به نقل از «رکنا»

چاق شدن با 16 خوراکی سالم

تاریخ انتشار: ۲۶ آذر ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۱۹۹۵۰۷۳

رکنا: چاق شدن برای برخی افراد دغدغه است در حالیکه با خوردن این خوراکی های سالم به وزن ایده آل می رسند.

برخلاف تصور مردم که همه به دنبال کاهش وزن هستند شاید دغدغه شما این باشد که چگونه چاق شویم ؟ همان طور که کاهش وزن دشوار است، برخی با افزایش وزن هم مشکل دارند. در این مقاله با ما همراه شوید تا 16 ماده غذایی سالم و موثر در افزایش وزن و چاقی را به شما معرفی کنیم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

باید توجه داشته باشید مخاطب این مقاله کسانی هستند که کمبود وزن دارند.

بعضی افراد افزایش وزن و عضله را به اندازه کم کردن آن، کاری بسیار دشوار می دانند. اضافه کردن برخی غذاهای خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن برای افزایش وزن را سالم تر می کند و اثربخشی آن را نیز بهبود می بخشد.

1- چگونه چاق شویم ؛ اسموتی های پروتئینی

اسموتی های خانگی سرشار از پروتئین، راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مقدار زیادی ماده مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی تر است چون نمونه های تولیدی آن معمولا سرشار از قند و خالی از مواد مغذی است. این کار باعث می شود به طعم و مواد مغذی درونی اسموتی توجه کنید.

در ادامه لیستی از اسموتی های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می شود را معرفی می کنیم. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید.

شیک شکلات، موز و آجیل: یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل ( هر نوعی که دوست داشتید ) را با هم ترکیب کنید.

شیک وانیل و توت: یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید.

شیک شکلات و فندق: 444 میلی لیتر شیر شکلات را با یک قاشق از پروتئین وی و فندق ترکیب کنید.

شیک سیب کارامل: یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتئین وی و یک قاشق غذا خوری شکر ترکیب کنید.

2- چگونه چاق شویم ؛ شیر

دهها سال است که شیر به عنوان افزایش دهنده وزن و سازنده عضلات شناخته می شود. شیر دارای مقدار مشخصی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد ( البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین ها ).

برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر یکی از بهترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است. تحقیقات نشان داده است که اگر هنگام انجام تمرینات قدرتی شیر بخورید منجر به رشد عضلات می شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش Sport استفاده کنید.

3- چگونه چاق شویم ؛ برنج

برنج، کربوهیدراتی با دسترسی آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان ( 165 گرم ) برنج پخته شده 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد. در یک وعده برنج به سادگی مقدار زیادی کالری جذب می کنید که این ویژگی منجر به خوردن غذای بیشتری می شود، مخصوصا افرادی که اشتهای ضعیف دارند و یا زود سیر می شوند.

یکی از راه های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی بخورید.

با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک نیز سبب جذب زینک و آهن کم می شود.

4- چگونه چاق شویم ؛ آجیل ها و کره بادام زمینی

آجیل و کره بادام زمینی از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن هستند. تنها یک مشت کوچک بادام حاوی 7 گرم پروتئین و 18 گرم از چربی های سالم است. آجیل ها کالری بیشتری نسبت به حجم خود دارند یعنی دو مشت در روز به همراه وعده های اصلی یا میان وعده ها خیلی سریع صدها کالری به رژیم غذایی تان اضافه می کند. کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده در برنامه غذایی قرار دهید. حواستان باشد انواع 100 درصد طبیعی را انتخاب کنید که قند و روغن اضافه شده نداشته باشند.

5- چگونه چاق شویم ؛ گوشت قرمز

گوشت های قرمز یکی از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای 3 گرم لوسین در 170 گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است. گوشت های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا هستند.

در نظر داشته باشید برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند. گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن کمک می کند.

6- چگونه چاق شویم ؛ سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برد. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می کند.

سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای برنامه غذایی تان انتخاب کنید:

کوینو

بلغور جو دو سر

ذرت

گندم سیاه

سیب زمینی

سیب زمینی شیرین

کدو حلوایی

لوبیاها و حبوبات

7- چگونه چاق شویم ؛ سالمون و ماهی های چرب

سالمون و ماهی های چرب نیز همانند گوشت قرمز، منبعی عالی از پروتئین و چربی های سالم هستند. اسید چرب های امگا 3 یکی از بهترین مواد مغذی سالمون و ماهی های چرب است. امگا 3 خاصیت زیادی برای سلامت بدن و مبارزه با بیماری ها دارد.

170 گرم فیله سالمون 350 کالری و 4 گرم اسید چرب امگا 3 به بدن می رساند. در همین مقدار ماهی 34 گرم پروتئین با کیفیت وجود دارد که به عضله سازی و افزایش وزن نیز کمک می کند.

8- چگونه چاق شویم ؛ مکمل های پروتئین

برای ورزشکاران و بدنسازانی که می خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل های پروتئین یکی از راهکارهای معمول است. مکمل های پروتئین وی، برای افزایش وزن مناسب است مخصوصا زمانی که با ورزش های قدرتی ترکیب می شوند.

بعضی مردم فکر می کنند پروتئین وی ناسالم یا غیر طبیعی است اما این باور غلط است. پروتئین وی از لبنیات به دست می آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی Health مفید است.

وقتی تمرین می کنید به این نوع مکمل ها بیشتر نیاز دارید چون مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می یابد. پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری است تا بتواند رشد عضلانی را تحریک کند. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.

9- چگونه چاق شویم ؛ میوه های خشک

میوه های خشک یکی از میان وعده های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی بدن را تامین می کنند. انواع مختلفی از میوه های خشک را استفاده می کنید. میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه های بسیار خوب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل کرده است.

بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها وقتی خشک می شوند مواد مغذی خود را از دست می دهند اما چنین چیزی نیست و هنوز پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارند.

سعی کنید مقدای از میوه های خشک را با یک منبع پروتئینی مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. میوه های خشک با آجیل ها و ماست ترکیب خوبی هستند. در نتیجه غذایی که می خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است.

10- چگونه چاق شویم ؛ نان سبوس دار

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای افزایش وزن هستند. با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان حتما از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل تهیه کنید.

11- چگونه چاق شویم ؛ غلات کامل

غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. باید حواستان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.

هنگام خرید غلات کامل گزنیه های زیر را در اولویت قرار دهید:

بلغور جو دو سر

گرانولا

سبوس

مطمئن شوید محصولی که خریداری می کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند.

12- چگونه چاق شویم ؛ شکلات تلخ

شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مزایای دیگر به بدن می رساند. بسیاری از مردم توصیه می کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل 70 درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می دهد.

هر 100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری دارد و دارای درشت مغذی ها و ترکیبات افزایش دهنده سلامت بدن از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان است.

13- چگونه چاق شویم ؛ پنیر

پنیر، قرن ها به عنوان یکی از غذاهای اصلی مردم استفاده می شود و همانند شکلات تلخ سرشار از کالری و چربی است. اگر به مقدار زیاد مصرف شود منبع خوبی از پروتئین است. از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است از آن در بسیاری از غذاها استفاده می شود و به سادگی صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند.

14- چگونه چاق شویم ؛ تخم مرغ کامل

یکی از عضله ساز ترین غذاها روی زمین، تخم مرغ است که ترکیبی از پروتئین با کیفیت و چربی های سالم را برای بدن فراهم می کند. تخم مرغ را کامل بخورید چون تمام موادمغذی مفید آن داخل زرده تخم مرغ قرار دارد.

تا زمانی که از خوردن تخم مرغ دلسرد نمی شوید هر چقدر که دوست داشتید مصرف کنید – در صورت تمایل می توانید سه تخم مرغ در روز میل کنید. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه بیش از 6 تخم مرغ می خورند.

15- چگونه چاق شویم ؛ ماست پر چرب

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و مناسب برای افزایش وزن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق العاده ای است و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد.

با استفاده از ماست انواع مختلفی از غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله:

میوه و ماست: یک دوم فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک شده ترکیب کنید. همچنین از آجیل ها، دانه ها، عسل، گرانولا یا قطعات نارگیل نیز استفاده کنید.

اسموتی: ماست یکی از بهترین مواردی است که می توانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید تا مقدار پروتئینش را افزایش دهید و حالت خامه ای و ضخامت اسموتی را بالا ببرید.

16- چگونه چاق شویم ؛ چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم از پرکالری ترین غذاهای روی زمین هستند. افزودن یک قاشق غذا خوری روغن به یک سس، سالاد و یا در طول پخت و پز خیلی سریع 135 کالری به آنها اضافه می کند. روغن های سالم عبارتند از روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن آوکادو و روغن نارگیل.

سخن پایانی

برای افزایش وزن مناسب باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید. بلند کردن وزنه نیز بسیار مهم است چون کمک می کند کالری اضافی به جای چربی تبدیل به عضله شود. غذاهای ارائه شده در این مقاله را به برنامه غذایی تان اضافه کنید و مواردی را انتخاب نمایید که از آنها لذت می برید.

اخبار 24 ساعت گذشته رکنا را از دست ندهید

 

حوادث اختصاصی رکنا را اینجا بخوانید:

تجاوز یک فوتبالیست به ریحانه 17 ساله / این دختر تهرانی زایمان کرد اما... ! تجاوز دکتر 70 ساله به دختر 9 ساله در مطب +عکس معلم هوسران در ازای رابطه نامشروع با دانش آموزان نمره قبولی می داد+عکس وقتی سند ازدواج پنهانی شوهرم را پیدا کردم سیروس دیوانه شد مار پیتون زیر لحاف زن جوان استرالیایی خزیده بود / وحشت در نیمه شب + عکس اقدام شوم با 300 زن توسط شفابخش شیطان صفت+عکس مهم ترین اخبار 24 ساعت گذشته رکنا علت فوت سردار منصوری اعلام شد +عکس اقدام شیطانی جوان کرمانشاهی با یک دختر داخل آسانسور بی آبرویی عروس 18 ساله 2 هفته بعد از ازدواج اجباری! / در خاش رخ داد ! اعتراف تهیه‌ کننده سرشناس درباره ارتباط غیراخلاقی با بازیگر زن معروف امریکایی + عکس اقدام زیبای مرد نیکوکار میلیاردر نیازمندان را شگفت زده کرد / او همچنان ناشناس است بدن زن تهرانی زیر لیزر رفع موهای زائد به طرز هولناکی سوخت+عکس خودکشی تلخ زوج جوان در نارمک / زن آرایشگر به خاطر شوهر صیغه ای خودکشی کرد تمام اموال باقری درمنی دست این 3 نفر بود !

منبع: رکنا

کلیدواژه: چاقی منزل غذا ورزش Sport سلامت سلامتی Health لاغری وزن خوردن ورزشکاران چاق مبارزه عکس دختر زن شلیک جوان ایران سرقت دستگیری درگذشت مرد

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۱۹۹۵۰۷۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خواص بی نظیر نخود فرنگی برای لاغری | هر فنجان نخود فرنگی چقدر کالری دارد؟

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از ایسکانیوز، نخود فرنگی علاوه بر خوشمزه بودن گنجینه کوچکی از مواد مغذی هستند که دارای فواید بسیاری برای سلامت بدن می باشند. برخی افراد علاقه ای به خوردن آن ندارند، اما باید بدانند که حتما در ذائقه خود باید تغییر ایجاد کنند. نخود فرنگی دارای آمینو اسیدهای ضروری، سیستئین، لیسین و بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پروتئین ها، ویتامین B، ویتامین E، نشاسته و چربی ها است. نخودفرنگی از محدود حبوباتی است که هم بصورت خام و هم پخته، جزء سبزیجات تازه محسوب می گردد.

کاهش وزن با نخود فرنگی؟

افزایش وزن و تغییر سایز به دلیل سبک زندگی ناسالم و مصرف غذاهای پرچرب و کالری به وجود می آید. برای تغییر در رژیم غذایی بهتر است انواع مختلف غذاها را دریافت کنید، نخودفرنگی یکی از مواد غذایی مهمی است که در کاهش وزن موثر است. نخودفرنگی به طور طبیعی یک ماده غذایی کم کالری، کم چرب، حاوی پروتئین، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

به طور کلی هر فنجان نخود فرنگی حاوی ۱۳۴ کالری است اما فیبر بالایی دارد، به همین دلیل برای کاهش وزن بسیار مناسب است. اگر مایل به کاهش وزن خود هستید، سوپ سبزیجات خود را با افزودن نخودفرنگی تکمیل کنید. این سوپ با فیبر و پروتئین بسیار، احساس سیری در شما ایجاد کرده و جلوی اشتهای شما را می گیرد. این سوپ را قبل از غذای اصلی میل کنید تا غذای کمتری بعد از آن مصرف نمائید. زیرا این سوپ حجم زیادی از معده شما را اشغال کرده و از پرخوری جلوگیری می کند.

مواد مغذی نخود فرنگی

سه چهارم فنجان نخود فرنگی دارای ۱۰۰ واحد کالری است، مقدار پروتئین آن از یک چهارم فنجان بادام یا یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی بیشتر است. هر فنجان نخود فرنگی ۸ گرم فیبر و ۲۸ درصد فیبر مورد نیاز روزانه را تامین می کند. بسیاری از افراد فیبر کافی در طول روز مصرف نمی کنند، که می توانند با افزودن نخودفرنگی به غذای خود، فییبر مورد نیاز را دریافت کنند.

علاوه بر فیبر و پروتئین منبع مناسبی از ویتامین های گروه B، ویتامین A، ویتامین C، بتا کاروتن، آهن، منیزیم و ویتامین K است.

آیا مصرف نخود فرنگی موجب چاقی می شود؟

تحقیقات بخش سلامت دانشگاه هاروارد نشان می دهد که میان افزایش مصرف سبزیجات نشاسته ای و بالا رفتن وزن ارتباطی وجود دارد. به طوری که نخودفرنگی را نیز یکی از عوامل افزایش وزن می دانند. در این مطالعه از اطلاعات یک پرسشنامه تغذیه ای استفاده شد که خطاهای محاسباتی داشت. این که بدانیم چه غذایی را در باید در کنار این سبزیجات استفاده کنیم، اهمیت بسیاری دارد.

با اینکه تحقیقات نشان داده است افزایش مصرف سبزیجات نشاسته ای باعث بالا رفتن وزن می شود اما تحقیقات دیگری نیز ثابت می نماید افزایش مصرف فیبر در برنامه غذایی به کاهش وزن کمک می کند.

کدام سبزیجات چاق‌کننده هستند؟ کد خبر 847497 برچسب‌ها خواص مواد غذایی چاقی خبر مهم