اگر همیشه خسته اید این مطلب را بخوانید
تاریخ انتشار: ۲ دی ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۲۲۱۱۴۲
گاهی احساس خستگی ناشی از رژیم غذایی یا سبک زندگی است؛ اما سایر اوقات می‌تواند علامت مشکلی در سلامتی باشد.
به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ خوب و کافی می‌خوابید، در حد اعتدال ورزش می‌کنید و دریافت کالری‌تان نیز کافی است، اما همچنان بیشتر ساعات روز احساس خستگی می‌کنید. این یک مشکل شایع است، خصوصاً در میان خانم‌ها.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
البته هیچ‌کس قرار نیست تمام وقت احساس انرژی و سرحال بودن کند، اما بیشتر روز‌ها احساس خستگی کردن هم طبیعی نیست. خستگی علامتی نیست که بتوانید سرسری از آن رد شوید. گاهی احساس خستگی ناشی از رژیم غذایی یا سبک زندگی است؛ اما سایر اوقات می‌تواند علامت مشکلی در سلامتی باشد.
انتخاب‌های غذایی‌تان نادرست است
رژیم غذایی‌تان چگونه است؟ غذایی که می‌خورید، انرژی بدنتان را تأمین میکند بنابراین عجیب نیست که دریافت کالری کم می‌تواند به شما احساس خستگی بدهد. اما این فقط کالری دریافتی‌تان نیست که بر سطح انرژی‌تان اثر می‌گذارد، بلکه ترکیبات کالری‌هایی که دریافت می‌کنید نیز اهمیت دارد. مصرف زیاد غذاها و اسنک‌های پُر از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن شده و به شما احساس خستگی و گرسنگی بدهد.
چه باید بکنید؟
- روزتان را با یک صبحانه پُرپروتئین شروع کنید.
- قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حذف کنید.
- پروتئین را به هر وعده و میان وعده‌تان اضافه کنید.
عادات خوابتان با ساعت بیولوژیک‌تان هماهنگ نیست
شما یک ساعت درونی در هیپوتالاموس مغزتان دارید که برخلاف ساعتی که کنار تختخوابتان می‌گذارید، از سلول‌های عصبی شگفت‌انگیزی تشکیل شده که ارتباطات بسیار پیچیده‌ای با هم دارند و نسبت به نور حساس‌اند. وقتی چشم‌های شما در معرض نور قرار می‌گیرند، به این قسمت از مغزتان سیگنال می‌دهند و ساعت درونی‌تان را تنظیم می‌کنند. این ساعت تعیین میکند چه زمانی هورمون‌ها را ترشح کنید و الگو‌های خواب و متابولیسم‌تان تنظیم شود.
فاکتور‌های خاصی می‌توانند ساعت درونی‌تان را مختل کنند و باعث شوند به سختی به خواب بروید. قوی‌ترین عامل مختل کننده‌ی ساعت درونی‌تان، قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب است. اگر شب تا دیروقت بیدار بمانید و از ابزار‌های کامپیوتری استفاده کنید که چشم‌هایتان را در معرض نور آبی قرار می‌دهند، کیفیت خوابتان افت خواهد کرد. حتی اگر در رختخواب این پهلو و آن پهلو هم نکنید، باز هم خوابتان عمیق و با کیفیت نیست و روز بعد احساس خستگی خواهید کرد.
چه باید بکنید؟
- ابزار الکترونیکی‌تان را در حالت شب قرار دهید تا نور آبی کمتری به چشم‌هایتان برسد.
- بهتر است ابزار‌های الکترونیکی را بعد از ۷ شب دیگر روشن نکنید.
- در اتاقی کاملاً تاریک بخوابید و صبح تا جایی که ممکن است چشم‌هایتان را در معرض نور طبیعی قرار دهید.
- صبح بعد از بیدار شدن تا قبل از ظهر تا جایی که می‌توانید از نور طبیعی روز استفاده کنید.
ورزش می‌کنید، اما سایر زمان‌ها یکجا می‌نشینید و تحرکی ندارید
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید پس آفرین! اما تصور نکنید می‌توانید باقی ساعت‌ها را یکجا بنشینید و تحرکی نداشته باشید. مطالعات نشان می‌دهند زیاد نشستن، ریسک فاکتوری برای مرگ زودهنگام است، مخصوصاً اگر بیش از ۶ ساعت در روز بنشینید.
ضمناً زیاد نشستن می‌تواند انرژی‌تان را تحلیل ببرد و احساس خستگی به شما بدهد. وقتی روی صندلی بی‌تحرک می‌مانید، بدنتان وارد فاز خواب و استراحت می‌شود، سوخت و سازتان افت میکند و احساس خواب آلودگی به شما دست می‌دهد.
همچنین وقتی ساعت‌های طولانی می‌نشینید، تنفستان سطحی می‌شود و انتقال اکسیژن و دفع کربن دی‌اکسید کاهش می‌یابد. این تغییرات سبب احساس خستگی و خواب‌آلودگی میشوند.
چه باید بکنید؟
- هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از جایتان بلند شوید و راه بروید حتی اگر فقط قدم زدن در طول و عرض اتاق باشد.
- مکرراً از جایتان بلند شوید و بدنتان را بکشید.
- تنفس عمیق و آرام را تمرین کنید. بیشتر افراد تنفس‌شان سطحی است.
به اندازه کافی آب نمی‌نوشید
تحقیقات نشان می‌دهد حتی کم آبی خفیف بدن نیز می‌تواند احساس خستگی ایجاد کند و به شما احساس بی‌انگیزه بودن بدهد.
اگر ورزش می‌کنید، خطر کم آبی بدنتان بیشتر نیز می‌شود. یکی از چیزهایی مهمی که هرگز نباید فراموش کنید، هیدراته نگه داشتن بدن و جبران آب از دست رفته بدن بعد از ورزش است. به رنگ ادرارتان توجه کنید؛ اگر تیره‌تر از زرد روشن بود پس به مایعات بیشتری نیاز دارید.
چه باید بکنید؟
- در طول روز هر جا که می‌روید یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
- رنگ ادرارتان را همیشه چک کنید تا اگر تیره بود متوجه کم آبی بدنتان شوید و بیشتر آب بنوشید.
- غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند را بیشتر مصرف کنید مانند میوه‌ها و سبزیجات خام.
اخیراً چکاپ نشده‌اید
عوارض و بیماری‌هایی هستند که می‌توانند سبب احساس خستگی شوند که شایع‌ترین آنها، دیابت، کم‌کاری تیروئید و کم‌خونی است.
برای زنانی که در سنین پیش از یائسگی به سر می‌برند، شایع‌ترین دلیل کم‌خونی، کمبود آهن است اما عوارض زیاد دیگری هم وجود دارند که می‌توانند باعث احساس خستگی شوند. مثلاً آپنه خواب که باعث می‌شود در طول شب بارها تنفستان متوقف شود می‌تواند خستگی بی‌دلیل در طول روز و احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند. کمبود‌های مواد مغذی، مثلاً ویتامین D یا ویتامین B۱۲ نیز می‌توانند سبب احساس خستگی شوند.
چه باید بکنید؟
برای یک چکاپ کامل پزشکی به پزشک مراجعه کنید.
از نظر فیزیکی یا هیجانی، خسته و فرسوده‌اید
استرس نیز می‌تواند احساس خستگی ایجاد نماید. گاهی خستگی یک علامت اولیه از افسردگی است. برخی از افراد به دلیل کمتر در معرض نور خورشید قرار گرفتن طی ماه‌های سرد سال دچار اختلال خلقی – فصلی میشوند.
- استرستان را کنترل کنید. یوگا، مدیتیشن یا پیاده‌روی در فضای باز و طبیعت راهکار‌های مؤثری هستند.
- طی روز بیرون بروید و از نور خورشید تا جایی که می‌توانید استفاده کنید.
- اگر در فصل‌های سرد سال احساس افسردگی می‌کنید، برای درمان مناسب از یک متخصص کمک بگیرید.
کافئین را ترک کرده‌اید
اگر عادت داشتید همیشه کافئین مصرف کنید و ناگهان دست از آن کشیده‌اید یا کمتر کافئین مصرف می‌کنید، ممکن است احساس خستگی کنید. کافئین، آدنوزین را که ترکیبی در مغز بوده و به ریلکس شدن بدن کمک میکند مهار میکند.
وقتی آدنوزین مهار شود شما احساس بیداری و هوشیاری و انرژی می‌کنید؛ اما بدنتان نسبت به تأثیر فعال‌کنندگی کافئین مقاوم می‌شود و شما به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید تا همان تأثیر را احساس کنید.
اگر مصرف کافئین را کاهش دهید، بدنتان دچار نشانه‌های ترک کافئین می‌شود و شما به طور غیرمعمول احساس خستگی خواهید کرد. ممکن است یک هفته طول بکشد تا بدن شما به بی‌کافئینی عادت کند.
- هر روز به یک اندازه کافئین مصرف نکنید.
- زیاد چای و قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین دار ننوشید و آب را جایگزین کنید.
مصرف قهوه و کافئین‌تان را ناگهان قطع نکنید و تدریجاً این کار را انجام دهید.
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: رژیم غذایی سبک زندگی طبیعت مغز نور خورشید
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۲۲۱۱۴۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
خوردنی و غذاهایی که افسردگی شدید می آورند
افسردگی شدید می تواند ریشه در شرایط فردی و اجتماعی داشته باشد اما تغذیه هم بی تاثیر نیست. در بین خوراکی ها غذاهای افسرده کننده ی بسیاری وجود دارد که برخی موجب بروز افسردگی شدید می شوند.
به گزارش نمناک، در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد به شما خواهیم گفت چه غذاهایی باعث اضطراب و افسردگی خواهد شد.
مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شودمطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند.
چه غذایی باعث تشدید افسردگی می شود؟غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند:
1. شکرمحققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می رود که رشد نورون ها و سیناپس ها را مورد تشویق قرار می دهد. بارها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می شود.
2. شیرین کننده های مصنوعیفکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می سازد.
این می تواند باعث انواع بیماری های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.
3. الکلسیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است.اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می شود.
4. روغن هیدروژنهمرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده،به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می کنند و می توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیزهای بیشتری وجود دارد:آن ها هم به افسردگی مرتبط هستند.
هر چیزی که با روغن های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی های ترانس است می تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی های اشباع شده، مثل آن هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می توانند شریان ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.
غذاهای مضر برای افسردگیغذاهایی که برای افسردگی مضر هستند:
5. فست فودافرادی که فست فود می خورند، 51 درصد بیشتر دچار افسردگی می شوند. بنابراین از خوردن آنها بپرهیزید.
6. چربی ترانسچربی ترانس به چربی های اشباع نشده گفته می شود که معمولا در کل غذاها دیده نمی شوند. تنها در دهه 1950 چربی های ترانس به طور معمول در چیزهایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی های ترانس کنترل نشده می تواند ریسک افسردگی را تا 48 درصد افزایش دهد.
7. غذاهای با سدیم بالادهه هاست، غذاهای بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می شوند - اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می گویند که همه این نمک اضافی می تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می تواند جنبه های سیستم عصبی را مختل کند.
نه تنها این می تواند باعث افسردگی شود، بلکه می تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود.و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می شود.
8. کافئینمتخصصان بسیاری وجود دارند که می گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.
9. سبوس گندماین نام را همیشه در میان خوردنی های مفید مشاهده می کردید اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می گذارد.
مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می شود.
10. پنیر سویابا این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم های گوارشی و پروتئاز می تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می کند. سویا مس،بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.
11. قهوهقهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است. و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین های ب کند کند. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.
غذایی که افسردگی را تحریک می کندغذاهایی که افسردگی را تحریک میکند:
12. نان سبوس دارگلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می شود، این رفتار هم ناپدید می شوند. اما حتی افراد با آلرژی های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.
13. سوپ و غذاهای کنسرو شدهغذاهای فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذاهای کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن ها در بخش استرس مداری مغز می شود.
14. آب میوهآب میوه ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید.
کانال عصر ایران در تلگرام
حمله به نمازگزاران در گذره هرات افغانستان/ ۶ نفر شهید شدند