قدم به قدم مبارزه با دشمن شماره یک سلامتی، چربی شکمی

 حتما شگفت زده خواهید شد اگر بگوییم همه چربی شکمی دارند، حتی آن هایی که شکم تختی دارند. وجود چربی شکمی تا حد طبیعی آن، اشکالی ندارد؛ اما چربی بیش از اندازه شکم سلامتی فرد را به خطر می اندازد. بهتر است بدانید هیچ چربی ای به اندازه چربی شکمی عامل بیماری های مختلف نیست.

چربی ها به دو دسته تقسیم می شوند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند! بعضی از آن ها درست زیر پوست قرار دارند. برخی دیگر عمیق تر و داخل بدن هستند و در اطراف قلب، ریه ها، کبد و سایر اعضای بدن قرار می گیرند. این چربی عمیق تر به نام «چربی احشایی» شناخته می شود و مشکلات بزرگتری حتی برای لاغرها پدید می آورد.

چربی عمیق شکم

هرکس به مقدار مناسبی چربی احشایی نیاز دارد. این چربی از اندام های داخلی محافظت می کند؛ اما اگر چربی احشایی بیش از اندازه ای داشته باشید، احتمال فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، زوال عقل و برخی از سرطان ها، از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهید.

این چربی ها بی آزار نیستند و فقط به نشستن در همانجا اکتفا نمی کنند. «کریستن هرستون»، استادیار غدد درون ریز و متابولیسم دانشکده پزشکی ویک پورت می گوید: «این ها جزو بخش فعال بدن هستند و مواد ناخوشایند زیادی تولید می کنند.»

اگر وزنتان بیش از اندازه بالا رود، بدن چربی ها را در مکان های غیر معمول ذخیره می کند.

«کارول شیولی»، استاد پاتولوژی دانشکده پزشکی ویک فارست می گوید: «با افزایش چاقی، فضاهای معمول ذخیره چربی اشغال می شود و بدن تصمیم می گیرد چربی را در اطراف اندام ها و قلب ذخیره کند.»

از کجا بفهمم چقدر چربی شکمی دارم؟

دقیق ترین روش برای تعیین چربی احشایی سی تی اسکن یا MRI است؛ اما روش بسیار ساده و کم هزینه دیگری هم برای بررسی چربی وجود دارد.

متری دور کمرتان بگیرید و آن را از روی ناف بگذرانید. این عدد را بخوانید. مطمئن شوید متر جای درستی قرار گرفته است و حتما این کار را در حالت ایستاده انجام دهید.

برای زنان این عدد باید کمتر از 89 سانتی متر و برای مردان کمتر از 101.5 باشد تا چربی شکمی خطری برای سلامت آنها نداشته باشد.

داشتن اندام گلابی شکل –بزرگ بودن ران و باسن- نسبت به اندام سیب شکل –بزرگ بودن دور کمر- کم خطرتر است.

«هرستون» می گوید: «آنچه که ما در مقایسه سیب با گلابی به آن توجه داریم این است که هرچه چربی شکمی بیشتری داشته باشید، نشانگر این است که چربی های احشایی بیشتری در بدنتان ذخیره شده است.»

لاغرها هم چربی احشایی دارند

حتی اگر لاغر باشید هم این امکان وجود دارد که بیش از اندازه چربی احشایی داشته باشید.

اینکه چقدر چربی احشایی دارید تا اندازه ای به ژن هایتان مربوط است و تا حدودی به سبک زندگی تان؛ به ویژه ورزش کردن عامل بسیار مهمی محسوب می شود.

چربی احشایی علاقه به سکون را بالا می برد. در یک پژوهش، افراد لاغری مورد مطالعه قرار گرفتند که مراقب رژیم غذایی خود بودند، اما ورزش نمی کردند. مشخص شد احتمال اینکه این دسته از افراد چربی احشایی زیادی داشته باشند، بالاست.

رمز خلاص شدن از چربی احشایی فعال بودن است. بدون اینکه به لاغر یا چاق بودنتان توجه کنید می بایست ورزش کنید.

4 توصیه برای رهایی از چربی شکمی

چهار راه حل کلیدی برای کنترل چربی شکم وجود دارد: ورزش، رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس.


1- ورزش: تمرینات شدید، تمام چربی ها را از بین می برد، از جمله چربی های احشایی.

● حداقل 5 روز در هفته به مدت حداکثر 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. پیاده روی هم روش مناسبی برای آب کردن چربی است، به شرط آن که آنقدر سریع انجام شود که نفس هایتان به شماره بیفتد، عرق کنید و ضربان قلبتان تندتر از حالت عادی شود.

● برای به دست آوردن نتیجه مشابه زمان را نصف کنید، سرعت را افزایش دهید و شدت ورزش کردنتان را بالا ببرید؛ مثلا پیاده روی سریع. چنین ورزشی را باید به مدت 4 روز در هفته و هربار 20 دقیقه، انجام دهید.

● اگر اندامتان متناسب است پیاده روی سریع را به شما پیشنهاد می دهیم. اگر هنوز آماده این کار نیستید با راه رفتن روی تردمیل شیبدار شروع کنید. تمرین شدید با دوچرخه های ثابت یا اسکی های فضایی هم موثر هستند.

● فعالیت متوسط ​​– بالا رفتن ضربان قلب حداقل به مدت 30 دقیقه سه بار در هفته – هم بسیار کمک کننده است. با این کار چربی های احشایی کم می شوند، اما برای از بین بردن کامل چربی های احشایی، باید تمرینات شدید تری انجام داد.

● برگ های باغچه را جمع کنید، راه بروید، گل بکارید و با بچه ها فوتبال بازی کنید. به عقیده هرستون لازم نیست حتما به باشگاه بروید.

● اگر خیلی وقت است که فعالیتی نمی کنید، پیش از شروع برنامه تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.

2- رژیم غذایی: هیچ رژیم جادویی ای برای آب کردن چربی شکم وجود ندارد، اما هر رژیمی که باعث لاغر شدن شما شود، اول از همه چربی شکم را از بین می برد.

مصرف فیبر کافی هم کمک کننده است. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که روزانه 10 گرم فیبر محلول مصرف می کنند - بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی - در طول زمان چربی احشایی کمتری را نسبت به دیگران در بدنشان جمع می کنند. خوردن این مقدار فیبر محلول به سادگی خوردن دو سیب کوچک، یک فنجان نخود سبز یا نیم فنجان لوبیا است.

هرستون می گوید: «حتی اگر همه چیز هایی که می خورده اید را عوض نکنید فقط نانتان را به پرفیبر تغییر دهید، بهتر می توانید با گذشت زمان روی وزن خود بمانید.»


3- خواب: خواب کافی همیشه کمک کننده است. در مطالعه ای مشخص شد افرادی که شب ها 6 تا 7 ساعت می خوابند، ظرف 5 سال در مقایسه با افرادی که کمتر از 5 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت می خوابند چربی احشایی کمتری ذخیره می کنند. خواب تنها عامل افزایش چربی نیست، اما قطعا عامل مهمی به شمار می آید.

4- استرس: هر کسی استرس را تجربه کرده است، اما مهم این است که چطور با آن روبرو می شوید. بهترین کارهایی که می توان برای مقابله با استرس انجام داد عبارتند از: وقت گذراندن با دوستان و خانواده، مدیتیشن، ورزش و مشاوره. وقتی با این تکنیک ها آرامش خود را به دست می آورید تصمیم گرفتن برای سبک زندگی تان راحت تر می شود.

اگر فقط برای یکی از این کارها وقت دارید ورزش از همه آن ها بهتر است و فواید چند جانبه ای دارد، هم استرس را کاهش می دهد و هم وزن را.

منبع: وبمد

منبع: پارسینه

کلیدواژه: چربی شکمی استرس تناسب اندام

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۲۵۲۴۳۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۱۰ فایده پیاده روی در سلامت بدن | بهترین زمان پیاده روی چه زمانی است؟

به گزارش همشهری آنلاین ، اضافه ‌وزن مثل یک کابوس، عذاب‌آور است! اغلب کسانی که اضافه‌ وزن دارند، تنها راهکار مقابله با این مشکل را دریافت رژیم غذایی و انجام ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی می‌دانند. البته این راهکار، روشی است که برای خیلی‌ها جواب داده، از همین رو تقریباً تمام پزشکان حوزه سلامت و متخصصان تغذیه معتقدند پیاده‌روی روزانه نقش بسیار مهمی در حفظ و بهبود سلامتی دارد.

پیاده روی منظم مزایای باورنکردنی برای سلامت و تندرستی شما دارد و خبر خوب این است که می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و کنترل و جلوگیری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، تقویت استخوانها و عضلات و بهبود خلق و خوی کمک کند.

همچنین بهبود گردش خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و داشتن یک زندگی طولانی تر نیز با داشتن یک برنامه ریزی برای پیاده روی منظم میسر است.

در ادامه این گزارش با برخی مزایا و محسنات پیاده روی در تامین سلامت عمومی بدن آشنا می‌شویم؛ البته فقط دانستن این مزایا کافی نیست بلکه مهم قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه زندگی است.

۱۰ مزیت پیاده روی برای بدن

سوزاندن چربی: قدم زدن بیشتر با افزایش میزان متابولیسم بدن، چربی بیشتری را می سوزاند و تحقیقات نشان می دهد پیاده روی برای از بین بردن چربی شکمی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است، بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی دور شکم، پیاده روی است.

افزایش سوخت و ساز بدن: پیاده روی با شدت متوسط و برای یک مدت زمان طولانی می تواند سوخت و ساز بدن شما را تنظیم کند و در کنترل وزن تاثیر مثبت داشته باشد.

تقویت پاها: پیاده روی برای استخوان ها مفید است. تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان های پا نیز بسیار موثر است.

بهبود فرایند هضم: قدم زدن منظم برای هضم آسان مواد غذایی دستگاه گوارش را تحریک می کند و مطالعات نشان داده اند که پیاده روی بخصوص بعد از غذا در هضم زودهنگام آن مفید است. بعلاوه راه رفتن بعد از غذا، خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را نیز کاهش می دهد.

کاهش علائم افسردگی: پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد. ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می دهد.

جذب بهتر ویتامین دی: پیاده روی در طبیعت و در روزهای آفتابی میزان سنتز ویتامین دی از طریق نور خورشید را افزایش می دهد و این روند برای تقویت استخوان ها و ندان ها ضروری است.

پیشگیری از دیابت نوع ۲: پیاده روی از دیابت نوع دو پیشگیری می کند. برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طی هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدن (حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم) می تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

خواب بهتر شبانه: اگر مشکل در خواب شبانه دارید، این را بدانید که قدم زدن قبل از خواب به شما در تجربه خواب خوب شبانه کمک می کند و آنهم با افزایش اثر ملاتونین، یعنی هورمون خواب طبیعی.

تقویت قلب: پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد و چون نوعی ورزش هوازی به شمار می رود، منجر به افزاش ضربان قلب و بهبود گردش خون می شود.

خلق و خوی بهتر: پیاده روی باعث افزایش تولید اندروفین، هورمون مرتبط با خلق و خوی بهتر می شود.

بهترین زمان برای پیاده‌روی چه زمانی است؟

شب‌ها پیاده‌روی کنیم یا صبح‌ها؟ این سؤال یکی از پرسش‌های پرتکرار در بین افرادی است که پیاده‌روی می‌کنند. عده‌ای شب را انتخاب می‌کنند و عده‌ای صبح را اما بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن به‌صورت علمی و استاندارد چه زمانی است؟ پیاده‌روی باعث سوزاندن چربی‌ها، کالری‌ها و در کل افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. به همین علت بیشتر مواقع بعد از پیاده‌روی احساس گرسنگی به فرد دست می‌دهد.

اولویت افزایش سوخت‌وساز در بیشتر موارد با کالری و خوراکی‌هایی است، خورده‌ایم. برای اینکه بتوانید کاهش وزن داشته باشید باید پیاده‌روی خود را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که مستقیماً از چربی‌های اضافه برای سوخت انرژی استفاده شود.

بهترین زمان برای شکل‌گیری این اتفاق، صبح زود در زمان ناشتا است. در این زمان، بدن مدت زیادی است سوخت دریافت نکرده است. دستگاه گوارش استراحت کرده و همه‌چیز برای شروع سوختن چربی‌ها آماده است.

اگر توجه کرده باشید، زمانی که صبح زود فعالیت و پیاده‌روی خود را آغاز می‌کنید، روز را با نشاط و روحیه بهتری آغاز می‌کنید. پیاده‌روی در شب توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در طول روز سوخت‌وسازهای خود را انجام داده است، سه وعده‌ غذا مصرف کرده و پیاده‌روی در این حالت تنها به خستگی فرد اضافه می‌کند.

چقدر پیاده‌روی کنیم تا لاغر شویم؟

در پیاده روی، چند پارامتر برای کاهش وزن بسیار مهم است. یکی از این پارامترها، مدت‌زمان پیاده‌روی است. عده‌ای تصور می‌کنند هرچقدر بیشتر پیاده‌روی کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند؛ اما این تفکر تا چه اندازه درست است؟

در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بدن قابلیت سوزاندن چربی قابل‌توجهی را دارد. شاید سوزاندن حجم زیادی از چربی‌ها باعث شود که به وسوسه بیفتید و بخواهید این حجم را با طولانی کردن مدت‌زمان پیاده‌روی افزایش دهید؛ اما صبر کنید. زمانی که در ناشتا شروع به پیاده‌روی‌ می‌کنید نباید بیش از ۴۰ دقیقه این فعالیت را ادامه دهید. طولانی شدن پیاده‌روی در این حالت باعث ایجاد ضعف شدید در شما و تحلیل عضلاتتان می‌شود.

هر چند زمان پیاده‌روی مفید برای افراد مختلف متفاوت است، اما به‌طور معمول بازه زمانی ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، بیشترین بازدهی و نتیجه را دارد.

طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کمبریج صورت گرفته، در طول هفته ۱۵۰ دقیقه یا دو نیم ساعت پیاده‌روی، مدت‌زمان مطلوبی برای رسیدن به نتایج دلخواه و کاهش وزن است. پیاده روی برای کاهش وزن در زمان صبح را می‌توانید به چند بخش تقسیم کنید و در بین آن استراحت کنید یا به گرم کردن و حرکات کششی مشغول شوید.

بد نیست بدانید بدن انسان در ۱۱ دقیقه اول در حال قندسوزی است و بعد از آن وارد چربی‌سوزی می‌شود. همچنین توقف در حین پیاده‌روی حتی برای چند ثانیه نیز منجر به قطع فرایند چربی‌سوزی در بدن می‌شود و برای شروع چربی‌سوزی باید مجددا سیکل پیاده‌روی آغاز شود. بنابراین بهتر است پیاده‌روی منقطع نباشد و حرکات کششی قبل یا بعد از پیاده‌روی انجام شود. فقط در مورد بیمارانی مثل افراد مبتلا دیسک کمر که منع پیاده‌روی دارند، این افراد می‌توانند مثلا ۴۰ دقیقه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنند و ورزش خود را انجام دهند.

در پیاده‌روی چه سرعتی داشته باشیم؟

یکی دیگر از پارامترهای مهم در پیاده روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، سرعت پیاده‌روی است. بالا رفتن و پایین آمدن سرعت هر کدام آثار خودشان را دارند. پایین بودن سرعت، اثرگذاری پیاده‌روی را کاهش می‌دهد و باعث درگیر نشدن اعضای مختلف بدن و سرعت نگرفتن سوخت‌وساز می‌شود. سرعت بسیار بالا در پیاده‌روی هم مانند دویدن است که در ضربان و تنفس فرد تأثیرگذار است. بهترین سرعت در پیاده‌روی، کمی آرام‌تر از دویدن است.

در حالت اصولی ابتدا باید از سرعت کم شروع کرده و در عرض چند دقیقه به ۷۰ درصد توان تنفسی خود برسید. به‌نحوی‌که سرعت شما بیشتر از راه رفتن‌های معمولی باشد، اما در پایان باعث کمبود نفس در شما نشود. پس به‌صورتی کلی، روزانه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی در زمان صبح ناشتا و با سرعت کمی آرام‌تر از دویدن، بهترین حالت پیاده‌روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. در هنگام پیاده‌روی استفاده از کفش‌های مناسب نیز ضرورت دارد.

در پایان اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، سرعت را روی حالت متوسط و شیب را هم روی حالت متعادل قرار دهید. ورزش کردن شما روی تردمیل نباید حالت تند یا کند پیدا کند و حین ورزش نیز نباید دچار تعریق یا افزایش شدید ضربان قلب شوید.

در این باره : چطور با پیاده‌روی به آمادگی بدنی برسیم؟ چند قدم پیاده‌روی در روز لازم است؟ فواید پیاده روی در کاهش التهاب سه بیماری خطرناک | در روز چند دقیقه پیاده روی کنیم؟ کد خبر 849424 منبع: همشهری آنلاین برچسب‌ها سلامت کلسترول خبر مهم پیاده رو بیماری - دیابت ورزش بیماری - فشار خون