به نقل از «خبرگزاری آریا»

لاغر کردن ساق پا| تمرينات موثر و متمرکز بر عضلات ساق پا

تاریخ انتشار: ۲۱ فروردین ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۳۳۷۲۱۹۶

خبرگزاري آريا -
براي داشتن ساق پايي خوش فرم و زيبا اين تمرينات را انجام دهيد
اگر پاهايتان چاق و بد فرم هستند مي‌توانيد بدون عمل‌هاي جراحي به فرم ايده آل خود برسيد. برخي‌ها با وجود نداشتن اضافه وزن، از داشتن ساق پاي درشت و چاق خود رنج مي‌برند. فرم نامناسب ساق پا باعث مي‌شود تا از پوشيدنِ لباس‌هايي که دوست دارند، محروم شوند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

پيشنهاد ما به شما انجام تمرينات ورزشي متمرکز و موثر بر ماهيچه‌هاي ساق پا است و به همين منظور تصميم گرفتيم که در اين قسمت از بيتوته مؤثرترين حرکت‌هاي ورزشي براي لاغر کردن ساق پا را به شما معرفي کنيم.
تجمع چربي در ساق پا
چربي معمولا به طور يکسان در بدن توزيع مي‌شود، اما ممکن است شما در برخي از نقاط بدن با مشکل انباشته شدن چربي بيشتر مواجه باشيد. دليل اين موضوع معمولا به ژنتيک برمي‌گردد. ساق پا يکي از نقاط بدن است که توانايي ذخيره چربي به طور متمرکز را دارد.
چاقي ساق پا و ران‌ها ممکن است از چند نوع سلول چربي تشکيل شده باشد:
- چربي زير پوستي (Subcutaneous fat): رايج‌ترين قسمتي از بدن که اين نوع چربي در آن انباشته مي‌شود ران‌هاست. جاي اين سلول‌هاي چربي دقيقا زير پوست است.
- چربي درون ماهيچه‌اي (Intramuscular fat): اين نوع سلول چربي در بين ماهيچه‌ها پخش مي‌شود. شبيه لايه‌‌هاي چربي که در گوشت مي‌بينيم.
لاغر کردن ساق پا
لاغر کردن ساق پا مي‌تواند تاثير زيادي در خوش فرم شدن بدن و زيبايي کلي افراد داشته باشد. براي داشتن ساق پايي خوش فرم و زيبا پيشنهاد ما به شما انجام تمرينات ورزشي متمرکز و موثر بر ماهيچه‌هاي ساق پا است.
از ورزش هايي که به کاهش چربي و خوش فرمي ساق پا مي‌انجامد مي‌توان به دويدن، دوچرخه سواري و پياده روي کردن اشاره کرد. اين تمرين ها باعث مي شوند که چربي اضافه ساق پا شما سوخته و پاهايتان عضله‌اي و بدون چربي اضافه شوند.
• آب کردن چربي پا به تنهايي، مي‌تواند باعث شل و آويزان شدن پوست پاها شود. به همين دليل شما بايد در کنار لاغر کردن ساق پا زماني را هم به تقويت عضلات‌ خود اختصاص دهيد.
• همان طور که مي دانيد داشتن تغذيه مناسب و ورزش مرتب مهم ترين راه هاي تناسب اندام مي باشند.
حرکت‌هاي موثر در چربي سوزي و لاغري ساق پا
حرکات کششي مناسب براي لاغري ساق پا
حرکات کششي پا
ورزش هاي کششي پا موجب لاغري ساق ها نمي شود، اما به تنظيم شکل مفاصل کمک مي کند. اين تنظيم مفاصل به اصلاح شکل عضله ساق پا منجر مي گردد. برخي ورزش هاي کششي مناسب براي ساق پا عبارتند از:
لمس کردن انگشتان پا: روي زمين بنشينيد، پاهايتان را دراز کرده و به هم جفت کنيد. به آرامي رو به جلو خم شويد تا دست هايتان نوک انگشت پاها را لمس کند. تا جايي که احساس سوزش نمي کنيد به سمت نوک انگشت تان خم شويد و به مدت 15 ثانيه در همين حالت بمانيد.
حرکت کششي پا باز: طوري بايستيد که يک پاي شما بصورت کشيده در جلو و پاي ديگر در عقب باشد. پاهاي خود را تا جايي که مي توانيد باز کنيد. زانوي پاي جلو را خم کنيد و پاي عقب را صاف روي زمين نگه داريد. نگاه تان به جلو باشد و عضله ساق پا را تحت کشش قرار دهيد. حدود 10 تا 15 ثانيه در اين حالت بمانيد.
قدم کشيده: بايستيد و يک پاي خود را صاف روي زمين قرار دهيد. پاي ديگر را مستقيم به جلو بکشيد و نيمي از آن را روي جسمي با ارتفاع يک پله قرار دهيد. رو به جلو متمايل شويد تا در ساق پايتان احساس کشش کنيد. در اين حالت نيز به مدت 15 الي 20 ثانيه بمانيد و براي هر دو پا اين حرکت را انجام دهيد.
اسکوات
يکي از بهترين و تاثيرگذارترين ورزش ها براي عضله سازي پايين تنه اسکات است. بدين ترتيب، با تشکيل توده‌ عضلاني در اين مناطق، باعث خواهيد شد تا ساق و پايين پاهايتان متناسب‌تر بنظر برسد. اين تمرين، عضلات ساق را نيز به فعاليت وا مي‌دارد، اما باعث رشد آن ها نشده و فقط به لاغري ساق پا کمک مي کند.
- براي شروع کافي است پاهايتان را بيشتر از عرض شانه باز کنيد؛
- عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و با خم‌کردنِ زانوها، روي قسمت لگن، پايين برويد؛
- حالا زانوهاي خود را صاف کرده و بلند شويد.
- دقت داشته باشيد که در حين انجام حرکت کمرتان را خم نکنيد؛ زيرا باعث فشار آمدن به مفصل زانو مي‌شود.
لاغر کردن ساق پا با تمرين اسکوات
کار با وزنه
اگر مشکل شما اين است که ساق پايتان فرم و شکل خاصي ندارد، تمرين با وزنه به لاغري کلي بدن و فرم گرفتن ساق هايتان کمک خواهد کرد. عضلات کالري بيشتري نسبت به چربي مي سوزانند. کار با وزنه هاي سبک کمک مي کند تا بدون درشت شدن بدن تان، لاغر شده و به عضلات خود شکل دهيد.
- بايستيد و پاها را به عرض شانه باز کنيد،
- انگشتان پا را مقداري به طرف خارج بدن روي زمين قرار دهيد
- در حالي که يک دمبل را بين دو مچ دست نگه داشته ايد به حالت اسکات پايين برويد
- سپس دوباره بلند شويد در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سينه را حفظ کنيد
- وقتي به پايين ترين مرحله حرکت مي رسيد آرنج ها بايد بالاي زانوها قرار بگيرند
- براي بازگشت به حالت ايستاده نيز بايد با فشار پاشنه ها خود را بلند کنيد
لانگز ضربدري
- در حالي که مانند اسکيت سوارها به دو سمت مي جهيد، ران هاي خود را پايين بياوريد و تا - جايي که ممکن است وزن بدن خود را روي زمين بياندازيد.
- قفسه سينه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد
- با درگير کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنيد
لانج از بغل
- براي انجام لانج از بغل و ضربه‌ي متقاطع انگشت پا به زمين، با پاهاي چسبيده به هم بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنيد.
- با پاي چپ‌تان گامي بلند به سمت چپ بدن برداريد.
- سپس زانوي پاي چپ را خم کنيد و لگن را عقب بکشيد. توجه کنيد که هر دو پا بايد در يک خط قرار داشته باشند. هميشه پايي که بيرون مي‌گذاريد خم مي‌شود و زانوي پاي ديگر کاملا صاف و کشيده باقي مي‌ماند. در اين تمرين بايد کمرتان را صاف نگه داريد، مستقيم به جلو نگاه کنيد.
- هر دو دست را در طرفين پاي خميده‌ مستقيم نگه داريد و با انگشتان‌‌تان زمين را لمس کنيد.
- با تکيه بر پاي چپ بلند شويد و بايستيد، وزن‌تان را روي پاي راست بيندازيد.
- دست‌ها را به سمت سقف دراز کنيد و در همين حال پاي چپ را از جلوي بدن‌تان به سمت پاي راست ببريد (حرکت متقاطع).
- از پاي راست عبور کنيد و نوک انگشت پاي چپ را بيرونِ پاي راست به زمين بزنيد.
اين تمرين را روي هر پا 15 مرتبه تکرار کنيد.
نحوه‌ي انجام حرکت لانج براي لاغري ساق پا
برخاستن از پلانک
- براي شروع در حالت شنا (پلانک کامل) قرار بگيريد.
- عضلات شکمي را به درون بکشيد.
- پاي راست‌تان را به جلو و بين دستان‌تان بياوريد. در اين حالت زانو خم، ران پاي راست موازي با زمين و پاي چپ صاف و کشيده است.
- وزن خود را به آرامي به پاي راست منتقل کنيد و از حالت لانج بيرون بياييد.
- سپس بالاتنه را کمي به جلو متمايل کنيدو نوک انگشتان پاي چپ را کمي عقب‌تر از خودتان به زمين بزنيد.
گردآوري: بخش ورزش بيتوته

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۳۷۲۱۹۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

فواید و مضرات روغن حیوانی

تحقیقات اولیه روی موش‌ها نشان می‌دهد که روغن حیوانی با کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) خطر ابتلا به بیمارهای قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد.

به گزارش مشرق، روغن حیوانی یا گی (Ghee) در واقع شکلی از کره است که برای پخت‌وپز، طعم‌ دادن به غذا و همچنین به‌عنوان منبع چربی استفاده می‌شود.

این روغن قرن‌ها است که وجود دارد و در کشورهای مختلف از جمله ایران استفاده می‌شود. در طب سنتی هند هم به نام آیورودا ریشه دارد. در این سیستم پزشکی سنتی، روغن حیوانی ماده‌ای ارزشمند برای تقویت و ایجاد تعادل میان اجزای مختلف بدن به شمار می‌رود. با این حال برای اثبات فواید این ماده غذایی برای قلب، روده یا کنترل وزن، چنانچه امروز ادعا می‌شود، تحقیقات بالینی محدودی انجام شده است.

روغن حیوانی چیست؟

روغن حیوانی یا گی، نوعی کره تصفیه‌شده است که برای تهیه آن، کره را مدت زمان طولانی‌ حرارت می‌دهند تا مواد جامد شیر (پروتئین‌ و لاکتوز) از آن جدا و ته‌نشین شود و عطروطعمی شبیه آجیل بوداده پیدا کند.

گرما پروتئین‌های شیر مانند کازئین و نیز لاکتوز آن را تجزیه می‌کند و بر این اساس روغن مشخصه تغذیه‌ای منحصربه‌فرد به دست می‌آورد: کسانی که با تحمل لاکتوز مشکل دارند و نمی‌توانند کره بخورند، می‌توانند روغن حیوانی را بدون مشکل مصرف کنند.

این روغن در هند نیز یک عنصر کلیدی در آشپزی به شمار می‌رود. هندی‌ها روغن حیوانی را خالص و ناب می‌دانند و هرچیزی که با این روغن پخته شود هم خالص و ناب محسوب می‌شود.

در طب آیورودا، بر فواید درمانی روغن حیوانی یا گی، چه به صورت مجزا و چه همراه با سایر ترکیب‌های دارویی تاکید و حتی گفته می‌شود که مصرف روزانه و همیشگی این روغن ضرری ندارد.

ارزش غذایی روغن حیوان یا گی

مشخصات تغذیه‌ای این روغن شبیه کره است و هر یک قاشق چای‌خوری از آن ۱۲۳ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۱۱۸ میکروگرم ویتامین آ و ۰.۴ میلی‌گرم ویتامین ئی دارد. روغن حیوانی تقریبا تماما چربی است (۹۵ درصد) و رطوبت آن به کمتر از ۰.۵ درصد می‌رسد.

این روغن منبع مهم اسید لینولئیک مزدوج یا سی‌ال‌ای (conjugated linoleic acid)، نوعی اسید چرب غیراشباع امگا ۶، است. سی‌ال‌ای به طور طبیعی در محصولات لبنی یافت می‌شود و برای سلامتی مزیت‌هایی دارد، از جمله در زمینه‌هایی مانند چاقی، سرطان، فشار خون (کاهنده فشار خون)، دیابت (تعدیل‌کننده قند خون) و تقویت‌کننده سیستم ایمنی.

در روغن حیوانی یا گی ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین آ وهمچنین بسته به نشان تجاری این روغن، ویتامین‌های دی، ئی و کا وجود دارند. مصرف ویتامین‌های محلول در چربی همراه با منبع چربی مانند روغن حیوانی در جذب مواد مغذی موثر است.

تاثیر روغن گی بر سلامتی؛ مزایا و مضرات

تحقیقات اولیه روی موش‌ها نشان می‌دهد که روغن حیوانی یا گی با کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) خطر ابتلا به بیمارهای قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد. با این حال به منظور اثبات فواید این روغن‌ برای سلامتی انسان‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

یک مطالعه در پاکستان‌ نشان داد که این نوع روغن برخلاف تصور عمومی، بیماری عروق کرونر را در مصرف‌کنندگان کاهش داد نه افزایش. با این حال توصیه انجمن قلب آمریکا این است که پنج تا شش درصد کالری‌ مصرفی روزانه از چربی‌های اشباع‌شده باشد. زیرا ارتباط میان مصرف چربی اشباع‌شده با کلسترول بد (ال‌دی‌ال) و افزایش خطر بیماری قلبی پیش‌تر اثبات شده است.

از آنجا که روغن حیوانی یا گی، کره تصفیه‌ شده و فاقد کازئین یا لاکتوز است، افرادی که به بیماری عدم تحمل لاکتوز دچارند، می‌توانند این روغن را بدون مشکل مصرف کنند.

این روغن حاوی نوعی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ام‌سی‌تی (MCT) است؛ نوعی چربی که با سرعت بیشتری در بدن تجزیه و جذب می‌شود. طبق برخی پژوهش‌ها، ام‌تی‌سی‌ها مصرف انرژی را افزایش می‌دهند و بر احساس سیری تاثیر می‌گذارند و می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.

به رغم فواید فراوان روغن حیوانی یا گی، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی به دلیل اینکه روغن یک چربی‌اشباع‌شده‌ محسوب می‌شود، باید در مصرف آن احتیاط کنند اما می‌توان از این روغن حیوانی به عنوان یکی از عناصر رژیم غذایی سالم بهره‌مند شد.

منبع:سلامت نیوز