ورزش سالمندان در منزل
تاریخ انتشار: ۱۸ دی ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۴۲۵۹۲۲
خبرگزاری آریا - ورزش سالمندان در خانه
مدت زمان ایده آلی که سالمندان در طول هفته میتوانند به ورزش کردن اختصاص بدهند 150 دقیقه توصیه شده است. قرار نیست تمرینات و برنامه ورزشی خیلی سخت باشند؛ همان تمرینات استقامتی متوسط هم کفایت می کند.
فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری. به این فعالیت ها یکسری تمرین هم اضافه می کنیم که به منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل لحاظ میشوند و در طول روز، در کنار فعالیت های یاد شده، باید مدت زمانی را هم به انجام این تمرینات اختصاص بدهید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
محققان و دانشمندان با انجام آزمایشات گوناگون به این نتیجه رسیده اند که سالمندان در زمان پیری و میان سالی باید بطور مرتب اگر تمرینات حتی در خانه داشته باشند.
چگونه باید ورزش های مناسب در منزل را شروع کنید؟
قبل از هر ورزش، سالمندان باید به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنند، اهسته راه رفتن و نرمش های سبک هم برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه مناسب است.
چنانچه سالمندی تابحال ورزش نکرده است، بهتر است که ارام و اهسته ورزش کردن را شروع کند و اکثرا با ورزش هایی شروع کند که با انجام آن راحت تر است. ارام ورزش کردن باعث می شود که کم تر به خود اسیب بزند و در آغاز کار مانع از دردهای عضلانی و مفصل می شود. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای شروع کار است و میتوان آهسته آهسته زمان و شدت آنرا بالا برد.
ورزشهای کششی
1. کشش گردن
این به کاهش فشار در قسمت پشت و گردن کمک می کند. بایستید و پاها را در عرض شانه نگه دارید. دست ها باید در دو طرف آرام باشند. سر را به آرامی به طرف راست بچرخانید بدون چرخاندن آن به عقب یا جلو. هنگامی که قدری کشش حس می شود توقف کنید و در این حالت برای 15- 30 ثانیه نگه دارید. اکنون سر خود را به طرف چپ ببرید و در این حالت برای 15- 30 ثانیه نگه دارید. 4- 5 تکرار انجام دهید
2. پشت را بالا ببرید
این یکی از تمرینات برای سالمندان است که به کاهش فشار در پشت و شانه کمک می کند. در یک صندلی نشسته و پاهای خویش را بر روی زمین در عرض شانه قرار دهید. دستان خویش را بیرون بکشید و در جلو در ارتفاع شانه ها بگذارید و کف دست ها به طرف بیرون بروند. بطوریکه پشت دست به هم فشار داده شوند.
به نوک انگشتان دست توجه کنید تا کشش حس شود. پشت خود را از پشت صندلی دور می کند. در این حالت برای 15- 30 ثانیه نگه دارید. 4- 5 تکرار انجام دهید.
تمرین های قدرتی
منقبض کردن شکم
از این تمرین برای تقویت عضلات شکم استفاده می شود. برای انجام دادنش به ترتیب زیر عمل کنید:
1. یک نفس عمیق بکشید( تنها عمل دم) و عضلات شکم را سفت بگیرید( منقبض کنید) ؛
2. به اندازهٔ 3 بار نفس کشیدن ، نفس تان را حبس کنید و بعد عمل بازدم را انجام دهید؛
3. برای هر ست این کار را 10 بار تکرار کنید.
دیوار را فشار دهید
این ها برای افزایش قدرت در شانه ها و قفسه سینه انجام می شود. در حدود 30 سانتیمتر روبروی دیوار بایستید و پاها را در عرض شانه ها نگه دارید.
به سمت جلو حرکت کنید دستان خویش را مستقیم روی دیوار در خط شانه ها شانه ها قرار دهید. بدن باید در حالت تخت قرار گیرد و ستون فقرات مستقیم باشد. بدن را به طرف دیوار بکشید. و به عقب برگردید. 10 بار تكرار كنید
با حرکت اسکات عضله سازی کنید
فرآیند عضله سازی هم طول میکشد ، ولی منافع آن برای سلامتی شما بعنوان یک سالمند زیاد است.
برای تقویت بالا تنه دستها را بالا آورید
ورزش های قدرتی با وزنه های سبک یا باندهای لاستیکی( کش ورزشی) به ایجاد توده عضلانی و تقویت بالا تنه کمک می کند. با پاهای صاف روی زمین و نگه داشتن وزنه ها در امتداد شانه با کف دستها رو به جلو بنشینید( یا بایستید)، آنگاه وزنه ها را بالای سر بلند کنید.
ورزشهای موثر دیگر برای تقویت بالاتنه شامل بالا بردن دستها از دو طرف است – وزنه ها را در دو طرف و کف دستها را بسمت داخل نگه دارید و دستها را از دو طرف بدن به خارج بالا آورید – دستها را از جلو بالا آورید – وزنه ها را در دو طرف و کف دستها رو به پائین و نگه دارید و دستها را تا ارتفاع شانه بالا آورید. هدف شما دو دسته حرکت دست کم 10 تایی برای هر یک از این سه تمرین باشد.
تمرین فشار رو به بالا
تمرینهای سنتی فشار رو به بالا روشی عالی برای کار عضلات بازوها، شانه ها و قفسه سینه است؛ با این حال درست انجام دادن آن ها می تواند مشکل باشد. شما می توانید این تمرین را تغییر دهید و باز هم از فواید سلامتی با انجام تمرین فشار رو به بالا مقابل دیوار برخوردار شوید. روبروی دیواری خالی با فاصله یک دست دور از دیوار بایستید، به طرف جلو خم شوید و کف دستان خویش را به صورت صاف مقابل دیوار فشار دهید. دستان خویش را خم نموده و به تدریج بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید، یک لحظه نگه دارید و کمر را به عقب فشار دهید تا دستها دوباره صاف شوند. این تمرین را برای یک دسته حرکت 10 تایی انجام دهید، استراحت کنید و دسته حرکت دیگری را تکرار کنید.
تمرین های تعادل
تغییر وضعیت وزن
روی پاها بایستید و وزن خویش را بطور مساوی بر روی هر دو پا قرار گیرد.
دست شما باید در دو طرف آرام باشد. شما همچنین میتوانید یک صندلی را در جلوی خویش بگذارید تا در صورت نیاز به نگه داشتن برای تعادل از آن استفاده کنید.
وزن بدن خویش در سمت راست یا چپ چند سانتیمتر تغییر حالت دهید. در این حالت 12 ثانیه نگه دارید و در آخر 30 ثانیه آنرا نگه دارید. برگشت به حالت آغاز و آنگاه با پاهای مخالف تکرار کنید. 3 بار تكرار كنید
حفظ تعادل روی یک پا
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست ها را به کمر بگیرید. یکی از پاها را با خم کردن زانو بالا بیاورید و سعی کنید تعادل تان را روی پای دیگر که بر زمین است حفظ کنید.
نرمش انگشتان پا با صندلی ایستاده
ساخت توده عضلانی و تمرکز بر تعادل بهتر می تواند به کاهش خطر سقوط و شکستگی استخوان کمک کند. تمرین تعادلی خوب برای اشخاص مسن صندلی ایستاده است:در وضعیت نشسته در صندلی بدون دسته آغاز کنید. کمر و شانه ها را صاف نگه دارید، دستها را به موازات زمین بکشید و به آرامی بدون استفاده از دستها بایستید. بنشینید و حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید، استراحت کنید و آنگاه دسته حرکت دیگر 10 تا 15 تایی را کامل کنید.
شما همچنین می توانید تعادل خویش را با انگشتان ایستاده بهبود بخشید:پشت صندلی بایستید – از صندلی تنها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید – و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. بعد از نگه داشتن این وضعیت برای یک لحظه، به آرامی پاشنه پاهای خویش را روی زمین پائین آورید؛ این حرکت را برای دو دسته 10 تا 15 تایی تکرار کنید.
توصیه های لازم برای انجام حرکات ورزشی در منزل
• دقت در زمان آغاز ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن این که هر گونه ورزشی هم برای این اشخاص مناسب نیست.
• محیط انجام ورزش باید ارام و شخص سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.
• جلوگیری از تعریق و آشامیدن مایعات کافی مهم است تا شخص دچار کم‌ابی بدن نشود.
• زمینی که شخص در آن پیاده روی می کند، نرم باشد و بهتر است شیب نداشته باشد.
• چنانچه سالمندان خارج از منزل، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به سالخوردگان توصیه می کنیم که دست کم هرروز 15 دقیقه ورزش کنند.
• باید معلوم شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که از وزنه های کوچک استفاه کنند و ورزش های تعادلی را هم تحت نظر پزشک انجام دهند، به عنوان مثال راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک می کند.
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته
تازه های ورزشی(ورزشکاران، درمان با ورزش، ورزش عمومی، زیبایی اندام و...) سایر مطالب ورزشی
ورزش سالمندان در منزل
بهترین ورزش برای کودکان در سنین مختلف
برطرف کردن سلولیت ران پا به سادگی
چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟
بیوگرافی امیر قلعه‌نویی + عکس
بیوگرافی زهرا خواجوی
بیوگرافی هروویه میلیچ
آموزش تصویری شنای كرال سینه
بهترین ویتامین ها برای بدنسازان
کنترل عصبانیت با ورزش
بیوگرافی امیرحسین صادقی + تصاویر امیر حسین صادقی
زندگینامه: مصطفی دنیزلی
سایر مطالب ورزشی
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۴۲۵۹۲۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
هر روز چقدر باید بنشینیم، بخوابیم، بایستیم و ورزش کنیم؟
به گزارش صدای ایران از روزیاتو، محققان دقیقاً کشف کرده‌اند که برای داشتن و حفظ قلب سالم، هر روز چقدر باید بنشینیم، بخوابیم، بایستیم و ورزش کنیم.
کارشناسان سال‌ها هشدار داده‌اند که عدم تحرک و نشستن بیش از حد در طول روز خطر مشکلات سلامتی متعددی از جمله افزایش وزن، دیابت نوع ۲، سرطان و حتی مرگ زودهنگام را افزایش می‌دهد.
اکنون تیمی از محققان می‌گویند که ما باید فقط شش ساعت در روز بنشینیم.
تنها دو ساعت در روز را باید به ورزشهای سنگین مانند ورزش در باشگاه یا پیاده‌روی سریع اختصاص دهید.
انجام ورزشهای سبک، مانند انجام کارهای خانه یا درست کردن شام، باید دو ساعت دیگر را به خود اختصاص دهد.
وقتی نوبت به خواب می‌رسد، هشت ساعت و بیست دقیقه را برای خوابیدن کنار بگذارید.
اما به گفته محققان، افراد تنها زمانی مزایای ماندگار این اقدامات را بر سلامت قلب خود تجربه خواهند کرد که این فعالیت‌ها را به طور منظم انجام دهند.
دکتر کریستین برکنریج، نویسنده این مطالعه و کارشناس فیزیولوژی ورزش در دانشگاه فناوری سوئینبرن تصریح کرد:
برای نشانگر‌های متنوع سلامت، از اندازه دور کمر گرفته تا سطح گلوکز ناشتا، سطوح مختلفی از هر رفتار در نظر گرفته می‌شود.
این تجزیه و تحلیل طیف گسترده‌ای از نشانگر‌های سلامت را در بر می‌گیرد و هدف آن سلامت کلی بدن است.
البته همیشه حرکت کردن و فعالیت تا جایی که میتوانید توصیه می‌شود. به خصوص زمانی که زندگی بسیاری از ما جلوی نمایشگر‌ها می‌گذرد.
انجام فعالیت‌های بدنی و خوابیدن، به سلامت متابولیک قلبی ما کمک می‌کند.
محققان داده‌های بیش از ۲،۳۰۰ داوطلب ۶۰ ساله را تجزیه و تحلیل کردند. یک چهارم آنها دیابت نوع ۲ داشتند.
آنها فعالیت داوطلبین را به مدت هشت روز بررسی کرده و کل زمان نشستن، ایستادن و خوابیدنشان را محاسبه کردند.
سپس این تیم نشانگر‌های سلامت را در میان شرکت‌کنندگان از جمله اندازه دور کمر، سطح گلوکز و انسولین مقایسه کردند.
آنها دریافتند کسانی که نشانگر‌های «بهینه ای» دارند، به طور قابل ملاحظه‌ای زمان کمتری را برای نشستن و زمان بسیار بیشتری را برای انجام فعالیت‌های بدنی صرف می‌کنند.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و دارای «ترکیب بهینه به طور متوسط» نیز زمان بیشتری را به خواب اختصاص می‌دادند.
محققان در مقاله‌ای در مجله Diabetologia افزودند:
بی‌تحرکی روی سلامت قلب تاثیر می‌گذارد. زمان بیشتری که برای انجام فعالیت‌های بدنی صرف می‌شود، با حساسیت به انسولین، کاهش درصد چربی و کاهش سطوح تری‌گلیسرول و کلسترول همراه است.
با این حال، محققان اذعان کردند که این داده‌ها صرفاً یک «توصیه» است و زمان هر فعالیت باید «واقع‌بینانه و متعادل» باشد.
ممکن است مشکلاتی در جمع‌آوری داده‌ها در تمایز دقیق مدت زمان اختصاص داده شده به هر یک از انواع فعالیت‌های اندازه‌گیری شده در شرکت‌کنندگان وجود داشته باشد.
به عنوان مثال، در این پژوهش ایستادن بسیار شبیه به فعالیت بدنی سبک ثبت می‌شد.
این که زمان خود را به جای انجام فعالیت‌های بدنی با چه کاری جایگزین کنید هم به طور طبیعی بر نتایج تأثیر می‌گذارد.
به عنوان مثال، اگر خوابیدن جایگزین زمان ورزش شود، ممکن است برای سلامتی مضر باشد، اما اگر جایگزین زمان نشستن و عدم تحرک شود، مفید است.
به همین دلیل است که ما به دستورالعمل‌های یکپارچه‌ای با در نظر گرفتن طیف کامل رفتار انسانی نیاز داریم.
اگرچه اختصاص دادن زمان بیشتری به ورزش کردن توصیه می‌شود، اما انجام ۱۰ ساعت ورزش و حذف ساعات نشستن عملاً امکان‌پذیر نیست. استفاده از زمان باید واقع‌بینانه و متعادل باشد.
همچنین باید اذعان کنیم که این داده‌ها توصیه‌ای برای یک فرد بزرگسال سالم و توانا است. همه ما شرایط مختلفی داریم و مهمتر از همه، حرکت کردن و فعالیت باید سرگرم‌کننده باشد.
در حالی که محققان محاسبه کرده‌اند که بزرگسالان به طور ایده‌آل باید چه هدفی را از نظر فعالیت داشته باشند، حتی اگر به این اهداف دقیق نرسند، همچنان احتمالاً از انجام فعالیت‌های بدنی سود خواهند برد.
به عنوان مثال، انجام ورزش به مدت ۱ ساعت در روز همچنان برای شما مفید است، حتی اگر دقیقاً دو ساعت در روز ورزش نکنید.
مدیررسانهای پرسپولیس: سپاهان به جای شکایت بیجا، عذرخواهی کند