هرچه سن انسان بیشتر می‌شود، افزایش وزن بدن راحت‌تر رخ داده و در مقابل، کاهش وزن دشوارتر می‌شود. با افزایش سن و عبور از مرز ۵۰ سالگی، آهنگ سوخت و ساز بدن کندتر می‌شود و بسیاری از عملکرد‌های متابولیک، کارکرد اندام‌ها و روند جذب مواد از کارایی کمتری برخوردار می‌شوند.

اخبار اجتماعی- پس از عبور از مرز ۵۰ سالگی برای حفظ توده بدنی خود به دریافت کالری کمتری نیاز دارید. همچنین، با افزایش سن، روند از دست دادن عضلات و جایگزینی آن‌ها با چربی آغاز می‌شود. پس از ۵۰ سالگی، روند نفوذ چربی به عضلات تسریع می‌شود. در نتیجه، شما ممکن است راحت‌تر با احساس خستگی مواجه شوید. سوخت و ساز بدن کند می‌شود و با از دست دادن توده عضلانی روند چربی سوزی دشوارتر می‌شود.

اگرچه شما همچنان می‌توانید وزن خود را کاهش دهید، اما باید تلاش بیشتری در این زمینه انجام دهید. برای کمک به کاهش وزن اضافه پس از ۵۰ سالگی می‌توانید روش‌های ساده زیر را مد نظر قرار دهید:

افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات

مشخص است که برای کاهش وزن به دریافت کالری کمتر نیاز دارید. اما به جای تمرکز بر کمتر غذا خوردن اجازه دهید درباره این که چه چیزی را باید بیشتر مصرف کنید، صحبت کنیم.

شما باید مصرف میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید. طی مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، افرادی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتر، به ویژه توت ها، سیب، گلابی، سویا، یا گل کلم مصرف می‌کردند، روند کاهش وزن خود را تجربه کردند. میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند که از آن جمله می‌توان به فیبر اشاره کرد. فیبر به احساس سیری طولانی‌تر بین وعده‌های غذایی کمک می‌کند. در هر وعده غذایی بهتر است بیش از نیمی از بشقاب شما با سبزیجات پر شده باشد. شما می‌توانید برخی سبزیجات را در فریزر نگهداری کنید تا همواره به آن‌ها دسترسی داشته باشید.

استفاده از زودپز و تهیه خوراک لوبیا

لوبیا‌ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و هنگامی که از دستگاه گوارش عبور می‌کنند، نشاسته مقاوم در آن‌ها باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها نیز اسید‌های چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که برای کمک به سوخت و ساز بدن مفید هستند. مطالعه‌ای در کانادا نشان داد افرادی که به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود یک وعده حبوبات در روز مصرف می‌کردند، به طور میانگین کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند، تجربه کردند. لوبیا‌ها و عدس را می‌توانید در یک زودپز به همراه سبزیجات و مواد خوش عطر و طعم دیگر آماده کنید.

استفاده از ترازو

هر روز صبح وزن خود را اندازه گیری کنید تا در صورت افزایش به جای کاهش آن، متوجه این شرایط شوید. اگر زمانی که مقدار کمی وزن اضافه کرده اید متوجه این شرایط شوید می‌توانید به سرعت برای کاهش آن تلاش کنید، اما اگر اجازه دهید وزن اضافه باقی مانده و با گذشت زمان نیز هرچه بیشتر شود، آنگاه کاهش کیلو‌های اضافه دشوار خواهد بود.

تمرکز بر غذا

زندگی پر مشغله امروز شاید موجب شود تا توجه کمتری به وعده‌های غذایی روزانه و آنچه مصرف می‌کنید، داشته باشید. همچنین، در این شرایط احتمال پرخوری افزایش می‌یابد. اما غذا خوردن آرام و آگاهانه می‌تواند اثر تلاش‌های شما برای کاهش وزن را بیشتر سازد. به جای این که در ماشین و در حال حرکت یا بین جلسات کاری خود غذا بخورید، بهتر است در جایی نشسته و غذای خود را به آرامی مصرف کنید. افزودن مواد غذایی ترد، مانند کلم یا هویج می‌تواند به آرام و کمتر غذا خوردن شما نیز کمک کند. همچنین، از غذا خوردن در جلوی تلویزیون پرهیز کنید، زیرا بنابر پژوهشی که در نشریه Obesity منتشر شد، این کار با افزایش وزن پیوند خورده است.

توقف مصرف نوشیدنی‌های شیرین

غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین سرشار از کالری هستند و به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه می‌تواند حاوی ۱۵۰ کالری باشد، در شرایطی که کمکی به کاهش اشتهای شما نمی‌کند. اما مصرف یک سالاد می‌تواند با دریافت کالری کمتر شما را برای مدت زمانی طولانی‌تر سیر نگه دارد. مطالعه‌ای که در استرالیا انجام شد، نشان داد، افرادی که مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین دیگر را کنار گذاشتند، نسبت به آن‌هایی که این کار را نمی‌کردند، با گذشت زمان، افزایش وزن کمتری را تجربه می‌کنند.

ترکیب تمرینات ورزشی

اگر برای کاهش وزن خود به انجام یک نوع تمرینات ورزشی وابسته هستید، بهتر است این روند را تغییر داده و ترکیبی از تمرینات ورزشی را انجام دهید. مطالعه‌ای که در دانشگاه ایلینوی انجام شد، نشان داد، افراد مسن که سه روز در هفته ترکیبی از ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی و ۳۰ دقیقه تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، کاهش درصد چربی و افزایش عضله سازی را تجربه کردند. همچنین، آن‌ها بهبود شرایط فشار خون و آمادگی قلبی‌تنفسی خود را شاهد بودند که بهبودی مهم برای قلبی پیر محسوب می‌شود.

تمرینات مقاومتی در کمک به عضله سازی که کالری سوزی بیشتر را موجب می‌شود، موثر هستند و تمرینات هوازی برای کمک به کاهش چربی مفید هستند. در کنار هم، این تمرینات به تغییر ترکیب بدن و افزایش قدرت و آمادگی جسمانی منتج می‌شوند که کیفیت بهتر زندگی و حفظ استقلال با افزایش سن را در پی دارد.

انتخاب یک ورزش جدید

ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال نه تنها سرگرم کننده هستند، بلکه یک تمرین اینتروال و جلسه درمانی نیز محسوب می‌شوند. انجام این ورزش‌ها کالری سوزی را تقویت می‌کند و شدت بالای آن‌ها به افزایش چربی سوزی طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از ورزش کمک می‌کند.

همراهی دوستان نیز می‌تواند موثر باشد. به طور کلی، حمایت اجتماعی انگیزه و تعهد افراد به ایجاد تغییرات سالم سبک زندگی را افزایش می‌دهد. طی یک مطالعه که در نشریه  ای منتشر شد، افراد مسن که یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن در کنار بازی فوتبال را دنبال کرده بودند، کاهش وزن بیشتری نسبت به آن‌هایی که تنها رژیم غذایی را دنبال کرده بودند، داشتند.

روزه متناوب

روزه متناوب ممکن است روشی دشوار به نظر برسد، اما تنها به معنای غذا نخوردن در یک بازه زمانی معین در روز است. با محدود کردن غذای مصرفی به زمان‌هایی مشخص از روز، شما می‌توانید بدن خود را برای استفاده از کتون‌ها که از چربی سرچشمه می‌گیرند به جای گلوکز به عنوان منبع انرژی تشویق کنید.

شما می‌توانید این کار را با هشت یا نه ساعت پرهیز از غذا خوردن، از جمله ساعات خواب، آغاز کنید. به عنوان مثال، از هشت شب تا شش صبح روز بعد چیزی نخورید. ساده است، این طور نیست؟ پس از آن، به تدریج بدن خود را برای ۱۲ ساعت غذا نخوردن تمرین دهید. البته، این الگوی غذا خوردن برای همه مناسب نیست، از این رو، پیش از آغاز آن با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.

انجام یوگا

یوگا می‌تواند به تقویت و حفظ تحرک شما با افزایش سن کمک کند و زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید نیز اثر آرامش بخش آن می‌تواند مفید باشد. شما احتمالا تنها با انجام یوگا نمی‌توانید اهداف کاهش وزن خود را محقق کنید، اما در کنار اقدامات دیگر مفید خواهد بود. مطالعه‌ای در چین نشان داد، افراد مسن که یوگا انجام می‌دادند، کاهش اندازه دور کمر، یک نشانگر کلیدی چربی شکم است، خود را تجربه کردند.

 

منبع: افکارنيوز

مطالب پیشنهادی:
خبر بعدی:

برای کاهش وزن، بعد از ورزش چه باید خورد؟

به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، چه هدف شما کاهش وزن باشد، چه افزایش وزن و یا حتی فقط برای راضی کردن اشتهایتان! ما در مورد بهترین غذا‌هایی که می‌توانید بعد از تمرین بدنی بخورید، بسیار فکر کرده‌ایم. شاید نتیجه کمی تعجب‌برانگیز باشد؛ چرا که شاید خیلی‌ها فکر می‌کنند بعد از ورزش اصلاً نباید چیزی خورد تا لاغر شد؛ اما متخصصان تغذیه می‌گویند حتی اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید باز هم باید بعد از تمرینات بدنی‌تان چیزی بخورید.



نوشیدنی ورزشی
گفته می‌شود برای کاهش وزن مهم است که کالری دریافتی‌تان از کالری مصرفی توسط بدن کمتر باشد. به گفته‌ی متخصصان تغذیه برای رعایت کردن این قانون، منطقی است که به طور کلی کمتر غذا بخوریم، از جمله بعد از تمرینات ورزشی؛ اما حذف میان وعده‌ی بعد از تمرینات ورزشی راه‌حل این قانون نیست؛ زیرا با این کار علاوه بر اینکه شما گرسنه و بداخلاق می‌شوید و برایتان این حالات ناخوشایند است، به هدفتان که همان کاهش وزن هم هست، نخواهید رسید.

آیا برای کاهش وزن، بعد از تمرینات ورزشی، باید چیزی خورد؟
بله، اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید هم باید حداقل در طی دو ساعت بعد از تمرینتان چیزی میل کنید. این به چند دلیل است: اولین و ساده‌ترین دلیلش این است که تمرینات ورزشی کالری زیادی مصرف می‌کند و باعث می‌شود شما گرسنه شوید. تلاش برای مقاومت در برابر گرسنگی، آن را شدیدتر می‌کند و باعث می‌شود که بعداً پرخوری کنید.
دیگر این که ما وقتی خیلی گرسنه باشیم علاوه بر پرخوری در انتخاب مواد غذایی هم دچار مشکل می‌شویم؛ چرا که طبق یافته‌ها احتمال این که در آن حالت با مصرف غذا‌های سالم و مغذی راضی شویم خیلی کم است و افراد گرسنه بیشتر دست به انتخاب‌های غلط می‌زنند.

خوب سؤالی که اینجا پیش می‌آید این است که اگر بعد از تمرین گرسنه نبودیم، چه طور؟ متخصصان تغذیه باز هم می‌گویند باید چیزی بخورید؛ اما حالا اگر دقیقاً بعد از فعالیت بدنی‌تان نبود در طی دو ساعت بعد از آن باشد؛ زیرا بالاخره گرسنگی به سراغتان خواهد آمد و دوباره احتمال پرخوری و رد کردن از آن مقدار کالری که برای کاهش وزن باید دریافت کنید، پیش می‌آید. علاوه بر این، بدون در نظر گرفتن میزان گرسنگی، بدن بعد از تمرین در حالت ریکاوری شدید قرار می‌گیرد و برای تحقق آن فرایند به سوخت نیاز دارد.
برای یک تمرین معمولی و زیر یک ساعت، اگر می‌توانید یک وعده غذایی کامل بخورید. بدین ترتیب که نیمی از بشقابتان را با سبزیجات و کمی میوه، یک‌چهارم آن را با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سالم مانند کینوآ و نان کامل سبوس‌دار و یک‌چهارم باقیمانده را با پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون پر کنید

این امر برای کاهش وزن هم حائز اهمیت است؛ چرا که غذا خوردن بعد از تمرینات ورزشی، به ویژه پروتئین و کربوهیدرات، برای بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها لازم است. هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌ها به بازسازی ماهیچه‌هایتان کمک می‌کنند، و کربوهیدرات هم ذخیره گلیکوژن بدنتان را دوباره پُر می‌کند تا برای تمرین بعدی خود سوخت و انرژی لازم را داشته باشید.
توده عضلانی که بدن شما با پروتئین و کربوهیدرات آن را می‌سازد، در واقع باعث تقویت متابولیسم‌تان می‌شود، به این معنی که حتی بعد از تمریناتتان یعنی زمانی هم که به طور جدی فعالیتی ندارید، بدنتان کالری بیشتری می‌سوزاند. بدین ترتیب محرومیت بدنتان از سوخت پس از تمرین باعث می‌شود عضلاتتان تحلیل رفته و در نتیجه از افزایش متابولیسم ایجاد شده توسط آن محروم شوید و سرعت کاهش وزنتان کم شود.
با توجه به مواردی که گفته شد در نهایت توصیه می‌شود که در طی ۵۰ دقیقه بعد از تمرین و حداکثر دو ساعت بعد آن چیزی بخورید؛ اما واقعیت این است که هر چه زودتر بهتر.

برای کاهش وزن، بعد از ورزش چه باید خورد؟
برای یک تمرین معمولی و زیر یک ساعت، اگر می‌توانید یک وعده غذایی کامل بخورید. بدین ترتیب که نیمی از بشقابتان را با سبزیجات و کمی میوه، یک‌چهارم آن را با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سالم مانند کینوآ و نان کامل سبوس‌دار و یک‌چهارم باقیمانده را با پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون پر کنید. حواستان باشد که بدنتان کاملاً هیدراته باشد و دچار کم آبی نشوید.
اگر برایتان مقدور نباشد که یک وعده غذایی کامل مصرف کنید؛ مثلاً باید به محل کارتان برگردید و یا کار مهمی دارید و یا این‌که ساعت تمرینتان ۶ صبح است و تمایلی به مصرف مرغ در آن ساعت ندارید، در صورت دسترسی از پروتئین بار‌ها یا نوشیدنی‌های پروتئینی مخصوص بعد از ورزش استفاده کنید. می‌توانید آن‌ها را در منزل نیز تهیه کرده و با خودتان به باشگاه ببرید و بعد از تمرین میل کنید. به عنوان مثال یکی از نوشیدنی‌های فوق‌العاده بعد از ورزش شیک کره بادام زمینی و موز است. زیرا حاوی ترکیب خوبی از مواد مغذی ضروری است. حدود دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۱۸۸ کالری، ۶ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین و ۳.۳ گرم چربی است. موز هم سرشار از کربوهیدرات است (یک موز بزرگ حاوی ۲۳ گرم کربوهیدرات)، از این رو، به سیر شدن زودتر کمک می‌کند.

شیک کره بادام زمینی و موز
طرز تهیه: دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را با یک عدد موز به خوبی با هم در مخلوط‌کن ترکیب کنید، سپس به آن‌ها یک فنجان شیر و کمی وانیل تازه و کاکائو اضافه کنید و خوب ترکیب نمایید. این شِیک یک نوشیدنی فوق‌العاده، بدون پروتئین مصنوعی است.
اما اگر با مصرف این مواد غذایی دوباره بعد از نیم ساعت گرسنه می‌شوید در این صورت باید به غذا‌های پر فیبر روی بیاورید. مواد غذایی پرفیبر باعث احساس پُری می‌شوند، زیرا آن‌ها نیز مانند چربی‌ها طول می‌کشد تا در بدن هضم شوند، بنابراین شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
بنابر توضیحات بالا، متوجه می‌شویم با این که کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی‌تان از کالری مصرفی بدنتان کمتر باشد با این حال محروم کردن خودتان از مصرف مواد غذایی راه چاره نیست. شما هنوز هم نیاز به غذا خوردن دارید! و وقتی ورزش می‌کنید اهمیت آن بیشتر می‌شود، زیرا با فعالیت بدنی گرسنه‌تر می‌شوید. فقط آن چه باید رعایت کنید مقدار و نوع غذای مصرفی است. در واقع شما باید غذا‌های مغذی‌تری را دریافت نمایید.

آیا به وعده‌ی غذایی قبل تمرین هم نیاز است؟
بله. غذا خوردن قبل از تمرینات بدنی به عضلات شما کمک می‌کند تا آن‌ها بهترین عملکرد خود را داشته باشند؛ اما برای جلوگیری از سوءهاضمه در حین کار، باید وعده غذایی‌تان را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش میل کنید. حتماً کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل و سبوس‌دار، میوه، سبزیجات یا شیر و ماست بدون چربی را در وعده غذایی قبل از تمرین خود قرار دهید. کربوهیدرات‌ها انرژی‌تان را افزایش می‌دهند و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه را فراهم می‌کنند.
یک وعده صبحانه سالم قبل از تمرین می‌تواند شامل جو دوسر پخته با چند تکه گردو و موز خرد شده باشد. اگر بعدازظهر ورزش می‌کنید، هنگام ناهار یک فنجان لوبیا و سوپ سبزیجات و یک عدد سیب میل کنید.

صبحانه ورزشی
اگر صبح زود ورزش می‌کنید و ترجیح می‌دهید بعد از تمرین غذا بخورید، یا از آخرین وعده غذایی شما بیش از چهار ساعت گذشته است، نیاز دارید تا از یک میان وعده سریع قبل از تمرین بهره‌مند شوید. میان وعده شما باید به راحتی هضم شود، چربی کمی داشته باشد و کم حجم باشد.
غذای قبل از تمرینتان نیز باید از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باشد. در صورت مصرف غذا‌هایی که قند خون را یکباره افزایش نمی‌دهند، انرژی پایدار و عملکرد بهتری خواهید داشت. غذا‌های کم گلیسمی آن‌هایی هستند که نمایه‌ی زیر ۱۰ دارند، مانند جو دوسر، گندم کامل یا نان تست چاودار با کره آجیل یا ماست ساده با میوه و آجیل.

منبع: تبیان

انتهای پیام/

 

واکنش آملی‌لاریجانی به اظهارات آیت‌الله یزدی: چرا به این وضع افتاده‌اید و به همه توهین می‌کنید؟ سینه‌ام خزانه اسرار مسئولان و آقازاده‌هاست| ساختمان‌هایی که از آنها استفاده می‌کنید، ارث پدرتان است؟| اکبر طبری رئیس دفتر من نبود| چرا درباره معاون اقتصادی سپا

تصاویر| حاشیه‌های حضور احمدی‌نژاد در ورزقان

اتفاقات ترسناک در فینال عصر جدید/ سکانسی که گریه داور مسابقه را درآورد

کلیدواژه: کاهش وزن میوه تغذیه خواب کاهش وزن نوشابه

منبع این خبر، وبسایت www.afkarnews.com است و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه این خبر را شایسته تذکر می‌دانید، خواهشمند است کد ۲۴۷۷۰۷۲۶ را به همراه موضوع به آدرس info@porsyar.com ارسال فرمایید.
با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع مطلب و کاربران است.

دیگر خبرها

  • راهکارهای اجرای اتوماسیون اداری یکپارچه کشوری بررسی شد
  • راهکارهای عاشق کردن همسر چیست؟
  • سن طلایی درمان انحراف ستون فقرات، چند سالگی است؟
  • دیدار خانگی تیم خوشه طلایی ساوه در لیگ دسته اول فوتبال کشور به قم منتقل شد
  • دیدار خانگی خوشه طلایی ساوه به قم منتقل شد
  • راهکارهای ایرانسل برای رفع مشکلات برخی مشترکان اینترنت ثابت
  • استاندار در معدن طلا/ خوسف طلایی
  • خطری از جنس رژیم کاهش وزن!
  • راهکارهای علامه طباطبایی برای کنترل ذهن + فیلم
  • راهکارهای ایرانسل برای رفع مشکلات برخی مشترکان اینترنت ثابت در بعضی نقاط تهران
  • راهکارهای دولت برای جبران کسری بودجه تورم‌زاست
  • دردهای ناشی از کار با تلفن همراه و راهکارهای درمانی
  • راهکارهای ازدیاد برداشت میدان اهواز زیر ذره‌بین پژوهشگاه نفت
  • راهکارهای طبیعی برای مدیریت درد
  • بهره برداری از معادن سنگ و موانع و راهکارهای پیش رو
  • برندگان لوکارنو اعلام شدند/یوزپلنگ طلایی به پرتغال رفت
  • ناقوسی طلایی شد/ دادمرز و بداغی به مدال برنز رسیدند
  • شکست سنگین فجرسپاسی و پیروزی خوشه‌طلایی در جدال تازه واردها
  • لیگ دسته اول فوتبال| شکست سنگین فجرسپاسی و پیروزی خوشه‌طلایی در جدال تازه واردها