خوراکی‌های مفیدی که فیبر بالایی دارند
تاریخ انتشار: ۴ اردیبهشت ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۷۰۴۹۴۲
خبرگزاری میزان- فیبر غذایی کربوهیدراتی در گیاهان است که باعث کاهش مقدار کلسترول و قند خون و پشتیبانی از حرکات منظم روده می‌شود. تاریخ انتشار: 12:30 - 04 ارديبهشت 1399 - کد خبر: ۶۱۵۱۰۳
به گزارش گروه فضای مجازی خبرگزاری میزان، فیبر غذایی کربوهیدراتی در گیاهان است که بدن انسان نمی‌تواند آن را گوارش کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به نقل از "هلث لاین"، هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و می‌توانند به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های خوب در روده بزرگ کاربرد داشته باشند.
فیبر محلول آب را به روده انسان می‌کشد که به نرم شدن مدفوع و پشتیبانی از حرکات منظم روده کمک می‌کند.
فیبر غذایی نه تنها به تقویت احساس سیری کمک می‌کند و احتمال یبوست را کاهش می‌دهد، بلکه ممکن است به کاهش سطوح کلسترول و قند خون نیز کمک کند.
در ادامه با ۱۳ماده غذایی که سرشار از فیبر محلول هستند بیشتر آشنا می‌شویم.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامین‌های B، و فیبر است. یک سیب زمینی شیرین اندازه متوسط می‌تواند بیش از ۴۰۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین A را تامین کنید.
افزون بر این، سیب زمینی شیرین اندازه متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن فیبر محلول است.
فیبر محلول برای مدیریت وزن اهمیت ویژه‌ای دارد. هرچه فیبر محلول بیشتری مصرف کنید، هورمون‌های سیری بیشتر ترشح می‌شوند که ممکن است به کاهش اشتهای کلی فرد کمک کند.
محتوای فیبر محلول: ۱.۸ گرم در نصف پیمانه (۱۵۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته
بروکلی
بروکلی یکی از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی است که معمولا به رنگ سبز تیره دیده می‌شود، اما انواع بنفش آن نیز وجود دارند.
بروکلی سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می‌کند و همچنین منبع خوبی برای فولات، پتاسیم و ویتامین C است. بروکلی از خواص آنتی اکسیدان و ضد سرطان نیز برخوردار است.
بروکلی منبع خوبی برای فیبر غذایی است و ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۲.۶ گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن از نوع محلول است.
مقدار زیاد فیبر محلول در بروکلی می‌تواند از جمعیت باکتری‌های خوب در روده بزرگ پشتیبانی کند. این باکتری‌ها اسید‌های چرب زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات و استات تولید می‌کنند.
محتوای فیبر محلول: ۱.۵ گرم در نصف پیمانه (۹۲ گرم) بروکلی پخته
شلغم
شلغم یک سبزی ریشه‌ای است. انواع بزرگ‌تر شلغم معمولا به عنوان خوراک دام استفاده می‌شوند و انواع کوچک‌تر یک افزودنی فوق العاده به غذا‌های مختلف هستند.
شلغم سرشار از پتاسیم است و منبع خوبی برای کلسیم، و ویتامین‌های C و K محسوب می‌شود.
همچنین، شلغم گزینه خوبی برای افزایش فیبر مصرفی است و یک پیمانه از آن حاوی ۵ گرم فیبر است که حدود ۳.۴ گرم آن از نوع فیبر محلول است.
محتوای فیبر محلول: ۱.۷ گرم در نصف پیمانه (۸۲ گرم) شلغم پخته
گلابی
گلابی منبع خوبی برای ویتامین C، پتاسیم، و آنتی اکسیدان‌های مختلف است.
افزون بر این، گلابی منبعی عالی برای فیبر است و یک میوه اندازه متوسط می‌تواند ۵.۵ گرم فیبر ارائه کند. فیبر محلول سهمی ۲۹ درصدی از محتوای فیبر غذایی گلابی را به خود اختصاص داده است که بیشتر از نوع پکتین است.
به واسطه محتوای فروکتوز و سوربیتول زیاد، گلابی می‌تواند گاهی اوقات یک اثر ملین داشته باشد. اگر به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستید، بهتر است حد اعتدال را در مصرف گلابی حفظ کنید.
محتوای فیبر محلول: ۱.۵ گرم در یک گلابی اندازه متوسط
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز منبع خوبی برای فیبر غذایی، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین است. همچنین، آن‌ها تقریبا بدون چربی و حاوی مقداری کلسیم و آهن هستند.
لوبیا قرمز منبع خوبی برای فیبر محلول، به ویژه پکتین است.
با این وجود، گوارش لوبیا قرمز برای برخی افراد دشوار است و اگر در این گروه قرار دارید باید میزان مصرف لوبیا قرمز خود را به تدریج افزایش دهید تا از بروز نفخ پیشگیری شود.
محتوای فیبر محلول: ۳ گرم در سه چهارم پیمانه (۱۳۳ گرم) لوبیا قرمز پخته
انجیر
انجیز سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، و ویتامین‌های B است. همچنین، انجیر منبع خوبی برای فیبر محلول است که حرکت غذا در دستگاه گوارش را کند کرده و زمانی بیشتری را برای جذب مواد مغذی در اختیار بدن قرار می‌دهد.
محتوای فیبر محلول: ۱.۹ گرم در یک چهارم پیمانه (۳۷ گرم) انجیر خشک
زردآلو
زردآلو میوه‌ای با محتوای کالری کم و منبع خوبی برای ویتامین‌های A و C است.
سه عدد زردآلو ۲.۱ گرم فیبر ارائه می‌کند که بیشتر آن از نوع محلول است.
محتوای فیبر محلول: ۱.۴ گرم در هر ۳ عدد زردآلو
هویج
چه به صورت پخته یا بخارپز، هویج در دستورالعمل‌های غذایی مختلفی حضور دارد، اما می‌توان آن را در تهیه سالاد‌ها و دسر‌ها نیز استفاده کرد.
هویج سرشار از بتا کاروتن است که پس از ورود به بدن می‌تواند به ویتامین A تبدیل شود. این ویتامین از سلامت چشم‌ها پشتیبانی کرده و به طور خاص برای دید در شب اهمیت دارد.
یک پیمانه (۱۲۸ گرم) هویج خرد شده حاوی ۴.۶ گرم فیبر غذایی است که ۲.۴ گرم آن از نوع محلول است.
محتوای فیبر محلول: ۲.۴ گرم در هر پیمانه (۱۲۸ گرم) هویج پخته
سیب
سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان است. مصرف این میوه با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.
سیب سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف و منبع خوبی برای فیبر محلول پکتین است. پکتین سیب فواید سلامت مختلفی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش را ارائه می‌کند.
محتوای فیبر محلول: ۱ گرم در یک سیب اندازه متوسط
دانه‌های کتان
دانه‌های کتان سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. یک قاشق غذاخوری از پودر دانه‌های کتان می‌تواند ۳.۵ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین ارائه کند. همچنین، آن‌ها منبع خوبی برای اسید‌های چرب امگا-۳ هستند.
در صورت امکان، دانه‌های کتان را یک شب در آب خیس کنید، زیرا این کار اجازه می‌دهد فیبر محلول با آب ترکیب شده و یک ماده ژل مانند شکل بگیرد که ممکن است به گوارش کمک کند.
محتوای فیبر محلول: ۰.۶ تا ۱.۲ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه‌های کتان کامل
دانه‌های آفتابگردان
یک چهارم پیمانه از دانه‌های آفتابگردان حاوی حدود ۳ گرم فیبر غذایی است که یک گرم آن از نوع فیبر محلول است. افزون بر این، دانه‌های آفتابگردان سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع، پروتئین، منیزیم، سلنیم، و آهن هستند.
محتوای فیبر محلول: ۱ گرم در یک چهارم پیمانه (۳۵ گرم) از دانه‌های آفتابگردان
فندق
فندق یکی از مغزدانه‌های خوشمزه است که به صورت خام و بو داده قابل مصرف است. یک چهارم پیمانه فندق حاوی ۳.۳ گرم فیبر غذایی است که یک سوم آن از نوع محلول است. افزون بر این، فندق سرشار از چربی غیر اشباع، ویتامین E، تیامین و آهن است.
فندق ممکن است از طریق کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند که محتوای فیبر محلول در این زمینه نقش دارد.
محتوای فیبر محلول: ۱.۱ گرم در یک چهارم پیمانه (۳۴ گرم) فندق
بیشتر بخوانید: طبع کیوی در طب سنتی در دانشنامه میزان بررسی شدجو
همانند جو دوسر، جو حاوی ۳.۵ تا ۵.۹ درصد فیبر محلول بتاگلوکان است که توانایی خود در کاهش خطر بیماری قلبی را نشان داده است.
انواع دیگر فیبر محلول در جو شامل سیلیوم، پکتین و صمغ گوار می‌شوند.
محتوای فیبر محلول: ۰.۸ گرم در نصف پیمانه (۷۹ گرم) جو پخته
منبع:عصر ایران
انتهای پیام/
خبرگزاری میزان: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه‌های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه‌ای منتشر می‌شود.
منبع: خبرگزاری میزان
کلیدواژه: تغذیه سالم دانه های آفتابگردان سیب زمینی شیرین فیبر محلول فیبر غذایی دانه های کتان اندازه متوسط لوبیا قرمز ویتامین ها گرم در یک کاهش خطر گرم فیبر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.mizan.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری میزان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۷۰۴۹۴۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
پهپاد کشاورزی ایرانی مورد توجه بازدیدکنندگان خارجی ایران اکسپو
در گذشته که به روش‌های سنتی سمپاشی مزارع انجام می‌گرفت، مشکلات فراوانی گریبان‌گیر کشاورزان بود. به عنوان مثال در روشی که توسط سم‌پاش عملیات محلول پاشی انجام می‌شد، به دلیل تماس مستقیم با سم، سلامتی این افراد بسیار به خطر می افتاد و پس از مدتی مجبور به رها کردن کار خود می‌شدند و یا در روش دیگر که از تراکتورها استفاده می‌شد، 20 تا 30 درصد محصول زیر چرخ های تراکتور آسیب می‌دید و به کشاورز ضرر وارد می‌کرد، که در بسیاری از موارد کشاورز از محلول پاشی و سم پاشی مزرعه منصرف می‌شد.
اما یکی از شرکت‌های دانش بنیان دانشگاه شریف با ساخت پهپاد محلول پاش کشاورزی توانسته این مشکلات را برطرف کند، به طوری که این پهپادها می‌توانند با محلول پاشی مزارع با سرعت و دقت بالا و هزینه کم و همچنین به حفظ سلامت نیروی انسانی در امر سم پاشی کمک کنند.
این پهپاد که ۲۵ درصد از نمونه‌های خارجی ارزان‌تر است، دارای ویژگی‌هایی است که در نمونه های مشابه خارجی آن وجود ندارد.
امین طلائی‌زاده، مدیرعامل این شرکت دانش بنیان در توضیح پهپادهای کشاورزی تولیدی شرکت گفت: پهپاد کشاورزی، پرنده بدون سرنشینی است که می‌تواند با کاهش هزینه در امور سمپاشی و کاشت از آن استفاده کرد؛ این پهپادها توانایی حمل سم، کود مایع و انواع آفت کش‌های محصولات کشاورزی را با ظرفیت‌های 10 و 20 لیتری دارند. تاکنون تکنولوژی ساخت این پهپاد تنها در انحصار کشور آمریکا بوده و ایران به عنوان دومین کشور ارائه دهنده این تکنولوژی در حال عرضه این محصول است. البته ماژول ارائه شده توسط این شرکت از تکنولوژی و هوشمندی بیشتری نسبت به نمونه آمریکایی برخوردار است.
او با اشاره به اینکه در فصل‌های گرم سال در شهرهای جنوبی کشور به علت اینکه تبخیر محلول زیاد است امکان محلول‌پاشی در طول روز وجود ندارد؛ ادامه داد: این پرنده می‌تواند به راحتی در شب عملیات سمپاشی را انجام دهد و دوم اینکه می‌تواند سمپاشی را با سرعت حرکت خود تنظیم کند و این باعث می‌شود که محلول‌پاشی به صورت یکنواخت در تمام زمین اتفاق بیفتد.
وی در ادامه افزود: این پهپادها دارای سرعت و قدرت بالایی هستند به طوری که با پاشش یکنواخت روی کل زمین قادرند با 10 لیتر محلول هر هکتار را محلول پاشی کنند؛ همچنین سرعت کار در مقایسه با روش سنتی 10 برابر افزایش می یابد، مثلا در روش سنتی حداکثر تا 5 هکتار را می‌توان در روز محلول پاشی کرد اما با استفاده از این پهپادها تا 50 هکتار در روز قابل محلول پاشی است؛ این سرعت پاشش به مبارزه با آفات و بیماری ها در زمان طلایی کمک به سزایی می‌کند.
طلایی در ادامه با اشاره به اینکه این پهپادها کمک شایانی به صرفه جویی در مصرف آب و سم می‌کنند، خاطرنشان کرد: 98 درصد در مصرف آب و 30 در صد در مصرف سم صرفه جویی می‌شود. این پهپادها به صورت خودکار با سامانه‌های ماهواره ای حرکت می‌کنند و همه نقاط زمین را بطور یکنواخت پوشش می‌دهند و هیچ نقطه‌ای چند بار سمپاشی نمی‌شود و از دست نمی‌رود. در این پهپادها میزان پاشش با سرعت پهپاد تنظیم می‌شود که این امر باعث یکنواختی توزیع سم در هر هکتار می‌شود.
مدیرعامل این شرکت دانش‌بنیان با اشاره به اینکه این پهپاد بومی سازی شده، همتراز پهپادهای خارجی است افزود: پهپاد بومی سازی شده ۲۵ درصد از نمونه خارجی ارزان‌تر است و با تولید هر پهپاد می توان از خروج ارز ۱۰ تا ۱۵ هزار دلار ارز جلوگیری کرد؛ ضمن این که باعث اشتغال‌زایی هم می‌شود. عمده استفاده از این پهپادها در استان‌های خوزستان و فارس است.
وی در پایان گفت: متد ما «بچ پروداکت» است، به این معنا که باتوجه به نیاز مشتری مدل خاصی طراحی می‌شود. حتی ویژگی گرده افشانی که در نمونه‌های خارجی این محصول وجود ندارد در نمونه داخلی دیده می‌شود و با توجه به نیاز مشتری روی پهپاد این قابلیت قرار می‌گیرد.
باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی دانشگاه و كنكور
گزارشگر قديمى راديو دار فانى را وداع گفت