به نقل از «طرفداری»

3 دلیل که شما نیاز به انجام حرکت اسکوات دارید

تاریخ انتشار: ۱۷ آبان ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۷۱۸۸۸۳

شما در باشگاه ها بسیاری از حرکات را انجام می دهید اما بنا بر دلایلی از انجام اسکوات سر باز می زنید. در این مقاله اهمیت اسکات را به شما نشان خواهیم داد.

طرفداری- وقتی وزنه برداران در مورد ضروری ترین حرکت ها بحث می کنند، اسکوات همیشه در اول صحبت ها می آید. بعضی حرکات هستند که واقعا به تنهایی به عضله ها حجم، قدرت و مقاومت می دهند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به هرحال، اکثرا به این دلیل که اسکات همیشه بسیار خسته کننده و سخت است، بسیاری از تمرین کنندگان آن را انجام نمی دهند و به جای آن در روز انجام حرکات پا، حرکت دیگری را مانند کار با دستگاه انجام می دهند. اما میان حرکت اسکوات (چه با وزنه یا هالتر و چه بدون آن ها) و تمرینات مربوط به عضلات هدف که با دستگاه های بدنسازی انجام می شوند، تفاوت های بسیاری وجود دارد.

اسکوات سالم = سلامتی

قبل از هر چیز می خواهیم درباره ماهیت کلی حرکت اسکوات یا squat صحبت کنیم. یکی از بنیادی ترین حرکات در اکثر رشته های ورزشی، حرکت اسکوات است. اسکوات را می توان هم با بار خارجی و هم با وزن بدن انجام داد. این حرکت بر روی عضلات نگهدارنده کمر و تنه (core body)، کف لگنی  خم کننده های لگن و ران، باز کننده های زانو و... تمرکز میکند. بنابراین حرکت اسکوات بر بسیاری از عضلات بدن تاثیر می گذارد. اسکوات را حتی می توان در خانه نیز انجام داد. افرادی که وقت کافی برای ورزش کردن ندارند یا دچار آسیب های زانو هستند، می توانند اسکوات را با وزن بدن و یا با نیروی کمکی انجام دهند.

بیشتر بخوانید: آموزش دیگر حرکات و مطالب مفید در مورد تغذیه بیشتر بخوانید: مجموعه کاملی از اطلاعات در مورد مکمل های ورزشی

خب من اینجا هستم تا 3 مزیت بسیار مهم اسکات را برای کسانی که واقعا می خواهند در باشگاه پیشرفت کنند، نشان بدهم.

افزایش دهنده تستوسترون

بسیاری از تحقیقات نشان داده است انجام پی در پی حرکت اسکوات، میزان تستوسترون در بدن را افزایش می دهد و از آنجایی که تستوسترون مهم ترین هورمون برای عضله سازی در بدنمان است، تولید زیاد آن باعث بهتر شدن وضعیت بدنتان برای انجام حرکات بیشتر خواهد بود.

تعامل عضلات مختلف

بسیاری از تمرین ها شاید مانند اسکوات عضلات را به هم پیوند می دهند. بهترین نوع اسکوات، اسکواتی است که در آن بدن شما را به صورت هماهنگ و منظم به حرکت در می آورد. برای مثال عضلات باسن، چهارگوش، ران، همسترینگ و ساق پا را به چالش بکشد. به همین دلیل است که شاید اسکوات را پادشاه حرکات پایین تنه می نامند. همچنین اسکوات باعث افزایش توان انفجاری در عضلات پا و افزایش سرعت می شود.

دوستی خوب برای زانو

اکثر مردم قبول دارند که انجام منظم اسکات برای زانو بد نیست، اما جالب است بدانید تحقیقات مخالف این موضوع را نشان می دهد، بیشتر مصدومیت ها از طریق اسکات زمانی اتفاق می افتد که فرد بسیار بیشتر از پتانسیل خود، وزنه ای را بردارد. عدم توانایی در  کنترل غیرعادی انقباض وافزایش عضله در ناحیه باسن سرانجام برداشتن وزنه های سنگین خواهد بود.

نحوه انجام حرکت (بدون وزنه)

پاها تقریبا به اندازه عرض شانه باز هستند. پنجه پا کمی به سمت بیرون می رود. ستون فقرات کاملا صاف است. حرکت دهنده اصلی در اسکوات لگن می باشد. در ابتدا لگن به سمت عقب می چرخد، سپس از لگن بدن خود را پایین ببرید. تصور کنید می خواهید با باسن بر روی یک صندلی بنشینید. توجه داشته باشید که مفاصل لگن، زانو و مچ پا در حرکت درگیر هستند. ولی بدن از لگن خم میشود و اولویت اصلی خم شدن مفصل لگن_ران است. در طول حرکت تا جایی که می توانید سعی کنید هنگامی که از بالا به زانو های خود نگاه می کنید، زانوها از انگشتان پا جلوتر نرود. در حرکت صحیح اسکوات باید یا لگن هم راستای افقی زانو ها باشد یا از زانوها پایین تر برود. هرچه پایین تر برویم زانوها جلوتر میروند اما اگر تمرکز ما بر روی خم شدن لگن باشد، مشکلی ندارد. با افزایش تحرک پذیری مفاصل می توانیم اصل تکنیک را در تمام طول حرکت حفظ کنیم. در هنگام انجام حرکت اسکوات با وزن بدن، خم شدن تنه در راستای افقی، امری طبیعی است اما این خم شدن نباید بیش از حد باشد و باعث انحنای غیرطبیعی ستون مهره ها گردد.

 

خرید میله هالتر خم خرید میله هالتر صاف خرید وزنه هالتر فرمانی خانگی 10 کیلویی خرید وزنه هالتر فرمانی خانگی 5 کیلویی دو عددی فیلم آموزش حرکت اسکات

مطالب مشابه عضلات پا

کامل ترین برنامه برای تقویت عضلات ساق پا

راه های افزایش قدرت زانو و مچ پا

شش تمرین برای داشتن پاهایی قوی تر

برای از بین بردن درد پاشنه این حرکات را انجام دهید

خار پاشنه چیست و چگونه درمان می شود؟

منبع: طرفداری

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tarafdari.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «طرفداری» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۷۱۸۸۸۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

التهاب عامل کلیدی در پیشرفت آرتروز زانو

به گزارش صدای ایران از گجت نیوز، در یک مطالعه جدید محققان خون ۲۰۰ زن سفیدپوست که در ابتدای آزمایش هیچ علائمی از آرتروز زانو نداشتند و بر اساس عوامل خطر سنتی مانند آسیب دیدگی قبلی زانو یا جراحی زانو کم‌خطر در نظر گرفته می‌شدند را مورد بررسی قرار دادند.

سپس آنها با استفاده از یک آزمایش جدید که به دنبال پروتئین‌های موجود در خون برای پیش‌بینی خطر ابتلا به بیماری است، خون همین افراد را تجزیه و تحلیل کردند. بر اساس مقاله منتشر شده در مجله Science Advances در روز جمعه (٧ اردیبهشت)، تنها با بررسی شش پروتئین در خون می‌توان با دقت پیش‌بینی کرد که کدام فرد در طول ۱۰ سال آینده دچار آرتروز زانو خواهد شد.

این آزمایش در برخی موارد می‌تواند تا هشت سال زودتر از اشعه ایکس که در حال حاضر روش تشخیصی استاندارد طلایی برای آرتروز است، بیماری را شناسایی کند. محققان بر این باورند که تشخیص زودهنگام اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا اگرچه برای این بیماری درمانی قطعی وجود ندارد، اقدامات پیشگیرانه‌ای وجود دارد که می‌تواند روند پیشرفت آن را کند کند. این اقدامات شامل حفظ وزن سالم، انجام ورزش کم‌فشار و مصرف دارو‌هایی برای تسکین علائم می‌شود.

تشخیص آرتروز زانو با یک آزمایش خون ساده

تشخیص زودهنگام آرتروز زانو می‌تواند به مثابه یک زنگ خطر عمل کند. به گفته دکتر ویرجینیا بایرز کروس، نویسنده اصلی این مطالعه و استاد دانشکده پزشکی دانشگاه دوک در کارولینای شمالی، این موضوع می‌تواند افراد را به سمت درمان‌های پیشگیرانه سوق دهد. این امر می‌تواند از بروز عوارض بعدی بیماری مانند درد، ناتوانی و نیاز به تعویض مفصل جلوگیری کند.

علاوه بر این، دکتر کروس اشاره می‌کند که روزی شاید این یافته‌ها به دانشمندان در توسعه درمان‌های پیشگیرانه جدید و مؤثرتر برای این بیماری کمک کند. برای مثال چنین درمان‌هایی می‌توانند بر پروتئین‌های موجود در خون که با این بیماری مرتبط هستند، تأثیر بگذارند.

آرتروز زانو شایع‌ترین نوع آرتروز است و بیش از ۳۲.۵ میلیون بزرگسال در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این بیماری که در ابتدا به‌عنوان یک بیماری فرسودگی و پارگی شناخته می‌شد، زمانی رخ می‌دهد که غضروف داخل مفصل (به‌طور معمول در دست‌ها، لگن و زانو) دچار تخریب شود. این امر باعث می‌شود استخوان زیرین به مرور زمان تغییر کند و منجر به درد، خشکی و تورم شود.

التهاب، عامل کلیدی در پیشرفت آرتروز زانو

با وجود این، شواهد جدید حاکی از آن است که التهاب، نقشی اساسی در آسیب مفصلی ناشی از آرتروز زانو ایفا می‌کند. این بدان معناست که بیومارکر‌ها یا نشانه‌های قابل اندازه‌گیری در بدن وجود دارند که می‌توانند شروع بیماری را سال‌ها پیش از مشاهده آسیب ساختاری با اشعه ایکس هشدار دهند.

در این مطالعه جدید، دکتر کروس و همکارانش دو مجموعه نمونه خون را از گروه شناخته‌شده‌ای از زنان سفیدپوست میانسال در انگلستان که از سال ۱۹۸۹ به‌طور سالانه برای آرتروز زانو مورد بررسی قرار گرفته بودند، تجزیه و تحلیل کردند. تیم تحقیقاتی ۲۰۰ زن از این گروه را انتخاب کرد که از نظر سن و شاخص توده بدنی (BMI) با هم مطابقت داشتند. پس از ۱۰ سال پیگیری، نیمی از این زنان به بیماری آرتروز مبتلا شدند و نیمی دیگر نشدند.

محققان با استفاده از هوش مصنوعی، شش پروتئین را در نمونه‌های خون شناسایی کردند که به نظر می‌رسید نشانگر ابتلا به آرتروز زانو در آینده باشند. این نمونه‌های خون، هشت یا چهار سال قبل از تشخیص بیماری فرد، گرفته شده بودند. پروتئین‌های شناسایی‌شده در ایجاد التهاب و هوموستاز (ایستادگی خونریزی)، که اولین گام در پاسخ بدن به آسیب است نقش دارند.

برای تعیین دقت آزمایش، تیم تحقیقاتی از یک معیار ریاضی به نام مساحت زیر منحنی (AUC) استفاده کرد. امتیاز AUC کمتر یا مساوی ۵۰٪ نشان می‌دهد که یک آزمایش نمی‌تواند بین افراد مبتلا و بدون بیماری تمایز قائل شود.

امتیاز بالاتر از ۷۰٪ عملکرد قابل قبول و بالاتر از ۸۰٪ عالی در نظر گرفته می‌شود. شش پروتئین شناسایی شده در مطالعه جدید، امتیاز AUC برابر با ۷۷٪ را کسب کردند، این در حالی است که امتیاز پیش‌بینی بر اساس سن و شاخص توده بدنی افراد حدود ۵۰٪ و بر اساس درد زانو ۵۷٪ است.

اگرچه نتایج این مطالعه اولیه بسیار امیدوارکننده است، اما به گفته دکتر کروس این آزمایش به این زودی‌ها در کلینیک‌ها قابل استفاده نخواهد بود. تیم تحقیقاتی در حال حاضر باید بررسی کند که آیا این موفقیت در مورد مردان و همچنین افراد با نژاد‌های دیگر نیز قابل تکرار است. لازم به ذکر است که زنان به‌خصوص بعد از ۵۰ سالگی، بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز زانو نسبت به مردان هستند.

دکتر کروس اشاره می‌کند پس از تکمیل این مرحله، آزمایش‌های بالینی برای درمان‌های جدید در انتظار ماست. به صورت تئوری، از این بیومارکر‌ها می‌توان برای سنجش کارایی دارو‌های خاص در توقف پیشرفت آرتروز زانو استفاده کرد. در صورت موفقیت‌آمیز بودن این روش در مدل‌های حیوانی، چنین دارو‌هایی می‌توانند روی افرادی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند، آزمایش شوند.