به نقل از «خبرگزاری آریا»

آموزش اشکال مختلف حرکت هاک (با دستگاه و بدون دستگاه)

تاریخ انتشار: ۱۹ اردیبهشت ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۳۷۰۹۱۹۱

خبرگزاري آريا -
تقويت عضلات چهارسر ران با تمرين هاک اسکوات
در اين بخش از بيتوته شما را با حرکت هاک اسکات، يک حرکت استقامتي فوق‌العاده در بدنسازي آشنا مي‌کنيم. با انجام اين تمرين مي‌توانيد به تقويت عضلات اصلي چهار سر ران، سريني، همسترينگ و نزديک کننده ها بپردازيد. در ادامه به آموزش حرکت هاک اسکات و نحوه‌ي صحيح قرارگيري بدن پرداخته‌ايم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

تمرين هاگ اسکوات
حرکت هاک (هاگ) اسکات و يا Hack Squats از مهم ترين حرکات بدنسازي و فيتنس در ناحيه پايين تنه است. هاک اسکوات يک حرکت چند مفصلي و ترکيبي بوده که باعث درگيري عضلاتي همچون چهار سر ران، همسترينگ و نشيمگاه مي شود، در کنارش مقداري فشار به عضلات ساق پا به عنوان عضلات تثبيت کننده حرکت نيز وارد مي کند.
عضلات درگير در حرکت هاک اسکوات
عضلات اصلي : چهار سر ران
عضلات کمکي :سريني ، همسترينگ، نزديک کننده ها
نحوه‌ي صحيح حرکت هاک اسکوات
1-پاها را به اندازه شانه باز کرده در حالي که به پشتي دستگاه تکيه داده ايد و شانه ها در زير بالشتک قرار دارند راست بايستيد نوک انشگتان رو به جلو باشد.
2- به ارامي پايين برويد تا اينکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند.
3-با راست کردن زانوها وزنه را با فشار به بالا حرکت دهيد و به حالت شروع بازگرديد.
نحوه‌ي انجام حرکت هاک اسکوات با دستگاه
نکات آناتوميکي
فاصله پاها: اگرپاها به اندازه عرض شانه باز باشند تصوير الف هدف تمرين همه عضلات چهار سر ران خواهد بود در صورتي که پاها بيش از عرض شانه باز باشند تصوير سي بخش داخلي عضله چهار سر ران نزديک کننده ها و خياطه هدف تمرين قرار ميگيرد در حالي که پاها نزديک هم باشند تمرکز تمرين به بخش خارجي عضلات چهار سر ران پهن خارجي و دور کننده ها کشنده پهن نيام منتقل مي شود.
وضعيت پاها: نوک انگشتان پا بايد در جهت ساق و زانو به جلو و کمي متمايل به خارج بدن باشد. قرار دادن پاها در پايين سکوي دستگاه (نزديک به بدن ) عضلات چهارسر ران را بيشتر تحت تاثير قرار ميدهد در صورتي که قرار دادن پاها در بالاي سکو منجر به تلاش بيشتر عضلات سريني و همسترينگ مي شود.
مسير حرکت: بالا بردن وزنه با استفاده ازسينه ي پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوي دستگاه مانند زماني که وزنه پايين اورده مي شود به تفکيک عضلات چهار سر ران کمک کرده و فشار وارد برکاسه زانو را کاهش مي دهد.
وضعيت بدن: کمر را کاملا به پشتي دستگاه تکيه دهيد.
دامنه حرکتي: براي اينکه تنش روي عضلات چهار سر ران حفظ شود کمي پيش از راست شدن کامل زانو حرکت را متوقف کنيد.
مقاومت: در مقايسه با تمرين اسکوات با هالتر اين تمرين به دليل تکيه دادن کمر روي پشتي دستگاه بسيار بهتر از ستون فقرات حمايت ميکند همچنين تمرينات هاک اسکوات بيشتر روي عضلت چهار سرران تاکيد کرده و کمتر عضلات سريني را تحت تاثير قرار مي دهد.
نکات مهم در انجام تمرين هاک اسکوات
• در حين اجراي بخش منفي حرکت عمل دم و در حين اجراي بخش مثبت تکرارها عمل بازدم را اجرا کنيد.
• انتهاي بخش منفي حرکت زماني است که رانهاي شما با ميز دستگاه موازي مي شود و به هيچ وجه از اين مقدار پايين تر نرويد چرا که فشار بيش از حدي به زانوهاي شما وارد خواهد شد. بخش منفي را مي توانيد بين 2 تا 5 ثانيه به اجرا گذاشته و بين 1 تا 3 ثانيه را صرف بخش مثبت تکرارها کنيد.
• هرچه عرض پاها جمع تر باشد فشار وارده به بخشهاي بيروني چهار سر ران بيشتر خواهد بود و همچنين هر چه جايگيري پاها روي بخش پاييني کفي دستگاه باشد فشار به عضلات چهار سر ران به مقداري بيشتري وارد خواهد شد در حالي که اگر پاها را در بخش بالايي کفي دستگاه قرار بدهيد بخش بيشتري از فشار را به دوش عضلات نشيمنگاه و همسترينگ خواهيد گذاشت.
• به هيچ وجه در حين حرکت کمر خود را از پشتي دستگاه جدا نکنيد.
• از قفل کردن مفصل زانو در بالاي بخش مثبت حرکت نيز بپرهيزيد.
اشکال مختلف تمرين هاک
1-هاک اسکوات با دمبل: اسکوات با دمبل شکل ديگري از تمرين است که ترکيبي از هاک اسکوات و اسکوات با هالتر است اما نقطه ضعف ايت تمرين گرفتن وزنه با دست مي باشد
2- هاک اسکوات برعکس: اجراي حرکت هاک اسکوات در حالي که رو به دستگاه ايستاده ايد و سينه به پشتي تکيه داده شده تمرکز تمرين را به عضلات سريني و همسترينگ منتقل مي کند.
هاک اسکوات برعکس
3- هاک اسکوات با هالتر: براي انجام اين تمرين بايستيد و پاها را هم اندازه با عرض شانه‌ها باز کنيد. يک هالتر را با حفظ فاصله طبيعي دست‌ها از يکديگر، پشت بدن نگه داريد. براي شروع اسکات رو به پايين، کمر را صاف نگه داريد و نگاه خود را به يک نقطه در رو به روي خود متمرکز کنيد. در مرحله بعد، هالتر را تا جايي که پشت ران‌ها با زمين موازي شوند، پايين ببريد. در انتها، براي بازگشت به حالت ابتدايي تمرين، با تکيه و فشار آوردن بر پاشنه پاها وزنه را بالا بياوريد.
هاک با هالتر
گردآوري: بخش ورزش بيتوته
edcoan.ir

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۷۰۹۱۹۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

ضرورت به روز رسانی قوانین حوزه رسانه

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز پژوهش‌های مجلس در گزارشی به آسیب شناسی در معماری نهادی دستگاه‌های ارتباطی - رسانه‌ای کشور پرداخت.

در این گزارش آمده است:

در حکمرانی رسانه بازیگران متعددی شامل سازمان‌ها، نهادها، شورا‌های عالی، دستگاه‌ها ازجمله وزارتخانه‌ها، اتحادیه‌ها، اصناف و بخش‌های خصوصی نقش دارند؛ بدون در نظر داشتن این نقش‌ها و هماهنگی و همکاری تمامی این ساختارها، حل چالش‌های حوزه رسانه ممتنع است.  یکی از علت‌هایی که باعث شده است تا به امروز مشکلات مدیریت رسانه در کشور حل نشده باقی بماند، نبود نگاه صحیح به موضوع رسانه و ارتباطات و توجه نکردن به اهمیت معماری نهادی در برنامه‌ریزی‌ها و بخشی‌نگری است؛ لذا لازم است برای هر برنامه و راهکاری که در بخش رسانه ارائه می‌شود به معماری نهادی حکمرانی رسانه‌ای توجه شده و تحلیل ساختاری آن نیز تهیه شود. در این راستا، بازآرایی و تعبیه نقش‌ها و کارکرد‌های هرکدام از بازیگران در جهت راهیابی به حل مسائل و آسیب‌های فعلی دستگاه‌های ارتباطی-رسانه‌ای الزامی است.  رسانه‌ها همواره در حال تکامل هستند؛ در گذشته هرکدام از رسانه‌های جمعی (روزنامه، رادیو و تلویزیون) در دوره تولد [ظهور]خود با عنوان رسانه مسلط شناخته می‌شدند، اما مدت زمان زیادی از دوره‌های تسلط رسانه‌ای نگذشته است که رسانه جدیدی ظهور پیدا کرده‌اند؛ با تکثر رسانه‌ها، دوره هم‌زیستی شکل گرفت و اکنون با توسعه فناوری‌های ارتباطی، عصر همگرایی رسانه‌ها در حال رقم خوردن است. در این دوره ابعاد همگرایی به همگرایی در حیطه‌ها و لایه‌های مختلف حکمرانی رسانه یعنی سیاستگذاری، قانونگذاری، نظارت، تنظیم‌گری و تسهیل‌گری تعمیم یافته است. اقتضائات جدید و تحولات در لایه‌های مختلف سپهر رسانه‌ای، نظریه‌های جدید مدیریت رسانه را از اداره عمومی رسانه‌ها به حکمرانی رسانه‌ها سوق داده است. کم‌وبیش این تغییر و تحولات در ساختار رسانه‌ای کشور‌های مختلف با هدف همگام شدن با رسانه‌ها و کنترل و مدیریت آنها، خود را تغییر داده و شکل جدیدی گرفته‌اند.  به‌جهت احصای کارآمدی یا لزوم تغییر و تحول در معماری نهادی دستگاه‌های ارتباطی رسانه‌ای ایران، پس از مطالعه علمی تحولات رسانه ابتدا سازمان‌ها، نهاد‌ها و دستگاه‌های مرتبط با رسانه در قالب سیاستگذاران، قانونگذاران، نظارت‌گران، تنظیم‌گران و تسهیل‌گران با منطق لایه‌های مختلف نظام رسانه‌ای احصا و تفکیک شدند؛ سپس ساختارها، قانون‌ها و اسناد سیاستی جدیدی که از ۱۴ سال اخیر به‌جهت بهبود کارآمدی ایجاد و یا تغییر یافته بود، مورد مطالعه و بررسی قرار گرفت. مجموع یافته‌ها منجر به این نتیجه شد که معماری نهادی دستگاه‌های ارتباطی-رسانه‌ای متناسب با تحولات رسانه‌ای حرکت نکرده و این بازماندگی موجب شده است، ساختار‌ها گرفتار اقدامات پسینی و بی‌تأثیر شده و درنهایت مرجعیت و اعتماد به کلیت نظام رسانه‌ای کاهش یابد. یکی از اصلی‌ترین چالش‌ها و آسیب‌های احصا شده در ارزیابی معماری نهادی دستگاه‌های ارتباطی- رسانه‌ای ایران مبتنی‌بر لایه‌های سیاستگذاری، قانونگذاری، نظارت‌گری، تنظیم‌گری و تسهیل‌گری، می‌توان به این دسته از عناوین اشاره کرد: خطای عدم اتصال عناصر درونی معماری نهادی دستگاه‌ها و بی‌توجهی به سایر نقش‌ها، تشکیل دستگاه‌های موازی در سلسله‌مراتب ساختاری در منطق دوگانه‌ی حاکمیتی- دولتی، معماری نهادی واگرا‌گونه و مبتنی‌بر مفاهیم منسوخ رسانه‌ای دستگاه‌های ارتباطی- رسانه‌ای، عدم تعریف مرزبندی شده سلسله‌مراتب و وظایف متقابل دستگاه‌ها و تولید یک ساختار خارج از منطق هم‌بستگی و هم‌افزایی، عدم توجه به جایگاه مردم در اداره رسانه، عدم توجه به تکامل رسانه‌ها و تغییر قوانین رسانه متناسب با تحولات، تعدد و عدم تفکیک وظایف و حیطه نظارتی نظارت‌کنندگان در سطوح مختلف و درنهایت عدم ضمانت اجرایی نظارت‌کنندگان در روند فعالیت‌های دستگاه رسانه، توسعه ناموزون بال‌های هنجاری و نهادی تنظیم‌گری رسانه در نبود چارچوب ارزیابی قانونی واضح و مشخص، عدم تعریف سازوکار‌های واضح و عادلانه تسهیل‌گری.