لاغری با آب!
تاریخ انتشار: ۲۱ فروردین ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۵۳۸۵۸۰
هیدراتاسیون برای بسیاری از عوامل موثر در کاهش وزن، از جمله گوارش و عملکرد ماهیچه ، موضوعی مهم و حیاتی است. با این حال، جامعه پزشکی هنوز هم در مورد میزان تاثیر مصرف آب در کاهش وزن مطمئن نیستند.
در این مقاله، به شش دلیلی که آشامیدن آب می تواند برای کاهش وزن به فرد کمک کند، می پردازیم. همچنین به این که یک فرد باید هر روزچقدر آب بخورد ، نیز نگاه می کنیم.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
شش دلیل برای اینکه چرا آب آشامیدنی می تواند در فرآیند کاهش وزن به شما کمک کند:
محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا نوشیدن آب بیشتر به فرد کمک می‌کند که وزن کم کند، اما بسیاری از مطالعات ، همبستگی مثبت بین افزایش مصرف آب و کاهش وزن را نشان می دهند.
آب یک مهار کننده طبیعی اشتها است
وقتی معده احساس می کند که پر است، سیگنال‌ها را برای توقف خوردن به مغز ارسال می‌کند. آب می‌تواند به بالا بردن فضا در شکم کمک کند و منجر به احساس کامل و کاهش گرسنگی شود.
یک فرد ممکن است زمانی که واقعا تشنه باشد، احساس گرسنگی کند. از این رو نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن غذا می تواند از خوردن میان وعده های غیرضروری جلوگیری کند.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد ، ۵۰ زن با اضافه وزن بیش از ۵۰۰(میلی لیتر) آب را ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه، نهار و شام، علاوه بر مصرف مکرر آب، به مدت ۸ هفته متوالی صرف کردند.
شرکت کنندگان کاهش وزن، چربی بدن و شاخص توده بدنی را تجربه کردند. آنها همچنین سرکوب اشتها را گزارش کردند.
مطالعه ای از سال گذشته نیز نتایج مشابهی را به همراه داشته است.
آب سوختن کالری را افزایش می دهد
برخی تحقیقات نشان می دهند که نوشیدن آب می تواند به سوزاندن کالری های اضافی کمک کند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد ، ۱۲ نفر که ۵۰۰ میلی لیتر از آب سرد و آب دمای اتاق را نوشیده بودند افزایش مصرف انرژی را تجربه کردند. آنها در ۹۰ دقیقه بعد از نوشیدن آب، بین ۲ تا ۳ درصد کالری بیشتر از حد معمول سوزاندند. هم چنین آب می تواند به طور موقت مصرف انرژی یا تعداد کالری هایی که در هنگام استراحت سوزانده می شود را افزایش دهد.
مصرف آب سرد می تواند مزایای سوزاندن کالری آب را افزایش دهد، زیرا بدن،با گرم کردن آب برای هضم غذا انرژی و یا کالری را صرف می کند.
آب به حذف ضایعات از بدن کمک می کند
وقتی بدن کم آب می شود، نمی تواند به طور مرتب زباله ها را به عنوان ادرار یا مدفوع دفع کند. آب به کلیه ها کمک می کند تا سموم و مواد زائد را دفع کند در حالیکه بدن مواد مغذی و الکترولیت های ضروری را حفظ می کند هنگامی که بدن کم آب شود، کلیه ها این مواد را حفظ می کنند.
از طرف دیگر کم آبی بدن یا پدیده دهیدراسیون موجب بروز مدفوع سخت و یا یبوست می شود. آب با نرم شدن و یا کم کردن سختی مدفوع باعث دفع مواد زائد می شود.
آب همچنین به بدن کمک می کند تا از مشکلات گوارشی مانند اسهال و سوءهاضمه التیام پیدا کند. زمانی که مواد زائد در بدن شکل می گیرد، ممکن است فرد احساس سوزش ، تورم و یا خستگی کند.
نوشیدن آب و مرطوب نگه داشتن بدن یک روش خوب برای جلوگیری از نگه داشتن ضایعاتی است که ممکن است چند گرم به وزن اضافه کند.
آشامیدن آب می تواند مصرف کالری را به طور کلی کاهش دهد
جمع کردن و اندوختن کالری مایع با استفاده از نوشابه، آب‌میوه، یا شیرین کردن قهوه یا چای آسان است. اکثر افراد مقدار کالری ای که توسط نوشیدن های ورزشی یا مشروبات الکلی مصرف می کنند، را نادیده می گیرند.
جایگزین کردن روزانه حتی چند نوشیدنی با کالری بالا با آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری، مانند چای گیاهی، ممکن است مزایای کاهش وزن را در طولانی مدت داشته باشد.
نویسندگان مطالعه ۲۰۱۲ دریافتند که جایگزینی دو یا چند نوشیدنی بدون کالری با نوشیدنی های با کالری بالا هر روز به مدت ۶ ماه، کاهش میانگین وزنی بین ۲ تا ۲.۲ درصد در گروهی از زنان چاق را به دنبال داشت.
در مطالعه ای که از سال ۲۰۱۵ انجام شد، شرکت کنندگان خانم در حالی که در برنامه کاهش وزن ۲۴ هفته ای شرکت داشتند، هر روز ۲۵۰ میلی لیتر آب بعد از ناهار می نوشیدند. آن ها ۱۳.۶ درصد وزن خود را نسبت به زنان در همان برنامه که مقدار مشابه نوشیدنی رژیم غذایی را بعد از نهار می خوردند، از دست دادند.
آب برای سوزاندن چربی لازم است
بدون آب بدن نمی تواند به درستی چربی ذخیره شده و یا کربوهیدرات ها را ذخیره کند. فرآیند متابولیسم چربی لیپولیز نامیده می شود. اولین مرحله این فرآیند ، هیدرولیز است که زمانی اتفاق می افتد که مولکول های آب با تری گلیسرید ( چربی ها ) برای ایجاد گلیسرول و اسیدهای چرب تعامل دارند.
نوشیدن آب کافی برای سوزاندن چربی از غذا و نوشیدنی و همچنین چربی ذخیره شده ضروری است. یک بررسی کوچک از سال ۲۰۱۶ نشان داد که افزایش مصرف آب منجر به افزایش لیپولیز و کاهش چربی در مطالعات حیوانی شد.
آب به ورزش کردن کمک می کند
یکی از مهم ترین اجزای هر برنامه کاهش وزن، ورزش و تمرین است. آب به ماهیچه ها، بافت های ارتباطی و مفاصل کمک می کند تا درست حرکت کنند. علاوه بر این آب به ریه ها، قلب و دیگر ارگان ها نیز کمک می کند تا به طور موثر فعالیت خود را در طول ورزش افزایش دهند.
هیدراته شدن و مرطوب ماندن بدن خطر آبتلا به چیزهایی مانند گرفتگی عضلات و خستگی که می تواند در مسیر تمرین خوب قرار گیرند، را کاهش می دهد. سعی کنید قبل، در حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید تا کمبود آب بدن جبران شده و از کم آبی بدن جلوگیری کنید. نگه داشتن آب در دست ضروری است، به خصوص اگر در شرایط گرم، مرطوب و یا خیلی آفتابی ورزش کنید.
منبع: مجله سلامت
منبع: الف
کلیدواژه: نوشیدن آب کاهش وزن مصرف آب بدن کم
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.alef.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «الف» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۵۳۸۵۸۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
هفت نکته برای کاهش وزن اگر فکر می‌کنید «ژن چربی» را دارید
فرارو- اگر شما یکی از بدشانس‌هایی هستید که از نظر ژنتیکی تمایل به پرخوری دارید این تغییرات را انجام دهید تا خطر چاقی خود را کاهش دهید. زمانی که به نظر می‌رسد هیچ رژیم غذایی یا اقدام ورزشی‌ای وزن اضافی را تغییر نمی‌دهد شما شروع به تعجب می‌کنید که آیا پای عامل تاثیرگذار دیگری در میان است یا خیر. به نظر می‌رسد نتیجه مطالعه‌ای تازه تایید می‌کند که دست کم برای برخی از ما آن عامل تاثیرگذار وجود دارد.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، حدود یک نفر از هر ۶۵۰۰۰ نفر در بریتانیا نسخه معیوب ژن BSN که به عنوان "باسون" نیز شناخته می‌شود را دارند و حاملان آن شش برابر بیشتر در معرض چاقی هستند. نتیجه آن پژوهش نشان می‌دهد که با افزایش سن نسخه‌های معیوب این ژن تواناییِ انتقال احساس سیری به مغز را مختل می‌کند و منجر به کاهش کنترل اشتها می‌شود. آن پژوهش توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شده است.
نتایج پژوهش آنان نشان می‌دهد که داشتن ان جهش به شدت خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. در حال حاضر هیچ آزمایشی برای بررسی این که آیا شما جهش را دارید وجود ندارد و هنوز خیلی زود است که بدانید تغییرات سبک زندگی چگونه می‌تواند بر آن تاثیر بگذارد. با این وجود، هر ناقلی الزاما چاق نخواهد بود، زیرا ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد دارای این جهش وزن طبیعی خواهند داشت. با این وجود، مانند سایر ژن‌های چربی (مانند MC۴R که در صورت معیوب بودن نمی‌تواند دقیقا به مغز ما بگوید که چه میزان چربی ذخیره شده است، یا ژن FTO که می‌تواند منجر به ترجیح ژنتیکی برای غذا‌های پرچرب شود ترفند‌های سبک زندگی ممکن است به متعادل کردن خطر کمک کنند. برای حاملان FTO که به عنوان اولین ژن مرتبط با چاقی شناخته می‌شود، فعالیت بدنی این بار ژنتیکی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همان طور که تحقیقات در مورد BSN (باسون) ادامه دارد در اینجا نحوه تغییر رژیم غذایی برای جبران تاثیرات افراد دارای آن جهش ژنتیکی آمده است:
۱-آن چه می‌خورید را ترک نکنید، اما به میزان کم تری بخوریدواقعیت اساسی این است که شما نمی‌توانید وزن کم کنید مگر آن که کمبود کالری وجود داشته باشد. برای از دست دادن حدود ۶۸۰ گرم در هفته زنان باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند. این میزان برای مردان ۲۰۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز است. البته این میزان باید مطابق با سن افراد تنظیم شود. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر سرشار از حبوبات، ماهی و سبزیجات برگدار منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.
۲-کربوهیدرات بخورید، اما آن را با پروتئین جبران کنیداگر مصرف مواد غذایی‌ای مانند نان سبوس دار یا سیب‌زمینی با پروتئین متعادل نباشد می‌تواند منجر به سطوح بالاتر مقاومت به انسولین شود که معمولا با شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا همراه است. شما باید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین جبران کنید. مقداری پروتئین بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا گلوکز خود را کمی متعادل نگه دارید که به نوبه خود به شما کمک می‌کند اشتهای تان را تنظیم کنید. نیازی به حذف هیج ماده غذایی‌ای از رژیم غذایی تان نیست. در عوض، هدف قرار دادن اندازه مواد مصرفی اهمیت دارد. انتخاب‌های معقولی داشته باشید مانند جایگزینی یک کاسه برنج سفید با یک تکه مرغ یا ماهی با یک یا دو قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
۳-بیشتر اوقات میان وعده بخوریدافزودن یک میان وعده اواسط صبح و اواسط بعدازظهر به رژیم غذایی‌تان ضرورتی برای کاهش میزان کالری مصرفی شما ایجاد نمی‌کند. همراه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند کیک درست شده از جودوسر با پروتئینی مانند مرغ، اشتها را کاهش می‌دهد و ثانیا سلول‌های چربی را تشویق می‌کند یا حداقل به آنها اجازه می‌دهد تا بخشی از چربی خود را رها کنند تا دوباره به انرژی تبدیل شود و این کار را با کُند کردن هضم کربوهیدرات‌ها و تاخیر در جذب آنها در خون انجام می‌دهد که به حفظ سطح گلوکز پایدارتر کمک می‌کند و احتمال ذخیره شدن آنها به عنوان چربی را کاهش می‌دهد.
۴-مشروبات الکلی ننوشیدمشروبات الکلی باعث گرسنه شدن می‌شود. در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ میلادی در نشریه نیچر منتشر شد اشاره شده بود که پرخوری ناشی از نوشیدن مشروبات الکلی یک پدیده بیولوژیکی است که در پستانداران رخ می‌دهد. الکل هم چنین وزن را افزایش می‌دهد. هم چنین نتیجه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد الکل در واقع باعث کاهش سرعت آزادسازی سلول‌های چربی می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای در دانشگاه لوزان نشان می‌دهد نوشیدن مشروبات الکلی احتمالا به ذخیره چربی و افزایش وزن دامن می‌زند.
۵-برای چربی‌های گیاهی در مقایسه با چربی‌های حیوانی اولویت قائل شویدبه نظر می‌رسد در این باره اتفاق نظر وجود دارد که چربی‌های گیاهی به طور کلی سالم‌تر از چربی‌های حیوانی هستند. مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع گیاهی با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است در حالی که مصرف بیشتر چربی‌های حیوانی با افزایش ۲۱ درصدی مرگ و میر به هر دلیلی همراه است. مزایای انتخاب چربی‌های گیاهی اشباع نشده (مانند آووکادو، زیتون و آجیل) در تحقیقات مشخص شده است.
۶-استرس را کاهش دهیدافزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون باعث می‌شود احتمال بیش تری وجود داشته باشد که تجمع چربی را تجربه کنید. بدتر از آن افزایش وزن ممکن است استرس شما را افزایش داده و این چرخه را تداوم بخشد. با این وجود، اگر با دلایل اصلی استرس مقابله نکنید تغییر پایدار بعید به نظر می‌رسد.
خواب یا عدم دریافت کافی آن می‌تواند عامل اصلی استرس و افزایش وزن باشد. تحقیقات گسترده نشان داده که کم خوابی سیستم استرس را فعال می‌کند، چربی سوزی بدن را متوقف ساخته، باعث افزایش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش سطح لپتین می‌شود که به مغز ما می‌گوید چه اندازه سیر هستیم. طبق نتایج مطالعات متعدد مانند نتیجه مطالعه‌ای که در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۰ توسط دانشگاه اوپسالا منتشر شد خواب ضعیف باعث می‌شود ما کم‌تر به الگو‌های غذایی سالم پایبند باشیم که احتمال پرخوری و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. پس عادت‌های خواب خود را مرتب کنید.
۷-به مصرف فیبر توجه کنیدیک فرد به طور میانگین حدود یک سوم کم‌تر از ۳۰ گرم توصیه شده در روز فیبر مصرف می‌کند. نتیجه پژوهشی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد تاثیرگذارترین عامل تاثیرگذار برای کاهش وزن در بزرگسالان دچار اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفتن سطوح بالای فیبر در رژیم غذایی است. بخشی از کمبود مصرف فیبر به دلیل اتکای بیش از حد به مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند نان، غلات، سس‌ها و ماست و هم چنین بیسکویت، کیک و پیتزا است. برای تامین فیبر مورد نیاز توصیه می‌شود حبوبات زیادی مصرف کنید برای این منظور به سراغ نخود، عدس و آجیل بروید. البته در مصرف آن زیاده روی نکنید و حواس تان به میزان کالری مصرفی باشد. مصرف سبزیجات برگدار سبز تیره و میوه‌های دلچسب گزینه‌های خوبی برای دریافت فیبر هستند. هر میوه‌ای با پوست ضخیم مانند سیب و گلابی سرشار از فیبر است. حتی یک سیب زمینی پخته شده خوب است به شرطی که پوست آن را بخورید در آن صورت منبع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن تان می‌باشد.
تصادف مرگبار در محور دره شهر-بدره ۴ کشته برجای گذاشت