به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

بهترین راه افزایش وزن سالم و عضله سازی چیست؟

تاریخ انتشار: ۱۳ مهر ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۹۲۲۱۷۹

به گزارشگروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان؛ وزن اضافه کردن کار راحتی است، فقط باید بخورید! اما اگر بخواهید بدون افزایش چربی، عضلاتتان را حجیم کنید چطور؟ بهترین راه افزایش وزن سالم و عضله سازی، خوردن غذا‌های درست، ورزش کردن و مصرف مکمل است.

چه نوع غذا‌هایی باید بخورید؟
یکی از بهترین غذا‌ها برای افزایش وزن، گوشت قرمز بدون چربی مانند استیک است که سرشار از آهن و پروتئین است؛ استیک استخوان‌دار، استیک گوساله و دنده کبابی.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

ضمناً می‌توانید کره بادام زمینی طبیعی را نیز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، چون پُر از پروتئین است. کره بادام زمینی غنی از ویتامین B۳، ویتامین E. و منیزیم است. همچنین شیر کامل، آبمیوه، سبوس جو و نان کامل نیز باید در رژیم غذایی‌تان باشد. سبزیجات نشاسته‌ای مانند چغندر، کدوحلوایی، هویج، ذرت، نخود سبز و سیب زمینی برای شما مفیدند و از گروه میوه‌ها نیز می‌توانید موز، میوه‌های خشک شده، آناناس، سیب و گلابی را به وفور مصرف نمایید.

چه غذا‌هایی نباید بخورید؟
سریع‌ترین راه افزایش وزن سالم نه تنها درست غذا خوردن است بلکه باید از مصرف یک سری از غذا‌ها اجتناب کنید تا چربی اضافه نکنید. نان سفید، برنج سفید، سبزیجاتی مانند بروکلی، خیار و کدوسبز، میوه‌های آبدار مانند هندوانه و پرتقال برای هدف شما مفید نیستند. همچنین از مصرف نوشابه‌های رژیمی، سوپ‌های آماده که پر از سدیم هستند و هرگونه غذا و نوشیدنی با چربی ترانس بالا پرهیز کنید. چیزبرگرها، پیتزا و کیک را هم باید به صورت کاملاً محدود مصرف کنید.

چهار اصلی که باید برای عضله سازی رعایت نمایید:
۱. دریافت پروتئین
اگر واقعاً قصد دارید خیلی سریع وزنتان را به صورت سالم بالا ببرید و عضله بسازید باید مقدار پروتئین مصرفی‌تان را کنترل کنید. میزان پروتئین توصیه شده، روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. اما برای عضله سازی و افزایش وزن سالم باید ۱.۵ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید.
غذا خوردن برای افزایش وزن و عضله سازی کافی نیست و شما به پودر‌های پروتئین یا پروتئین شیک هم نیاز دارید. برای مبتدی‌ها، پودر پروتئین از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و تعادل نیتروژن بدن را حفظ می‌کند که برای عضله سازی ضروری است. پودر پروتئین، ریکاوری بعد از تمرین را سرعت بخشیده و از استخوان‌ها حمایت می‌کند.

۲. مکمل
هزاران نوع مکمل برای افزایش وزن و عضله سازی وجود دارد، اما شما فقط به این مکمل‌ها نیاز دارید: آمینواسید‌های شاخه دار، کراتین، گلوتامین و اسید لینولئیک کونژوگه. شما می‌توانید این مکمل‌ها را به صورت جداگانه یا به صورت یک مکملی که شامل همه‌ی انواع می‌شود مصرف کنید؛ این انتخاب شماست. مهم این است که این مکمل‌ها را همراه با پودر پروتئین مصرف کنید، زیرا تمریناتتان را کامل می‌کند و بهترین راه افزایش وزن است.

۳. نوشیدن آب کافی
شما می‌توانید تمام انواع رژیم‌های افزایش وزن را امتحان کنید، اما تا زمانی که مقدار کافی آب ننوشید فایده‌ای نخواهد داشت. ایده آل این است که روزی ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید، اما اگر برایتان ممکن نیست، با نوشیدن آبمیوه جبرانش کنید. فراموش نکنید که نوشابه‌های رژیمی مناسب شما نیستند، زیرا فقط چاقتان می‌کنند.

۴. ورزش کنید
تمرینات بدنسازی را شروع کنید، چون بدنسازی، وزن اضافی ناسالم‌تان را به توده‌های عضلانی تبدیل خواهد کرد. وقتی تمرین می‌کنید متابولیسم‌تان سرعت می‌گیرد، کالری سوزی‌تان بیشتر می‌شود و هر چربی که با تغذیه‌ی نادرست انباشته کرده‌اید آب می‌شود.
برای عضله سازی باید وزنه بزنید، آن هم با مقاومتی که نزدیک به بیشترین حد توانتان باشد؛ یعنی وزنی که بعد از ۱۲ تکرار دیگر قادر به ادامه نباشید. وقتی به حد ناتوانی رسیدید دیگر نمی‌توانید وزنه بزنید و در این زمان باید از مربی کمک بگیرید و با کمک او دو تا سه تکرار دیگر انجام دهید. این تکرار‌های «اجباری» کمکتان می‌کنند عضلاتتان بر یکنواختی تمرین غلبه کنند.
همچنین اگر توانستید وزنه‌ای را ۱۵ بار بزنید وقت آن است که مقاومت را افزایش بدهید. افزایش تدریجی وزنه را فراموش نکنید؛ این کار باعث می‌شود محدودیت‌ها را زودتر کنار بزنید.

منبع: تبیان

انتهای پیام/

افزایش وزن سالم با حجیم کردن عضلات

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: خواندنی جذاب ترین ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۹۲۲۱۷۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

افزایش پایداری برق مسجدسلیمان با نوسازی پست «مالکریم»

ایسنا/خوزستان مدیرعامل شرکت برق منطقه‌ای خوزستان از بهینه‌سازی و نوسازی پست برق مالکریم در شهر مسجدسلیمان خبر داد.

علی اسدی در گفت و گو با ایسنا اظهار کرد: پست برق ۱۳۲ به ۳۳ و ۱۱ کیلوولت مالکریم، برق مناطق مهمی از شهر مسجدسلیمان را تامین می‌کند که برای افزایش پایداری و رفع افت ولتاژ بهینه‌سازی آن در دستور کار قرار گرفت.

وی افزود: در این راستا با احداث فونداسیون جدید، یک ترانس قدیمی این پست با ظرفیت ۲۷ مگاولت آمپر تعویض و یک ترانس نو با قابلیت‌های جدید جایگزین آن شد.

مدیرعامل شرکت برق منطقه‌ای خوزستان با بیان اینکه ارزش سرمایه‌گذاری این پروژه بیش از ۳۸۷ میلیارد ریال بوده است، عنوان کرد: ترانس قدیمی موجود در پست به صورت آفلود تپ‌چنجر (لغزانه ترانسفورماتور) بوده که برای افزایش و کاهش ولتاژ باید ترانس مذکور خاموش می‌شد ولی ترانس جایگزین با قابلیت آنلود تپ‌چنجر این امکان را به بهره‌بردار می‌دهد که بدون خاموشی، ولتاژ آن تنظیم شود.

اسدی با بیان اینکه پست برق فوق توزیع مالکریم در مجموع ۷۷ مگاولت آمپر ظرفیت دارد، بیان کرد: با بهینه‌سازی و نوسازی صورت گرفته در این پست، حوادث ناخواسته کاهش و تامین برق شهر مسجدسلیمان برای گذر از پیک تابستان جاری بهبود پیدا کرده است.

به گفته وی، با هدف آماده‌سازی شبکه پیش از این نیز چند پست برق فوق توزیع در شهرستان‌های شوشتر، ماهشهر و کرخه بهینه‌سازی و افزایش ظرفیت پیدا کرده است.

شرکت برق منطقه‌ای خوزستان مسئولیت تامین و انتقال برق در ۲ استان خوزستان و کهگیلویه و بویراحمد را بر عهده دارد.

انتهای پیام