تمریناتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین تنه
تاریخ انتشار: ۹ تیر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۴۵۴۵۷۷
لانج، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل است.
به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، لانچ حرکتی فوق العاده است که قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند. انجام دادن حرکت لانچ شما را در ساختن پاها و فیله‌های کمر یاری خواهد کرد. تمرین لانج (Lunge) یا اسکات تک‌پا، یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در انجام این حرکت، عضله چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) و عضله سرینی بزرگ به عنوان گروه عضلات اصلی و همسترینگ، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز و عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله نواری و عضله کشنده‌ی نیام پهن به عنوان عضلات فرعی فعال می‌شوند.
انجام صحیح حرکات لانگج نه تنها به زانوها آسیب نمی‌رساند، بلکه میزان درد آن‌ها را نیز کاهش می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران به دلیل فشار روی زانو و احساس درد، از انجام این حرکت صرف نظر می‌کنند، در حالی که اگر این حرکت درست اجرا شود، اصولاً نباید باعث ایجاد درد شود.
قرار گرفتن نوک کشکک زانو جلوتر از نوک انگشتان پا، اجازه خم شدن به پای عقب و مچ پای عقب ندادن، عدم حفظ تعادل بدن در حین اجرا، استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار حرکات برای یکی از پاها و در نتیجه ایجاد فشار زیاد بر روی آن اشتباهات رایجی است که در انجام این حرکت رخ می‌دهد.
انواع لانج
تمرینات لانج تنوع بسیار زیادی دارند، حرکت لانج را در سه حالت لانج رو به جلو، لانج رو به عقب و لانج از پهلو می‌توان انجام داد و در هر سه نوع آن می‌توان به انتخاب از هالتر یا دمبل استفاده کرد که در قسمت بعد به آموزش نمونه‌هایی از حرکت لانج پرداخته‌ایم.
در لانج رو به جلو به دلیل اینکه وزن بدن به یکباره به سمت جلو منتقل می‌شود اگرچه سبب تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود اما فشاری مضاعف هم به زانوی پای جلو وارد می‌کند بنابراین اگر دچار مشکل زانو درد هستید پیشنهاد می‌کنیم از انجام این مدل لانج صرف نظر کنید و بجای آن مدل رو به عقب را اجرا نمایید.
لانج رو به عقب از امنیت بالاتری برخوردار است. حین اجرای این حرکت وزن بدن به سمت عقب منتقل می‌شود و سبب ایجاد کشش در عضلات پشت ران (همسترینگ) و باسن می‌شود و فشار کمتری به زانو وارد خواهد شد بنابراین برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن مناسب است.
لانج از پهلو را برای افزایش قدرت در عضلات لگن و چهار سر ران انجام می‌دهند. این حرکت اندکی سخت‌تر از دو حرکت دیگر بوده بدست آوردن مهارت در انجام آن زمان بیشتری می‌طلبد.
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: ورزش و سلامتی لانچ
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۴۵۴۵۷۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
درویش: عالیشاه نباید آن حرکت را انجام می‌داد/اوسمار خودش خواست بعد از فضای بازی با سپاهان برنامه بدهد+فیلم
به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، رضا درویش پس از توقف پرسپولیس مقابل سپاهان در ورزشگاه آزادی اظهار کرد: جا دارد از بازیکنان تیم تشکر کنم و از هواداران که سنگ تمام گذاشتند. موقعیت خوبی داشتیم ولی چیزی که انتظار داشتیم رقم خورد. شاید یک روزهایی مباحثی داشتیم که بازیکنان عربی خود را به زمین می زنند ولی حتما همکاران شما نشان می دهند که از دقیقه 5 بازی بازیکنان سپاهان مصدوم یا شبه مصدوم شدند.بازیکن با تجربه ای مثل کاپیتان پرسپولیس نباید آن کار را می کرد چون در اوج حملاتمان بودیم ولی نشد که امتیاز لازم را جمع کنیم.
وی در خصوص اینکه بین دو نیمه جای هواداران خانم پرسپولیس عوض شد گفت: نمی دانم چه قدتی داشتند که میهمان علیه میزبان شعار می داد. امیدوارم فضایی ایجاد شود که احترام را فراموش نکنیم. اول احترام مهم است و بعد نتیجه بازی.
مدیرعامل باشگاه پرسپولیس در خصوص اینکه گفته می شد تمدید قرارداد اوسمار به این بازی ربط داشت گفت: این خبر درست نیست و شایعه است، ما از او برنامه خواستیم و او هم اعلام کرد بعد از بازی با سپاهان برنامه می دهم. شما خودتان آمار در بیاورید که از چند مدیر و مسئول سوال کردید که قرارداد کدام مربی و بازیکنانتان را تمدید کردید؟
درویش در خصوص اینکه گفته می شود چند بازیکن پرسپولیس به تراکتور می روند گفت:این مسائل در فضای مجازی عنوان می شود ولی ما با چند بازیکن تیم صحبت کرده ایم و برخی هم قرارداد دارند. ما سعی داریم در فضای کم استرس تری با بازیکنان حرف بزنیم.بزرگان فوتبال آمدند و رفتند و پرسپولیس همیشه بزرگ است و اینگونه نیست که خواهش و تمنا کنیم که بازیکن به پرسپولیس بیاید یا بماند. با همه بازیکنانی که صحبت کردیم اولویت اولشان را پرسپولیس عنوان کردند.برخی دلالان فضایی آلوده را درست می کنند که ما یک میلیون دلار می دهیم ولی این حرفها درست نیست.
وی در خصوص اینکه شایعه شده پرسپولیس به شهر دیگری برود گفت: این حرف ها هم مثل حرف هایی است که به هوادار استرس بدهند. اینگونه نیست.
مدیرعامل پرسپولیس در خصوص قسط سوم گل محمدی و پرداخت نشدن آن گفت: این هم حرف دلالان است. من با او صحبت کردم و از او فرصت گرفتم. چون قرار بود برای مجوز حرفه ای طلب برخی ها را بدهیم از او فرصت گرفته ایم.
دانلود فیلم اصلی کد ویدیو
انتهای پیام/
مدیررسانهای پرسپولیس: سپاهان به جای شکایت بیجا، عذرخواهی کند