مراحل صحیح ورزش در روزهای کرونا
تاریخ انتشار: ۹ فروردین ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۴۰۰۳۹۷
گرم کردن، انجام حرکات کششی و در نهایت سرد کردن مراحلی است که باید در فرایند ورزش کردن به آنها توجه داشت تا از آسیب‌های احتمالی ممانعت به عمل آید و ورزش مربوطه به کیفی‌ترین شکل ممکن انجام شود. ناطقان: فرزانه صادقیان، کارشناس ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی با اشاره به اینکه حرکات کششی می‌تواند بدن را برای نرمش آماده کند، گفت: این حرکات بخش مهمی از ریکاوری بعد از فعالیت هوازی است و همه جلسات نرمش باید به حرکت کششی ختم شود چرا که افزایش انعطاف پذیری را برای حرکات آسان افزایش داده و ریسک آسیب پذیری را کم می‌کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
نحوه گرم کردن
وی ادامه داد: خوب گرم کردن بدن را برای فعالیت‌های سخت‌تر آماده می‌کند و باعث افزایش جریان خون شده، دمای ماهیچه را بالا برده و تعداد تنفس را افزایش می‌دهد، در عین حال گرم کردن به بدن زمان کافی برای هماهنگ شدن با نوع نرمش را داده که این می‌تواند منجر به انجام بهتر حرکات شود.
ساده‌ترین راه برای گرم کردن؛ انجام حرکت هوازی با سرعت مناسب
این کارشناس ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی با بیان اینکه مدت زمان انجام حرکات گرم کردن بستگی به سطح سلامتی شخص دارد، گفت: اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، بدن شما با گرم کردن طولانی‌تر بهتر جواب خواهد داد. اضافه کردن حرکات کششی به برنامه گرم کردن می‌تواند باعث بهتر شدن انجام حرکات ورزشی شود و هنگامی که ماهیچه‌ها گرم شد، باید مدت زمان کوتاهی را به حرکات کششی پرداخت و از آنجایی که هدف حرکات گرم کردن افزایش ضربان قلب و آماده کردن برای حرکات سخت‌تر است، حرکات کششی را باید انتخاب کرد که به صورت ایستاده انجام شوند و حرکات کششی نشسته برای هنگام سرد کردن مناسب‌ترند.
نحوه سرد کردن
صادقیان با اشاره به اینکه حرکات گرم کردن باعث آماده شدن بدن برای انجام حرکات ورزشی و نرمشی می‌شود و حرکات سرد کردن مناسب نیز زمان کافی به بدن می‌دهد تا به حالت اولیه برگردد، عنوان کرد: انجام حرکات سرد کردن هنگامی شروع می‌شود که کم کم سطح سختی و شدت حرکات ورزشی را در پایان بخش حرکات هوازی کاهش می‌دهید، برای مثال اگر با سرعت بالایی در حال پیاده‌روی بوده‌اید، حرکات سرد کردن را با آهسته‌تر کردن قدم‌ها شروع کنید و با سرعتی مناسب راه رفته تا زمانی که تعداد تنفس و ضربان قلب به حد نرمال برسد و در حالی که به راحتی نفس می‌کشید، حرکات کششی را در حالی که ماهیچه‌های شما هنوز گرم هستند، انجام دهید.
حرکات انعطافی
وی با تاکید بر اینکه حرکات کششی در برنامه ورزشی برخی ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود و این اشتباه رایج می‌تواند باعث کاهش تأثیر ورزش شود زیرا انعطاف پذیری منجر به داشتن هیکل متناسب می‌شود، اظهار کرد: با افزایش انعطاف پذیری، می‌توانید توانایی خود را در حرکت به طرفین بیشتر کنید، گرفتگی ماهیچه کمتر اتفاق افتاده و نحوه حرکت متناسب‌تر خواهد بود و باید بدانید که حرکت کششی بعد از هر حرکت ورزشی ریسک آسیب‌پذیری را کاهش می‌دهد.
چگونه بهره وری از حرکات کششی را افزایش دهیم؟
این کارشناس ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی با اشاره به اینکه رعایت برخی نکات می‌تواند بهره وری از حرکات کششی را افزایش دهد، گفت: قبل از حرکات کششی خود را گرم کنید، حرکت کششی با ماهیچه‌های سرد منجر به آسیب می‌شود. مورد بعدی اینکه حرکات کششی را آهسته و آرام انجام دهید و در حین حرکت کششی تنفس داشته تا از گرفتگی ماهیچه جلوگیری شود و استراحت کنید و هر حرکت کششی را بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
صادقیان ادامه داد: حرکات کششی را ناگهان تغییر ندهید چرا که تغییر ناگهانی می‌تواند منجر به آسیب شود. همچنین حرکات کششی نباید به شما صدمه بزند و اگر احساس درد کردید، حرکات کششی آسان‌تر را انجام دهید و در عین حال نفس عمیق کشیده و کمی استراحت کنید.
۸ حرکت کششی (هر حرکت ۳۰ ثانیه)
۱- عضله چهارسر (جلوی ران): با دست راست بالای پای چپ خود را بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت پایین فشار دهید با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
۲- ساق پا: نزدیک به یک تکیه‌گاه محکم بایستید و با ساعدهای خود به آن تکیه بزنید، در حالی که سر روی دستان قرار بگیرد. یک پا را تا کرده و پای دیگر را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. پای دیگر کشیده به سمت عقب قرار می‌گیرد به آرامی باسن را به سمت جلو حرکت دهید پایین کمر باید صاف باشد، ناگهانی حرکت را تغییر ندهید.
۳- زردپی پشت ران: بنشینید و پای چپ خود را صاف کنید. پای راست خود را در حالی که کف پا به سمت داخل ران کشیده است، خم کنید. به سمت جلو خم شوید و پای خود را بگیرید، قوزک و انگشتان پا را به سمت بالا نگاه دارید و این عمل را با پای دیگر تکرار کنید.
۴- بالاتنه: در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان خود را در هم قلاب کنید، کف دستان به سمت بالاست بازوهای خود را به آرامی عقب و بالا ببرید.
۵-ماهیچه سه سر (عقب بازوی بالایی) : بازوهای خود را پشت سر قرار دهید، با دست دیگر آرنج بازوی دیگر را بگیرید و به آرامی آرنج را به پشت دست فشار دهید. این کار را به آهستگی انجام دهید و بعد با بازوی دیگر این عمل را تکرار کنید.
۶- شانه: به آرامی آرنج خود را به سمت دیگر قفسه سینه و شانه مخالف ببرید و این عمل را با بازوی دیگر تکرار کنید.
۷- ران داخلی و باسن و کشاله ران: به آرامی آرنج‌های خود را به سمت داخلی ران فشار داده و از باسن به سمت جلو خم شوید.
۸- پایین کمر: با انقباض ماهیچه‌های باسن و همچنین ماهیچه‌های شکم، قسمت پایین کمر خود را صاف کنید، آن را برای ۵ تا ۸ ثانیه نگاه داشته و بعد رها کنید. این عمل را ۲ یا ۳ بار انجام دهید و پای سمت راست را به سمت قفسه سینه ببرید. پشت سر خود را روی زمین بگذارید و سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. منبع: باشگاه خبرنگاران برچسب ها: ورزش خانگی ، مراحل صحیح ، روزهای کرونایی
منبع: ناطقان
کلیدواژه: ورزش خانگی روزهای کرونایی حرکات کششی انجام دهید انجام حرکات تکرار کنید حرکت کششی سرد کردن گرم کردن پای دیگر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۴۰۰۳۹۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
«وعده صادق» نتیجه صبر و استقامت است
به گزارش خبرنگار مهر، حجت‌الاسلام رضا مدنی ظهر جمعه در خطبه‌های نماز گناباد که در مسجد جامع و مصلی امام خمینی (ره) این شهر برگزار شد، عملیات «وعده صادق» را نتیجه صبر و استقامت، ولایت‌مداری، هماهنگی و وحدت رویه، داشتن نیروهای متعهد و متخصص دانست و افزود: این عملیات برای ظالمان مایه ذلت و برای مظلومان مایه دلگرمی و عبرت است.
امام جمعه موقت گناباد تاکید کرد: امروز هم متولیان اقتصادی و فرهنگی باید از این اقدام سپاه الگو گرفته و علیه سوداگران اقتصادی و فرهنگی عملیات وعده صادقی را ایجاد و بدون مماشات انجام و تحقق بخشند.
وی خاطرنشان کرد: اگرچه اقدامات زیادی از سوی دولت‌مردان و مسؤولان انجام می‌شود که قابل تشکر است اما آنچه که در بازار دلار، مسکن و طلا می‌بینیم پذیرفته شدنی نیست و اقدامات دقیق‌تری لازم است.
حرکت اروپا و آمریکا به سمت تفرقه و غرب آسیا به سمت وحدت
مدنی با بیان اینکه اروپا و آمریکا به سمت تفرقه و غرب آسیا به سمت وحدت در حرکت است به قیام و بیداری دانشجویان دنیا در برابر نسل کشی رژیم صهیونیستی اشاره و اظهار کرد: با موضع گیری‌های انجام شده اروپا و آمریکا به سمت افراط و تفرقه و بحمدالله غرب آسیا به برکت مقاومت آزادگان عالم، ملت ایران و مردم غزه به سمت وحدت پیش می‌رود و حامیان رژیم صهیونیستی روسیاه خواهند شد.
کد خبر 6095764
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟