به نقل از «آفتاب»

تغذیه و تاثیر آن بر سلامت روان/ هنگام اضطراب کافئین نخورید

تاریخ انتشار: ۱۱ آذر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۹۳۶۵۶۹

آفتاب‌‌نیوز :

یک کارشناس ارشد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز در این خصوص گفت: کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی با بیماری‌های روحی نظیر افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیت، اختلال دو قطبی، سایکوز، فوبیا، اختلال شناختی و مشکلات رفتاری ارتباط دارد؛ بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مناسب که تامین کننده نیاز بدن به تمام مواد مغذی باشد، در پیشگیری و بهبود این دسته از بیماری‌ها تاثیرگذار خواهد بود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

فاطمه نوری اضافه کرد: کمبود مواد مغذی در بدن بر روی متابولیسم بعضی از داروهای مورد استفاده در بیماری های روانی موثر است؛ بنابراین رژیم غذایی مناسب باعث بهبود اثرگذاری داروها نیز می شود.

وی با بیان اینکه یافته‌های علمی نشان می‌دهد که کاهش وزن در افراد چاق یا کسانی که اضافه وزن دارند به بهبود سلامت روان کمک خواهد کرد، گفت: کاهش و افزایش قند خون نیز بر وضعیت روانی مانند افسردگی و موثر است؛ بنابراین حفظ قند خون در سطح طبیعی اهمیت دارد؛ تمایل افراد به مصرف شیرینی در هنگام مواجهه با استرس هم به دلیل تاثیر آن در ایجاد حس آرامش است.

این کارشناس ارشد تغذیه همچنین گفت: مصرف میزان کافی غلات یا غذاهای دارای غلات مانند نان سبوس دار و برنج قهوه‌ای توصیه می‌شود و دریافت کم کربوهیدرات تاثیر منفی بر حالات روحی دارد.

او با یادآوری این نکته که کمبود ویتامین D در ابتلا به افسردگی، اختلالات خلقی و شناختی تاثیرگذار است؛ گفت: سطح مناسب ویتامین D در بدن برای درمان افسرگی مفید است.

این کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز ادامه داد: بهترین راه دریافت ویتامین D تماس با نور آفتاب به میزان دست کم ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز است. البته مصرف غذاهایی همچون ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D نیز مفید خواهد بود.

نوری خاطرنشان کرد: روغن ماهی در بسیاری از بیماری‌های روانی مانند افسردگی، شیزوفرنی، افسردگی و اختلال دو قطبی مفید است.

این کارشناس ارشد تغذیه گفت: مصرف ماهی و مکمل امگا ۳ در بهبود عملکرد شناختی و زوال عقلی نقش دارد؛ به همین دلیل مصرف دست کم دو بار در هفته ماهی در بزرگسالان توصیه می شود.

او اضافه کرد: در صورتی که فردی دریافت کافی ماهی نداشته یا نیاز به مصرف مکمل امگا ۳ داشته باشد، استفاده از این مکمل به همراه وعده غذایی که حاوی چربی است توصیه می‌شود.

نوری گفت: رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی بر سلامت روان تاثیر مثبت دارد. داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه ای شامل رژیم حاوی مقادیر زیاد میوه و سبزی، همراه با مصرف غلات سبوس دار، حبوبات، ماهی، غذاهای دریایی، مغزها، دانه ها، روغن زیتون و مصرف کمتر گوشت قرمز و شیرینی باعث جلوگیری از کاهش عملکرد شناختی می شود. این نوع رژیم غذایی باعث تاخیر تخریب سلول های عصبی نیز خواهد شد.

به گفته این کارشناس و براساس یافته‌های علمی، مصرف زردچوبه به دلیل داشتن «کورکومین» منجر به محافظت از سلول های عصبی و منجر به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون می شود و در درمان افسردگی مفید است.

این کارشناس ارشد تغذیه گفت: مصرف پیاز، زنجبیل، زردچوبه، پونه، رزماری، سیر، سیب، آلبالو، شکلات تلخ، انگور، آب انگور، پرتقال، گریپ فروت و چای(سفید، سبز، سیاه) بر سلامت مغز تاثیر مثبت دارد.

او به افراد مبتلا به اضطراب توصیه کرد که میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهند و افزود: کافئین در چای، قهوه، نوشابه و شکلات تلخ وجود دارد؛ این افراد می‌توانند چای سبز را جایگزین قهوه کنند؛ البته به آنان توصیه می‌شود که دریافت قند، شکر و محصولات غذایی شیرین شده با شکر را کاهش دهند.

نوری همچنین با یادآوری این که دریافت روزانه مکمل مولتی ویتامین مواد معدنی نیز مفید است، گفت: مصرف یا حتی بوییدن گیاه اسطوخودوس نیز باعث ایجاد آرامش و کاهش اضطراب می شود.

این کارشناس ارشد تغذیه افت قند خون را عاملی موثر در بروز اضطراب دانست و بر داشتن برنامه غذایی منجر به حفظ سطح طبیعی قندخون تاکید کرد و گفت: افراد مبتلا به اختلال دو قطبی باید مصرف شکر و کافئین را کاهش دهند.

منبع: خبرگزاری ایسنا

منبع: آفتاب

کلیدواژه: تغذیه سلامت روان اضطراب کافئین

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۹۳۶۵۶۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

هفت نکته برای کاهش وزن اگر فکر می‌کنید «ژن چربی» را دارید

فرارو- اگر شما یکی از بدشانس‌هایی هستید که از نظر ژنتیکی تمایل به پرخوری دارید این تغییرات را انجام دهید تا خطر چاقی خود را کاهش دهید. زمانی که به نظر می‌رسد هیچ رژیم غذایی یا اقدام ورزشی‌ای وزن اضافی را تغییر نمی‌دهد شما شروع به تعجب می‌کنید که آیا پای عامل تاثیرگذار دیگری در میان است یا خیر. به نظر می‌رسد نتیجه مطالعه‌ای تازه تایید می‌کند که دست کم برای برخی از ما آن عامل تاثیرگذار وجود دارد.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، حدود یک نفر از هر ۶۵۰۰۰ نفر در بریتانیا نسخه معیوب ژن BSN که به عنوان "باسون" نیز شناخته می‌شود را دارند و حاملان آن شش برابر بیشتر در معرض چاقی هستند. نتیجه آن پژوهش نشان می‌دهد که با افزایش سن  نسخه‌های معیوب این ژن تواناییِ انتقال احساس سیری به مغز را مختل می‌کند و منجر به کاهش کنترل اشتها می‌شود. آن پژوهش توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شده است.

نتایج پژوهش آنان نشان می‌دهد که داشتن ان جهش به شدت خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. در حال حاضر هیچ آزمایشی برای بررسی این که آیا شما جهش را دارید وجود ندارد و هنوز خیلی زود است که بدانید تغییرات سبک زندگی چگونه می‌تواند بر آن تاثیر بگذارد. با این وجود، هر ناقلی الزاما چاق نخواهد بود، زیرا ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد دارای این جهش وزن طبیعی خواهند داشت. با این وجود، مانند سایر ژن‌های چربی (مانند MC۴R که در صورت معیوب بودن نمی‌تواند دقیقا به مغز ما بگوید که چه میزان چربی ذخیره شده است، یا ژن FTO که می‌تواند منجر به ترجیح ژنتیکی برای غذا‌های پرچرب شود ترفند‌های سبک زندگی ممکن است به متعادل کردن خطر کمک کنند. برای حاملان FTO که به عنوان اولین ژن مرتبط با چاقی شناخته می‌شود، فعالیت بدنی این بار ژنتیکی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همان طور که تحقیقات در مورد BSN (باسون) ادامه دارد در اینجا نحوه تغییر رژیم غذایی برای جبران تاثیرات افراد دارای آن جهش ژنتیکی آمده است:

۱-آن چه می‌خورید را ترک نکنید، اما به میزان کم تری بخورید

واقعیت اساسی این است که شما نمی‌توانید وزن کم کنید مگر آن که کمبود کالری وجود داشته باشد. برای از دست دادن حدود ۶۸۰ گرم در هفته زنان باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند. این میزان برای مردان ۲۰۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز است. البته این میزان باید مطابق با سن افراد تنظیم شود. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر سرشار از حبوبات، ماهی و سبزیجات برگدار منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

۲-کربوهیدرات بخورید، اما آن را با پروتئین جبران کنید

اگر مصرف مواد غذایی‌ای مانند نان سبوس دار یا سیب‌زمینی با پروتئین متعادل نباشد می‌تواند منجر به سطوح بالاتر مقاومت به انسولین شود که معمولا با شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا همراه است. شما باید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین جبران کنید. مقداری پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا گلوکز خود را کمی متعادل نگه دارید که به نوبه خود به شما کمک می‌کند اشتهای تان را تنظیم کنید. نیازی به حذف هیج ماده غذایی‌ای از رژیم غذایی تان نیست. در عوض، هدف قرار دادن اندازه مواد مصرفی اهمیت دارد. انتخاب‌های معقولی داشته باشید مانند جایگزینی یک کاسه برنج سفید با یک تکه مرغ یا ماهی با یک یا دو قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای و سبزیجات.

۳-بیش‌تر اوقات میان وعده بخورید

افزودن یک میان وعده اواسط صبح و اواسط بعدازظهر به رژیم غذایی‌تان ضرورتی برای کاهش میزان کالری مصرفی شما ایجاد نمی‌کند. همراه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند کیک درست شده از جودوسر با پروتئینی مانند مرغ، اشتها را کاهش می‌دهد و ثانیا سلول‌های چربی را تشویق می‌کند یا حداقل به آن‌ها اجازه می‌دهد تا بخشی از چربی خود را رها کنند تا دوباره به انرژی تبدیل شود و این کار را با کُند کردن هضم کربوهیدرات‌ها و تاخیر در جذب آن‌ها در خون انجام می‌دهد که به حفظ سطح گلوکز پایدارتر کمک می‌کند و احتمال ذخیره شدن آن‌ها به عنوان چربی را کاهش می‌دهد.

۴-مشروبات الکلی ننوشید

مشروبات الکلی باعث گرسنه شدن می‌شود. در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ میلادی در نشریه نیچر منتشر شد اشاره شده بود که پرخوری ناشی از نوشیدن مشروبات الکلی یک پدیده بیولوژیکی است که در پستانداران رخ می‌دهد. الکل هم چنین وزن را افزایش می‌دهد. هم چنین نتیجه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد الکل در واقع باعث کاهش سرعت آزادسازی سلول‌های چربی می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای در دانشگاه لوزان نشان می‌دهد  نوشیدن مشروبات الکلی احتمالا به ذخیره چربی و افزایش وزن دامن می‌زند.

۵-برای چربی‌های گیاهی در مقایسه با چربی‌های حیوانی اولویت قائل شوید

به نظر می‌رسد در این باره اتفاق نظر وجود دارد که چربی‌های گیاهی به طور کلی سالم‌تر از چربی‌های حیوانی هستند. مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع گیاهی با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است در حالی که مصرف بیش‌تر چربی‌های حیوانی با افزایش ۲۱ درصدی مرگ و میر به هر دلیلی همراه است.  مزایای انتخاب چربی‌های گیاهی اشباع نشده (مانند آووکادو، زیتون و آجیل) در تحقیقات مشخص شده است.

۶-استرس را کاهش دهید

افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون باعث می‌شود احتمال بیش تری وجود داشته باشد که تجمع چربی را تجربه کنید. بدتر از آن افزایش وزن ممکن است استرس شما را افزایش داده و این چرخه را تداوم بخشد. با این وجود، اگر با دلایل اصلی استرس مقابله نکنید تغییر پایدار بعید به نظر می‌رسد.

خواب یا عدم دریافت کافی آن می‌تواند عامل اصلی استرس و افزایش وزن باشد. تحقیقات گسترده نشان داده که کم خوابی سیستم استرس را فعال می‌کند، چربی سوزی بدن را متوقف ساخته، باعث افزایش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش سطح لپتین می‌شود که به مغز ما می‌گوید چه اندازه سیر هستیم. طبق نتایج مطالعات متعدد مانند نتیجه مطالعه‌ای که در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۰ توسط دانشگاه اوپسالا منتشر شد خواب ضعیف باعث می‌شود ما کم‌تر به الگو‌های غذایی سالم پایبند باشیم که احتمال پرخوری و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. پس عادت‌های خواب خود را مرتب کنید.

۷-به مصرف فیبر توجه کنید

یک فرد به طور میانگین حدود یک سوم کم‌تر از ۳۰ گرم توصیه شده در روز فیبر مصرف می‌کند. نتیجه پژوهشی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد تاثیرگذارترین عامل تاثیرگذار برای کاهش وزن در بزرگسالان دچار اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفتن سطوح بالای فیبر در رژیم غذایی است. بخشی از کمبود مصرف فیبر به دلیل اتکای بیش از حد به مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند نان، غلات، سس‌ها و ماست و هم چنین بیسکویت، کیک و پیتزا است. برای تامین فیبر مورد نیاز توصیه می‌شود حبوبات زیادی مصرف کنید برای این منظور به سراغ نخود، عدس و آجیل بروید. البته در مصرف آن زیاده روی نکنید و حواس تان به میزان کالری مصرفی باشد. مصرف سبزیجات برگدار سبز تیره و میوه‌های دلچسب گزینه‌های خوبی برای دریافت فیبر هستند. هر میوه‌ای با پوست ضخیم مانند سیب و گلابی سرشار از فیبر است. حتی یک سیب زمینی پخته شده خوب است به شرطی که پوست آن را بخورید در آن صورت منبع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن تان می‌باشد.