به نقل از «پارسینه»

چه بخوریم تا کلسترول خون مان پایین بیاید؟

تاریخ انتشار: ۱۱ اردیبهشت ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۷۸۸۹۰۵

 خوردن غلاتی مثل جو، سبزی‌ها، دانه‌ها و مغز‌های خوراکی، حبوبات و شیر سویا باعث کاهش ال‌دی‌ال یا کلسترول بد می‌شود.


دکتر دیوید جنکینز از دانشگاه تورنتو برای کمک به بیمارانش، رژیم غذایی پیشنهاد می‌کند. خوردن این مواد غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی وگان یا گیاه‌خواری مطلق برای کنترل کالری مصرفی است و شامل پرهیز از چربی‌های اشباع‌شده و نمک می‌شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این رژیم غذایی سرشار از فیبر و میوه‌ها و سبزی‌هاست.

به افرادی که میزان کلسترول بد آن‌ها بالاست معمولا توصیه می‌شود از رژیم‌های کم چربی، کم کلسترول و سرشار از فیبر پیروی کنند که ثابت شده است باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود، اما فقط به مقدار خیلی کم.

مشکل اینجاست که بیشتر ما در بدنمان بیش از مقدار کلسترولی که در مواد‌غذایی مصرف می‌کنیم، کلسترول می‌سازیم. آیا پیروی ازرژیم دکتر جنکینز موسوم به رژیم پورتفولیو همراه با ورزش منظم راه بهتری برای مقابله با این مشکل است؟

کلسترول چیست؟

کلسترول مادهٔ چرب یا لیپید موجود در بعضی مواد غذایی است، اما در کبد خود ما ساخته می‌شود. این ماده، حیاتی است، چون برای ساخت استروژن و تستسترون و ویتامین دی و ترکیبات ضروری دیگر لازم است. کلسترول از طریق پروتئین‌های موجود در خون جا‌به‌جا می‌شود.

دو نوع کلسترول وجود دارد.

لیپو‌پروتئین کم‌چگالی (ال‌دی‌ال) که ازچربی‌های اشباع‌شده ساخته می‌شود، کلسترول "بد" است، چون بر دیواره‌های رگ‌ها رسوب می‌کند و باعث ایجاد پلاک‌های سخت در آن‌ها می‌شود. این پلاک‌ها باعث بلوک قلبی، آنژین، حمله‌ٔ قلبی و سکته می‌شوند.

لیپو‌پروتئین پر‌چگالی (اچ‌دی‌ال) کلسترول "خوب" است، چون کلسترول ال‌دی‌ال را به کبد می‌برد تا کبد آن را دفع کند.

حدود هشت‌میلیون نفر در بریتانیا دارو‌های پایین‌آورندهٔ کلسترول معروف به استاتین مصرف می‌کنند تا میزان ال‌دی‌ال و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهند.

رژیم غذایی پورتفولیوی پیشنهادی دکتر جنکینز شامل یک یا چند مورد از چهار گروه مواد غذایی زیر به طور روزانه است، این رژیم غذایی که محدود به ۲۰۰۰ کالری در روز است از چربی‌های اشباع‌شده و نمک پرهیز می‌کند و مواد‌غذایی فیبردار و میوه و سبزیجات در آن نقش مهمی دارند.

تحقیقات نشان داده است اگرفقط مقدار پیشنهادی یک از این مواد غذایی را مصرف کنید، میزان کلسترول خون شما ۵ تا ۱۰ درصد کاهش پیدا می‌کند، اما اگر همهٔ چهار گروه مواد‌غذایی پیشنهادی را با هم مصرف کنید به طرز آشکاری این درصد بالاتر خواهد رفت.

جو دو سر
جو دوسر دارای انواع فیبر‌های محلول از جمله "بتا گلوکان‌" است. این فیبر‌ها به اسید‌های صفراوی غنی از کلسترول در معده می‌چسبند و اجازه نمی‌دهند که کلسترول جذب بدن شود، در نتیجه باعث از بین رفتن آن می‌شوند. روزانه حدود ۳ گرم بتا گلوکان برای کاهش میزان کلسترول به میزان بی‌خطر لازم است.


هر وعدهٔ ۳۰ گرمی جو دوسر دارای حدود ۰.۷۵ گرم بتا گلوکان است، پس روزانه باید سه وعده جو دوسر بخوریم (یعنی یک کاسه سوپ جو یا شش کماج یا کیک جو یا دو تکه نان جو). مواد غذایی دیگر سرشار از فیبر محلول از این قرارند: جو بارلی، بلغور جو، اسفرزه، سیب، توت‌فرنگی و بادمجان.


بادام
بادام به دلیل چربی‌های تکِ اشباع‌نشده با کلسترولِ خوبِ خود کلسترول بد را کاهش می‌دهد. بادام دارای آنتی‌اکسیدان (ویتامین‌ای و پلیفنلیک‌ها) است که جلوی اکسیداسیون کلسترول (که باعث چسبیدن آن به دیواره رگ‌ها می‌شود) را می‌گیرد.


دانه‌های خوراکی دیگر هم اثر مشابهی دارند، از جمله بادام‌زمینی، پسته و گردو. پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف روزانه ۴۵ گرم بادام به عنوان میان‌وعده (حدود دو مشت) کافی است تا وضع سلامت بعضی افراد را بهتر کند، اما حتی روزانه یک مشت از آن (حدود ۲۳ بادام) هم مفید است.


استانول گیاهی
استرول‌های گیاهی و استانول‌ها (فیتوسترول‌ها یا کلسترول‌های گیاهی) به طور طبیعی در سبزیجات با برگ سبز، روغن‌های گیاهی، مغز‌ها و دانه‌های خوراکی یافت می‌شود. آن‌ها در نقش کلسترول عمل می‌کنند و برای جذب در معده با کلسترول‌ها رقابت می‌کنند.

به این ترتیب با حضور آن‌ها کلسترول و اسید‌های صفراوی (که در فرآیند تولید کلسترول در کبد ساخته می‌شوند و به هضم چربی‌های مواد غذایی کمک می‌کنند) کمتر وارد سیستم‌های بدن می‌شود. به این ترتیب بدن کلسترول بیشتری برای تولید بیشتراسید‌های صفرا لازم دارد و همین باعث کاهش کلسترول در خون می‌شود.

تقریباً امکان‌ناپذیر است که فقط از منابع گیاهی مقدار کافی استرول و استانول دریافت کنیم، اما با خوردن مواد غذایی مثل مارگارین و ماست‌های غنی‌شده با استرول گیاهی می‌توان مقدار لازم را دریافت کرد.



بدن ما حدود ۲ گرم استرول یا استانول در روز نیاز دارد که دو تا پنج قاشق چای‌خوری مارگارین حاوی استرول‌های گیاهی یا یک ماست برای تأمین آن کافی است. بعید است افرادی که میزان کلسترول بدن‌شان در وضعیت سلامت باشد، این مواد‌غذایی غنی‌شده برایشان سودی داشته باشد.

پروتئین سویا
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که سویا و پروتئین حبوبات و لوبیا‌های دیگر میزان کلسترول ساخته شده در کبد را کاهش می‌دهد. چون پروتئین سویا هم مقدار کمی چربی اشباع‌شده دارد، خوب است که آن را جانشین مواد غذایی با مقدار زیاد چربی‌های اشباع‌شده مانند گوشت قرمز کنیم.


تحقیقات ثابت کرده است که مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز (حدود ۳۰۰ گرم توفو یا ۶۰۰ میلی لیتر شیر سویا) ۵ تا ۶ درصد میزان ال‌دی‌ال کم چگالی یا "بد" را کاهش می‌دهد. حدود ۵۰ گرم پروتئین گیاهی در روز توصیه می‌شود که می‌توان آن را از عدس، لوبیا‌ها و نخود‌ها هم به دست آورد.


نباید بیشتر از یک سوم انرژی شما از چربی‌ها تأمین شود، یعنی حداکثر ۷۰ گرم برای زنان و ۹۰ گرم برای مردان. چربی‌های اشباع‌شده نباید یک سوم از این مقدار را تشکیل دهند یعنی حداکثر ۲۰ گرم برای زنان و ۳۰ گرم برای مردان.

چربی‌های اشباع‌شده در محصولات حیوانی، مثل گوشت قرمز و لبنیات و مواد غذایی تهیه شده از آن‌ها وجود دارند مثل شیرینی، کیک، شکلات و بیسکوئیت. این چربی‌ها در مواد غذایی گیاهی هم هستند مثل روغن نارگیل و روغن نخل یا پالم.

برای پرهیز از چربی‌های اشباع‌شده، بهتر است مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده مانند دانه‌ها و مغز‌های خوراکی، روغن زیتون و روغن کلزا یا کانولا را جانشین مواد غذایی دارای چربی‌های اشباع شده کنیم. اگر رژیم غذایی وگان و گیاه‌خواری پورتفولیو را رعایت نمی‌کنید، می‌توانید از ماهی‌های روغنی مثل ماهی آزاد یا سالمون و ماهی تن هم به جای گوشت قرمز استفاده کنید.

آیا رژیم پورتفولیو برای من مناسب است؟
پژوهش اخیر دانشگاه تورنتو نشان داده است که رژیم غذایی پورتفولیو در بهبود فشار خون، کاهش التهاب و کاهش ۱۰ سالهٔ بیماری‌های قلبی مؤثر است. البته افرادی که دارو‌های کاهش‌دهندهٔ کلسترول مصرف می‌کردند از این پژوهش کنار گذاشته شدند، از این رو هنوز نمی‌دانیم آیا این رژیم غذایی می‌تواند به همان میزان دارو‌ی مصرفی، کلسترول را کاهش دهد یا نه.           منبع:بهداشت نیوز

منبع: پارسینه

کلیدواژه: پارسی خبر کلسترول خون رژیم غذایی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۷۸۸۹۰۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۴ سبزی که هرگز نباید پوست آن‌ها را کند

پوست سبزیجات اغلب سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری است و ما بدون فکر کردن به آن، آن‌ها را پوست می‌گیریم.

به گزارش سلامت نیوز، با این حال، دور انداختن پوست برخی از سبزیجات می‌تواند شما را از محتوای غذایی کلی سبزیجات محروم کند.

سبزیجاتی که هرگز نباید آن‌ها را پوست بگیرید

سبزیجات بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند، زیرا سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای تغذیه بدن و حفظ سلامتی هستند. پوست برخی از سبزیجات گنجینه‌ای از مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. از این رو، به جای پوست کندن سبزیجات، درباره فواید سلامتی خوردن چند سبزی با پوست یاد بگیرید.

در اینجا ۴ سبزی که به طور ایده آل نباید قبل از خوردن پوست آن‌ها را جدا کنید آورده شده است:

۱. سیب زمینی

سیب زمینی جزء اصلی دستور‌های غذایی و پوست آن منبع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. آن‌ها حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به گوشت هستند که برای سلامت قلب و عملکرد عضلات ضروری است.

در واقع، پوست سیب زمینی مملو از آهن است که به حمایت از عملکرد گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. از این رو، باقی ماندن پوست روی سیب‌زمینی نه‌تن‌ها بافت لذت‌بخشی به آن می‌دهد، بلکه محتوای غذایی آن را نیز افزایش می‌دهد. اطمینان حاصل کنید که آن‌ها را به درستی می‌شویید تا همه آلودگی‌ها قبل از پخت و پز پاک شوند.

۲. هویج

پوست هویج برای خوردن کاملا بی خطر و در واقع مفید است. پوست یا لایه‌ی نازک سطح هویچ، حاوی مواد مغذی متعددی از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C، B ۳، فیبر غذایی و فیتونوترینت‌ها است. این مواد مغذی به دلیل تقویت سیستم ایمنی و نقش آن‌ها در حفظ سلامت پوست و بینایی شناخته شده اند.

همچنین محتوای بتاکاروتن که به هویج رنگ نارنجی پر جنب و جوش می‌دهد به بهبود هضم و سلامت کلی کمک می‌کند.

۳. خیار

خیار را هم باید با پوست آن بخورید. پوست خیار سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K است که برای جلوگیری از لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها ضروری است.

پوست خیار همچنین منبع سیلیس است، ترکیبی که از سلامت پوست، مو و ناخن حمایت می‌کند.

پوست خیار را در سالاد یا میان‌وعده‌های خود بگنجانید تا تغذیه‌ای بیشتری داشته باشید و هیدراته بمانید.

۴. کدو سبز

هم گوشت و هم پوست کدو سبز فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند هضم بهتر، بهبود خلق و خو و استخوان سازی.

پوست کدو منبع فوق العاده‌ای از فیبر رژیمی، ویتامین C و پتاسیم است. چه در حال تفت دادن کدو باشید یا کباب کردن یا افزودن آن به غذا‌های دیگر، باقی گذاشتن پوست کدو سبز یک راه عالی برای افزایش ارزش غذایی آن است.

بنابراین، اکنون می‌دانید کدام سبزیجات را هرگز نباید پوست بگیرید؛ اما مطمئن شوید که قبل از خوردن یا استفاده از این سبزیجات برای پخت و پز، آن‌ها را کاملا بشویید تا آلودگی‌ها و آفت کش‌های آن را از بین ببرید!