روش هایی سالم برای اینکه قند خون تان را در بهترین سطح کنترل کنید

 در حالت عادی، گلوکز یا قند خون در تولید سلول نقش دارد و به عنوان سوخت برای تمام سلول ها عمل می کند. میزان بیش از حد آن می تواند در بلند مدت برای بدن مضر باشد و به بیماری های خطرناکی مانند دیابت و همچنین پیش دیابت که مقدمه ای برای دیابت کامل است، منجر شود.

خوشبختانه، بیماری هایی ماند دیابت از طریق حفظ سطوح سالم قند خون قابل پیشگیری هستند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

از جمله روش های موثر برای مدیریت و حفظ سطوح سالم قند خون می توان به موارد زیر اشاره کرد:
به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و استفاده از سبزیجات کامل، غلات کامل، لوبیاها، مغزدانه ها و گوشت های با کیفیت بالا و ماهی به جای آنها، یک اقدام مهم برای حفظ سطح متعادل قند خون بدن است.

احتمالا نمی توان به طور کامل از مصرف غذاهای بسته بندی و فرآوری شده پرهیز کرد. از این رو، بهترین گزینه انتخاب محصولاتی است که در تولید آنها از مواد کامل مانند مغزدانه ها و میوه های خشک استفاده شده است.

زمانی که قصد دارید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید باید به بار گلیسمی آن توجه داشته باشید زیرا می تواند به افزایش ناگهانی قند خون منجر شود، به ویژه زمانی که میوه خشک و غلات کامل مصرف می کنید.
مصرف فیبر، پروتئین و چربی های سالم

فیبر - از آنجایی که فیبر گوارش کربوهیدرات ها و جذب قند را کند می کند، بهتر است در رژیم غذایی خود برای مدیریت سطوح قند خون به میزان زیاد از آن استفاده کنید. میوه ها، غلات کامل و سبزیجات غیر نشاسته ای گزینه های خوبی برای دریافت فیبر و کاهش سطوح قند خون هستند. از جمله منابع غذایی خوب و سرشار از فیبر می توان به سبزیجات برگدار، جوانه های بروکسل، بروکلی، کنگر فرنگی، لوبیاها، عدس، نخود فرنگی، آووکادو، دانه های کدو تنبل و جو دوسر اشاره کرد.

پروتئین - یک صبحانه سرشار از پروتئین روش خوبی برای آغاز روز است. همانند فیبر، پروتئین به کنترل ترشح انسولین در بدن کمک می کند، و آهنگ افزایش سطوح قند خون پس از یک وعده غذایی را کند کرده و احساس سیری را بهتر از هر ماده مغذی دیگر تقویت می کند. از غذاهای سرشار از پروتئین می توان به ماهی، گوشت گاو تغذیه شده با علف، مرغ، تخم مرغ و برخی منابع گیاهی مانند لوبیاها و سویا اشاره کرد.

چربی های سالم - چربی های سالم یا غیر اشباع نه تنها از افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری می کنند، بلکه مقاومت به انسولین را نیز بهبود می بخشند. در مقابل، چربی های پالایش شده و روغن های گیاهی فرآوری شده خطر التهاب ناشی از افزایش قند خون را افزایش می دهند، از این رو، باید از مصرف آنها پرهیز کرد. از جمله منابع خوب برای چربی های سالم می توان به مغزدانه ها، آووکادو، ماهی های چرب مانند سالمون و زیتون اشاره کرد.

هر یک از این مواد مغذی به تنهایی می توانند به مدیریت قند خون کمک کنند اما مصرف وعده های غذایی حاوی ترکیبی از آنها نه تنها به ثبات سطوح قند خون کمک می کند، بلکه در مدیریت اشتها نیز نقش دارد. اما به بار گلیسمی توجه داشته باشید زیرا می تواند موجب افزایش قند خون شود.
مصرف غذاهایی سرشار از منیزیم

سبزیجات برگدار، دانه های کدو تنبل، بادام، لوبیا سیاه، شکلات تلخ و آووکادو همگی منابع خوبی برای منیزیم هستند که گفته شده است اهمیت ویژه ای برای مدیریت سطوح قند خون و بهبود حساسیت انسولین دارد. افزون بر این، منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.

مشخص شده است که غذاهای سرشار از منیزیم در ترکیب با غذاهای سرشار از کروم مانند بروکلی، جو و جو دوسر تاثیرگذاری بیشتری نیز دارند. نتایج یک مطالعه نشان داد که این دو ماده معدنی همراه با هم در مقایسه با زمانی که به تنهایی مورد استفاده قرار می گیرند، کارایی بیشتری در کاهش مقاومت به انسولین دارند.
پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها به واسطه نقش خود در کمک به گوارش شناخته شده هستند، اما آنها در حفظ سطوح سالم قند خون نیز نقش دارند. نتایج یک مطالعه نشان داد دنبال کردن یک رژیم غذایی دش (DASH) و همچنین مصرف غذاهای پروبیوتیک به کاهش سطوح قند خون و A1C منجر شده است. از غذاهای سرشار از پروبیوتیک می توان به ماست ساده، کیمچی و کلم ترش اشاره کرد.
سرکه سیب

در صورت مصرف پیش از غذا و در ترکیب با یک لیوان آب، سرکه سیب می تواند به حفظ سطح سالم قند خون بدن کمک کند. برخی مطالعات نشان داده اند که سرکه سیب می تواند به کاهش سطوح قند خون پس از یک وعده غذایی به میزان 50 درصد کمک کند. به نظر می رسد ترکیبی به نام اسید استیک موجود در سرکه سیب آهنگ تبدیل کربوهیدرات ها به قند را کند می کند.
دارچین

دارچین ممکن است یک ابرماده غذایی نباشد اما مقداری از آن می تواند افزون بر عطر و طعم بهتر غذاها به تقویت سلامت انسان نیز کمک کند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که دارچین می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، از این رو، به حفظ سطوح سالم قند خون کمک می کند.
تغییر در مصرف کربوهیدرات ها

کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند به متعادل شدن سطوح قند خون کمک کند. استفاده از منابع غذایی کامل سرشار از فیبر مانند غلات کامل، سیب زمینی شیرین و میوه ها که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز هستند به جای کربوهیدرات های پالایش شده ای مانند نان و پاستای سفید توصیه شده است. همانند مورد غذاهای فرآوری شده، باید به بار گلیسمی کربوهیدارت های مصرفی خود توجه داشته باشید.
مصرف وعده های غذایی بزرگ‌تر در اوایل روز

هرچه زمان بیشتری از روز می گذرد، بدن نسبت به انسولین مقاوم‌تر می شود و یک شام سنگین می تواند به افزایش چشمگیر قند خون منجر شود. بر همین اساس، مصرف وعده های غذایی بزرگ‌تر در اوایل روز و یک شام سبک حداقل سه ساعت پیش از خواب توصیه شده است.
مصرف فراوان آب
نوشیدن آب به کلیه ها در دفع قند خون اضافه از طریق ادرار کمک می کند. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که آب بیشتری مصرف می کنند با خطر کمتر برای قند خون بالا مواجه هستند.
خواب

کمبود خواب و استرس می تواند موجب افزایش سطوح هورمون کورتیزول و در نتیجه آن افزایش قند خون بدن شود. برای کاهش قند خون بدن، هفت تا نه ساعت خواب شبانه و فعالیت های تسکین دهنده استرس مانند ورزش، یوگا و مدیتیشن را مد نظر قرار دهید.
ورزش

قند خون سوخت مورد نیاز عضلات را تامین می کند که به شما در حفظ سطح سالم قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند، از این رو، انجام ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع و یوگا پیش از تمرینات ورزشی شدید منطقی به نظر می رسد زیرا ورزش با شدت زیاد می تواند افزایش موقتی قند خون را به همراه داشته باشد.

منبع: پارسینه

کلیدواژه: قندخون ورزش پارسی خبر کنترل قندخون

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۹۱۳۵۲۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

چرا نباید قهوه ناشتا بخوریم؟

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: در حالی که قهوه فواید متعددی دارد، مصرف آن بدون غذا می‌تواند اثرات نامطلوب مختلفی بر سلامت داشته باشد. در این مطلب به ۵ دلیل برای اجتناب ازصرف قهوه به صورت ناشتا اشاره شده است.

افزایش اسید معده

قهوه بسیار اسیدی است و زمانی که با معده خالی مصرف شود، باعث افزایش تولید اسید معده می‌شود. این اسیدیته بیش از حد می‌تواند باعث ناراحتی از جمله سوزش سر دل، ریفلاکس اسید و زخم معده شود. قرار گرفتن در معرض سطوح بالای اسید معده در طول زمان ممکن است به پوشش معده آسیب برساند و منجر به مشکلات گوارشی شدیدتر شود.

هضم ناقص و سوء جذب مواد مغذی

نوشیدن قهوه با معده خالی می‌تواند روند طبیعی گوارش را مختل کند. به طور معمول، بدن اسید معده و آنزیم‌های گوارشی را در پاسخ به دریافت غذا آزاد می‌کند و به تجزیه و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. با این حال، مصرف قهوه به تنهایی می‌تواند باعث ترشح زودرس این شیره‌های گوارشی شود که به طور بالقوه منجر به هضم ناقص و سوء جذب مواد مغذی می‌شود.

عصبانیت و اضطراب

کافئین قهوه محرکی است که می‌تواند سطح هوشیاری و انرژی را افزایش دهد. با این حال، وقتی با معده خالی مصرف شود، جذب کافئین سریع‌تر اتفاق می‌افتد و منجر به افزایش و متعاقب آن سقوط ناگهانی انرژی می‌شود. این نوسانات سریع در سطوح انرژی می‌تواند به ایجاد احساس عصبانیت، عصبی بودن و اضطراب کمک کند، به ویژه در افرادی که به کافئین حساس هستند.

تاثیر بر سطح قند خون

نوشیدن قهوه با معده خالی می‌تواند بر تنظیم قند خون تاثیر بگذارد. در تحقیقات نشان داده شده که کافئین حساسیت به انسولین را مختل می‌کند و به طور بالقوه منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود. برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند، افزایش قند خون می‌تواند خطر قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد. علاوه بر این، افزایش سطح قند خون ممکن است میل به غذاهای شیرین را افزایش دهد و منجر به عادات غذایی ناسالم در طول روز شود.

کاهش جذب مواد مغذی

قهوه حاوی ترکیباتی به نام تانن است که می‌تواند به برخی مواد مغذی مانند آهن و کلسیم متصل شود و جذب آن‌ها در بدن را کاهش دهد. وقتی قهوه با معده خالی مصرف می‌شود، این تانن‌ها ممکن است اثر واضح تری داشته باشند و در جذب مواد مغذی ضروری از وعده‌های غذایی بعدی اختلال ایجاد کنند. با گذشت زمان، این اتفاق می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و بروز مشکلات سلامت مرتبط شود.

راه حل نهایی

در حالی که قهوه می‌تواند یک نوشیدنی آرامش بخش و لذت بخش باشد، مصرف آن با معده خالی در صبح ممکن است عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. از افزایش اسیدیته و اختلال در هضم گرفته تا ایجاد بی‌حالی و تأثیر بر سطح قند خون، دلایل مختلفی برای تجدید نظر در عادت‌های قهوه وجود دارد. برای به حداقل رساندن خطرات احتمالی، لذت بردن از قهوه خود را با یک صبحانه متعادل در نظر بگیرید یا منتظر بمانید تا بعد از صرف غذا به نوشیدنی مورد علاقه خود بپردازید.

بیشتر بخوانید:

عوارض مصرف زیاد قهوه ؛ مقدار مجاز مصرف قهوه در روز | محاسن و مضرات قهوه را بشناسید این نوشیدنی پرطرفدار به تقویت حافظه کمک می‌کند کد خبر 850418 منبع: همشهری آنلاین برچسب‌ها سلامت کافئین خبر مهم قهوه پزشکی