به نقل از «خبرگزاری آریا»

آموزش انواع بارفيکس و تاثير هريک از آنها بر عضلات

تاریخ انتشار: ۱۴ اسفند ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۹۸۹۱۳۳

خبرگزاري آريا -
انواع بارفيکس
بارفيکس جزو حرکات پايه بدنسازي محسوب مي‌شود و اجراي صحيح آن افزايش حجم و قدرت در عضلات مختلف از جمله عضلات قفسه سينه، سه سر بازو، ، پاها، شانه ها و شکم را در پي دارد. با يک ميل بارفيکس مي‌توان طيف وسيعي از تمرينات تقويت عضلات را انجام داد که در ادامه به آموزش شيوه‌ي صحيح انجام انواع اين حرکات پرداخته‌ايم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

نحوه اجرا صحيح انواع مختلف بارفيکس
1-بارفيکس استاندارد (پول آپ)
ميله را محکم بگيريد فاصله دست ها بايد کمي بيش از عرض شانه باشد و کف دست‌ها رو به جلو از ميله آويزان شويد با انقباض عضلات پشت سعي کنيد خود را به سمت بالا بکشيد تا جايي که چانه بالاتر از ميله قرار گيرد.
در اين نقطه لحظه اي مکث کنيد و به آرامي و با کنترل به سمت پايين حرکت کنيد تا جايي پايين بيايد که دست‌ها تا حدودي باز شوند. هنگام پايين آمدن هوا را داخل ريه ها کشيده و هنگام بالا رفتن هوا را از ريه ها بيرون دهيد.
• بهترين نوع بارفيکس نوع استاندارد آن است که به طور موثري روي بازوها و عضلات پشت فشار وارد مي‌کند.
2- بارفيکس مچ برعکس (چين آپ)
اين حرکا مانند حرکت قبلي است با اين تفاوت که ميله بارفيکس را با کف دستان خود طوري بگيريد که کف دستتان روبروي صورت باشد. فاصله دست‌ها در اين حرکت حداکثر باندازه عرض شانه‌ها و يا کمتر از اين مقدار است.
• اين حرکت بر روي دوسر بازوي شما متمرکز است.
3- بارفيکس دست باز
بارفيکس دست باز را هم از جلو و هم از پشت سر انجام مي‌دهند که فاصله دست‌ها در اين حرکت بيشتر عرض شانه‌ها است.
• انجام اين حرکت فشار بيشتري روي سرشانه‌ها وارد مي‌کند و از پشت سر باعث رشد و توسعه بيشتر عضلات پشت مي‌گردد.
4- بارفيکس دست جمع
فاصله دست‌ها در اين حرکت کمتر عرض شانه‌ها است.
• با اين کار فشار بيشتري روي عضلات بازو وارد مي‌شود.
3- بارفيکس با خم کردن زانو
از ميله بارفيکس آويزان شويد و از عضلات شکم خود استفاده کرده و زانوهايتان را تا قفسه سينه بالا بياوريد سپس آن‌ها را به آرامي پايين بياوريد تا جايي که دوباره پاهايتان صاف شود.
• اگر تازه شروع به تقويت عضلات شکم خود کرده ايد اين حرکت براي شروع تمرينات عالي است.
حرکت‌هاي مختلف با بارفيکس
4- بارفيکس با حرکت بدن
حرکت بارفيکس معمولي را انجام دهيد اما قبل از اينکه بدنتان را پايين بکشيد بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهيد.
• انجام اين حرکت بسيار سخت، براي قوي تر کردن شانه، بازو و عضلات پشت عالي است، همچنين اگر به دنبال تمريني براي تقويت عضلات مياني شکم خود هستيد اين حرکت مناسب اين کار است.
5- بارفيکس با حرکت پاها
ميله بارفيکس را طوري که کف دست ها روبروي صورت باشد بگيري و پاهايتان رابه صورت عمودي صاف نگه داريد. آن‌ها را از سمت راست به چپ حرکت دهيد حرکات يک برف پاک کن را تقليد کنيد و چرخش را از چپ به راست ادامه دهيد و تا جايي که مي توانيد اين حرکت را تکرار کنيد.
• اين حرکت يک تمرين سخت براي سفت کردن و پهلو مي باشد.
6- بارفيکس با بالا آوردن پاها
از ميله بارفيکس آويزان شويد و پاهايتان را صاف نگه داريد و سپس پاهايتان را بالا بياوريد تا جايي که پاهايتان ميله بارفيکس را لمس کند و پس از آن به آرامي پاها را پايين آورده و دوباره تکرار کنيد.
• اين يک تمرين عالي براي تقويت عضلات شکم مي باشد و جزو تمرين هاي حرفه اي بارفيکس محسوب مي شود. اين يک تمرين فوق العاده براي عضلات بالاتنه شما مي باشد. که انجام آن تنها به ورزشکاران حرفه اي تر توصيه مي شود.
7- بارفيکس تک دست
در اين نوع از اجراء حرکت بارفيکس با يک دست ميله بارفيکس را با فرم مچ برعکس مي گيرد و با دست ديگر مچ آن دست را نگه مي داري و شروع مي-کنيد به اجراء حرکت بارفيکس هر چه قدر ورزشکار قوي تر باشد نقطه گرفتن دست حامي بر روي مچ پائين تر و به سمت ساعد خواهد آمد. پس از اجراء يک ست براي يک دست و استراحت کافي بين ست مي توانيد همين کار را براي دست ديگر انجام دهيد.
• اين شيوه از اجراء حرکت بارفيکس تنها مختص ورزشکاران پيشرفته و قوي مي باشد.
آموزش انواع بارفيکس
نکاتي در مورد انواع مختلف بارفيکس
احتياط: در هنگام پايين آمدن دست‌ها را به طور کامل باز نکنيد زيرا فشار وزن بدن از عضلات برداشته شده و در اينصورت تاندون‌هاو ليگامنت‌ها بايد تمام فشار وزن بدن را تحمل کنند که اين مي تواند باعث کشيدگي و آسيب آن‌ها شود.
در تمام روش‌هاي ذکر شده چنانچه توانستيد 12تا15 تکرار با وزن بدنتان بدون کمک اجرا کنيد مي توانيد از وزنه اضافي استافده کنيد براي اين کار دمبلي را بين پاها قرار دهيد مقدار وزنه اضافي بايد در حدي باشد که حداقل بتوانيد 8تکرارصحيح اجرا کنيد.
چنانچه نمي توانيد تعداد تکرارهاي تعيين شده در برنامه تمريناتي را به درستي اجرا کنيد بهتر است تعداد ست‌ها را افزايش داده و در عوض در هر ست هر چند تکرار که مي توانيد انجام دهيد تا قدرتتان افزايش يافته و توانايي اجراي تعداد تکرارهاي مورد نظر را بدست آوريد.
بعنوان مثال اگر نمي توانيد 3 ست 8 تکراري اجرا کنيد در عوض 5ست 5 تکراري اجرا کنيد.
• بهتر است تا وقتي به سطوح پيشرفته بدنسازي نرسيده ايد از همان روش‌هاي استاندارد و رايج استفاده کنيد.
اشتباهات رايج در اجراي انواع مختلف بارفيکس
رايجترين اشتباهاي که در اجراي بارفيکس ديده مي شود اغلب بدليل عدم توان کافي فرد براي اجراي صحيح حرکت مي باشد از جمله اجراي سريع و بدون کنترل حرکت يا ضربه زدن در بخش پايين حرکت براي ايجاد شتاب اوليه در جهت حرکت به سمت بالا اين نوع اشتباهات باعث کاهش شديد کارايي حرکت و افزايش ريسک آسيب ديدگي در فرد مي شود.
يکي ديگر از مسائلي که گاهي ديده مي شود ابداع روش‌هاي نوين در استفاده از بارفيکس است !! بعنوان مثال گاهي ديده مي شود افراد حرکت بارفيکس دست برعکس را بافاصله زياد بين دس‌ها اجرا مي کنند يا اينکه حرکت بارفيکس پشت گردن را با فاصله کمتر يا خيلي بيش از حد استاندارد اجرا مي کنند.
گردآوري: بخش ورزش بيتوته

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۹۸۹۱۳۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

ریزگردها به ترکیه رسیدند

روزنامه «حریت دیلی» در گزارشی از این پدیده طبیعی نوشت: بادهای داغ از سمت لیبی به نواحی غربی ترکیه رسیده و شهرهایی از جمله استانبول، ازمیر، آنتالیا، بولو، تکیرداغ و موغلا (موغله) را فراگرفته است.

در این گزارش آمده است افزایش سطح ذرات معلق که توسط «شبکه ملی پایش کیفیت هوا» در ترکیه نظارت می‌شود، در این مناطق مشاهده شده و اندکی از استانداردهای سازمان جهانی بهداشت فراتر رفته است.

کارشناسان می‌گویند این رویدادهای جوی ناشی از انتقال ماسه و گرد و غبار بر اثر وزش بادهای شدیدی است که عمدتا از صحرای آفریقا سرچشمه می‌گیرد.

پیش‌بینی می‌شود این تاثیر جوی تا اواخر امروز (جمعه) کاهش یابد با این حال تا دو روز دیگر در مناطق ساحلی و جنوب شرقی آناتولی ادامه خواهد داشت.

با این حال شبکه ملی پایش کیفیت هوای ترکیه اعلام کرد در استانبول به دلیل وزش باد، غلظت این ریزگردها افزایش نخواهد یافت و سلامت شهروندان را تهدید نمی‌کند.

این در حالی است که خبرگزاری اسپوتنیک به نقل از شهردار استانبول گزارش داد در برخی از محله‌های این شهر افت کیفیت هوا نگران کننده است و به ساکنان توصیه می‌شود تا بهبود شرایط از پیک نیک و هر گونه فعالیت ورزشی در فضای باز خودداری کنند.

کارشناسان همچنین توضیح می‌دهند افزایش چنین پدیده‌های اقلیمی در خاورمیانه و جنوب غرب آسیا ناشی از تغییرات آب و هوایی است و احتمالا در آینده، مناطق غرب و جنوب ترکیه را بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد داد.

منبع: خبرگزاری ایسنا