چگونه بی‌خوابی را به‌صورت طبیعی درمان کنیم؟
تاریخ انتشار: ۴ شهریور ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۳۲۱۲۳۰
برای اینکه اطلاعاتی درباره درمان بی‌خوابی مزمن، درمان بی‌خوابی و استرس، درمان بی‌خوابی دز بزرگسالان، درمان بی‌خوابی با گیاهان دارویی، درمان بی‌خوابی با طب سنتی و درمان قطعی بی‌خوابی داشته باشید، این مطلب را بخوانید.
بی‌خوابی به شرایطی گفته می‌شود که شما مشکلات مزمنی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن دارید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
روش اول: تنظیم یک برنامه‌ی خواب ثابت
۱. زمان خواب‌وبیداری را تثبیت کنید. بدن شما ساعت زیستی‌ای دارد که بر اساس ساعت‌های خواب‌وبیداری تنظیم می‌شود. اگر شما تلاش کنید که هر شب در یک ساعت مشخص به خواب بروید و صبحها در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، بدنتان با این ساعات تنظیم خواهد شد؛ بنابراین به‌صورت خودکار در شب‌ها احساس خستگی و در صبحها احساس پرانرژي بودن می‌کنید.
• سعی کنید برنامه‌ی همیشگی خواب و بیداری‌تان را در روزهای آخر هفته هم حفظ کنید. زیاد خوابیدن در روزهای تعطیل چرخه‌ی خوابتان را به هم می‌زند.
• اگر به دنبال اصلاح ساعات خواب‌وبیداری هستید این کار را ۵ دقیقه به ۵ دقیقه انجام دهید؛ یعنی هر شب مثلاً ۵ دقیقه زودتر از شب قبل بخوابید و صبحها هم ۵ دقیقه زودتر از روز قبل بیدار شوید.
• مثلاً اگر می‌خواهید شب‌ها به‌جای ۱۰:۳۰ ساعت ۱۰ بخوابید، شب اول همان ۱۰:۳۰ بخوابید، شب بعد ۱۰:۲۵ شب بعد ۱۰:۲۰ و همین‌طور ادامه دهید تا به ساعت ۱۰ برسید.
۲. همه‌ی چراغ‌ها را خاموش کنید. از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند استفاده کنید تا مطمئن شوید محیط کاملاً تاریک است. هرگونه نوری ازجمله نور آبی صفحات وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی همراه باعث اثر گذاشتن بر ساعت زیستی و ایجاد بی‌خوابی می‌شود.
۳. محیط خواب خود را آماده و آسوده کنید. مطمئن شوید که تشک و بالش‌هایتان راحت هستند. اگر رختخوابتان راحت نیست تشک و بالش تازه بخرید. دمای اتاق را بین ۱۶ تا ۱۹ درجه تنظیم کنید.
۴. وسایل الکترونیکی را از بستر دور کنید. صفحات نمایش موجب تحریک مغز می‌شوند و درنتیجه خوابیدن را دشوار می‌کنند. وسایلی مانند تلویزیون، تبلت و گوشی تلفن همراه را از اتاق خوابتان خارج کنید.
• اگر از گوشی تلفن همراهتان به‌عنوان وسیله‌ی بیدار کردن استفاده می‌کنید آن را دور از تخت بگذارید و آن را در حالت ایرپلن قرار دهید.
۵. صداهای مزاحم را حذف کنید. اگر شما در یک ساختمان پرسروصدا یا نزدیک یک خیابان شلوغ زندگی می‌کنید با استفاده از یک وسیله‌ی ایجاد صدای سفید یا گوش بند صدایشان را خنثی کنید. ضمناً قبل خواب مطمئن شوید پنجره‌ها کاملاً بسته‌شده‌اند.
۶. از مواد محرک در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید. نیکوتین، الکل و کافئين همگی مواد محرکی هستند که مشکل بی‌خوابی را تشدید می‌کنند. مصرف این مواد را مدیریت کنید و چند ساعت مانده به خواب چیزهایی مثل قهوه مصرف نکنید.
۷. اگر خوابتان نمی‌برد از تخت بیرون بیایید. اگر وقتی زور می‌زنید بخوابید اما خوابتان نمی‌برد، همچنان در بستر باقی بمانید استرستان تشدید می‌شود. این کار همچنین باعث می‌شود رختخوابتان با کارهای دیگری غیر از خواب برای شما یادآوری شود. به‌جای این پهلو و آن پهلو شدن از تخت بیرون بیایید و کاری شبیه کتاب خواندن انجام دهید تا احساس خواب‌آلودگی بهتان دست دهد.
• هنگام مطالعه آخر شب از فیلتر نور آبی استفاده کنید. (نور آبی مخل خواب است)
۸. چرت زدن را محدود کنید. بسیاری از افراد بدخواب به خاطر مختل شدن الگوی خوابشان در طول روز زیاد چرت می‌زنند. چرت زدن گرچه وسوسه کننده است اما خواب شب را مختل می‌کند. چرت‌های در طول روز را به ۳۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید.
روش دوم: استفاده از فنون آرام‌سازی
۱. تکنیک‌های رفتاری را امتحان کنید. تکنیک‌های رفتاری-شناختی مانند نوروفیدبک می‌تواند به شما کمک کنند شب‌ها بیشتر و بهتر بخوابند. با یک روان‌پزشک درباره‌ی این تکنیک‌ها بیشتر صحبت کنید تا ببینید آیا گزینه‌ای مناسبی برای شما هست یا نه.
۲. از عوامل استرس‌زا قبل خواب دوری کنید. قبل خواب خود را در معرض هر چیزی که ممکن است در شما استرس ایجاد کند قرار ندهید. از خواندن و دیدن هر چیزی که مسبب ناراحتی می‌شود پرهیز کنید مانند مشاهدهی اخبار ناراحت‌کننده یا فیلم‌ها و سریال‌های ناراحت‌کننده.
۳. خود را قبل خواب درگیر یک فعالیت آرامش‌بخش کنید. انجام یک فعالیت به شکل منظم هنگام خواب کمک می‌کند مغزتان آماده‌ی خوابیدن شود. همچنین باعث آرامش شما می‌شود. یک داستان کوتاه بخوانید، جدول حل کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید تا بدنتان آرام بگیرد.
• هرگز از تلویزیون یا لپ‌تاپتان برای آرام شدن استفاده نکنید چون نور صفحه‌نمایش تحریک‌کننده است.
۴. از تکنیک مشاهدهی بدن استفاده کنید. مشاهدهی بدن یکی از فنون ساده‌ی آرام‌سازی است که به شما کمک می‌کند قبل خواب آسوده و آرام شوید. برای این کار یک مکان راحت برای دراز کشیدن و مشاهدهی ذهنی بدنتان پیدا کنید. از سر و گردنتان آغاز کنید و به اینکه چگونه بر بالشت قرار گرفته‌اند آگاه شوید. بعد همین‌طور پایین بیایید و به همه‌ی اجزای بدنتان آگاه شوید و توجه کنید در هر قسمت چه حسی دارید. اگر حس کردید جایی از بدنتان انقباض و تنشی دارد آن را شل و رها کنید.
• می‌توانید بر تنفستان متمرکز شوید. این کار وقتی در طول «مشاهدهی بدن» ذهنتان شروع به پرسه زدن می‌کند خیلی مفید است.
۵. تنفس شکمی داشته باشید. تنفس عمیق به آرام شدن قبل خواب کمک می‌کند. برای انجام تنفس شکمی یک دستتان را روی سینه و یک دستتان را روی شکمتان قرار دهید. با بینی نفس بکشید و تا جایی که جا دارد هوا را به درون بکشید. هوا را به‌جای سینه به سمت شکمتان هدایت کنید. در این حالت دستی که روی شکمتان قرار دارد بالا می‌آید درحالی‌که دست روی سینه تقریباً بی‌حرکت باقی می‌ماند. به‌آرامی هوا را خارج کنید و اجازه دهید هوا از دهانتان خارج شود. این کار را به مدت ده دقیقه ادامه دهید تا خود را برای خواب آرام کنید.
۶. انگشتان پایتان را منقبض و شل کنید. به پشت دراز بکشید به صورتی که انگشتان پایتان به سمت بالا باشد. انگشتان پایتان را به سمت بالا به مدت ۱۰ ثانیه بکشید. بعد آنها را به مدت ۱۰ ثانیه ریلکس و شل کنید. این کار را ده بار تکرار کنید. این کار به برخی کمک می‌کند به خواب بروند.
• شما می‌توانید از تکنیک انقباض و رها کردن برای قسمت‌های دیگر بدنتان هم استفاده کنید.
روش سوم: استفاده از گیاهان و غذاها
۱. پیش از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌های خوراکی برای همه مناسب نیستند. امکان مداخلات دارویی هم وجود دارد. هیچ‌وقت بدون مشورت پزشک هیچ‌گونه مکملی را به رژيم غذایی خود اضافه نکنید.
۲. ریشه‌ی سنبل‌الطیب را امتحان کنید. ریشه‌ی سنبل‌الطیب یا والرین را در داروخانه‌ها یا فروشگاه‌‌های بزرگ (یا عطاری‌ها) پیدا می‌کنید. سنبل‌الطیب گیاهی است که در قالب کپسول می‌شود آن را مصرف کرد و برای برخی از مردم خواب‌آور است. مصرف یک یا دو کپسول قبل خواب موجب کاهش بی‌خوابی به‌صورت طبیعی می‌شود.
۳. عصاره‌ی کاوا. کاوا گیاهی از جنوب اقیانوس آرام است که به داشتن یک خواب آرام کمک می‌کند. هر شب قبل خواب یک کپسول حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی کاوا مصرف کنید.
۴. از کپسول گیاه گل‌ساعتی استفاده کنید. کپسول‌های گل‌ساعتی خشک‌شده یک آرامش‌بخش گیاهی سبک به شمار می‌روند. استفاده از یک یا دو کپسول هر شب قبل خواب به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند.
۵. مکمل‌های ملاتونین. ملاتونین هورمونی است که در به خواب رفتن افراد مؤثر است. امروزه کپسول‌های ملاتونین در داروخانه‌ها موجود است. هر شب نیم ساعت قبل خواب ۱ تا ۳ میلی‌گرم ملاتونین مصرف کنید.
۶. از رایحه‌های گیاهی آرام‌بخش استفاده کنید. بوهایی مثل بوی اسطوخودوس و روغن یاس بعضی‌ها را خواب‌آلود می‌کند. برای بهبود چرخه‌ی خوابتان می‌توانید از دستگاه پخش‌کننده‌ی روغن اسانس یا چیزی شبیه به آن که بوی این گیاهان را در فضای اتاق خوابتان پخش کند استفاده کنید. استفاده از کرِم‌ها یا عطرهای حاوی بوهای آرامش‌بخش هم اثرات مشابهی دارد. منبع: فردا نیوز
منبع: پارسینه
کلیدواژه: بی خوابی اختلال خواب سلامت درمان بی خوابی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۳۲۱۲۳۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
علت تشنگی بعد از خواب چیست؟
آفتاب‌‌نیوز :
دانشمندان در سال ۲۰۱۰ میلادی کشف کردند که ساعت درونی بدن، یا چرخه خواب، هنگامی که مشغول استراحت هستید، به شدت میزان آبی را که بدن شما از دست می‌دهد، کنترل کرده و از این که بدن شما هیدراته بماند اطمینان حاصل می‌کند.
اما گاهی وقت‌ها در برخی از ما، این کنترل میزان آب بدن مختل می‌شود و این نشانه‌ای است مبنی بر به هم خوردن برخی از تنظیمات بدن.
شاید اشکال از هورمون‌ها باشد، یا نحوه خوابیدن، یا شاخص‌های سبک زندگی و یا بیماری‌های پنهان؛ اما بیدار شدن بدون آب کافی در بدن به هر دلیلی که باشد باید اصلاح شود.
علائم دهیدراته شدن در طول روز شما را رها نخواهد کرد. کارشناسان مایوکلینیک توضیح می‌دهند که تشنگی بعد از خواب می‌تواند شما را گیج و سردرگم کند. همچنین مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مقدار کمی دهیدراته شدن می‌تواند تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهد.
نحوه خوابیدن شما می‌تواند روی دهیدراته شدن بدنتان در طول شب اثر گذار باشد. حتی اگر شما در ابتدای شب بهترین وضعیت را داشته باشید، در طول خواب همراه با تنفس بخشی از مایعات بدنتان را به سادگی از دست می‌دهید. با این حال، برخی از روش‌های تنفس بیشتر مستعد از دست دادن آب بدن هستند.
به خصوص اگر شما با دهانتان نفس بکشید، خروپف کنید، یا آپنه خواب داشته باشید. اگر شما از طریق بینی نفس بکشید، بدن شما تقریبا هیچ آبی از دست نمی‌دهد.
عرق کردن در هنگام خواب به دلیل گرم شدن زیاد یا شرایط دیگری از قبیل داشتن عفونت اتفاق می‌افتد، اما فارغ از این که دلیل آن چه باشد به هر حال بیدار شدن در نیمه شب در حالی که خیس عرق هستید بیش از همیشه موجب احساس تشنگی بعد از خواب در روز بعد خواهد بود.
علت عرق کردن در هنگام شب ممکن است لباس خواب نامناسب یا بستر خواب، تشک و لحاف و ملحفه‌های نامناسب باشد و یا ممکن است علت آن داشتن بیماری‌های پنهانی در بدن باشد. برای رفع مشکل دهیدراته شدن ناشی از عرق کردن بیش از حد بدن باید علت آن را پیدا کرده و رفع کنید. بعضی وقت‌ها تعویض تشک یا لحافتان با کالای خوابی که قابلیت تنفس بهتری داشته باشند مشکل شما را به سادگی رفع می‌کند.
هنگامی که اتاق خوابتان خیلی گرم باشد تشنه خواهید بود. همچنین اتاق خوابی که هوایش خیلی خشک و بدون رطوبت باشد نیز می‌تواند موجب دهیدراته شدن بدن در طول خواب شبانه شود.
استفاده از یک مرطوب کننده هوا (سیستم تهویه مطبوع) در می‌تواند در طول زمستان از شما در برابر خشکی هوا محافظت کند.
پژوهش‌های علمی نشان داده اند که دمای خنک‌تر در اتاق خواب برای داشتن خوابی آرامش بخش‌تر بهتر است و استفاده از یک مرطوب کننده هوا می‌تواند در طول زمستان از شما در برابر خشکی هوا محافظت کند.
منبع: خبرگزاری فارس
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»