چگونه شب‌ها زود و راحت بخوابیم؟
تاریخ انتشار: ۲۱ آذر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۰۶۶۰۰۲
بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است.
به گزارش مشرق، بی‌خوابی شبانه یا دیر به خواب رفتن اختلالی است که برای برخی افراد گاه‌به‌گاه رخ می‌دهد اما ممکن است برای عده‌ای به یک تجربه آزاردهنده تبدیل شود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
بیشتر بخوانید:
۵ روش برای سم زدایی از ریه افراد سیگاری
۱. قبل از خواب حمام کنید
تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود.
۲. تنفس عمیق برای خواب عمیق
حرکت‌های تمرکزی از جمله یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش می‌شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خواب، تنفس عمیق است که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می‌شود و خوابیدن را راحت‌تر می‌کند.
۳. موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد
وقتی به خانه می‌آیید به‌جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی‌های آرام‌بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده‌ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می‌شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.
۴. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی شبانه، قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار ازجمله قهوه، چای و شکلات است. مطالعات نشان می‌دهد قطع مصرف کافئین پس از ساعت ۳ بعدازظهر به بهبود کیفیت خواب و زودتر خوابیدن شما کمک می‌کند.
۵. دستگاه‌های الکترونیک را خاموش‌کنید
نور حاصل از تلفن همراه، تبلت، رایانه و حتی تلویزیون باعث تاخیر در ترشح
تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود
هورمون ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. بنابراین جذب نور از طریق وسایل الکترونیکی باعث تأخیر در ملاتونین شده و خوابیدن را برای افراد دشوارتر می‌کند. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را خاموش‌کنید تا ذهنتان به آرامش رسیده و کیفیت خواب بهتر را به دست آورد.
۶. قبل از خواب شیر گرم بخورید
مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
۷. کتاب بخوانید
یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می‌کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغز شمارا آرام کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و درنهایت کیفیت خواب را به‌طور مؤثری بهبود می‌بخشد. بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، ضروری است.
۸. عادات غذا خوردن را تغییر دهید
بهتر است قبل از خواب به بدن اجازه دهید تا غذا را هضم کند زیرا خوردن شام یک ساعت قبل از خواب ممکن است توانایی فرد در خواب را مختل کند. هضم غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد. دراز کشیدن در این مدت می‌تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند هضم را در برخی افراد کندتر کند؛ اگرچه این مورد در همه افراد وجود ندارد اما بهتر است قبل از دراز کشیدن، به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را بدهید.
۹. دمای اتاق را تنظیم کنید
اتاق خیلی گرم یا بیش از حد سرد می‌تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنند، متفاوت است، بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است. با این حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می‌کند.
۱۰. استفاده از رایحه‌درمانی
مردم مدت‌هاست که از رایحه‌درمانی برای القاء احساس آرامش و خواب استفاده می‌کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خواب انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی ۳۱ بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند. بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند می‌توانند یک ساعت قبل از خواب یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف کنند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند.
منبع: تبیان
منبع: مشرق
کلیدواژه: بازار سکه و ارز تحولات عراق سلبریتی ها سهمیه بندی بنزین سلامت فشارخون یوگا کافئین استرس فشار خون شام کلسیم خوابیدن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.mashreghnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «مشرق» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۰۶۶۰۰۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
فریبا: استقلال دو بازی خطرناک تا قهرمانی دارد
پیشکسوت باشگاه استقلال تأکید کرد، شاگردان جواد نکونام تا پایان فصل جاری لیگ برتر دو بازی خطرناک دیگر در پیش دارند.
بهتاش فریبا در گفت‌وگو با تسنیم، درباره حضور خودش و تعدادی از پیشکسوتان در تمرین روز جمعه تیم فوتبال استقلال اظهار داشت: در مراسم ختم پدر حمید بابازاده حضور داشتیم که جواد نکونام هم شرکت کرده بود. ایشان و آقای علوی مسئول فرهنگی باشگاه ما را برای حضور در تمرین دعوت کردند و از آنجایی که تیم‌مان را دوست داریم، در تمرین شرکت کردیم. انصافاً روز خوبی بود و بازیکنان سرحال تمرین کردند.
وی در ادامه افزود: نکونام به ما، آتیلا حجازی، فرشید سمیعی و نماینده هلدینگ خلیج فارس خوش‌آمد گفت و از ما هم خواستند دقایقی برای بازیکنان صحبت کنیم. من بیشتر به سمت آرامش رفتم و به بازیکنان گفتم مثل هفته ششم به بعد باشید. اگر خاطرتان باشد پس از آشتی که جواد نکونام و علی خطیر پس از هفته پنجم داشتند، آرامش در تیم برقرار شد. الان هم تا حدودی شرایط مثل آن زمان است و این آرامش می‌تواند به استقلال کمک کند. به بازیکنان توصیه کردم باید بهترین بهره را از فرصت موجود ببرند. به آنها گفتم همه دنبال قهرمانی هستیم و هم شما به این قهرمانی نیاز دارید و هم ما و تأکید کردم قهرمانی دست خودتان است.
پیشکسوت باشگاه استقلال خاطر نشان کرد: پنج هفته به پایان لیگ باقی مانده است و 15 امتیاز این وسط می‌چرخد. اختیار قهرمانی دست استقلال است و اگر همه بازی‌ها را ببرد کسی به آن نمی‌رسد. بازی آسانی نداریم و در این پنج بازی با دو تیم فولاد خوزستان و نساجی مازندرانی بازی داریم که برای نیفتادن می‌جنگند. این دو بازی برای استقلال خطرناک است. استقلال این هفته با ذوب‌آهنی بازی دارد که سرمربی‌اش یکی از آنالیزورهای خوبی لیگ است و قطعاً تاکتیک و روش بازی استقلال را تحلیل می‌کند. شکست هفته گذشته آنها به نساجی در روحیه‌شان تأثیر می‌گذارد، ولی نباید این تصور به وجود بیاید که استقلال بازی آسانی دارد. با روحیه خوبی که از بازیکنان دیدم آرامش آنها می‌تواند حالت شارژی خوبی برای‌شان باشد. باید از زحمات علی خطیر مدیرعامل قبلی هم استقلال تشکر کرد که به نوبه خودش در این باشگاه زحمت کشید.
کانال عصر ایران در تلگرام
جزئیات جدید از دزدیده شدن دختر ۴ ساله کلالهای؛ کارگر ۳۵ ساله قصد فروش یسنا را داشت