تشریح و تمرین دادن عضلات چهار سر ران؛ چگونه این عضلات را تقویت کنیم؟
تاریخ انتشار: ۲۴ آبان ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۸۰۰۷۹۴
عملکرد اصلی هر چهار عضله، باز کردن زانو است.
اختصاصی طرفداری- عضلات چهار سر رانی همان طور که از نام شان پیداست، از چهار عضله تشکیل شده اند: 1- عضله راست رانی که مشخصا قابل لمس است 2- عضله پهن خارجی 3- عضله پهن میانی 4- عضله پهن داخلی.
عملکرد اصلی هر چهار عضله، باز کردن زانو است. به طور میانگین در افراد عادی عضلات چهار سر رانی تقریبا 40 الی 50 درصد از تارهای کند انقباض و 50الی 60 درصد از تارهای تند انقباض تشکیل شده اند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
البته شما باید از تمریناتی که باعث فراخوانی تارهای کند انقباض می شوند و آن ها را تحریک می کنند غافل نشوید.
بنابراین، از این تمرینات کلیدی برای افزایش و بهبود عملکرد عضلات چهار سر ران خود استفاده ببرید. استفاده از وزنه های سنگین تر باید کاملا اکثر تمرینات مربوط به عضلات چهار سر شما را شامل شود، هرچند نباید روش های تمرینی که استرس متابولیکی را درتارهای تند انقباض شما به حداکثر می رساند فراموش کنید.
نمونه ای از تمریناتی که باعث استرس متابولیکی می شود، تمریناتی است که جریان خون را به آن عضله محدود می کند. مانند تمرینات با وزنه های سنگین با تکرار کم. به دلیل اینکه ماهیت این عضلات این است که حرکات سنگین انجام دهند.
چند نمونه از تمرینات متنوع برای تقویت این عضلات بدین صورت است:
دو های کوتاه سرعتی اسکوات با هالتر از پشت (Back squat) لانج رو به جلو با هالتر یا وزنه، خم کردن پاها از لگن در حالی که از بارفیکس آویزان هستید و زانو ها صاف هستند ( در این حرکت یک مکث 3 ثانیه ای هنگام نگه داشتن پاها در حالت عمود به بدن داشته باشید و پس از آن پاها را آزاد کنید). اگر نتوانستید حرکت را کامل انجام دهید، مدت زمان نگه داشتن را کم کنید یا زانو ها را مقداری خم کنید.البته این تمرینات قطعا نیازمند سابقه تمرینی است و فردی که بخواهد پاهای خود را بدین صورت تمرین دهد باید تکنیک حرکات را رعایت و همچنین زیر نظر مربی کار کند. شدت تمرینی معمولا بین 70 الی 90 درصد حداکثر توان است.
به طور کلی افزایش قدرت و حجم عضلات چهار سر رانی در ورزش های قدرتی(کشتی، ورزش های رزمی)، سرعتی(دوهای سرعت) و انفجاری(پرش ها) از اهمیت بسیاری برخوردار است.
در تصاویر پایین، انواع حرکات مربوط به تمرین دادن این عضلات را مشاهده می کنید.
منبع: طرفداری
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tarafdari.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «طرفداری» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۸۰۰۷۹۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
کریستیانو رونالدوی کوچک؛ انتقاد ماریو گومز از بدنسازی و تغییرات عضلات مسوت اوزیل!
هم‌تیمی مسوت اوزیل می‌گوید او به تعادل اعتقاد دارد و به نظر او افراط و تفریط در هیچ چیزی خوب نیست.
طرفداری | مسوت اوزیل، ستاره سابق تیم ملی آلمان و باشگاه‌های رئال مادرید و آرسنال، پس از خداحافظی از فوتبال در سال گذشته، به سختی مشغول بدنسازی است.
مسوت اوزیل با بدنی عضلانی و حجیم، هواداران فوتبال را شگفت‌زده کرده است. ماریو گومز، هم‌تیمی سابق او در تیم ملی آلمان اما رویکردی انتقادی به این شکل از بدنسازی اوزیل داشته است. در حالی که برخی از افراد این سخت‌کوشی اوزیل را تحسین می‌کنند، برخی دیگر، مانند گومز، نگرانی‌هایی را در مورد پیامدهای منفی چنین تحول افراطی ابراز می‌کنند. ماریو گومز در گفتگو با پادکست Phrasenmaher دراین‌باره می‌گوید:
اول از همه، این تحسین‌برانگیز است که اوزیل به این شکل به تناسب اندام رسیده است. با این حال، من کسی هستم که به تعادل اعتقاد دارم، چراکه نوسانات و تغییرات زیادی را در هر دو جهت تجربه کرده‌ام و می‌دانم که افراط و تفریط اغلب به هیچ چیز خوبی منجر نمی‌شود.
من نمی‌دانم هدف اوزیل از این کار چیست؟ به نظر کمی اغراق‌آمیز می‌رسد. وقتی از حرفه‌ای می‌آیید که سال‌ها مورد تشویق و تمجید قرار گرفته‌اید، به طور طبیعی به دنبال چیزی هستید که شما را راضی کند. به نظر می‌رسد مسوت حالا این را در باشگاه بدنسازی پیدا کرده است. او همچنین با رونالدو بازی کرده و شاید فکر می‌کند: خب حالا وقت دارم که کمی شبیه کریستیانو شوم. یک کریستیانو رونالدوی کوچک.
از دست ندهید ????????????????????????
درخواست دروسی: سردار را در رم حفظ کنید اختلاف علنی رئیس فدراسیون با مجری تلویزیون اعتراض هوادار بارسلونا: ژاوی، مرد سر حرفش می‌ماند! رد پای آرتتا؛ اورتون بعد از 14 سال لیورپول را در خانه شکست داد!
تصادف مرگبار در محور دره شهر-بدره ۴ کشته برجای گذاشت