تغذیه مناسب برای ورزش‌های تابستانی
تاریخ انتشار: ۱۳ تیر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۵۰۱۱۲۰
صراط:
در فصل تابستان بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می‌کنند، مسئله‌ای که باعث تخلیه مواد مغذی از بدن می‌شود و نیاز به حمایت تغذیه‌ای دارد، بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شد، در عین حال باید بدانیم که فصل تابستان در صورت رعایت شرایطی، زمان مناسبی را جهت تمرینات بدن در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به گزارش ایسنا ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد و باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود؛ رادیکال‌های آزاد، سلول‌های بدن را تخریب می‌کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می‌دهند. همچنین آنتی اکسیدان‌ها به عنوان یک مکانیزم طبیعی از بدن در برابر حمله رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند و سرعت ترمیم را افزایش خواهند داد.
علاوه بر این، میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و به همین دلیل مصرف فراوان آن‌ها توصیه و ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می‌شود و پتاسیم وسدیم ۲ الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می‌کنند و میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند.
سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد و به دلیل این که این الکترولیت‌ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می‌شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد. نان و غلات و برنج نیز حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی بوده که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند؛ همچنین غذاهای کربوهیدراتی، مهمترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید به شمار می‌آیند و بدون دریافت کافی آن‌ها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.
لزوم مصرف زیاد مایعات در طول روزاگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی‌توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش یک تا ۲ درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است و بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز ۲.۵ تا ۴.۵ لیتر در روز است و باید قبل، بعد و در حین انجام تمرین، آب و مایعات بنوشند.
میزان مصرف مایعات در طول روز اینگونه است که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش به میزان ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب، در حین ورزش هر ۱۵ دقیقه یک بار ۲۴۰ میلی لیتر و بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب باید مصرف کرد.
توصیه‌های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدنبر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است توصیه می‌شود قبل از تشنه شدن، آب بنوشید، هر کجا می‌روید یک بطری آب همراه خود داشته باشید، مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند، به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید.
اثر نوشیدنی‌های ورزشی بر عمکلردآب و الکترولیت موجود در اکثر نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند اثرات کم آبی و خطرات ناشی از کمبود سدیم در زمان ورزش طولانی مدت را کاهش دهد. علاوه بر این، کربوهیدرات موجود در نوشیدنی‌ها انرژی و سوخت اضافی برای ادامه تمرین به ورزشکار می‌دهد تا مدت زمان بیشتری به تمرین بدنی بپردازد.
اخیرا مطالعات نشان داده که ورزشکاران می‌توانند عملکرد استقامتی خود را با مصرف نوشیدنی ورزشی در طی ورزش به ویژه در فعالیت‌های طولانی مدت (بیش از دو ساعت) با شدت متوسط (زیر بیشینه) بهبود بخشند و اکثر دستورالعمل‌های توصیه مصرف نوشیدنی ورزشی را با چهار الی هشت درصد کربوهیدرات در فواصل منظم در طول ورزش و تحت شرایط آزمایشگاهی، ۶۰۰ الی ۱۴۰۰ میلی لیتر مایع و ۳۰ الی۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت کارایی اجرایی ورزشی را به حداکثر می‌رساند.
نیاز به مواد غذایینیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می‌یابد و بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می‌شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری را مصرف کنند.
نکات مهم برای تعیین کالری مورد نیازوعدههای غذایی را به طور پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده‌ای را حذف نکنید، در عین حال میان وعده مصرف کرده و غذاهای انرژی‌زا مثل کشمش، آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
همچنین در تمام وعده‌های غذایی خود نوشیدنی‌های پر انرژی مثل شیر، نوشیدنی‌های مخصوص ورزش، آب پرتقال و سایر آب میوه‌ها را مصرف کرده و بعد از یک تا ۲ ساعت تمرین ورزشی، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید، چراکه وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد یک تا دو ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است و در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شده و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.
منبع: صراط نیوز
کلیدواژه: ورزش های تابستانی ورزشکاران مواد غذایی صراط نوشیدنی ها میلی لیتر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.seratnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «صراط نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۵۰۱۱۲۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
به محض ترک قند و شکر در بدن چه می‌شود؟
به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ اگرچه اشتیاق ما برای مصرف شیرینی همیشه وجود دارد، اما مصرف شکر طول عمر را کاهش می‌دهد. به خاطر داشته باشید که همه شکر‌ها بطور یکسان مضر نیستند و شکر سفید تصفیه شده، نوعی است که می‌تواند به طور جدی بر سلامتی تاثیر بگذارد.
مهم است مضرات مصرف شکر را بدانید و اینکه چه تاثیر منفی روی بدن دارد.
وضعیت بدن بلافاصله بعد از ترک قند و شکر
بسیاری از افراد میزان مصرف قند خود را بسیار ناچیز می‌دانند در صورتی که مصرف آن‌ها بسیار بیشتر از آنچه است که تصور می‌کنند.
پس از یک ساعت
شکر اعتیاد آور است و واکنش دوپامین را در مرکز مغز، مانند یک دارو فعال می‌کند.
بسته به مقدار شکری که روزانه مصرف می‌کنید، ممکن است تغییرات مختلفی در سطح قند خون، عرق ریختن، لرزش، افسردگی، گرسنگی را تجربه و با مصرف سبزیجات تازه، فیبر، منابع پروتئینی ضد التهاب و چربی‌های سالم با این نشانه‌ها مقابله کنید.
بعد از یک روز:
یک روز پس از قطع مصرف شکر شاید برایتان سخت باشد و ممکن است علائمی از جمله سردرد و افت در سطح انرژی را تجربه کنید.
اما بدن شروع به التیام می‌کند و شکر میکروارگانیسم‌های مضر، مانند، کاندیدا را تغذیه می‌کند که با رشد بیش از حد می‌تواند سلامت دل و روده را تحت تاثیر قرار دهد.
قطع شکر فرآوری شده به حفظ آن میکرو ارگانیسم‌ها کمک می‌کند.
بعد از یک هفته:
وقتی مصرف شکر را برای یک هفته کنار می‌گذارید بدن شما به سرعت شروع به ترمیم و بهبود در سطوح انسولین و واکنش‌های التهابی می‌کند.
ظرف مدت ۷۲ ساعت، از آنجا که سطح انسولین شروع به تثبیت می‌کند، هورمون‌های دیگر (مانند آن‌هایی که در ذخیره سازی چربی دست دارند) نیز به سطوح نرمال باز خواهند گشت که به شفافیت پوست و کاهش پف صورت می‌انجامد.
بعد از یک ماه:
افزایش اشتها و وزن و عفونت‌های قارچی و التهاب مفاصل همگی جز مواردی هستند که به دلیل مصرف زیاد شکر ایجاد می‌شود.
اما با ترک مصرف شکر شاهد کاهش وزن طبیعی، سلامت شکم و مغز خواهید بود.
بعد از شش ماه:
با ترک مصرف شکر حدود شش ماه علاوه بر ثبات قند خون، کاهش وزن به سلامت کلی خواهید رسید و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و پیری زودرس کاهش می‌یابد.
فواید و اثرات مثبت ترک قند و شکر برای بدن
ترک قند و شکر می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامتی قلب و بدن بگذارد.
بهبود سطح انرژی:
بسیاری از افراد نوشیدنی‌های قندی شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا، و نوشیدنی‌های حاوی شکر را زمانی که احساس می‌کنند به انرژی بیشتری نیاز دارند، می‌نوشند.
با این حال، مطالعات نشان داده اند که مصرف قند بیش از حد در بدن می‌تواند باعث اختلال در فعالیت‌های روزمره شود.
مصرف زیاد شکر توانایی بدن را برای حفظ ذخایر انرژی آن تا جایی که ممکن است، مسدود می‌کند پس با ترک این عادت از آسیب‌های این چنینی در امان خواهید بود.
سلامت قلب:
طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال انجمن قلب آمریکا، کاهش مصرف شکر نیز خطر ابتلا به سکته قلبی را کاهش می‌دهد.
محافظت در برابر سرطان:
مطالعات متعددی در سراسر جهان نشان داده اند که شکر مواد غذایی سلول‌های سرطانی را تامین می‌کند؛ بنابراین اگر مصرف قند را کاهش دهید یا متوقف کنید، ممکن است به جلوگیری از انواع مختلف سرطان کمک کنید.
علاوه بر این، با ترک مصرف شکر می‌توانید گسترش و تکثیر سلول‌های بدخیم را متوقف سازید.
محافظت از کبد:
فروکتوز و گلوکز می‌توانند منجر به تجمع سموم در کبد شوند، مشابه آنچه در زمان نوشیدن بیش از حد الکل رخ می‌دهد.
متخصصان توصیه می‌کنند که سم زدایی کبد بطور متناوب ریسک ابتلا به مشکلات کبد را کاهش می‌دهد.
بهبود خواب:
مصرف شکر می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی شود. هم چنین می‌تواند خواب شما را مختل کند.
افرادی که از مصرف شکر پرهیز می‌کنند به سرعت متوجه می‌شوند که بهتر می‌خوابند.
جوان سازی پوست:
مصرف مقدار زیادی شکر می‌تواند با تولید کلاژن و الاستین که دو منبع پروتئین اصلی پوست هستند، اختلال ایجاد کند.
در دراز مدت قند بیش از حد می‌تواند باعث پیری زودرس و دیگر بیماری‌های پوستی شود.
کنترل وزن:
غذاهای قندی شامل مقادیر بالایی از چربی ها، کربوهیدرات‌ها و کالری بالا هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
حدف شکر از رژیم غذایی روزانه شما به محدود کردن این مواد کمک می‌کند و رسیدن به یک وزن متعادل و سالم را آسان‌تر می‌سازد.
بهبود هضم:
با کاهش مصرف شکر، سیستم گوارشی برای پردازش غذا بهبود می‌یابد. این کار به جلوگیری از یبوست و مشکلات مربوط روده به کمک می‌کند.
احساس رضایت:
مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف زیاد شکر باعث مقاومت در برابر لپتین می‌شود، هورمونی که به مغز پیام می‌دهد شما سیر هستید.
سلامت بهتر دندان:
باکتری موجود در دهان با مصرف قند رشد می‌کند. خوردن بسیاری از غذاهای شیرین احتمال پوسیدگی دندان و دیگر مشکلات دندانی را افزایش می‌دهد.
با توقف مصرف قند به بهبود سلامت دندان‌ها و لثه کمک کنید.
مدیررسانهای پرسپولیس: سپاهان به جای شکایت بیجا، عذرخواهی کند