تکنیک خواب در 60 ثانیه / خداحافظی با بی خوابی
تاریخ انتشار: ۱۹ فروردین ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۳۳۴۷۳۸۱
رکنا: اگر از خواب کم شبانه رنج می کشید این راهکارهای ساده کمک می کند تا خواب تان مطلوب شود.
امروزه با شرایط جامعه هیچ جای تعجب نیست که چرا افراد از برخی مشکلات مانند خواب برخوردار می باشند. در حقیقت با توجه به گزارش گالوپ به 61% از آمریکایی ها توصیه می شود که 7 تا 8 ساعت در هر شب بخوابند . همانگونه که احتمالاً شما از قبل می دانستید خواب باعث می شود خستگی که در طول روز کاری تان وارد بدن شده اند به واسطه خوابیدن و استراحت کردن از بدن خارج شود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
خواب نامناسب یا بیش از حد گفته شده می تواند به سلامت جسمانی و ضعف روان افراد آسیب برساند و منجر به اختلالاتی در بدن آنها بشود . در واقع در طی مطالعه ای از داشنگاه سری در بریتانیا نشان داد اگر افراد در طی یک هفته ، تنها یک هفته خواب کافی نداشته باشند ، این عمل منجر به تغیرات عظیمی در 700 ژن بدن انسان می شود.
کمبود خواب و بی خوابی
کمبود خواب می تواند به مشکلات مزمن سلامتی از جمله فشارخون بالا ، چاقی ، اضطراب ، افسردگی ، بیماری های قلبی ، سرطان و ... منجر شود. محققان دریافتند که با کمبود خواب ژن هایی از جمله کنترل التهاب ، سیستم ایمنی بدن و استرس در تاثیر بی خوابی دچار مشکل می شوند ؛ در اینجا به معرفی روشی مخصوص برای رفع بی خوابی در مدت کوتاهی میپردازیم.
تکنیک رفع بی خوابی با تغییر در تنفس
برای شروع ، ما نکاتی را به شما خواهیم گفت تا دوباره در طی مدت زمان کمتری احساس خواب کنید. آن هم به صورت طبیعی مانند یک نوزاد. با این حال ، به دلیل استرس که در زندگی ما وجود دارد و در طی رشدمان با ما رشد کرده است ، برخی از ما اینکه چگونه بطور ساده بخواب برویم را فراموش کرده ایم.
ذهن ما به دلیل اضطراب و بی قراری مان ما را در طی شب بیدار نگه می دارد. خب ، برای همانگونه که می دانید پاکسازی مغز قبل از خواب کار ساده ایی نمی باشد.
در طی این عمل دکتر (andrew wiel) تکنیک تنفس را برای رفع بی خوابی های مداوم مناسب است و به شما آرامش می بخشد. وی با روش 8-7-4 تنفس یک درمان طبیعی بی خوابی را به شما رائه می دهد . در ادامه اینکه چگونه نفس بکشید را به شما آموزش خواهیم داد.
ابتدا صاف بنشینید ، شانه هایتان را ریلکس وار نگه دارید و ... سپس نوک زبانتان را به سقف دهانتان در قسمت پشت دندان های بالایی قرار دهید و در طی ورزش آنرا به هیچ وجه جابجا نکنید حتی زمانی که عمل بازدم را انجام می دهید.
بطور کامل بازدم کنید در طی 4 ثانیه از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و سپس نفستان را به مدت 7 ثانیه حبس کنید . ابتدا از طریق دهانتان به مدت 8 ثانیه بازدم کنید و نفستان را به بیرون دهید . این عمل را 3 بار به صورت متوالی انجام دهید تا راحت بخوابید.
از کجا و چگونه از صحت عمل این روش اطمینان داشته باشیم ؟
ما برای این سوال سه دلیل داریم . اولا با این روش تنفس که 3 بار متوالی و پی در پی باید صورت بگیرید باعث ایجاد آرامش در شما می شود و دوما شما اکسیژن بیشتری را با این روش به بدن خود منتقل می کنید.
و در آخر اگر شما به روی تنفس کردن تمرکز کنید می توانید تمرکز حواس قبلی خودتان را به دست بیاورید و راحت تر می توانید به مرور زمان تمرکز کنید و دانشمندان ثابت کرده اند که با تمرکز حواس استرس ، اضطراب و افکار گوناگونتان کاهش می یابد و یا حتی ممکن است از بین بروند.
ممکن است که ما چگونه خوابیدن را فراموش کرده باشیم یا اگر چه ممکن است ما چگونه نفس کشیدن را فراموش کرده ایم.
اما با تمرین کردن این روش تنفس شما سریعتر احساس خواب می کنید.
هنگام خوابیدن ، قبل از ورود به اتاق تان و دراز کشیدن روی تختتان ، کار و مشغله خود را به بیرون در اتاقتان بگذارید و سپس وارد اتاق شوید . دستگاه های دیجتالی که باعث حواس پرتی شما می شوند مانند گوشی های همراه تلویزیون و ... را قبل از خواب خاموش کنید و سپس بخوابید.
به یاد داشته باشید که خواب کافی یکی از عومال حیاتی روزمره انسان است که هر روز به آن نیاز دارید و باید خواب را در اولویت بگذارید تا در طی روز جسمتان دچار اختلالاتی نشود.
منبع: رکنا
کلیدواژه: خواب سلامت دانشمندان روح شبانه فیلم عکس سیل خودرو تلگرام فوت مرد زن دختر شهر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۳۴۷۳۸۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۴ تکنیک برای اینکه دیگران را راحتتر ببخشید
به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، با این وجود، در همه موارد ذکر شده تنها دو گزینه برای انتخاب کردن پیش رویمان وجود دارد: بخشش واقعی و عمیق یا تصمیم گیری برای نبخشیدن و نگهداشتن تلخی، خشم و کینه در قلب مان.
بیشتر بخوانید: با این عادات بد خداحافظی کنید تا در پیری قابل تحمل باشید!چرا بخشش تا این اندازه پیچیده است؟ چرا بخشش مهم است؟ واقعا چگونه میتوان بخشش را انجام داد؟ بخشش به معنای یادآوری مکرر یک رویداد گذشته میباشد که باعث رنج زیادی شده است.
"تایلر وندرویل" دکترای اپیدمیولوژیست و استاد دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان در مقالهای مرتبط با تازهترین و جامعترین مطالعه در مورد بخشش نوشته است:"بخشیدن فردی که به شما صدمه زده هرگز آسان نیست، اما تمرکز بر روی آن وقایع و تکرار مداوم آنها میتواند ذهن فرد را با افکار منفی و خشم سرکوب شده پر کند".
در آن مطالعه از دیدگاه چندین رشته استفاده شده و نتایج نشان میدهند که وقتی بخشش آموزش داده میشود، تمرین میشود و عملا به دست میآید نتیجه آن سطح بالایی از رفاه ذهنی، عاطفی و جسمی برای فردی است که بخشش را انجام داده و هم چنین علائم اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد.
وندرویل در آن مقاله میافزاید:" وقتی بخشش را یاد میگیرید، دیگر در دام اقدامات گذشته دیگران نیستید و در نهایت میتوانید احساس آزادی کنید".
"اورت ال ورتینگتون" روانشناس بالینی و استاد گروه روانشناسی در دانشگاه ویرجینیا و یکی از نویسندگان آن مقاله میگوید که چگونه بخشش میتواند پویایی روابط را تغییر دهد و بسیاری از چیزها را در جامعه بهبود بخشد.
او میگوید: "بی عدالتیهایی وجود دارند که ما هر روز آن را تجربه میکنیم و مردم مجبور نیستند ببخشند، اما این انتخابی است که میتوان انجام داد یا نداد. ما در مقالهای که منتشر شده دو نوع بخشش را برجسته میکنیم: اولی تصمیم گیری برای رفتار متفاوت با فرد متخلف به عنوان یک فرد ارزشمند بدون انتقام جویی و نوع دوم بخشش عاطفی است که شامل جایگزینی احساسات منفی مانند نفرت و ناامیدی با احساسات مثبت نسبت به طرف مقابل مانند همدلی، همدردی، شفقت و عشق است".
ورتینگتون میگوید که برای انجام برخی از تحقیقات شرکتکنندگان تمریناتی را از روی یک دستورالعمل انجام دادند. محققان دریافتند که به طور میانگین تنها ۳ تا ۳.۵ ساعت به طول انجامید تا فرآیند بخشش انجام شود.
ورتینگتون میگوید: "اگر تصمیم بگیریم به بخشش عاطفی برسیم میتوانیم خود را از رنج رها سازیم. این دستورالعمل ما را در مدت زمان بسیار کوتاهی به نتیجه نهایی که بخشش است میرساند. با این وجود، مهم است که روشن سازیم بخشش واقعا به چه معناست و آیا واقعا میخواهیم آن را انجام دهیم یا خیر".
بخشش چه هست و چه نیست؟انجمن روانشناسی آمریکا بخشش را این گونه تعریف کرده است: رها کردن داوطلبانه احساس رنجش نسبت به فردی که در قبال شما مرتکب اشتباه شده، رفتاری ناعادلانه یا آزار دهنده در قبال تان داشته و یا به نوعی به شما آسیب رسانده است.
این امر مستلزم تغییر داوطلبانه در احساسات، نگرشها و رفتار است به طوری که فرد دیگر تحت سلطه رنجش نیست و میتواند شفقت، سخاوت و احساسات مشابه را نسبت به فردی که به او صدمه زده ابراز کند.
"دانیل لومرا" زیست شناس، مدرس مراقبه و متخصص بخشش اهل ایتالیا میگوید: "بخشش به معنای درک چگونگی رهایی خود از اعمال و نیاز به عمل در پاسخ به خشم عمیق، ناراحتی و در عوض واکنش از روی آگاهی، وضوح و درک عمیق از چیزها است".
با این وجود، او یک نکته را میافزاید: "پویایی بخشش قابل تعمیم نیست و منحصر بفرد است. گاهی اوقات بخشش والدین اسانتر است، زیرا آنان بخشی از فرایند صمیمیتر تعریف هویت ما هستند. ما انگیزه بیشتری برای بخشیدن آنان داریم، زیرا آنان احساسات عشق بی قید و شرط را در ما القا میکنند. "
"اونائی آسو" روانشناس شناختی رفتاری اشاره میکند که بخشش به مثابه یک سازوکار مقابلهای عملکردی عمل میکند.
او میگوید:" این به عنوان نوعی رها کردن کینههای گذشته عمل میکند و به فرد اجازه میدهد تا به جلو برود. فرآیند بخشش والدین به دلیل ماهیت منحصربفرد رابطه والدین و فرزند میتواند به طور قابل توجهی متفاوت از بخشش افراد باشد. من موارد زیادی را دیده ام که بخشیدن یک فرد دور از هسته خانواده بسیار دشوارتر است، اما عکس آن نیز میتواند رخ دهد، زیرا انتظار وارد شدن چنین صدمه شدیدی از سوی والدین در ذهن فرد وجود نداشته است".
دانیل لومرا میگوید:"بنابراین، در آن صورت بخشش بسیار پیچیدهتر است، زیرا درد قویتر میباشد". او اشاره میکند که بخشش یک عمل شجاعانه است و نه نشانه ضعف. لومرا میافزاید:"شاید در ظاهر این گونه به نظر برسد که بخشش عملی بیهوده است، اما دقیقا برعکس میباشد. بخشش میتواند کیفیت زندگی ما را به روشهای باورنکردنی تغییر دهد".
چهار گام کلیدی جهانی برای بخشش
"دانیل لومرا" چهار مرحله جهانی برای بخشش را خلاصه میکند روشی که او در مدارس و زندانها و حتی در مورد افرادی که در حال مرگ هستند از آن استفاده کرده است.
ابراز کردن: "لومرا" میگوید:" من باید آن چه را که احساس میکنم و آن چه را که فکر میکنم به شکلی بسیار جدی بیان کنم و آن را به تمرینی صادقانه و آگاهانه تبدیل نمایم. گفتن "من تو را میبخشم، چون به من خیانت کردی یا مرا رها کردی" در واقع یک اتهام آگاهانه است. بنابراین، شما میتوانید بدون آن که شخص مقابل تان باشد آن را تمرین کنید و از این طریق با درد عمیق تان در تماس باشید. این یک راه بسیار قدرتمند برای رها کردن، آگاهی از آن چه احساس میکنیم، نشان دادن آن، ابراز آن و مراقبت از خود است".
مسئولیت: او میافزاید:"من باید درک کنم آن چه احساس میکنم نشئت گرفته از درون ام میباشد. اگر در درون ام آرامش داشته باشم هیچ کس نمیتواند مرا عصبانی کند. من باید مسئولیت آن چه را که احساس میکنم بپذیرم، زیرا همان طور که آن را به وجود میآورم میتوانم آن را تغییر دهم، زیرا منبع آن داخلی است".
حق شناسی و شکرگزاری: به ما این امکان را میدهد که ارزش چیزهایی را که داریم بدانیم. "لومرا" میگوید:"در آن صورت به خود میگویم، زیرا سقفی بالای سرم دارم و از غذا و حمایت برخوردارم. هر روز میتوانیم افراد، چیزها و موقعیتها را بشناسیم و برای آن چه داریم ارزش قائل شویم آن را جستجو و کشف کنیم. ا گر برای چیزی سپاسگزار باشم و بتوانم از آن چه اتفاق افتاده رشد کنم و تکامل پیدا کنم میتوانم به خاطر هر اتفاقی که افتاده خوشحال باشم. در آن صورت من توانسته ام تکامل پیدا کنم".
عشق: "لومرا" در پایان میافزاید:"این حالتی از آگاهی فراگیر است که در آن گسست بین خود و شخص دیگر از بین میرود و التیام مییابد و فرد دوباره جایی برای آشتی را تجربه میکند".
منبع: فرارو
انتهای پیام/
کد خبر: 1228231 برچسبها دانستنی ها