به نقل از «جنوب نیوز»

چطور خستگی عضلانی را از پیاده‌روی‌مان حذف کنیم

تاریخ انتشار: ۲۴ مهر ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۱۰۹۰۹۸۵

در این ایام که قرار است زائران حسینی از نجف تا کربلا پیاده‌روی کنند، راهکارهایی هست که با رعایتش می‌شود خستگی و کوفتگی عضلانی را کمتر کرد. در فعالیت‌های بدنی طولانی مدت، عضلات تا مدت خاصی -بر حسب تحملی که دارند- مفاصل را حمایت می‌کنند و مانع اعمال فشار بیش از حد به سطوح مفصلی و ساختارهای اطراف مفصل می‌شوند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اما بعد از گذشت زمان، عضلات خسته می‌شوند و کنترل کمتری بر حرکات خواهند داشت و در این مرحله است که خطر آسیب و تخریب مفاصل بیشتر می‌شود.

بنابراین قبل از سفر اربعین باید نکاتی را که باعث تقویت عضلات می‌شود را رعایت کرد.

۱- از مدّتی قبل از سفر به‌طور منظّم و افزاینده پیاده‌روی کنید.

۲- یکی از اصلی‌ترین دلایل خستگی، کوفتگی و گرفتگی عضلانی در طول سفر، وجود اخلاط فاسد در بدن است که با شروع پیاده‌روی در بدن به حرکت درآمده و به‌ویژه در مناطقی مانند ساق پا رسوب می‌کنند. بنابراین پاک‌سازی مناسب بدن از این اخلاط در ایّام قبل از سفر از بهترین اقدامات برای پیشگیری از این مشکلات است.(راهنمای پاکسازی بدن) 
۳- برای افزایش توان عضلات، مصرف خوراکی‌هایی مانند پودر سنجد، معجون پودر پوست تخم‌مرغ و عسل، بادام، انجیر، کنجد، خوراک قلم گاو یا پاچه گوسفند یا پای مرغ و ... بسیار موثّر است. (راهنمای تقویت بدن)
۴-بهتر است از مدّتی قبل از سفر، هر شب عضلات ساق و ران خود را با روغنی مانند روغن‌زیتون ماساژ دهید. این کار علاوه بر قوی کردن عضلات، مواد زائد موجود در آن‌ها را هم تحلیل می‌برد.
۵-استفاده از عصا یا چوب‌دستی مناسب، در کاهش فشار به عضلات اثر زیادی دارد.
۶-قبل از شروع پیاده‌روی با نرمش‌های مناسب کمی خود را گرم‌کنید. در پایان پیاده‌روی هم چند دقیقه صبرکنید تا حرارت بدن شما تعدیل شود و سپس به استراحت بپردازید.
۷-بدون عجله پیاده‌روی کنید. طول زمان پیاده‌روی را کم‌کم افزایش دهید. پیاده‌روی با شتاب و زیاد به‌ویژه در روز اول ممکن است موجب گرفتگی شدید عضلات شود.
۸-سرعت راه رفتن خود را کم و طول گام‌های خودراکوتاه کنید.
۹-ترجیحاً در ساعات اولیه روز قسمت بیشتری از مسیر مورد نظر را بپیمایید و در ساعات میانی و همراه با تابش آفتاب، کمتر به خود فشار بیاورید.
۱۰-بسته به قوای بدنی خود، در حین پیاده‌روی، در فواصل منظم، استراحت‌هایی کوتاه داشته باشید. این استراحت‌ها باید قبل از احساس خستگی باشند.
۱۱-استراحت یکی- دوساعته بعد از ناهار، قطع پیاده‌روی یکی- دو ساعت قبل از غروب آفتاب و استراحت کامل شبانه از ضروریات این سفر هستند.
۱۲-اگر احساس خستگی زیاد، تعریق بیش‌ازحد، تپش قلب یا افت فشار داشتید؛ پیاده‌روی را قطع کنید؛ چند دقیقه به پشت دراز بکشید و بعد از طبیعی شدن ضربان قلب به‌آرامی مسیر را ادامه دهید.
۱۳-به میزان نیاز خود آب بنوشید. در کنار مصرف آب، از موادی که نمک بیشتری دارند مثل آجیل شور یا دوغ به میزان کم استفاده نمایید و یا همراه میوه نمک بخورید.‌
۱۴-در منازل و موکب‌های بین راه، پای خود را با آب‌خنک و نه سرد بشویید یا آن‌ها را مدّتی در آب‌خنک بگذارید. البته در هوای سرد این کار را با آب گرم انجام دهید.
۱۵-هر شب، عضلات خود- به‌ویژه عضلات ساق پا، مچ پا و کمر- و نیز ناخن‌ها و پاشنه‌های پاها را با یک روغن ماساژ دهید. این کار را حتّی اگر احساس درد و کوفتگی هم ندارید انجام دهید. در هوای سرد از روغن بابونه، شوید، سیاه‌دانه، کوهان شتر، شترمرغ و ... و در هوای گرم از روغن بنفشه یا بادام شیرین استفاده کنید. روغن‌زیتون در زمستان و تابستان قابل‌استفاده است.

۱۶-داروهای ضد درد حاوی عصاره رزماری و یا منتول هم به شما کمک زیادی خواهند کرد.
۱۷-اگر برایتان مقدور بود در پایان پیاده‌روی روزانه یک ساعت استراحت کنید؛ سپس استحمام با آب گرم کرده و بعد از استحمام، روغن‌مالی‌های فوق را انجام دهید.
۱۸-اگر در کل بدن احساس خستگی یا کوفتگی دارید، قبل از غذا به حمام بروید و سپس با روغن مناسب کل بدن را ماساژ دهید. بعد از حمّام مدتی استراحت کرده و سپس غذا بخورید.
۱۹-روغن‌مالی داخل بینی، داخل ناف، ناخن‌ها و کف پاها برای کاهش خستگی و کوفتگی عمومی بسیار مفید است.
۲۰-برس کشیدن پوست سر از پیشانی به گردن و ماساژ گوش‌ها در حدّی که قرمز شوند باعث کاهش خستگی و افزایش انرژی می‌شود.
۲۱-آرامش شانه‌ها باعث رفع خستگی است. لذا در پایان پیاده‌روی مدّتی را به پشت دراز بکشید.
۲۲-درصورتی‌که به دلیل خستگی زیاد دچار افزایش حرارت بدن و حالتی شبیه تب شدید، استراحت کنید؛ مایعات مقوّی بنوشید و پیشانی را با اسانس نعناع ماساژ دهید.
۲۳-قبل از آغاز پیاده‌روی پاها را از روغن پاک‌کنید و کاملاً خشک درون کفش بگذارید.
۲۴-در صورت ضرورت از گن کمر، مچ‌بند، ساق‌بند یا زانوبند استفاده کنید.
۲۵-یکی از بدترین چیزها برای عضلات و مفاصل، قرار گرفتن آن‌ها در معرض سرماست؛ به‌ویژه اگر عرق کرده باشند. در طول مسیر پوشش مناسب و گرم داشته باشید و در وقت استراحت و باز کردن کوله و نیز پس از استحمام به‌شدت مراقبت کنید که در معرض باد یا سرما قرار نگیرید.
۲۶-ماساژ و نگه‌داشتن پاها در آب‌نمک گرم در تقویت عضلات بسیار مفید است. هر شب که در طول سفر برایتان مقدور شد این کار را بکنید. افزودن مقداری حنا و آب‌لیمو به این محلول اثر فوق‌العاده‌ای در تقویت مفاصل و عضلات و کاهش درد و خستگی آن‌ها دارد. یک پیشنهاد خوب این است که چند روز قبل از سفر این کار را شروع کنید.
۲۷-اگر امکان دارد شب‌ها به هنگام خواب، پاها کمی بالاتر از سطح بدن قرار گیرند.
۲۸-تعویض یا شستشوی مرتب جوراب‌ها به کاهش خستگی پاها کمک می‌کند.
۲۹-در صورت گرفتگی عضلات ران یا ساق، یک تدبیر مناسب، ضربه زدن به کفِ پا (مثلاً با یک چوب) است.

۳۰-درمان اولیه و ساده گرفتگی عضلات شامل اقداماتی جهت انبساط عضلات هست. ساده‌ترین راه درمان این عارضه، کشش آرام و ممتد عضله است. مثلاً اگر عضلات پشت ساق پا گرفته است، باید در حال نشسته، پاها را دراز کرده و انگشتان پا را به سمت بالا کشید.
۳۱-یک‌راه مناسب برای کاهش گرفتگی عضلات ساق پا این است که چند دقیقه مسیر زیر قوزک‌های داخلی و خارجی هر پا تا زانو (که از ناودان بین عضلات ساق و استخوان‌های ساق می‌گذرد) را با روغن ماساژ دهیم.
۳۲-دم‌نوش بابونه یا گل‌گاوزبان، کمک زیادی به رفع خستگی و آرامش روحی و جسمی شما می‌کند.
۳۳-فراموش نکنید که پرخوری، درهم خوری و مصرف غذاهای مانده یا غذاهای سنگین و دیرهضم زمینه را برای کرختی، سنگینی و گرفتگی عضلات فراهم می‌کنند. غذاهای ترش و سردی هم در افزایش خستگی شما نقش دارند.
۳۴-مصرف خوراکی دارچین، زنجبیل، فلفل و ... می‌توانند در افزایش توان عضلانی کمک‌کننده باشند.

منبع: جنوب نیوز

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.jonoubnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جنوب نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۱۰۹۰۹۸۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

آموزش روز سوم، خورش مرغ و گردو

فراروـ  مرغ در سفره ما و همچنین در برنامه غذایی خانواده ایرانی یکی از پروتئین‌های بسیار پر مصرف است که معمولا بیشتر از گوشت قرمز از آن استفاده می‌شود. مرغ در انواع خورش‌ها، پلوها، سالادها، فست فود‌ها و خوراک‌ها استفاده می‌شود؛ ولی استفاده از آن برای غذای اصلی و به صورت خورش و خوراک رواج بیشتری دارد. روش‌های طبخ مرغ معمولا با رب، زعفران و یا به صورت سرخ کرده است که می‌توان گفت همگی به اندازه کافی تکرار شده‌اند! توصیه ما این است که روش‌های قدیمی طبخ مرغ را فراموش کنید و با ما همراه شوید تا با استفاده از یک روش جدید بتوانید یک مرغ خوشمزه و خوش طعم را برای خود و اعضای خانواده تهیه کنید. در این روش ویژه مرغ همراه با سسی از آلو، گردو، پیاز و رب انار طبخ می‌شود و طعم بسیار لذت‌بخشی دارد که توصیه می‌کنیم حتما یکبار این روش پخت مرغ را امتحان کنید. اگر دوست دارید این مرغ و گردوی خوشمزه را همراه با ما در منزل تهیه کنید، در ادامه این مطلب همراه ما باشید.

مواد لازم

مرغ: ۳ تکه
پیاز بزرگ: ۱ عدد
مغز گردوی خرد شده: نصف لیوان
آلو خورشتی: ۱۰ عدد
رب انار: ۲ قاشق غذاخوری
زعفران دم کرده غلیظ: به میزان لازم
نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
روغن: به میزان لازم

طرز تهیه

برای درست کردن این مرغ خوشمزه ابتدا داخل یک ماهی تابه مقداری روغن بریزید و روی حرارت اجاق گاز قرار بدهید تا روغن داغ شود. کمی زعفران دم کرده داخل روغن بریزید، سپس تکه‌های مرغ را همراه با کمی نمک داخل روغن سرخ کنید. هر دو طرف مرغ را کمی سرخ کنید و بعد مرغ‌های سرخ شده را از روغن خارج کنید. حالا پیاز را پوست و بعد خرد کنید. پیاز خرد شده را داخل همان روغن بریزید و تفت بدهید و کمی نمک، فلفل سیاه و زردچوبه روی آن بریزید. حالا گردوی خرد شده و آلو خورشتی را که از قبل خیس داده‌اید، به پیاز داغ اضافه کنید و کمی تفت بدهید، سپس رب انار را اضافه کنید و سی ثانیه همراه با مواد تفت بدهید. در این مرحله تکه‌های مرغ سرخ شده را به مواد بالا اضافه کنید و نصف لیوان آب جوش و کمی زعفران دم کرده بریزید. درب ماهی تابه را ببندید و حرارت را کم کنید تا مرغ کم کم بپزد و خورش غلیظ شود. حدودا ۴۵ دقیقه بعد خورش مرغ و گردوی خوشمزه شما آماده سرو است که می‌توانید آن را همراه با پلوی زعفرانی میل کنید، نوش جان.

نکات مهم
۱ ـ رب انار نوعی رب گرفته شده از دانه‌های انار است که به دو صورت ترش و ملس در بازار موجود است. رب انار معمولا رنگ تیره‌ای دارد؛ ولی نباید بیش از حد سیاه باشد که نشانه سوختگی رب هنگام پخت است. رب انار مرغوب نباید بیش از حد سفت باشد؛ همچنین نباید بوی ترشیدگی بدهد. برای طبخ این نوع مرغ سعی کنید رب انار را از فروشگاه‌های معتبر و یا از کسانی که به صورت خانگی و تمیز رب انار را درست می‌کنند، تهیه کنید.

۲ ـ همیشه سعی کنید از زعفران دم کرده غلیظ استفاده کنید؛ چون هرقدر زعفران را با آب بیش‌تری دم کنید، کم‌رنگ‌تر می‌شود و مجبور می‌شوید برای به دست آوردن رنگ دلخواه‌تان از زعفران بیشتری استفاده کنید؛ بنابراین نحوه دم کردن زعفران بسیار مهم است. برای دم کردن زعفران ابتدا زعفران را بدون اضافه کردن شکر یا قند کاملاً پودر کنید. بعد به ازای ۱ قاشق چای‌خوری زعفران ۲ قاشق سوپ‌خوری آب جوش و ۲ تکه یخ به آن اضافه کنید. افزودن یخ باعث می‌شود به زعفران شوک وارد شود و رنگ بیش‌تری پس بدهد. زعفران را در ظرف دردار در فریزر نگهداری کنید و موقع استفاده اجازه بدهید در دمای محیط یخ زدایی شود. پس از هر بار استفاده دوباره زعفران باقی مانده را داخل فریزر قرار دهید. حواستان باشد زعفرانی که استفاده می‌کنید، تقلبی نباشد. برای اینکه بفهمید زعفران تقلبی یا خالص است. زعفران را بین انگشتتان بگذارید و فشار بدهید. اگر روغن پس نداد؛ یعنی خالص است. زعفران‌های تقلبی معمولاً براق هستند.

۳ ـ اگر بخواهیم به طور مختصر در مورد کاربرد انواع پیاز‌ها توضیح بدهیم، باید از پیاز زرد که معروف‌ترین عضو خانواده پیازهاست، شروع کنیم. این پیاز بهترین گزینه برای پخت و پز است. پیاز سفید طعم ملایم‌تری نسبت به پیاز زرد دارد. از نظر کاربرد تقریباً مثل پیاز قرمز است و می‌شود آن را به صورت خام خورد و یا در سالاد‌ها از آن استفاده کرد. پیاز قرمز نسبت به پیاز سفید و زرد فیبر بیشتری دارد و به خاطر رنگ زیبایش می‌توان از آن برای تزئین بشقاب غذا هم استفاده کرد. علاوه‌بر این برای کبابی کردن، سالاد و ساندویچ‌ها هم انتخاب مناسبی است. پیاز‌های قرمز به اندازه کافی عطر و طعم به غذا نمی‌دهند؛ بنابراین برای پخت و پز معمولاً مورد استفاده قرار نمی‌گیرند.

۴ ـ برای پخت این غذا می‌توانید به دلخواه از سینه، ران و یا فیله مرغ استفاده کنید. وقتی می‌خواهید مرغ بخرید، حتماً جا‌هایی مانند ران و بال را که اتصال دارند، چک کنید؛ زیرا ماندگی و ناسالم بودن مرغ در این قسمت‌ها زود‌تر مشخص می‌شود. اگر این قسمت‌ها بوی نامطبوعی بدهد؛ یعنی مرغ تازه نیست. حواستان باشد مرغ‌هایی را که خیلی خیس هستند، انتخاب نکنید. رطوبت زیاد مرغ نشان دهنده این است که قبلاً فریز شده است. اگر از مرغ‌های بسته‌بندی استفاده می‌کنید، حتما تاریخ آن را چک کنید و حواستان باشد که خون‌آبه نداشته باشد. به طور کلی برای تهیه این غذا مرغ تازه مناسب‌تر است.