رمضان از شدت تمرین‌های خود می‌کاهید به همان نسبت نیز باید غذای خود را کاهش دهید تا بتوانید چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید حدود یک لیتر آب بنوشید و پس از بیست دقیقه به خوردن غذا بپردازید. اولین وعده غذایی مناسب نیز برای افطار چند عدد خرماست. در ماه رمضان بدن شما بیش از هر زمان دیگری به مواد مغزی نیاز دارد پس در این مدت از خوردن مواد خوراکی شیرین و کم خاصیت پرهیز کنید. سعی کنید که کمتر از غذا‌های چرب و پرکالری بخورید و در وعده‌های اصلی به خوردن ترکیبات کربوهیدرات دار، مواد پروتئینی و سبزیجات بپردازید.
اگر تا به حال از هیچ مکمل پروتئینی استفاده نکرده اید ماه رمضان بهترین زمان برای استفاده از آن است. در واقع وجود پروتئین در بدن برای عضله سازی در ماه رمضان ضروری است و شما می‌توانید در دو نوبت یک بار قبل از خواب و یک بار قبل از اذان صبح به میزان ۴۵ گرم پروتئین مصرف نمایید.
روش تمرین در ماه رمضان
در ماه رمضان باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. تقسیم تمرین‌های خود به پنج گروه عضلانی را کنار بگذارید حتی اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید. سعی کنید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که کل عضلات بدن را در سه روز تمرین دهید. اگر می‌خواهید از تمرین‌های بیشتری استفاده کنید می‌توانید به سراغ ورزش‌های رزمی بروید که در آنها از کل وزن بدن استفاده می‌شود. به این نکته توجه داشته باشید که قرار نیست تمرین‌هایی را که در ماه‌های دیگر انجام می‌داده‌اید، در این ماه نیز انجام دهید.
بهترین تمرین‌ها برای عضله سازی در ماه رمضان کدامند؟
طبق توصیه مجله خلیج‌تایمز، راه رفتن بر روی تردمیل، انجام حرکات کم شدت با دستگاه‌های مختلف باشگاهی و استفاده از دوچرخه ثابت بهترین تمرینات برای عضله سازی در ماه رمضان هستند. انجام تمریناتی که ضربان قلب بدن را بالاتر از ۱۵۰ تپش در دقیقه می‌برد باعث تحلیل رفتن عضلات خواهد شد، پس از انجام آنها اجتناب کنید.
میزان خواب در ماه رمضان
میزان خواب اهمیت زیادی در چربی سوزی و عضله سازی در ماه رمضان دارد. هنگامی که خواب کافی و مناسب نداشته باشید و با کمبود کالری نیز مواجه شوید، توده‌های عضلانی بدن از بین می‌روند. البته ۸ ساعت خوابیدن به صورت پیوسته در ماه رمضان امکان پذیر نیست و باید در نوبت‌های مختلفی این میزان خواب را جبران کنید.
بهترین زمان برای تمرین در ماه رمضان
بهترین زمان برای تمرین بعد از طلوع آفتاب است، چراکه بدن کاملا استراحت کرده و آب کافی دارد، شکم نیز خالی نیست. اگر در این زمان نمی‌توانید ورزش کنید زمان مناسب بعدی بعد از اذان مغرب است در صورتی که به اندازه کافی آب و چند عدد خرما خورده باشید. پس از ورزش نیز می توانید به خوردن وعده کامل غذایی بپردازید. منبع: سایت ستاره
منبع: پارسینه
کلیدواژه: عضله سازی ماه رمضان تمرین در ماه رمضان
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۹۰۸۹۹۵۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
اختتامیه مسابقات فوتسال جام رمضان در هیرمند
به گزارش خبرگزاری صدا وسیمای مرکز سیستان وبلوچستان، گرگیج رئیس هیات فوتبال شهرستان هیرمند گفت: مسابقه فوتسال جام رمضان شهرستان هیرمند در دو بخش مرکزی و قرقری برگزار شده است.
وی افزود: در بخش مرکزی تیم‌های پایانه مرزی میلک، شورای اسلامی خمر و دادگستری هیرمند به ترتیب مقام‌های اول تا سوم را کسب کردند.
گرگیج افزود: در بخش قرقری تیم‌های شورای شهر و شهرداری قرقری و اتحاد دهمرده به فینال این مسابقات رسیدند که در پایان این مسابقه تیم اتحاد دهمرده توانست حریف خود را با نتیجه سه بر یک شکست دهد و به مقام اول این مسابقات برسد.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»