تقویت و رفع مشکلات مچ دست با چند ورزش ساده
تاریخ انتشار: ۸ دی ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۲۹۱۱۸۵
ورزش‌های قدرتی و کششی مچ دست باعث تقویت این ناحیه می‌شود و همچنین به افرادی که دچار آسیب دیدگی یا شکستگی در مچ دستشان بوده اند، کمک می‌کند تا زودتر بهبود پیدا کنند و راحت‌تر کار با وزنه را در باشگاه انجام دهند.
این ورزش‌ها برای افراد مبتلا به سندروم کارپل تونل نیز مناسب است. در این قسمت از بخش تناسب اندام نمناک به تعدادی از این ورزش‌ها اشاره خواهیم کرد تا شما هم بتوانید به راحتی انجامشان دهید.
بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
۱. چرخش دایره‌ای مچ
برای این حرکت به صورت صاف بایستید یا بنشینید و شانه هایتان را متمایل به عقب بگیرید. به جلو نگاه کنید و هر کدام از کف دستانتان را به روی مچ دست دیگر قرار دهید و سپس مچ خود را به سمت چپ بچرخانید و آن را با انعطاف و ملایمت به سمت راست ببرید.
۲. انحنای مچ با دمبل
روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید. در هر دست خود یک دمبل بگیرید، دمبل‌ها را به گونه‌ای دست بگیرید که انگار کف دستتان رو به صورتتان می‌باشد.
مچ هایتان را روی زانو خم نکنید که این پوزیشن شروع حرکت شماست و سپس مچتان را به آرامی در جهت پیشانی چرخش دهید و چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و بعد به آرامی مچ را به حالت اولیه برگردانید.
۳. مچ معکوس
روی یک صندلی بنشینید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را در دست راست خود بگیرید و ساعد دستتان را روی ران راست قرار دهید و کف دستتان رو به صورت باشد.
برای دست چپ نیز همین کار را انجام دهید و دست‌ها را به آرامی به سمت صورت خود بیاورید و سپس دست راست را به آرامی پایین بیاورید و به زمین اشاره کنید.
۴. حرکت مقاومتی
روی یک صندلی نشسته و یک تیوب مقاومتی را در دست راست بگیرید و قسمت دیگر را با پای راست خود نگه دارید و سپس آرنج راست را روی ران راست قرار دهید و کف دست را رو به صورت خود بگیرید، مچ دستتان را به سمت پایین بیاورید و بعد ان را به سمت بالا خم کنید.
۵. بند مقاومتی
روی یک صندلی بنشینید و بند مقاومتی را در دست راست و انتهای آن را با پای چپ نگه دارید. آرنج راست روی ران راست خود قرار دهید و کف دست را به سمت زمین نگه دارید. مچ دست را به سمت بدن بیاورید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس مچتان را به آرامی به سمت زمین بیاورید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۶. رولر مچ
یک دمبل را با دو دستتان نگه دارید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و آرنج را به آرامی خم کنید و کف دست را رو به بدنتان قرار دهید.
مچ چپ را به آرامی خم کنید و مچ دست راست را گسترش دهید و دمبل را به آرامی به سمت داخل بدن تان بچرخانید.
۷. دمبل نشسته
روی یک صندلی پشت میز بنشینید و دمبل را به دست گرفته و مچتان را روی لبه میز قرار دهید. کف دستتان را رو به زمین نگه دارید و بدون تکان دادن آرنج، مچ را به آرامی رو به سقف برگردانید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس دست را به آرامی دوباره رو به زمین بگردانید.
۸. دمبل جانبی
نشسته یا ایستاده یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید. دست راست را روی شانه و دست چپ را روی ران پای چپ نگه دارید و بدون خم کردن آرنج، مچ دستتان را به سمت بدن بیاورید.
چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و مچ تان را به آرامی به سمت سقف خم کنید.
۹. باربل معکوس
روی یک صندلی بنشینید و یک هالتر را در دست بگیرید. کف دستتان را به سمت بالا نگه دارید و شانه هایتان را به عقب بچرخانید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساق دست خود را روی ران تان قرار دهید و بدون این که هالتر را بچرخانید، مچ را به سمت پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه دوباره مچ را به سمت بالا بیاورید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۱۰. حرکت کششی مچ
زانو‌ها را خم کرده و روی پاشنه پاهایتان بنشینید. هر دو دست را به اندازه عرض شانه تان باز کنید و دستتان را طوری نگه دارید که انگشتانتان رو به زمین باشد و پشت کف دست را روی زمین قرار دهید و یک فشار بسیار کم به آن وارد کرده و ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس آن را آزاد کرده و همین تمرین را برای هر دو دست تکرار کنید.
۱۱. حرکت قدرتی دست
روی یک صندلی بنشینید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساق دست را روی ران خود قرار دهید. یک وزنه بشقابی را با دست و انگشت وسط بیرون آمده و از سوراخ وسط آن بگیرید.
۱۲. تمرین مچ با توپ تنیس
یک توپ تنیس را در دست راست بگیرید و ساق دست راست را روی میز قرار دهید و توپ تنیس را در دست بفشارید و تا ۵ بشمارید و سپس دستتان را آزاد کرده و برای هر دست ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۱۳. قلاب مچ
برای این حرکت باید یک ابزار قلاب مچ را در دست بگیرید و آن را فشار دهید و دست را آزاد کرده و دوباره به آن فشار وارد کنید.
این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
۱۴. توپ پوتی
یک توپ پوتی را در کف دست چپ بگیرید و با دست راست آن را به جهت محالف پرس کنید و سپس دست را آزاد کرده و آن را عوض کنید.
۱۵. فوم رولینگ
یک توپ تنیس را بردارید و مچتان را بالای توپ قرار دهید و کف دستتان را رو به زمین بگیرید. سپس یک فشار کوچک به آن وارد کنید و ساق دست و مچ را به صورت دایره بچرخانید تا عضلاتتان ماساژ داده شود. همین تمرین را برای دست دیگر تکرار کنید.
حرکت تقویت مچ دست از بیماری‌ها و مشکلات زیر پیشگیری می‌کند:
تاندون مچ
سندروم کارپل تونل
شکستگی مچ
شکستگی حاصل از ورزش بوکس
تنیس البو یا آرنج تنیس بازان منبع:نمناک
منبع: پارسینه
کلیدواژه: ورزش درمانی حرکات کششی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۲۹۱۱۸۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
چرا چپ دست یا راست دست به دنیا می‌آییم؟
حدود ۱۰ درصد از مردم جهان ترجیح می‌دهند با دست چپ بنویسند؛ شاهدی بر عملکرد متفاوت مغز آنها که علت آن هنوز روشن نیست. با این وجود برخی تحقیقات جدید نشان داده که ترکیبی از «ژنتیک و تصادف» احتمالا عامل ایجاد این ویژگی بی‌ضرر در انسان‌ها بوده است.
قالب راست‌دست یا چپ‌دست بودن انسان، در همان هفته‌های اول بارداری ریخته می‌شود و بر اساس تحقیقاتی که گزارش آن در مجله Nature Communications منتشر شده، به نظر می‌رسد که «چند ژن نادر» در بدن چپدستها حدود سه برابر بیشتر از بدن راستدستها یافت شده است.
دانشمندان بر این باورند که این یافته مهم می‌تواند به ما بینش جدیدی درباره مکانیسم پشت این پدیده بدهد.
کلاید فرانک، مدیر تحقیقات مؤسسه ماکس پلانک در هلند و سرپرست این تیم تحقیق می‌گوید: «ما می‌دانیم که دو نیمکره مغز در جنین انسان‌های چپ دست و راست دست، بطور متفاوتی شروع به رشد می‌کنند که البته مکانیسم پشت این پدیده هنوز مشخص نیست. این احتمال وجود دارد که راست‌دست بودن نتیجه پیش‌فرض رشد اولیه مغز باشد که توسط ژنوم کدگذاری شده است.»
اما چه چیزی در جنین افراد چپ‌دست وجود دارد که باعث می‌شود بدن آنها از پیش‌فرض رشد اولیه مغز پیروی نکنند؟
پاسخ را احتمالاً باید در ابزارهایی یافت که سلول برای مرتب‌سازی و مسیریابی پروتئین‌ها در اختیار دارد. دانشمندان در همین رابطه توانستند چندین توالی «دیانای» که تنظیم کننده رشته‌های پروتئینی به نام میکروتوبول‌ها هستند را در میان رایج‌ترین گونه‌های ژنتیکی در افراد چپ دست شناسایی کنند.
کلاید فرانک می‌گوید: «این نوع گونه‌های ژنتیکی عموماً تأثیرات کوچکی بر ویژگی‌های انسان دارند، مثلا تأثیرگذاری بر فعالیت یک ژن در یک بافت معین».
به همین دلیل در تحقیق جدید، محققان روی گونه‌های ژنتیکی تمرکز کردند که به جای تنظیم توالی رشته‌های پروتئینی، مستقیماً روی این توالی تأثیر می‌گذارند.
اگرچه این گونه های ژنتیکی نادر هستند و حدود ۱ تا ۲ درصد «دیانای» را تشکیل می‌دهند اما می‌توانند تأثیرات بسیار بیشتری بر ویژگی‌های انسانی در افراد معدودی که حامل آنها هستند، داشته باشند.
پژوهشگران با بررسی ژنوم نزدیک به ۳۵۰ هزار نفر که در پایگاه داده‌های بانک اطلاعات پزشکی بریتانیا ثبت شده بود، توانستند «جهشی» را شناسایی کنند که اگرچه نادر است اما ۲.۷ برابر بیشتر در افراد چپ دست دیده می‌شود. این «جهش» که تنها یک نفر از هر هزار چپ دست را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بر ژن TUBB4B تاثیر می‌گذارد.
پژوهشگران بر این باورند که عنصر «تصادف» نیز در چپ دست شدن انسان‌ها نقش دارد. کلاید فرانک می‌گوید: «ما معتقدیم که در اکثر موارد، چپ دست شدن صرفاً به دلیل تغییرات تصادفی در طول رشد مغز جنین روی می‌دهد، آنهم بدون تأثیر ژنتیکی یا محیطی خاص. به عنوان مثال، نوسانات تصادفی در غلظت مولکول‌های خاص در طول مراحل کلیدی شکل‌گیری مغز.»
بطور مثال، میکروتوبول‌های موجود در شاخک‌های ظریف سطح سلول‌ها می‌توانند منشاء حرکات نامتقارن و جریان مایعاتی باشند که به ایجاد یک محور چپ-راست در جنین کمک کنند.
محققان استدلال می‌کنند که با مشاهده این عنصر تصادفی، حتی دوقلوهای همسان ژنتیکی نیز می‌توانند دست ترجیحی متفاوتی داشته باشند (یعنی یکی چپ دست و دیگری راست دست باشد).
اما چپ دست یا راست دست بودن می‌تواند بر دیگر عملکردهای بدن نیز تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، در میان افراد دچار اختلالات یا بیماری‌های روانی خاص، افراد چپ دست بیشتری یافت می‌شوند.
به گفتۀ کلاید فرانک، در میان افراد مبتلا به اسکیزوفرنی نیز احتمال اینکه فرد بیمار چپ دست یا «دو دست» باشد، دو برابر بیشتر و در افراد مبتلا به اوتیسم تا سه برابر بیشتر است.
منبع: یورونیوز
سایر اخبار
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»