چگونه شب‌ها زود و راحت بخوابیم؟
تاریخ انتشار: ۲۲ آذر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۰۷۶۶۳۲
بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است. ناطقان: بی‌خوابی شبانه یا دیر به خواب رفتن اختلالی است که برای برخی افراد گاه‌به‌گاه رخ می‌دهد اما ممکن است برای عده‌ای به یک تجربه آزاردهنده تبدیل شود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
۱. قبل از خواب حمام کنید
تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود.
۲. تنفس عمیق برای خواب عمیق
حرکت‌های تمرکزی از جمله یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش می‌شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خواب، تنفس عمیق است که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می‌شود و خوابیدن را راحت‌تر می‌کند.
۳. موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد
وقتی به خانه می‌آیید به‌جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی‌های آرام‌بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده‌ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می‌شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.
۴. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی شبانه، قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار ازجمله قهوه، چای و شکلات است. مطالعات نشان می‌دهد قطع مصرف کافئین پس از ساعت ۳ بعدازظهر به بهبود کیفیت خواب و زودتر خوابیدن شما کمک می‌کند.
۵. دستگاه‌های الکترونیک را خاموش‌کنید
نور حاصل از تلفن همراه، تبلت، رایانه و حتی تلویزیون باعث تاخیر در ترشح
تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود
هورمون ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. بنابراین جذب نور از طریق وسایل الکترونیکی باعث تأخیر در ملاتونین شده و خوابیدن را برای افراد دشوارتر می‌کند. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را خاموش‌کنید تا ذهنتان به آرامش رسیده و کیفیت خواب بهتر را به دست آورد.
۶. قبل از خواب شیر گرم بخورید
مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
۷. کتاب بخوانید
یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می‌کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغز شمارا آرام کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و درنهایت کیفیت خواب را به‌طور مؤثری بهبود می‌بخشد. بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، ضروری است.
۸. عادات غذا خوردن را تغییر دهید
بهتر است قبل از خواب به بدن اجازه دهید تا غذا را هضم کند زیرا خوردن شام یک ساعت قبل از خواب ممکن است توانایی فرد در خواب را مختل کند. هضم غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد. دراز کشیدن در این مدت می‌تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند هضم را در برخی افراد کندتر کند؛ اگرچه این مورد در همه افراد وجود ندارد اما بهتر است قبل از دراز کشیدن، به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را بدهید.
۹. دمای اتاق را تنظیم کنید
اتاق خیلی گرم یا بیش از حد سرد می‌تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنند، متفاوت است، بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است. با این حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می‌کند.
۱۰. استفاده از رایحه‌درمانی
مردم مدت‌هاست که از رایحه‌درمانی برای القاء احساس آرامش و خواب استفاده می‌کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خواب انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی ۳۱ بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند. بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند می‌توانند یک ساعت قبل از خواب یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف کنند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند. منبع: مشرق برچسب ها: شب ها ، خواب ، زود و راحت
منبع: ناطقان
کلیدواژه: شب ها خواب زود و راحت
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۰۷۶۶۳۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
شهاب زاهدی: گلزنی برای پرسپولیس سخت بود، در ژاپن راحت گل می‌زنم
لژیونر ایرانی این روزها نقش اول لیگ ژاپن را به خود اختصاص داده و با گلهای پیاپی و جذابش نمایش خیره‌کننده‌ای را به جا گذاشته است.
به گزارش ورزش سه، شهاب زاهدی با جدایی از پرسپولیس در نیم‌فصل به تیم آویسپا فوکوئوکا پیوست و با نمایش درخشانی که از بدو ورود به این تیم ژاپنی تا همین هفته از خود در جی لیگ نشان داده حسابی هواداران پرسپولیس را حسرت به دل کرده است چرا که زمانیکه این مهاجم در پرسپولیس حضور داشت هواداران از عملکرد این بازیکن در خط حمله خیلی راضی نبودند اما حالا درخشش زاهدی در ژاپن تامل‌برانگیز شده است.
زاهدی که به واسطه گلهای پیاپی خود در جی لیگ در صدر اخبار ورزشی ایران و ژاپن قرار دارد در بازی آخر از داخل نیمه خودی گلی ۷۰ متری به ثمر رساند و تا یکی از شانس‌های پوشکاش باشد.
گزیده صحبت‌های شهاب زاهدی را با ورزش سه درخصوص گل استثنایی و شرایط این بازیکن در جی لیگ را در زیر بخوانید:
{تعداد گل کم در پرسپولیس} اگر تعداد کمی گل در پرسپولیس زدم به عوامل زیادی بستگی داشت. کدام مهاجم دوست نداشته برای تیمی که در آن از بچگی رشد کرده گلزنی کند اما به یک‌سری فاکتورها بستگی دارد. مسائل سخت‌ابزاری خیلی تاثیرگذار است. شما باید در شرایط خوبی تمرین کنید و در ایران شرایط متفاوت است. {دلیل انتخاب آویسپا فوکوئوکا} دلیل انتخابم چیزی جز پیشرفت نبوده و خدا را شکر که در چند هفته اخیر نشانه‌هایی داشته و نیت من مشخص شده. متوجه شدم، از زمان حضورم در اوکراین که شاید چهار سال باشد، این تیم مرا رصد می‌کرد اما هیچ وقت شرایط فراهم نشد. دلیل آن هم این بوده که هیچ وقت گزینه اول آنها نبودم و روی من به‌عنوان گزینه دوم نظر داشتند. اما اکنون شرایط فراهم شده و وقتی آمدم آنها هم گفتند چند سالی است که عملکردت را دنبال می‌کنیم و امسال این شرایط رقم خورد. {هماهنگی سریع با تیم ژاپنی} از نظر نوع بازی اولین تیمی که در اوکراین بازی کردم با شکل کنونی این تیم شباهت زیادی داشت و متکی به کار تیمی بودند و اینطور نبود که به ستاره اتکا کنند. من از قبل آشنایی نسبت به این سیستم داشتم و آن تجربه به من کمک کرد. {انتقاد هواداران پرسپولیس} انتقادات هم تا حدی غیر منطقی است و قطعا عملکرد خوبی داشتم که پیشنهاد به دست آوردم. من همیشه برای هواداران پرسپولیس احترام قائل هستم چون خودم را جزئی از این تیم و هواداران می‌دانم و در تمام دقایق که افتخار حضور در این تیم را داشتم سعی کردم بهترین اتفاق را شکل دهم تا موجب خوشحالی آنها شوم. {شانس قهرمانی پرسپولیس} قطعا امیدوارم اتفاقات خوبی بیفتد و شاهد این باشیم که جشن قهرمانی به رنگ قرمز شکل بگیرد. {آرزو برای عیسی} امیدوارم در بازی با نساجی هم همه بچه‌ها و خصوصا عیسی موفق باشد. عیسی شرایط خوبی دارد و با توجه به پستی که دارد مسلما انتظارات از او بالاست و قلبا برای او آرزوی موفقیت می‌کنم و امیدوارم بتواند به تیم کمک کند و باعث بردهای پیاپی تا قهرمانی شود. {سهیم بودن در قهرمانی احتمالی پرسپولیس} الان عضو تیم آویسپا فوکوئوکا هستم اما اینکه هواداران پرسپولیس خوشحال شوند برایم با ارزش‌ترین چیز است و قطعا هیچ لذتی بالاتر از این نیست که پرچم پرسپولیس بالاتر از همه پرچم‌ها قرار بگیرد. {گل پوشکاشی} قبل از اینکه در آن موقعیت قرار بگیرم باور کنید به آن فکر کرده بودم. چون تیم حریف مالکیت بیشتری داشت و بارها به دروازه‌بان آنها نگاه کرده بودم که به واسطه جلو آمدن تیمش، از دروازه فاصله زیادی گرفته بود. پنج دقیق قبل از گلی که زده بودم تمام این اتفاقات را در ذهنم مرور کرده بودم و خوشحالم که توانستم آنها را به نتیجه برسانم. کانال عصر ایران در تلگرام
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟