بذر کتان سرشار از امگا ۳ لیگنان و فیبر
تاریخ انتشار: ۲۸ دی ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۵۵۴۲۹۰
دانه‌های بذر کتان و روغن بذر کتان، منابع گیاهی معروفی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؛ یعنی نوعی از چربی که خاصیت ضدالتهابی دارد. چرا غذاهایی که خاصیت ضدالتهابی دارند مفیدند؟
به گزارش مشرق، التهاب در بدن در نتیجه‌ی رژیم غذایی نادرست، استرس یا ورزش نکردن، طی سال‌ها افزایش می‌یابد که از جنبه‌ی سلامتی، وضعیتی منفی است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
بیشتر بخوانید:
۸ ماده غذایی مفید برای کاهش کلسترول توصیه‌های تغذیه‌ای برای بیماران مبتلا به "روماتیسم مفصلی" کدام غذاها در وعده صبحانه، لاغرتان می‌کند؟
رژیم‌های غذایی امروزی پُر از چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که طبق یافته‌ها، تقویت‌کننده‌ی التهاب در بدن می‌باشند. یکی از راه‌های کاهش التهاب در بدن، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ است، مانند بذر کتان. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند بذر کتان یکی از مواد غذایی است که خاصیت ضدالتهابی قابل توجهی دارد.
بهترین حالت استفاده از بذر یا همان تخم کتان این است که آنها را آسیاب کرده و پودر حاصل را در غذاها استفاده کنید. همچنین می‌توانید از روغن بذر کتان استفاده کنید. هر دو منبع، امگا ۳ دارند اما بین بذر کتان و روغن بذر کتان تفاوت‌هایی وجود دارد. آیا بذر کتان آسیاب شده سالم‌تر از روغن آن است یا فرقی نمی‌کند کدام‌یک را مصرف کنید؟
فواید بذر کتان آسیاب شده نسبت به روغن بذر کتان
وقتی شما بذر کتان را آسیاب می‌کنید، هم به چربی‌های سالم موجود در دانه‌ها دسترسی پیدا می‌کنید و هم مقدار قابل توجهی فیبر خواهید داشت. یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده، دو گرم فیبر محلول دارد در حالی که روغن بذر کتان هیچ فیبری ندارد. فیبر محلول موجود در بذر کتان آسیاب شده به کاستن از سرعت جذب گلوکز کمک می‌کند، بنابراین گلوکز خونتان بعد از غذا بالا نمی‌رود.
ترکیب دیگری که در بذر کتان وجود دارد اما در روغن آن نه، لیگنان‌ها هستند. بذر کتان حاوی لیگنان‌های بیشتری نسبت به مواد غذایی دیگری است که سرشار از لیگنان هستند از جمله دانه‌ها و مغزها. لیگنان‌ها به کاهش التهاب کمک کرده و می‌توانند ریسک سرطان سینه گیرنده استروژن مثبت را پایین بیاورند، زیرا این ترکیبات با فعالیت ضعیف استروژنی که دارند می‌توانند تأثیر استروژن‌های قوی‌تر بر بافت سینه را مهار کنند. از آنجایی که لیگنان‌ها خودشان نیز فعالیت استروژنی ضعیفی دارند می‌توانند برخی از علائم یائسگی را تخفیف دهند.
بذر کتان برای سلامت مردان نیز فوایدی دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند بذر کتان، رشد سلول‌های سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. ضمناً پژوهش‌ها نشان می‌دهند بذر کتان می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد.
همان‌طور که می‌بینید ترکیبات سالمی در بذر کتان آسیاب شده وجود دارد که نمی‌توانید با روغن بذر کتان آنها را دریافت کنید. وقتی از روغن بذر کتان استفاده می‌کنید، فقط اسیدهای چرب امگا ۳ آن را می‌گیرید؛ اما خود این روغن نیز می‌تواند فوایدی داشته باشد. محققان دریافته‌اند روغن بذر کتان از تعداد لیپوپروتئین‌های ریز و کم‌چگالی که کلسترول حمل می‌کنند می‌کاهد. کلسترول خطرناک‌ترین چربی از نظر ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی است. طبق برخی یافته‌ها روغن بذر کتان می‌تواند برای کنترل قند خون نیز مفید باشد، اگرچه شواهد متناقض است.
کدام‌یک را باید انتخاب کنید؟
اگر شما بذر کتان آسیاب شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، علاوه بر بهره بردن از روغن بذر کتان از فیبر و لیگنان‌های آن نیز استفاده می‌کنید. ضمناً بذر کتان آسیاب شده می‌تواند یک چاشنی خوشمزه برای فرنی یا پوره‌ی صبحانه‌تان باشد و در اسموتی‌ها نیز می‌توانید از آن استفاده کنید. مزه‌ی آجیلی بذر کتان آسیاب شده می‌تواند برایتان خوشایند باشد. بذر کتان را قبل از افزودن به پوره یا اسموتی‌تان حتماً خوب آسیاب کنید. اگر این دانه‌ها خوب آسیاب نشوند، بدون اینکه جذبشان کنید آنها را دفع خواهید کرد. برای آسیاب کردن آنها می‌توانید از آسیاب‌های مخصوص آن یا آسیاب قهوه استفاده کنید.
امگا ۳ دو نوع دارد:
همان‌طور که گفته شد یکی از فواید بذر کتان، امگا ۳ آن است اما این امگا ۳ با نوعی که در ماهی‌های چرب وجود دارد یکی نیست. امگا ۳ موجود در منابع گیاهی مانند بذر کتان، گردو و دانه‌های کنجد از نوع زنجیره کوتاه هستند. اما امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب، زنجیره بلند است.
مطالعاتی در مورد فواید امگا ۳ زنجیره کوتاه و امگا ۳ زنجیره بلند انجام شده است. بدن شما می‌تواند مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره کوتاه را از منابعی مانند بذر کتان بگیرد و به نوع زنجیره بلند آن تبدیل کند اما این مقدار قابل توجه نیست. اما آلفالینولئیک اسید که یک اسید چرب زنجیره کوتاه در بذر کتان است نیز فوایدی دارد. مطالعه‌ای دریافته مصرف غذاهای سرشار از آلفالینولئیک اسید می‌تواند ریسک حمله قلبی در زنان و مردان را تا ۵۹ درصد کاهش بدهد.
نکات پایانی
بزرگ‌ترین تفاوت میان بذر کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان در فیبر و لیگنان‌هاست. در روغن بذر کتان، شما فقط اسید چرب امگا ۳ دریافت می‌کنید. البته روغن بذر کتان، یک انتخاب خوب برای سس سالاد یا دیگر غذاهاست.
اگر روغن بذر کتان را در معرض حرارت بالا قرار دهید، به امگا ۳ موجود در آن آسیب می‌زنید.
در مورد بذر کتان آسیاب شده نیز باید بگوییم مصرف آن در برخی از افراد می‌تواند سبب حالت تهوع و نفخ شود که البته به مرور زمان و با عادت کردن بدن این مسئله برطرف خواهد شد. بهتر است برای شروع از مقادیر کم شروع کنید و تدریجاً به یک تا دو قاشق غذاخوری در روز برسانید.
مطالعات نشان می‌دهند شما با مصرف حتی یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده در روز هم می‌توانید از فواید آن بهره ببرید.
بذر کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان می‌تواند با برخی از داروها نیز تداخل داشته باشد، بنابراین پیش از تصمیم به مصرف آن با پزشک مشورت کنید.
منبع: تبیان
منبع: مشرق
کلیدواژه: هواپیمای اوکراینی سردار سلیمانی سلامت قند خون انسولین کلسترول استرس
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.mashreghnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «مشرق» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۵۵۴۲۹۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۹ میوه فوق‌العاده برای تقویت سیستم ایمنی بدن
به گزارش همشهری آنلاین به نقل از نمناک، بالا بردن سیستم ایمنی بدن برای جلوگیری از بیماری ها ضروریست و موثرترین راه برای آن، مصرف میوه های تقویت کننده سیستم دفاعی بدن می باشد. در این مطلب میوه هایی را به شما معرفی می کنیم که به شدت در تقویت سیستم ایمنی موثر هستند.
انبه
انبه جزء میوه هایی است که در قسمت جنوبی مکزیک و آمریکای مرکزی پرورش داده می شود، سرشار از ویتامین ث است و انتخاب عالی برای سلامت سیستم ایمنی بوده و می تواند ۲۲۴ ویتامین c مورد نیاز بدن شما را در طول روز فراهم کند. همچنین ویتامین ب، فولات و پتاسیم هم دارد و آنزیم های گوارشی را در بدن تولید می کند که باعث از بین بردن التهابات خواهد شد؛ همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.
کیوی
آیا می دانستید کیوی یکی از بهترین و سالم ترین میوه هایی است که می توانید برای سیستم ایمنی خود استفاده کنید؟ قسمت سبز رنگ و دانه های سیاه و حتی پوست قهوه ای آن سرشار از مواد مغذی سالم هستند و منبع خوبی از ویتامین ث، ویتامین کا، فولات، آنتی اکسیدان و فیبر می باشد و ۲۷۳ درصد ویتامین c مورد نیاز بدن در طول روز را تامین می کند.
پرتقال
پرتقال حاوی ویتامین c است، سطح بالایی پتاسیمک کولین ، فولیک اسید و آنتی اکسیدان دارد که خطر سرطان را کاهش می دهد و باعث تمیز شدن پوست، کاهش سطح کلسترول و افزایش سلامت قلب می شود؛ بدون چربی و بدون سدیم است و فقط ۶۰ کالری دارد. همچنین از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می کند.
گریپ فروت
گریپ فروت سرشار از مواد مغذی، حاوی ویتامین ث، ویتامین آ، فیبر، پروتئین، کلسیم، تیامین و فولات است. همچنین ویتامین ب، زینک، مس و آهن در آن وجود دارد که همگی باعث افزایش سلامت سیستم ایمنی و ایجاد پوست سالم می شود. مصرف روزانه گریپ فروت عاملی برای کاهش وزن است و محتوای فیبر آن اشتها را سرکوب می کند و باعث می شود تا احساس سیری داشته باشید و همچنین کالری را کاهش می دهد.
سیب
سیب سرشار از ویتامین ث ، پتاسیم، منیزیم، مس و مقدار کمی ویتامین آ و خانواده ویتامین ای است. منبع خوبی از پلی فنول ها و فیبر است که معمولاً روی پوست میوه هم بیشتر تجمع پیدا کرده اند. سیب همچنین حاوی فلاونوئید است که باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کنترل التهابات بدن می شود و خطر دیابت، سرطان و آسم را کاهش می دهد.
بلوبری
بلوبری با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کند. سطح بالای آنتی اکسیدان دارد وهمچنین باعث بهبود وضعیت بدن شده و با سرماخوردگی و آنفولانزا مبارزه می کند. سیستم ایمنی را تقویت می کند و هنگامی که آن را با ویتامین دی مصرف کنید، بسیاری از بیماری ها را از بین می برد.
گلابی
گلابی سرشار از مواد مغذی است و سیستم ایمنی را تقویت می کند. این میوه همچنین حاوی ویتامین ث، ویتامین کا و آ است. همچنین پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان پلی فنول دارد. پوست گلابی ۶ برابر پلی فنول بیشتری دارد و بنابراین بهتر است آن را با پوست بخورید که باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی، قلب و گوارش می شود و خطر دیابت را کم می کند.
انار
انار خواص زیادی برای بدن دارد، سرشار از آنتی اکسیدان است، با سرطان مبارزه می کند، باعث بهبود وضعیت باروری می شود و سیستم ایمنی را تقویت می کند. رنگ قرمز تیره انار یعنی این میوه حاوی پلی فنول است که یک آنتی اکسیدان قوی بوده و ۴۰ درصد نیاز بدن به ویتامین ث، ویتامین کا، فولات و پتاسیم را تامین می کند و به خاطر آنتی اکسیدان بالا، عاملی برای تقویت سیستم ایمنی است.
نارگیل
روغن نارگیل حاوی اسید چرب است که فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد مغز، سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی دارد. مصرف روغن نارگیل یک ماده مغذی است، به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند و. خواص ضد باکتری آن با بیماری هایی از جمله ذات الریه مبارزه خواهد کرد.
گزارشگر قديمى راديو دار فانى را وداع گفت