به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

۸ توصیه غذایی برای قلب سالم تر!

تاریخ انتشار: ۱۶ مهر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۳۹۲۷۰۳

به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، قلب عضله‌ای قدرتمند است که خون را به سراسر بدن پمپاژ می‌کند. اندازه قلب عادی و سالم یک فرد بزرگسال تقریبا به اندازه مشت وی است. همانند پیشرانه خودرو که حرکت آن را ممکن می‌سازد، قلب نیز بدن را فعال نگه می‌دارد.

 رژیم غذایی یکی از عوامل تاثیرگذار کلیدی بر سلامت قلب است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

شاید بدانید که مصرف برخی غذا‌ها می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، اما ایجاد تغییر در عادات غذایی اغلب برای ما دشوار است. زمانی که بدانید که باید کدام غذا‌ها را مصرف کرده، کدام یک را محدود کرده و یا به طور کامل از آن‌ها پرهیز کنید، در مسیر درست به سوی یک رژیم غذایی دوستدار قلب حرکت خواهید کرد. در ادامه چند نکته که می‌توانند به شکل‌گیری این نوع رژیم غذایی کمک کنند، ارائه شده اند.

بر اندازه هر وعده غذا کنترل داشته باشید

این که چه میزان غذا می‌خورید به اندازه این که چه غذا‌هایی مصرف می‌کنید، اهمیت دارد. اندازه بزرگ هر پرس غذا، مصرف پرس دوم، و غذا خوردن تا حدی که احساس پری و سنگینی در شما شکل بگیرد می‌تواند به مصرف کالری‌های بیش از نیاز بدن منجر شود. به عنوان مثال، اندازه هر پرس غذایی که در رستوران‌ها سرو می‌شود، اغلب بیش از نیاز‌های یک نفر است.

برای کمک به کنترل اندازه هر پرس غذا می‌توانید از بشقاب یا کاسه‌های کوچک‌تر استفاده کنید. مواد غذایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات باید سهم بیشتر از بشقاب غذای شما داشته باشند و غذا‌های پر کالری و سرشار از سدیم، مانند غذا‌های پالایش شده و فرآوری شده باید سهم کمتری داشته باشند. این راهبرد می‌تواند رژیم غذایی شما و همچنین سلامت قلب و اندازه دور کمر شما را متناسب سازد.

میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این خوراکی‌ها کالری کمی داشته و سرشار از فیبر هستند. میوه‌ها و سبزیجات همانند دیگر مواد غذایی گیاهی یا مبتنی بر گیاهان حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی‌عروقی کمک کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذا‌های پر کالری مانند گوشت، پنیر و غذا‌های فرآوری شده کمک کند.

افزودن میوه‌ها و سبزیجات به رژیم غذایی آسان و ساده است. شما می‌توانید از آن‌ها به عنوان میان وعده‌هایی سالم استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات را در معرض دید قرار دهید تا مصرف آن‌ها را فراموش نکنید. همچنین، دستورالعمل‌های غذایی را انتخاب کنید که میوه‌ها و سبزیجات از مواد اصلی تشکیل دهنده در آن‌ها هستند.

غلات کامل را انتخاب کنید

غلات کامل منبع خوبی برای فیبر و مواد مغذی دیگر هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش دارند. شما می‌توانید با کنار گذاشتن محصولات تهیه شده از غلات پالایش شده و استفاده از محصولات غلات کامل به راحتی میزان مصرف این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. همچنین، شما می‌توانید ماجراجوتر عمل کرده و گزینه‌هایی جدید مانند فارو و کینوآ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

از جمله محصولاتی که باید انتخاب کنید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- آرد گندم کامل

- نان غلات کامل، ترجیحا نان گندم کامل ۱۰۰ درصد یا نان غلات کامل ۱۰۰ درصد

- سریال‌های پر فیبر یا محتوای ۵ گرم فیبر یا بیشتر در هر وعده

- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، و گندم سیاه

- پاستای غلات کامل

- جو دوسر

از محصولاتی که باید مصرف آن‌ها را محدود کرده یا به طور کامل از آن‌ها پرهیز کنید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- آرد سفید پالایش شده

- نان‌های سفید

- مافین‌ها

- وافل‌های منجمد

- نان ذرت

- دونات‌ها

- بیسکوئیت‌ها

- کیک‌ها

- نودل‌های تخم مرغی

- پاپ کورن‌های کره‌ای

کراکر‌های پر چرب

مصرف چربی‌های ناسالم را محدود کنید

محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس گام مهمی برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب است. سطح بالای کلسترول خون می‌تواند به تشکیل پلاک در سرخرگ‌ها منجر شود که این شرایط به نام آترواسکلروز (تصلب شرایین) شناخته می‌شود و می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

بنابر دستوالعمل‌های انجمن قلب آمریکا، میزان چربی اشباع در یک رژیم غذایی دوستدار قلب نباید بیشتر از ۵ تا ۶ درصد از کل کالری دریافتی روزانه فرد باشد یا اگر یک رژیم غذایی ۲,۰۰۰ کالری در روز را دنبال می‌کنید، نباید بیشتر از ۱۱ تا ۱۳ گرم چربی اشباع مصرف کنید. همچنین، پرهیز کامل از چربی ترانس توصیه شده است.

شما می‌توانید مقدار چربی اشباع در رژیم غذایی خود را با جدا کردن چربی از گوشت یا انتخاب گوشت‌های بدون چربی و کم چرب که کمتر از ۱۰ درصد چربی دارند، کاهش دهید. همچنین، شما می‌توانید کره و مارگارین کمتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در صورت امکان، شما می‌توانید از جایگزین‌های کم چرب در یک رژیم غذایی دوستدار قلب استفاده کنید. به عنوان مثال، همراه با سیب زمینی پخته به جای کره از سالسای کم سدیم یا ماست کم چرب استفاده کنید یا به جای مالیدن مارگارین روی نان تست خود، آن را همراه با یک میوه مصرف کنید.

افزون بر این، به برچسب محصولات غذایی توجه داشته باشید، زیرا برخی از آنها، حتی محصولاتی که دارای برچسب کم چرب یا فاقد چربی ترانس هستند، ممکن است حاوی این نوع از چربی‌ها باشند. حضور روغن هیدروژنه و روغن پالم در فهرست مواد تشکیل دهنده یکی از سرنخ‌هایی است که می‌تواند به وجود چربی‌های ترانس اشاره داشته باشد.

زمانی که از چربی‌ها استفاده می‌کنید، چربی‌های تک‌غیراشباع، مانند روغن زیتون یا روغن کلزا (کانولا) را انتخاب کنید. چربی‌های چندغیراشباع موجود در برخی مواد غذایی، مانند برخی انواع ماهی، آووکادو، مغزدانه‌ها نیز انتخاب‌های خوبی برای افزودن به رژیم غذایی هستند. زمانی که به جای چربی‌های اشباع استفاده می‌شوند، چربی‌های تک و چندغیراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کلی خون کمک کنند. البته باید حد اعتدال را در مصرف آن‌ها رعایت کنید، زیرا انواع مختلف چربی‌ها کالری بالایی دارند.

یک روش ساده برای افزودن چربی‌های سالم و فیبر به رژیم غذایی استفاده از پودر دانه کتان است. دانه‌های کتان سرشار از فیبر و اسید‌های چرب امگا-۳ هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که دانه‌های کتان ممکن است به کاهش کلسترول در برخی افراد کمک کنند، اما همچنان به انجام پژوهش‌های بیشتر در این زمینه نیاز است. شما می‌توانید پودر دانه‌های کتان را به ماست، سس سیب یا سریال‌ها اضافه کنید.

منابع پروتئین کم چرب را انتخاب کنید

گوشت بدون چربی، ماکیان و ماهی، محصولات لبنی کم چرب، و تخم مرغ برخی از بهترین منابع پروتئین هستند.

ماهی جایگزین خوبی برای گوشت‌های پر چرب است. برخی انواع ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا-۳ هستند که می‌تواند سطوح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد و به تقویت سلامت قلب کمک کند. ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، خالمخالی، ساردین و شاه ماهی از بهترین منابع برای تامین اسید‌های چرب امگا-۳ مورد نیاز بدن هستند. از منابع گیاهی این نوع چربی نیز می‌توان به دانه‌های کتان، گردو، سویا و روغن کلزا اشاره کرد.

حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوبی برای پروتئین هستند. آن‌ها چربی کمی دارند و فاقد کلسترول هستند، از این رو، به جایگزینی خوب برای گوشت تبدیل می‌شوند. استفاده از پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی می‌تواند به کاهش چربی و کلسترول و افزایش فیبر دریافتی کمک کند.

تا حد امکان از مصرف محصولات لبنی پر چرب، اندام‌های گوشتی مانند جگر، گوشت‌های پر چرب، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و هات داگ، و گوشت‌های سرخ شده یا دارای پوشش نان یا آرد سوخاری پرهیز کنید.

مصرف سدیم را کاهش دهید

مصرف سدیم فراوان می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود که یک عامل خطرآفرین برای بیماری قلبی‌عروقی است. کاهش مصرف سدیم بخشی مهم از یک رژیم غذایی دوستدار قلب است. بنابر توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان سالم نباید بیش از ۲,۳۰۰ میلی گرم سدیم (حدود یک قاشق چایخوری نمک) در روز مصرف کنند. در حالت ایده آل، بیشتر بزرگسالان نباید بیش از ۱,۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند.

اگرچه کاهش استفاده از نمک آشپزخانه که به غذا‌های مختلف اضافه می‌کنید، اقدام مفیدی است، اما بیشتر نمک مصرفی ما، به ویژه در جوامع غربی، از غذا‌های کنسروی یا فرآوری شده سرچشمه می‌گیرد. مصرف مواد غذایی تازه و درست کردن غذا در خانه می‌تواند کنترل بر مقدار نمک مصرفی را امکان‌پذیر کند.

انتخاب چاشنی‌های غذایی با دقت فراوان روش دیگری برای کاهش نمک مصرفی است. بسیاری از چاشنی‌ها دارای نسخه‌های کم سدیم نیز هستند و جایگزین‌های نمک نیز می‌توانند عطر و طعم غذا‌های کم سدیم را بهبود ببخشند.
از پیش برنامه ریزی کنید

با توجه به آنچه که پیشتر ارائه شد، اکنون با برخی خوراکی‌های دوستدار قلب و آن‌هایی که باید مصرفشان محدود شده یا به طور کامل از آن‌ها پرهیز کرد، بیشتر آشنا شده اید. بر همین اساس، شما می‌توانید برنامه ریزی‌های لازم را برای رژیم غذایی خود انجام دهید.

منو‌های غذایی روزانه بر اساس آنچه در بالا اشاره شد، تهیه کنید. زمانی که مواد غذایی را برای هر وعده غذایی و میان وعده انتخاب می‌کنید بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید بیشتری داشته باشید، منابع پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید و غذا‌های شور را محدود کنید. به اندازه هر پرس غذای خود توجه داشته باشید و تنوع گزینه‌های موجود در منو غذای خود را فراموش نکنید.

به عنوان مثال، اگر برای شنبه شب ماهی سالمون گریل شده را انتخاب کرده اید، برای شب بعد برگر لوبیا سیاه را انتخاب کنید. بر همین اساس، از دریافت مواد مغذی ضروری به میزان کافی اطمینان حاصل می‌شود و همچنین جذابیت وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها حفظ می‌شود.

گاهی اوقات غذایی که دوست دارید را مصرف کنید

هر از گاهی می‌توانید خوراکی‌هایی که چندان سالم نیستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف یک شکلات یا یک پاکت چیپس سیب زمینی در هفته سلامت رژیم غذایی دوستدار قلب شما را کاهش نمی‌دهد. اما اجازه ندهید تا این بهانه‌ای برای دست کشیدن از برنامه غذایی سالم شما باشد. آنچه اهمیت دارد مصرف غذا‌های سالم در بیشتر اوقات است.

منبع:عصر ایران

انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: تغذیه سالم اخبار سلامت سلامت قلب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۳۹۲۷۰۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خوراکی‌هایی که افسردگی شدید می‌آورند

به گزارش «تابناک» به نقل از نمناک، در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد به شما خواهیم گفت چه غذاهایی باعث اضطراب و افسردگی خواهد شد.

مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شود

مطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند.

چه غذایی باعث تشدید افسردگی می شود؟

غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند:

۱. شکر

محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می‌رود که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را مورد تشویق قرار می‌دهد. بار‌ها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می‌شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می‌شود.

۲. شیرین کننده‌های مصنوعی

فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی‌کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می‌شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می‌سازد.

این می‌تواند باعث انواع بیماری‌های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.

۳. الکل

سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است. اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می‌کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می‌شود.

۴. روغن هیدروژنه

مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیز‌های بیشتری وجود دارد:آن‌ها هم به افسردگی مرتبط هستند.

هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی‌های ترانس است می‌تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی‌های اشباع شده، مثل آن‌هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می‌توانند شریان‌ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.

غذا‌های مضر برای افسردگی

غذا‌هایی که برای افسردگی مضر هستند:

۵. فست فود

افرادی که فست فود می‌خورند، ۵۱ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند؛ بنابراین از خوردن آن‌ها بپرهیزید.

۶. چربی ترانس

چربی ترانس به چربی‌های اشباع نشده گفته می‌شود که معمولا در کل غذا‌ها دیده نمی‌شوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربی‌های ترانس به طور معمول در چیز‌هایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن‌های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی‌های ترانس کنترل نشده می‌تواند ریسک افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد.

۷. غذا‌های با سدیم بالا

دهه هاست، غذا‌های بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می‌شوند -، اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می‌گویند که همه این نمک اضافی می‌تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می‌تواند جنبه‌های سیستم عصبی را مختل کند.

نه تنها این می‌تواند باعث افسردگی شود، بلکه می‌تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود؛ و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می‌شود.

۸. کافئین

متخصصان بسیاری وجود دارند که می‌گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می‌تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می‌تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.

۹. سبوس گندم

این نام را همیشه در میان خوردنی‌های مفید مشاهده می‌کردید، اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می‌سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می‌گذارد.

مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می‌شود.

۱۰. پنیر سویا

با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم‌های گوارشی و پروتئاز می‌تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می‌کند. سویا مس، بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.

۱۱. قهوه

قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است؛ و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می‌تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین‌های ب کند کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.

غذایی که افسردگی را تحریک می‌کند

غذا‌هایی که افسردگی را تحریک میکند:

۱۲. نان سبوس دار

گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن‌ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می‌شود، این رفتار هم ناپدید می‌شوند. اما حتی افراد با آلرژی‌های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.

۱۳. سوپ و غذا‌های کنسرو شده

غذا‌های فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذا‌های کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن‌ها در بخش استرس مداری مغز می‌شود.

۱۴. آب میوه

آب میوه‌ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می‌برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.