ترفندهایى ساده براى آنکه شب ها سریع خوابتان ببرد

 زود خوابیدن همیشه راه حل‌هایی دارد که ما گاهی از آن بی‌خبریم. برای درمان بی‌خوابی و راحت خوابیدن در شب باید تکنیک‌های خواب سریع را آموخت. چرا که راحت خوابیدن در شب، روی عملکرد بدن شما تاثیر مثبت می‌گذارد. در این یادداشت آموزش سریع به خواب رفتن را با هم می‌خوانیم.

چطور سریع به خواب برویم؟

خواب خوب گاهی مثل نخود سیاهی می‌شود که در تاریکی شب‌ها به‌دنبالش می‌گردیم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

کمترین حق آدمی داشتن چند ساعت خواب راحت و بی‌وقفه‌ی شبانه است. بدترین نکته‌ی بدخوابی این است که معمولاً وقتی داریم غلت می‌زنیم و با خودمان کلنجار می‌رویم تا لحظه‌ای چشمان‌مان روی هم برود، شریک زندگی‌مان چنان به خواب عمیقی رفته که توپ هم بیدارش نمی‌کند، خواب راحت و عمیق حتماً رازی دارد، و ما می‌خواهیم رازش را بفهمیم.

متخصصان می‌گویند کارهای زیادی هست که با انجام آن‌ها می‌شود خیلی راحت‌تر به خواب رفت. این روش‌ها را امتحان کنید تا شاید بتوانید از دست بی‌خوابی شبانه راحت شوید. برای زمان خواب‌تان برنامه داشته باشید. خواب تا لنگ ظهر در روزهای تعطیل خیلی وسوسه‌انگیز است، به‌خصوص وقتی کل هفته را کم‌خوابی کشیده باشید. اما این کار ساعت زیستی بدن‌تان را به‌هم می‌ریزد. وقتی هر روز سر یک ساعت از رختخواب بلند می‌شوید و سر یک ساعت به رختخواب می‌روید، ساعت زیستی بدن خودبه‌خود تنظیم می‌شود. سعی کنید برنامه‌ی خواب‌تان را در آخر هفته‌ها بیش از یک ساعت تغییر ندهید.

1-برای خوابیدن آداب بسازید. اگر برای بچه‌ها پیش از خواب برنامه‌ی منظمی داشته باشید، مثلاً او را حمام ببرید، یک لقمه به او بدهید تا بخورد و داستان قبل از خواب برایش تعریف کنید، بچه‌ها راحت‌تر به خواب می‌روند و خواب بهتری هم خواهند داشت. همین روش برای بزرگسالان هم جواب می‌دهد و با داشتن یک روال منظم برای خواب می‌توانند خواب بهتری داشته باشند. سعی کنید گذار از زمان بیداری به زمان خواب را با فعالیت‌های آرام‌بخش به‌نرمی طی کنید. تحقیقات بخش درمان خواب مدرسه‌ی پزشکی هاروارد نشان می‌دهد که احتمالاً حمام‌رفتن، خواندن کتاب، تلویزیون‌دیدن، یا انجام تمرین‌های آرامش‌بخش برای داشتن خواب راحت مفید است.

از هر فعالیت استرس‌زا یا برانگیزاننده که باعث تولید کورتیزول در بدن می‌شود اجتناب کنید. کورتیزول هورمون استرس است که تولید آن در بدن باعث می‌شود آدم هشیارتر شود.

2-محیط خواب را مناسب خوابیدن کنید. سعی کنید اتاق خواب خنک، تاریک، و ساکت باشد. اگر اتاق زیادی گرم یا پرسروصدا یا روشن باشد، خوابیدن معمولاً کار سخت‌تری می‌شود. شاید برای اینکه اتاق حالت مناسبی پیدا کند لازم باشد پرده‌های ضخیم‌تری بخرید. و اگر صداهای بیرون اذیت‌تان می‌کند، شاید باید دستگاه‌های نویزگیر و صداخفه‌کن در محل خواب نصب کنید. بنیاد ملی خواب اعلام کرده است دمای مناسب برای خواب بین ۱۵ تا ۱۹ درجه‌ی سانتی‌گراد است.

3-وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. رنگ آبی درخشانی که از صفحه‌ی گوشی و تبلت و لپ‌تاپ به چشم‌های شما می‌تابد بر میزان هورمون ملاتونین، هورمون خواب، اثر می‌گذارد. یک ساعت قبل از خواب این دستگاه‌ها را کنار بگذارید و صفحه‌ی آن‌ها را خاموش کنید. اگر نمی‌توانید این مدت زمان را دور از گوشی خود بگذرانید، در ستینگ گوشی دنبال تنظیماتی بگردید که رنگ‌های صفحه را تغییر می‌دهد و برای زمان خواب رنگ‌های گرم‌تر را انتخاب کنید.

4-از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اتاق خواب دفتر کار نیست. محل تماشای تلویزیون هم نیست. جایگاه خلاقیت‌ورزی کودک‌تان هم نیست. اتاق خواب فقط باید برای خوابیدن استفاده شود. وقتی محدوده‌ی کارهایی را که در اتاق خواب انجام می‌دهید تنگ‌تر می‌کنید، ذهن‌تان برای خوابیدن آماده‌تر می‌شود. وقتی زیر پتو رفته‌اید، ذهن‌تان درگیر چیز دیگری نیست و فقط به خواب می‌اندیشد.

5-چرت نزنید. اگر شب خوب نخوابید، روز همه‌اش دنبال جایی می‌گردید که در آنجا چرت کوتاهی بزنید. اما اگر چرت‌زدن را تا زمان خواب عقب بیندازید، آن‌وقت بیشتر خواب‌تان می‌آید و راحت‌تر به خواب می‌روید. اگر واقعاً نیاز به استراحت دارید، بیش از ۲۰ دقیقه چرت نزنید. راه بهتر برای اینکه بعدازظهرها دچار افت عملکرد نشوید این است که یک لیوان آب خنک بنوشید یا پیاده‌روی سریعی انجام دهید.

6-کافئین را کنار بگذارید. شاید زمان کار نیاز به قهوه یا نوشابه داشته باشید تا بتوانید هشیاری خود را حفظ کنید، اما تاثیر کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها تا ساعت‌ها ادامه پیدا می‌کند، و وقتی درون رختخواب می‌خزید همچنان سیم‌تان را متصل نگه می‌دارد. حواس‌تان به مصرف نیکوتین و الکل هم باشد. ساعت‌ها طول می‌کشد تا تاثیرات برانگیزاننده‌ی نیکوتین از بین برود. و اگرچه الکل می‌تواند زود شما را دچار خواب‌آلودگی کند، اما در نیمه‌های شب خواب‌تان را به هم می‌ریزد.

7-رختخوابتان را بررسی کنید. چند سال است روی این تشک می‌خوابید؟ آخرین باری که متکای خودتان را عوض کردید کی بود؟ طبق گفته‌های بنیاد ملی خواب، تشک‌های خوب را باید هر ده سال یک‌بار تعویض کرد. شاید بد نباشد به فکر لحاف‌های هوابندی‌شده و بدون گردوغبار هم باشید تا آلرژی سراغ‌تان نیاید و دچار سرفه و عطسه و آبریزش نشوید.

8-ورزش کنید. انجام بعضی تمرین‌های ورزشی به خوابیدن کمک می‌کند. اما حواس‌تان باشد که این ورزش‌ها را نزدیک زمان خواب انجام ندهید. ورزش باعث تولید کورتیزول نیز می‌شود، و این ماده هشیاری را افزایش می‌دهد و به‌همین‌خاطر ممکن است جلوی خواب را بگیرد.

9-حواس‌تان به خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها باشد. قبل از خواب غذای سنگین نخورید، اما با شکم خالی هم سر به بالین نگذارید. شکم پر و شکم خالی هردو آزارتان می‌دهد و برای همین نمی‌گذارد راحت بخوابید.

10-در عادت‌های خوابیدن حیوان خانگی‌تان بازنگری کنید. اگر با سگ یا گربه در رختخواب می‌روید، شاید خرناس‌کشیدن‌های آن‌ها نگذارد راحت بخوابید یا ممکن است گاهی پتو را از روی شما بکشند. خوابیدن در اتاقی که حیوان خانگی‌تان هم در آن می‌خوابد شاید به بهترخوابیدن‌تان کمک کند، اما اینکه حیوان را در رختخواب خود بیاورید فکر خیلی خوبی نیست. بهتر است حیوان را در تخت یا سبد خودش بگذارید تا همان‌جا بخوابد و شما هم در رختخواب خودتان راحت‌تر بخوابید.

11-به ساعت نگاه نکنید. وقتی دچار بی‌خوابی می‌شوید، هر از گاهی وسوسه می‌شوید به ساعت نگاه کنید. اما چک‌کردن ساعت وقتی خواب‌تان نمی‌برد فقط باعث افزایش استرس می‌شود. ساعت‌ها را از خودتان دور کنید. اگر می‌بینید خیلی وقت است که دارید غلت‌وواغلت می‌زنید، از رختخواب بیرون بیایید و کار آرام و آرامش‌بخشی انجام دهید، مثلاً کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید. زیاد چراغ روشن نکنید و وقتی احساس خستگی کردید به رختخواب برگردید.

12-بنویسید. خیلی وقت‌ها به این خاطر خواب‌مان نمی‌برد که ذهن‌مان پر از کارهایی است که باید فردا انجامش دهیم. در مطالعه‌ای محدود مشخص شد آدم‌هایی که پیش از خواب پنج دقیقه وقت می‌گذارند تا فهرست کارهای فردا را بنویسند از کسانی که فهرست کارهای انجام‌شده را می‌نویسند سریع‌تر خواب‌شان می‌برد.

 

منبع: افکارنيوز

کلیدواژه: درمان خواب خواب درمان استرس تلویزیون قهوه نوشابه الکل الکل آلرژی حیوان گربه حیوان استرس موسیقی آلرژی خواب درمان گربه موسیقی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.afkarnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «افکارنيوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۹۱۲۲۸۳۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

تهدید وزیر جنگ رژیم صهیونیستی براى حمله قريب الوقوع به رفح

به گزارش جام جم آنلاین، یوآو گالانت، وزیر جنگ رژیم صهیونیستی، با اعلام این که به زودی به شهر رفح در جنوب باریکه غزه حمله خواهد کرد، در ادعایی بی پایه جنبش حماس را به عدم تمایل به دستیابی به توافق در خصوص مبادله اسرا متهم کرد.

به گزارش روزنامه عبری "یدیعوت آحرونوت"، گالانت این سخنان تلویزیونی را در جریان بازرسی خود از نیرو‌های ارتش در کریدور گذرگاهی "نتساریم" در نزدیکی شهر غزه، بیان کرد.

گالانت همچنین ادعا کرد "شاخص‌های نگران‌کننده‌ای را "به گفته‌ی او"، شناسایی کرده‌اند که بیانگر عدم قصد و نیت حماسى‌ها براى رسیدن به توافقی برای تبادل زندانیان است".

وی افزود: این به معنای یک عملیات نظامی قوی در مدت زمانی بسیار نزدیک در رفح و در سایر نقاط این باریکه است.

در حالی که جنبش مقاومت فلسطین " حماس"، تا ساعت ۱۳:۱۰ به وقت محلی (به وقت گرینویچ) در مورد آنچه وزیر جنگ رژیم اسرائیل مطرح کرده بود، اظهار نظر نکرد، اسماعیل هنیه، رئیس دفتر سیاسی جنبش، اوایل صبح امروز گفت که حماس برای دستیابی به یک توافق جامع که به توقف جنگ در باریکه غزه پایان دهد، تمایل دارد، اما بنیامین نتانیاهو، نخست وزیر رژیم صهیونیستی در تلاش است تا تلاش‌های صورت گرفته را خراب کند.

هنیه در بیانیه‌ای افزود: جهان گروگان یک کابینه افراطی است که بسیاری از مشکلات سیاسی و جنایات در غزه را مرتکب شده است.

در همین زمینه امروز (یکشنبه) کانال خبری "القاهره" به نقل از یک منبع بلندپایه گزارش داد که "پیشرفت مثبتى" در مذاکرات بین [اسرائیل]و حماس برای دستیابی به توافق آتش بس در غزه حاصل شده است.

با میانجیگری مصر و قطر و مشارکت آمریکا، رژیم صهیونیستی و حماس ماه‌هاست که مذاکرات غیرمستقیم ناپایداری را برای دستیابی به توافق جهت تبادل اسرا و آتش‌بس انجام می‌دهند.

به گزارش رسانه‌های مصری در پنجشنبه گذشته، قاهره پس از افزایش تماس‌های خود با حماس و رژیم صهیونیستی در مورد "نقاط مناقشه" بین دو طرف، مسئولیت پیشنهادی را که اخیرا در مورد این توافق ارائه کرده است، می‌پذیرد.

تل آویو تخمین می‌زند که ۱۳۳ اسیر اسرائیلی در غزه وجود دارد، در حالی که حماس اعلام کرده که ۷۰ نفر از آن‌ها درپی حملات رژیم صهیونیستی کشته شده اند.

حماس متعهد به پایان دادن به جنگ جاری از ۷ اکتبر، خروج ارتش اشغالگر، آزادی و بازگشت آوارگان به مناطق خود، و همچنین ورود کمک‌های بشردوستانه کافی و پایان محاصره، به عنوان بخشی از هر معامله مبادله اسرا و زندانی‌ها است.

این در حالی است که ارتش رژیم اشغالگر حدود ۷ ماه است که به جنگ ویرانگر خود علیه غزه ادامه می‌دهد، جنگی که تاکنون ده‌ها هزار شهید و مجروح که اکثر آن‌ها کودک و زن هستند بر جای گذاشته است امرى که تل آویو را ملزم به حضور در برابر دیوان دادگاه بین المللی کرد.

با آنکه هشدار‌های منطقه‌ای و بین‌المللی درباره پیامد‌های تهاجم احتمالی به شهر رفح رو به افزایش است ونیز باوجود حدودا ۱.۴ میلیون آواره فلسطینی در این شهر، اما ارتش صهیونیستی بار‌ها شهر رفح را مورد حملات هوایی قرار داده و تا کنون شمار زیادی از ساکنان آواره فلسطینی را در این منطقه شهید و زخمی کرده است.