به نقل از «ایسنا»

۱۵ راهکار برای پیشگیری از آسیب های دویدن

تاریخ انتشار: ۲۶ تیر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۶۴۷۳۵۶

آسیب های ناشی از دویدن به طور معمول شامل ۱۰ مورد مهم است و برای پیشگیری از این موارد می توان ۱۵ راهکار را مدنظر قرار داد.

به گزارش ایسنا، با رعایت احتیاط  و کمی برنامه ریزی، می توانید از آسیب های شایع دویدن جلوگیری کنید و قبل از هرچیزی باید به بدن خود گوش کرده و درد را انکار نکنید چراکه درد جزئی اشکال ندارد اما اگر درد مداوم در عضله یا مفصل با استراحت برطرف نشود، باید جهت بهبود آن به پزشک مراجعه کرد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بخش اول این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است، تحت عنوان «دویدن چه زمانی بلای جان می شود؟» به آسیب های ناشی از دویدن اختصاص یافته بود و بخش دوم آن که در ادامه ملاحظه می کنید مربوط به راهکارهای پیشگیری از آسیب های ناشی از دویدن است.

تنظیم کردن برنامه دویدن

پیش از شروع به برنامه دویدن، با مربی بدنساز مشورت کنید تا برنامه دویدن شما با همخوانی آمادگی جسمانی فعلی و در مسیر اهداف آتی شما تنظیم شود.

گرم کردن و کشش

بسیاری از آسیب ها در نتیجه کشش ناکافی ایجاد می شود و پیش و پس از دویدن، عضلات پشت ساق پا، همسترینگ ها، کشاله ران و چهارسررانی را باید به طور کامل تحت برنامه کششی قرار دهید. علاوه بر این پیش از کشش، به مدت پنج دقیقه برنامه های گرم کردن را مثلا با راه رفتن مدنظر قرار دهید چراکه کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود.

تمرین قدرتی

برنامه تمرینات با وزنه و ورزش های شکمی را در برنامه خود قرار دهید؛ این مساله موجب تقویت عضلات و تکامل قدرت عضلات مرکزی بدن می شود.

تنوع تمرین

شرایط آمادگی بدنی خود را ترکیبی از حرکات مختلف قرار دهید. نباید صرفا بدوید بلکه از ورزش های شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا فعالیت های دیگر نیز کمک بگیرید چراکه این موضوع به پیشگیری از صدمات بیش مصرفی که به طور شایعی در انجام حرکات مکرر و تکراری  رخ می دهد، کمک می کند.

پوشش مناسب

از لباس سبک و قابل تنفس استفاده کنید تا به تبخیر عرق کمک کند. به شکل لایه لایه لباس بپوشید و برای محافظت در برابر آفتاب و سرما کلاه سر کنید.  

از جوراب ها و کفش هایی که با پای شما اندازه است و محافظت خوبی دارد استفاده کنید. به یاد داشته باشید کفش های دویدن برای مدت معینی دوام می آورند و اگر کف کفش دویدن شما نازک یا زاویه دار شده، بهتر است کفش جدیدی تهیه کنید. در عین حال باید توجه داشته باشید که اگر مشکلات پا مثل کف پای صاف یا قوس بیش از اندازه پا دارید، از ارتوزهای داخل کفش استفاده کنید.

باهوش بدوید

روی سطح صاف و نرم بدوید و از تپه های با شیب تند تا زمانی که بدنتان به فعالیت عادت نکرده است، پرهیز کنید.

ایمن بدوید

در طول روز یا در نواحی با نور کافی بدوید یا از چراغ استفاده کنید تا دیده شوید. با خود موبایل و کارت شناسایی همراه داشته باشید و اگر از هدفون استفاده می کنید، صدای آن را پایین نگه دارید تا صدای ماشین ها و سایر صداها را بشونید.

توجه به ملاحظات آب و هوایی

شرایط آب و هوایی را پیش از شروع به دویدن چک کنید و اگر درجه حرارت بیش از ۳۲ درجه سانتی گراد یا زیر صفر یا رطوبت زیاد باشد، در فضای آزاد ندوید.

توجه به هیدراتاسیون بدن

در روزهایی که می دوید، دو تا سه لیوان آب اضافه می نوشید. اگر بیش از یک ساعت می دوید، به منظور جایگزینی الکترولیت هایی که در عرق از دست رفته است، از نوشیدنی ورزشی استفاده کنید.

درمان آسیب های شایع دویدن

اغلب صدمات دویدن را می توان با استراتژی های درمانی تسکین داد. اگر درد یا مشکل ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید و باید بدانید که در بعضی موارد شما به درمان های پیشرفته تری برای تسکین صدمات دویدن نیاز دارید.

استراحت

به خود سخت نگیرید. اگر به دویدن ادامه دهید، ممکن است آسیب را تشدید کنید و از روش های جایگزین مثل دوچرخه یا شنا در زمان ترمیم آسیب کمک بگیرید.

یخ و سرمادرمانی

به منظور کاهش درد، التهاب و تورم، از بسته یخ استفاده کنید.

فشار

ناحیه آسیب دیده را با نوار بندی (tape) بپوشانید و از آتل به منظور کنترل تورم و ثابت کردن ناحیه مبتلا استفاده کنید.

بالا ببرید

اگر مچ پا دچار پیچ خوردگی شد یا پا آسیب دید، به منظور کم کردن تورم آن را بالا ببرید.

تسکین دهنده درد

از مسکن های بدون نیاز به نسخه (OTC)  مثل استامینوفن یا ضد التهاب ها مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن بنا به دستور پزشک و به منظور کاهش درد و التهاب استفاده کنید و در صورت درد، فعالیت نکنید و اگر احساس ناراحتی داشتید، از پزشک خود کمک بگیرید.

انتهای پیام

منبع: ایسنا

کلیدواژه: دویدن استفاده کنید آسیب ها قرار دهید

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۶۴۷۳۵۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

راهکار‌های سند تحول برای دستگیری سریع‌تر محکومان متواری

طبق سند تحول و تعالی قوه قضاییه، «اجرای ناقص و دیرهنگام برخی از احکام» و «اطاله در فرآیند دادرسی»، «غیرمتقن بودن برخی آراء و تصمیمات قضایی» سه مانعی است که در مسیر تحقق اولین مأموریت قوه قضاییه در زمینه «رسیدگی به تظلمات، تعدیات، شکایات، حل و فصل دعاوی و رفع خصومات»، مشخص شده است.

«متواری بودن برخی از محکومان» و «طولانی بودن فرآیند شناسایی دارایی و اموال محکومان و اجرای احکام» عواملی است که سند تحول برای ایجاد مشکل اجرای ناقص و دیرهنگام برخی احکام شناسایی کرده است.

راهکار‌های سند تحول برای تسریع در جلب محکومان و افزایش تبعات فراری بودن آن‌ها

سند تحول قضایی، راهبرد «تسریع در جلب محکومان و افزایش تبعات متواری شدن آنان» را برای رفع عامل متواری بودن برخی از محکومان ارائه داده است و دو راهکار برای اجرای این راهبرد تعیین کرده است.

ارتقای بانک اطلاعاتی متهمان تحت تعقیب و محکومان فراری

راهکار اول سند تحول برای تسریع در جلب محکومان فراری و افزایش تبعات متواری شدن آن‌ها، ارتقای «بانک اطلاعات متهمان» تحت تعقیب و محکومان متواری با فراهم‌سازی امکان صدور برگ جلب سیار همراه با نیابت سراسری و حذف فرآیند‌های زائد و امکان پایش حضور افراد در مبادی کنترل تردد مستقر در واحد‌های قضایی و مراجع انتظامی و پاسخ به استعلام ضابطان و صدور دستورات قضایی به‌صورت الکترونیکی و هوشمند به‌منظور اجرای مفاد نیابت، هم‌زمان با انعکاس نتیجه به مرجع قضایی صادرکننده برگ جلب و درج در کارنامه عملکرد کارکنان اعم از ضابطان و کارکنان کنترل تردد واحد‌های قضایی است.

مسئولیت اجرای این راهکار با مرکز آمار و فناوری اطلاعات، دادستانی کل کشور و دادگستری استان‌ها است و مهلت زمان اجرای آن تا پایان سال ۱۴۰۳ است.

اعمال محدودیت برخط و آنی در ارائه خدمات به محکومان

راهکار دوم سند تحول برای تسریع در جلب محکومان فراری: اعمال محدودیت به‌صورت برخط و آنی در ارائه خدمات اقتصادی و اجتماعی بخش عمومی و خصوصی از قبیل: خدمات بانکی و بورسی، مخابراتی و ثبت رسمی برای محکومان متواری و همچنین متهمان تحت تعقیب جرایم مستوجب حد، قصاص و تعزیر درجه پنج و بالاتر که دستور جلب منجر به دستگیری آنان نشده است تا منتفی شدن دستور جلب به استثناء مواردی که به تشخیص مقام قضایی، اعمال محدودیت‌ها موجب تضییع غیرقابل جبران حقوق اشخاص ثالث یا حقوق اساسی شخص می‌شود با اصلاح قوانین و مقررات مرتبط است.

مسئولیت اجرای این راهکار با معاونت حقوقی و امور مجلس، دادستانی کل کشور و مرکز آمار و فناوری اطلاعات قوه قضاییه است. مهلت زمانی اجرای این راهکار تا پایان سال ۱۴۰۵ است.

منبع: رسانه قوه قضاییه

باشگاه خبرنگاران جوان اجتماعی حقوقی قضایی