به نقل از «ناطقان»

چگونه شب ها راحت تر بخوابیم؟

تاریخ انتشار: ۱۶ آبان ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۱۴۱۹۰۶۶

یک سوم یا لااقل یک چهارم عمر هر انسان در خواب مى‌گذرد، علاوه بر نقش بی بدیل خواب کافی در زندگی، کیفیت خواب نیز تاثیر بسیاری بر سلامت بدن دارد. ناطقان: هر انسان بدون تردید یک چهارم یا حداقل یک سوم عمر خودش رو در خواب مى‌گذراند؛ یعنى یک انسان۶۰ ساله بین ۱۵ تا ۲۰ سال عمر خود را خوابیده است.

حداقل زمان خوابیدن برای بزرگسالان 6 ساعت و برای کودکان 8 ساعت است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در این گزارش چند نکته برای خواب راحت شبانه بیان می‌کنیم که به شما برای درمان بی‌خوابی کمک می‌کند؛ اگر زمانی نتوانستید زمان استانداردی را به خواب اختصاص دهید این موارد را به کار گیرید.
 تاثیر فعالیت‌های روزانه در کیفیت خواب

فعالیت‌ها و تمریناتی که در طول روز انجام می دهید به درمان بی‌خوابی کمک می کند. فعالیت‌های فیزیکی باعث خستگی بدن می‌شوند و بدن پس از انجام آنها نیاز به استراحت دارد. با این حال، از آنجایی که این فعالیت ها متابولیسم انرژی را افزایش می‌دهد و مانع خواب است، شما باید ساعت ها قبل از خواب آنها را انجام دهید.

از چرت زدن‌های در طول روز خودداری کنید، زیرا خواب شب را تحت تأثير قرار می‌دهند. فعالیت‌هایی مانند تماشای تلویزیون، عضلات چشم را خسته می‌کند و نور آبی که توسط اکثر صفحه ها منتشر می‌شود، کیفیت خواب شب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
رژیم غذایی مناسب برای خواب

عادت‌های غذایی شما تأثیر مستقیم بر کیفیت خواب و درمان بی خوابی دارند. اطمینان حاصل کنید که غذای خود را سه ساعت قبل از خواب میل کنید. این فاصله اجازه می‌دهد تا بدن غذا را هضم کند و تنظیمات بدن را به سطح مطلوب می‌رساند. خوردن بیش از حد کم یا بیش از حد زیاد برعملکرد طبیعی بدن تأثیر می‌گذارد، استرس ایجاد می‌کند و باعث کمبود خواب می‌شود.

مصرف تحریک کننده‌ها برای بیدار نگه داشتن بدن به خصوص مصرف آنها قبل از خواب، بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. این تحریک کننده‌ها شامل الکل، کافئین و نیکوتین است.
جدول زمان بندی خواب

تنظیم برنامه روزانه به بدن کمک می‌کند تا به خواب و ساعت های بیداری بپردازید، حتی بدون نیاز به ساعت زنگی.
با استفاده از این برنامه، می توانید فعالیت‌هایی را که برای تسکین بدن شما در آماده سازی خواب کمک می‌کند، انجام دهید.

این کارها شامل خواندن، تماشای و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا هر فعالیتی است که وضعیت خواب آلودگی ایجاد می‌کند. برای تنظیم بدن، فعالیتی که انتخاب می‌کنید باید یک مشارکت روزانه باشد.

علاوه بر این، زمان خواب حتی در آخر هفته یا تعطیلات باید دائمی باشد،  محدوده زمانی که شما انتخاب می‌کنید باید زمان های معمولی که احساس خستگی می کنید، تطبیق داشته باشد.
تاثیر محیط  در کیفیت خواب

اتاق و رختخواب تاثیر مستقیم بر کیفیت خواب دارند. از اتاق خواب برای فعالیت‌های دیگر خودداری کنید. زیرا به مغز کمک می‌کند تا هدف شما از اتاق را درک کند.

اتاق‌های تاریک هورمون ملاتونین را تحریک می‌کنند که موجب خواب آلودگی می‌شود. برای پنجره‌ها از پرده‌های سنگین استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که تمام دستگاه‌های نوری را خاموش می‌کنید. اتاق خواب شما باید پارامترهای تنظیم شده داشته باشد، زیرا خیلی سرد یا خیلی داغ بودن باعث ناراحتی می‌شود.

وسایل روشنایی کم نور بهترین گزینه هستند. اندازه تخت باید مناسب باشد تا بتوانید در آن به راحتی حرکت کنید. همچنین کیفیت فوم در   تشک و بالش به خواب  آرام کمک می‌کند، اگر از درد پشت و گردن بیدار می شوید، کف پا و کفپوش خود را نرم تر کنید.
منبع: باشگاه خبرنگاران برچسب ها: خواب ، زمان خوابیدن ، درمان بی‌خوابی

منبع: ناطقان

کلیدواژه: خواب زمان خوابیدن درمان بی خوابی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۱۴۱۹۰۶۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

بهترین مدل خوابیدن برای حفظ سلامتی بدن

آفتاب‌‌نیوز :

خواب خوب شبانه مهم است؛ زیرا اجازه می‌دهد بدن شما بهترین عملکرد خود را داشته باشد. خواب، منابع انرژی بدنتان را شارژ می‌کند، بنابراین وقتی بیدار می‌شوید احساس خوبی دارید، بهتر می‌توانید تمرکز کنید و احساس انرژی بیشتری می‌کنید. همچنین خواب به مغزتان کمک می‌کند اطلاعات را پردازش کرده و حافظه را تقویت کند. به همین دلیل خواب خوب و باکیفیت شب می‌تواند کمکتان کند چیز‌های مربوط به روزی را که سپری کرده‌اید بهتر به‌خاطر بسپارید. خواب خوب برای سلامت بلندمدت مغز خیلی اهمیت دارد. طی خواب مغز شما سموم و پروتئین‌های آسیب‌دیده را از طریق سیستم لنفاوی به‌خصوصی که به آن سیستم گلیمفاتیک (g-lymphatics) می‌گویند دفع می‌کند. سیستم گلیمفاتیک سیستمی از رگ‌های لنفاوی است که سموم و ضایعات مغز و نخاع را دفع می‌کنند. این سیستم بخشی از سیستم لنفاتیک است که به انتقال مایع لنف و سلول‌های ایمنی در بدن کمک می‌کند. سیستم گلیمفاتیک کمک می‌کند تا پاتوژن‌ها و سموم از مغز و نخاع تخلیه شده و سطح سلول‌های ایمنی در سیستم عصبی مرکزی تنظیم شود.

با وجود اهمیتی که خواب دارد، همیشه هم راحت نیست که خواب خوبی داشته باشیم و ممکن است برای به خواب‌رفتن یا در خواب ماندن یا صبح خیلی زود بیدارشدن به مشکل بربخوریم و طی روز احساس خستگی و سستی کنیم. تقریباً نیمی از افراد بزرگسال گاهی دچار بی‌خوابی می‌شوند و ۱۰ درصد از افراد دچار مشکل مزمن بی‌خوابی هستند.

شاید این سؤال شما هم باشد که در چه وضعیتی بخوابید تا خواب شما بهترین کیفیت را داشته باشد و به سلامتی‌تان کمک کند. در این مطلب به مزایا و معایب هر یک از وضعیت‌های خواب می‌پردازیم: به پشت خوابیدن، روی شکم خوابیدن و به پهلو خوابیدن

به پهلو خوابیدن می‌تواند ریفلاکس را نیز کاهش دهد؛ اما به این شرط که به پهلوی چپ بخوابید. البته به پهلو خوابیدن می‌تواند درد شانه را در سمتی که روی آن می‌خوابید بدتر کند.

به پشت یا روی کمر خوابیدن

به پشت خوابیدن بهترین مدل خوابیدن برای ستون فقرات است. این مدل خوابیدن کمک می‌کند تا ستون فقرات شما تراز مناسبی داشته باشد. اگر دچار آرتریت و درد مفاصل هستید، به پشت خوابیدن کمک می‌کند از فشار وارد بر لگن و زانوهایتان نیز کم شود. به پشت خوابیدن همیشه هم راحت نیست، بنابراین شاید طول بکشد تا به این مدل خوابیدن عادت کنید.

اگر کمردرد یا گرفتگی کمر دارید، چند نکته برای به پشت خوابیدن وجود دارد:. سفتی تشکتان باید مناسب باشد، می‌توانید لایهٔ دیگری از فوم زیر آن بگذارید یا چندلایه از روی تشک کم کنید تا سفت‌تر شود. اگر تشک خوابتان نرم باشد، حمایت کمتری از کمرتان می‌کند و دچار کمردرد خواهید شد.. از بالش یا بالش‌هایی برای زیر سر و گردنتان استفاده کنید تا ستون فقراتتان وضعیتی خنثی داشته باشد. بدین ترتیب تراز ستون فقرات و گردنتان حفظ شده و حمایت خوبی از کمرتان هم می‌شود. شما باید به بالش‌های اضافی زیر سرتان به‌راحتی دسترسی داشته باشید تا طی شب اگر لازم شد بتوانید راحت ارتفاع بالش‌ها را تنظیم کنید.. برای اینکه نواحی که دچار پیچ‌خوردگی عصب‌هاست تحت‌فشار قرار نگیرند، بالش کوچکی بین کتف‌هایتان قرار دهید تا هم فشار از روی نقاط حساس مثل عصب سیاتیک برداشته شود و هم گردش خون مناسبی برقرار باشد.. برای حمایت بهتر از کمر، یک بالش بزرگ زیر زانو‌ها بگذارید.

معایب به پشت خوابیدن:

اگر به پشت بخوابید بیشتر ممکن است خوروپف کنید. برای بعضی از افراد، تغییر عادت خواب از به پشت خوابیدن به روی شکم خوابیدن کافی است تا خوروپف نکنند. همچنین اگر آپنه خواب دارید این مدل خوابیدن برایتان مناسب نیست، چون می‌تواند انسداد راه‌های هوایی را تشدید کند. یک امتیاز دیگر به پشت خوابیدن این است که اگر زیر سرتان را با بالش‌های متعدد بالاتر بیاورید، از علائم ریفلاکستان کاسته خواهد شد.

روی شکم خوابیدن

دوست دارید روی شکم بخوابید؟ خوب است بدانید وقتی روی شکم می‌خوابید بالاتنه‌تان قوس نادرستی به داخل بالش می‌گیرد و در نتیجه کمر و ستون فقراتتان وضعیت درستی نخواهد داشت. به همین دلیل اگر کمردرد یا گردن درد دارید روی شکم خوابیدن مدل درستی نیست. یکی از مزایای روی شکم خوابیدن این است که خوروپف را کمتر می‌کند و اگر آپنه خواب دارید، مدل سالم‌تری برای خواب است. روش شکم خوابیدن برای افرادی که ریفلاکس دارند هم مناسب نیست. اگر نمی‌توانید عادت روی شکم خوابیدن را اصلاح کنید، یک بالش زیر بالاتنه‌تان بگذارید تا ستون فقراتتان وضعیت خنثی‌تری پیدا کند. اگر از بالش استفاده می‌کنید، حتماً بالشی کم‌ارتفاع و پهن باشد. بالش بلند، تراز طبیعی بدنتان را به هم می‌ریزد و باعث قوس نادرست کمر می‌شود. روی شکم خوابیدن باتوجه‌به تحت‌فشار قرارگرفتن صورت روی بالش باعث ایجاد چین‌وچروک روی پوست صورت هم می‌شود.

به پهلو خوابیدن

طبق آمار، شش دهم افراد به پهلو می‌خوابند. یکی از خوبی‌های به پهلو خوابیدن این است که خوروپف را کمتر می‌کند. همان‌طور که گفتیم اگر به پشت بخوابید احتمال خوروپف کردنتان بیشتر است؛ زیرا این مدل خوابیدن اجازه می‌دهد بافت حلق پایین بیفتد و راه هوایی را مسدود کند. اما وقتی به پهلو می‌خوابید، بافت نرم زبان و حلقتان به‌اندازه کافی شُل شده و احتمال انسداد راه‌های هوای خیلی کمتر می‌شود و در نتیجه بهتر می‌توانید تنفس کنید. به پهلو خوابیدن می‌تواند ریفلاکس را نیز کاهش دهد؛ اما به این شرط که به پهلوی چپ بخوابید. البته به پهلو خوابیدن می‌تواند درد شانه را در سمتی که روی آن می‌خوابید بدتر کند. به پهلو خوابیدن مثل روی شکم خوابیدن می‌تواند چین‌وچروک‌ها را در سمتی از صورت که به آن طرف می‌خوابید و صورتتان به بالش سابیده می‌شود افزایش دهد.

در پایان

واقعیت این است که وقتی می‌خوابید بدنتان فقط استراحت نمی‌کند و خیلی کار‌ها انجام می‌دهد. وقتی در خواب هستید، بدنتان سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم می‌کند، با عفونت‌ها می‌جنگد، بافت‌های جدید را رشد می‌دهد و خیلی کار‌های دیگر! بنابراین خواب خوب از خیلی جهات اهمیت دارد. خواب کافی و باکیفیت شما را خوش‌اخلاق‌تر، هشیارتر و متمرکزتر می‌کند. همچنین خواب خوب باعث نشاط و جوان‌سازی می‌شود. از آن طرف، اگر خوب نخوابید دچار مشکلاتی در سلامتی خود خواهید شد، از جمله چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت. نکتهٔ مهم دیگر در مورد خواب اینکه مدل خوابیدنتان هم مطرح است. اگر کمردرد یا ریفلاکس دارید یا خوروپف می‌کنید، بعضی از مدل‌های خوابیدن برای شما مناسب‌ترند. این نکته را یادتان باشد و مدل مناسبی از خوابیدن را برای خود انتخاب کنید.

منبع: خبرآنلاین